Két hét alatt 10 kilót leadni nem egészséges, de ebben az időkeretben egészséges fejlődést lehet elérni.Kép hitel:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages/GettyImages
Bár lehetséges, hogy két hét alatt 10 kilótól megszabadulj, ez nem egészséges cél. Valójában a túl gyors fogyás hosszú távú következményekkel járhat a testsúlyodra és az egészségedre nézve. Mégis, két hét jó idő arra, hogy beindítsd a fogyásodat, és elkezdj valódi fejlődést látni.
A gyors, de biztonságos fogyás érdekében a legjobb stratégia a szénhidrátok csökkentése, a fehérjék pótlása és a kalóriabevitel csökkentése. A nagy intenzitású edzések szintén növelhetik a kalóriaégetést és felgyorsíthatják a zsírégetést.
Íme öt szokás, amit a következő két hétben érdemes kialakítanod, hogy egy hónap alatt 10 kilót fogyj.
Figyelmeztetés
A megszorító diétát követő gyors fogyás lelassíthatja az anyagcserét, megfoszthatja a szervezetet a tápanyagoktól, és epekövekhez vezethet – olvasható az U.S. National Library of Medicine-ben.
- Csökkentsd a kalóriákat
A kezdéshez számold ki a napi kalóriaszükségletedet, hogy megtartsd a jelenlegi súlyodat. A Dietary Guidelines for Americans táblázata életkor, nem és fizikai aktivitási szint alapján becsüli meg a kalóriaszükségletet, így ez egy jó kiindulópont.
Ha pontosabb számot szeretne kapni, töltsön le egy kalóriakövető alkalmazást, amely több tényezőt is figyelembe vesz (és lehetővé teszi az elfogyasztott és elégetett kalóriák nyomon követését).
Ne feledje, hogy egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriának felel meg, a Harvard Health Publishing szerint. Ez azt jelenti, hogy egy kiló leadásához 3500 kalóriás hiányt kell létrehoznod – akár kevesebbet eszel, akár többet mozogsz, akár mindkettőt -. Most szorozza meg ezt a számot 10-zel.
Ha a célod az, hogy 10 kilót fogyj, akkor 35 000 kalória deficitre van szükséged. Ez egy nagy szám. Ha két hét alatt 10 kilót akarsz leadni, akkor napi 2500 kalóriát kell csökkentened vagy elégetned a 14 nap alatt. Ez senki számára nem reális és nem egészséges.
A Mayo Clinic szerint egészségesebb, ha napi 500-1000 kalória hiányra törekszünk. Ezzel hetente 1 és 2 kiló közötti mennyiséget veszíthetsz, így két hét alatt már félúton lehetsz a 10 kilós célod felé.
Ne feledje azonban, hogy nem szabad napi körülbelül 1500 kalória alá esnie. Ez a minimális kalóriamennyiség a fogyáshoz, mert ha ennél alacsonyabbra mész, az izomvesztést, fáradtságot és tápanyaghiányt okozhat, és lelassíthatja az anyagcserédet (ami hosszú távon hízást okozhat).
- Válassza a teljes értékű élelmiszereket a feldolgozott élelmiszerek helyett
Két hét alatt 10 kilót leadni nem egészséges, de ebben az időkeretben egészséges fejlődést lehet elérni.Kép hitel:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages/GettyImages
Bár lehetséges, hogy két hét alatt 10 kilótól megszabadulj, ez nem egészséges cél. Valójában a túl gyors fogyás hosszú távú következményekkel járhat a testsúlyodra és az egészségedre nézve. Mégis, két hét jó idő arra, hogy beindítsd a fogyásodat, és elkezdj valódi fejlődést látni.
A gyors, de biztonságos fogyás érdekében a legjobb stratégia a szénhidrátok csökkentése, a fehérjék pótlása és a kalóriabevitel csökkentése. A nagy intenzitású edzések szintén növelhetik a kalóriaégetést és felgyorsíthatják a zsírégetést.
- Íme öt szokás, amit a következő két hétben érdemes kialakítanod, hogy egy hónap alatt 10 kilót fogyj.
- Figyelmeztetés
- A megszorító diétát követő gyors fogyás lelassíthatja az anyagcserét, megfoszthatja a szervezetet a tápanyagoktól, és epekövekhez vezethet – olvasható az U.S. National Library of Medicine-ben.
-
- Csökkentsd a kalóriákat
- A kezdéshez számold ki a napi kalóriaszükségletedet, hogy megtartsd a jelenlegi súlyodat. A Dietary Guidelines for Americans táblázata életkor, nem és fizikai aktivitási szint alapján becsüli meg a kalóriaszükségletet, így ez egy jó kiindulópont.
- Ha pontosabb számot szeretne kapni, töltsön le egy kalóriakövető alkalmazást, amely több tényezőt is figyelembe vesz (és lehetővé teszi az elfogyasztott és elégetett kalóriák nyomon követését).
- Ne feledje, hogy egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriának felel meg, a Harvard Health Publishing szerint. Ez azt jelenti, hogy egy kiló leadásához 3500 kalóriás hiányt kell létrehoznod – akár kevesebbet eszel, akár többet mozogsz, akár mindkettőt -. Most szorozza meg ezt a számot 10-zel.
- Ha a célod az, hogy 10 kilót fogyj, akkor 35 000 kalória deficitre van szükséged. Ez egy nagy szám. Ha két hét alatt 10 kilót akarsz leadni, akkor napi 2500 kalóriát kell csökkentened vagy elégetned a 14 nap alatt. Ez senki számára nem reális és nem egészséges.
A Mayo Clinic szerint egészségesebb, ha napi 500-1000 kalória hiányra törekszünk. Ezzel hetente 1 és 2 kiló közötti mennyiséget veszíthetsz, így két hét alatt már félúton lehetsz a 10 kilós célod felé.
Ne feledje azonban, hogy nem szabad napi körülbelül 1500 kalória alá esnie. Ez a minimális kalóriamennyiség a fogyáshoz, mert ha ennél alacsonyabbra mész, az izomvesztést, fáradtságot és tápanyaghiányt okozhat, és lelassíthatja az anyagcserédet (ami hosszú távon hízást okozhat).
- Válassza a teljes értékű élelmiszereket a feldolgozott élelmiszerek helyett
Az olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék természetes módon magas rosttartalommal rendelkeznek, és a rostok kulcsfontosságúak a fogyás szempontjából, mivel kevesebb kalóriával töltenek fel.
A Annals of Internal Medicine című szaklapban 2015 februárjában megjelent randomizált vizsgálat szerint már az is segíthet a fogyásban, ha csak napi 30 gramm rost elfogyasztására törekszünk, ugyanolyan hatékonyan, mint egy bonyolultabb étrend.
A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
Bab, borsó és lencse
Avokádó
Bogyós gyümölcsök
Diófélék és magvak
Édesburgonya
Tök
Körte
Zabpehely
Ezeket az élelmiszereket teljes, feldolgozatlan formában keresse (pl. zabpehely helyett zabpehely, ízesített instant zabpehely helyett; sült édesburgonya helyett burgonyachips). A feldolgozott élelmiszerek összefüggésbe hozhatók a súlygyarapodással.
- Adjon hozzá HIIT edzéseket
A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallumos edzés csökkentheti a teljes zsírtömeget és a hasi zsírt a Sports Medicine című szaklapban 2018 februárjában megjelent metaanalízis szerint.
Ez az edzésmódszer rövid, intenzív edzésszakaszokat tartalmaz, amelyeket rövid pihenőidőszakok vagy alacsony intenzitású edzés követ. Alkalmazható erőnléti edzéseknél, testsúlyos gyakorlatoknál, kardióedzéseknél vagy teljes testet érintő köröknél. Egy tipikus HIIT-edzés olyan mozdulatokat tartalmazhat, mint a burpees, a fekvőtámasz, a magas térd, a plank jack és a hegymászók. 20-30 másodpercig dolgozzunk maximális kapacitással, majd 10-15 másodperc pihenő következik a kettő között.
- A HIIT a pillanatnyi kalóriát égeti el, de itt jön az igazi csavar: az edzés után is rengeteg kalóriát égetsz el az „utóégető hatásnak” köszönhetően.
- Csak ne végezz minden nap HIIT-et – maradj heti két-három ilyen edzésnél.
- Soha nem csináltál még ilyen típusú edzést?
- Kezdje el a HIIT kezdőknek szóló útmutatóval.
- Fontolja meg az időszakos böjtölést
Ahelyett, hogy egyszerűen csak csökkentené a kalóriákat, egyesek az időközönkénti böjtnek nevezett, időben korlátozott étkezési stratégiát választják. Alapvetően csak a nap bizonyos óráiban eszel, a többi órában pedig tartózkodsz az ételtől (vizet azonban továbbra is ihatsz és innod is kell).
Bár a kutatások még mindig korlátozottak az IF-ről, a The New England Journal of Medicine 2019. decemberi áttekintése összefüggésbe hozta a fogyással, valamint a gyulladáscsökkentéssel, az alacsonyabb vérnyomással és a jobb mentális állapottal.
Az IF-nek többféle típusa létezik, de a népszerű módszerek közé tartozik a 16:8-as böjt, amely szerint nyolc órán át étkezel, a többi 16 órában pedig böjtölsz (beleértve az alvás idejét is), valamint az 5:2-es böjt, amely szerint öt napon át rendszeresen étkezel, két napon pedig csak 500-600 kalóriát fogyasztasz.
Kapcsolódó olvasmányok
Két hét alatt 10 kilót leadni nem egészséges, de ebben az időkeretben egészséges fejlődést lehet elérni.Kép hitel:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages/GettyImages
Bár lehetséges, hogy két hét alatt 10 kilótól megszabadulj, ez nem egészséges cél. Valójában a túl gyors fogyás hosszú távú következményekkel járhat a testsúlyodra és az egészségedre nézve. Mégis, két hét jó idő arra, hogy beindítsd a fogyásodat, és elkezdj valódi fejlődést látni.