50 év felett: Ez az alsó test edzés csak 20 perc és felszerelés mentes

A tüdők lehetnek az alsó test nyújtása és az erő gyakorlása. Képhitel: stockfour / iStock / GettyImages

Noha egyes edzések az életkor előrehaladtával nehezebbé tehetik az ízületeit (gondoljunk csak a CrossFit-re, a plyóra és a HIIT-re), nincs ok az 50-es, 60-as, 70-es vagy akár 80-as évek befejezésére. Épp ellenkezőleg, még fontosabb tartsa fenn az edzés rutinját, ahogy öregszik, mivel az elkövetkező évekkel természetesen elveszíti az izomtömeget.

„A zsír fokozatosan pótolja a kötet egy részét, és izmaink egyre gyengébbek lesznek, és kevésbé képesek összehúzódni” – mondja a morefit.eu-nak Maria Delgado, PT, a Blink Fitness Hunts Point igazolt személyi edzője, a new York-i Bronxban. Ez megnehezíti a mindennapi tevékenységeket, különösen azokat, amelyek az alsó test mozgásával járnak.

„Különös figyelmet kell fordítanunk az alsó test erőnkre, mivel az alsó testünket a legnagyobb izmaink alkotják [quadok és farizmok], és ez az alapja mindennapi mozgásainknak, például gyaloglás, tánc, kocogás, hajlítás és emelés, – Delgado azt mondja.

„Az alsó test edzése nyújtja a legtöbb nyereséget a test egészségi állapotában és erejében” – mondja. „Növeli a csontsűrűséget, és segít megelőzni az olyan gyakori sérüléseket, mint az erők, ficamok, törések, térd- és csípősérülések, mindez javítja az egyensúlyt, növeli az állóképességet és az önbizalmat.”

Olyan gyakorlatok végrehajtása, mint a guggolás, a tüdő, a hidak és a csípő lökése segíthet az alsó test erejének felépítésében, miközben javítja az általános teljesítményt. Ezeket a mozdulatokat egyedileg hajthatja végre, vagy követheti az alábbi 20 perces edzés sorrendjét, Delgado tervei szerint.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Próbálja ki ezt a 20 perces edzést a lábának és a fenekének

Tegye: az alábbi gyakorlatok mindegyikét az adott ismétlések és szettek számához, rövid maradjon a pihenés a szettek között (10–20 másodperc) – éppen annyi idő, hogy lélegzethez jusson.

1. lépés: Guggolás

Kép jóváírása: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 12

1. Állj lábakkal, csípő szélességben, lábujjak kissé kifordítva.
2. Húzza meg a magját, és tartsa felfelé a mellkasát, amikor hátratolja a csípőjét, és leereszti a fenekét lefelé és vissza.
3. Addig engedje le magát, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval (vagy bármennyire is engedik a mobilitása). A lábadnak síknak kell maradnia a földön, térddel követve az első vagy a második lábujjad.
4. Hajtson keresztül a sarkán, miközben visszanyomja magát az állásra, és egy fenéknyomással végez (de ne nyomja előre a csípőjét).

Utasítások megjelenítése

Tipp

A guggolás megcélozza a quadriceps, a combizom, a farizmok, a has és a borjak. Csak győződjön meg róla, hogy a gyakorlat során a magja merev és a talp (sarok és lábujjak) földelve marad.

2. lépés: Oldalsó séta

Kép jóváírása: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 16

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Vegyünk egy zömök helyzetet, földre tett lábakkal, csípővel lefelé és hátra tolva.
2. Guggolás közben tegyen egy széles lépést jobbra a jobb lábával.
3. Lépjen bal lábával a jobbja felé, amíg a lábai ismét csípőszélességűek lesznek.
4. Tegyen 4 kis lépést jobbra, majd ismételje meg 4 kis lépéssel balra.
5. Ismételje meg összesen 16 lépéssel, és végezzen még 2 szettet.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ügyeljen arra, hogy teljesen összekapcsolja farizmait és csípőrablóit (a csípő körüli izmok, amelyek elmozdítják a lábát a test középvonalától), miközben a gyakorlat során zömökben marad.

3. lépés: Oldalsó és hátramenet

Kép jóváírása: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a lábujjak egyenesen előre mutatnak.
2. Jobb lábával lépjen ki a jobb oldalra.
3. Eldobja a csípőjét lefelé és vissza, miközben a bal lábát egyenesen tartja, továbbra is előre mutatva a lábujjait. Győződjön meg arról, hogy a jobb térde a jobb lábán van.
4. Nyomja át a jobb sarkát, hogy visszalökje magát állva.
5. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, amíg mindkét térde el nem éri a 90 fokos szöget. A hátsó térdének csak a talajon kell lebegnie, az első térde pedig nem lépheti túl a lábujjait.
6. Emelje fel az első lábát, és álljon vissza.
7. Végezzen 5 ismétlést (1 oldalhajlás + 1 hátramenet = 1 ismétlés) mindkét lábon, és teljesítsen összesen 3 szettet.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ezek az egy lábon végzett mozdulatok aktiválják stabilizáló izmait, ezáltal a magot és a gerincet arra kényszerítve, hogy erősebben dolgozzanak az egyensúly fejlesztésében, az egyensúlyhiány korrigálásában, valamint a koordináció és stabilitás javításában” – mondja Delgado.

Az oldalsó tüdő a belső és a külső combját dolgozza fel, kiképezve testét arra, hogy egyik oldalról a másikra mozogjon, míg a hátrafelé irányuló tüdő kevésbé terheli a térdét és nagyobb stabilitást biztosít az első lábon. „Ideálisak azok számára, akik térdproblémákban vagy egyensúlyhiányban szenvednek, valamint akik csípője kevésbé mozgékony” – mondja.

Mindig megtalálja az egyensúlyát, mielőtt a térdét lefelé hajlítaná, és a magját rögzítené, amikor a testet felfelé nyomja.

4. lépés: Glute Bridge

Kép jóváírása: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 10

1. Feküdj a hátadon térdre hajlítva és a mennyezetre mutatva.
2. Lélegezz ki, és emeld fel a feneked a padlóról. Tartsa mindkét lábát a földön, a combját és a lábát pedig párhuzamosan. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a térdéig.
3. Pihentesse karjait tenyerével lefelé az oldalain, vagy csukja össze, és nyújtsa alá maga alatt a padlót.
4. Szorítsa szorosan a farizmát, és tartsa az összehúzódást 3 másodpercig.
5. Engedje el és engedje le a fenekét a padlóra, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A hidak megcélozzák és megerősítik a farizmait és a combizmait. „Ez a gyakorlat javíthatja a mag stabilitását azáltal, hogy a hasizmait, valamint az alsó hát és a csípő izmait célozza meg” – mondja.

A feszültség növelése és a farizmok nagyobb megégése érdekében használjon ellenállási sávot a combok körül, vagy tartsa az összehúzódást hosszabb ideig (4-10 másodpercig).

5. lépés: négylábú oldalsó és hátsó rúgás

Kép jóváírása: Maria Delgado / morefit.euSets 3Reps 40

1. Állj négykézlábra, szorosan tartva az ab izmokat.
2. Hajlított jobb térdével emelje ki oldalra, amíg párhuzamos lesz a padlóval.
3. Tartsa 2 másodpercig, majd vigye vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ezután a jobb térdet hajlítva tartva emelje fel hátul felé, amíg a lába párhuzamos a mennyezettel.
5. Tartsa 2 másodpercig, majd tegye vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg 20 ismétléssel (10 oldalsó és 10 hátsó rúgás), majd váltson lábbal.
7. Teljes 3 készlet összesen.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A glute rúgások elsősorban a farizmokra irányulnak: a gluteus maximusra, a mediusra és a minimuszra. „Az oldalsó rúd különösen a quadokat, a farakat, a comb combját és a magját” – mondja Delgado. „A hátsó vagy a fenékrúgások a combizmat és a farizmokat működtetik, amelyek elősegítik a fenék formálását és megerősítését.”

Képzelje el, hogy a rúgási mozdulatokat a térd vezeti a jobb emelés / rúgás érdekében.