50 felett? Életkor, és építsen erőt ezzel a 20 perces felsőtest edzéssel

A karjainak és a felső testének feldolgozása funkcionális erőt és izommeghatározást épít. Ahogy öregszik, az Ön számának az aggodalma nem lehet izom ömlesztett. Az 50 év feletti emberek esetében a funkció a fitness játék neve – bár az atlétikai építés pontozása szórakoztató bónusz lehet. Az évek során a vállát és gerincét verte, így fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izmok, amelyek körülveszik őket, erősek és jól működnek. A karjait, vállát, felső hátát és mellkasát erősítésével javíthatja a testtartást, és megakadályozhatja az izom egyensúlytalanságait, amelyek sérülést okozhatnak. Hirdetés Ezek az izmok segítenek abban is, hogy erőt gyűjtsön a mindennapi feladatok elvégzéséhez (és kedvenc tevékenységeihez!). Gondolj: játssz az unokáiddal és dolgozz az udvaron. Annak érdekében, hogy segítsen az öregedésnek az Ön testtartásában, próbálja meg ezt a 20 perces felsőtest edzést. Nemcsak az izom építéséhez és fenntartásához nem fog segíteni, hanem segít abban is, hogy hatékonyabban mozogjon, így továbbra is erős maradhat, és élvezheti az életedet évek óta. Ráadásul izomméretet és definíciót is épít. Nézze meg több 20 perces edzést itt – van valami mindenkinek. 20 perces felső test edzés több mint 50 Végezze el a következő gyakorlatokat körben, így az egyik gyakorlat azonnal követi a másikat, minimális pihenéssel a mozdulatok között. A testsúlyos gyakorlatokat a lehető legtöbb ismétlésben kell végezni, amíg el nem éri a fáradtság szintjét. Törekedjen 12-15 ismétlésre minden súlyzó gyakorlatnál. Miután befejezte az 1 áramkört, pihenjen 45-60 másodpercig. Kezdje 2 áramkörökkel és haladni, hogy 3-4 áramköröket végezzen 20 perc alatt. 1. lépés: Lapockatámasz Reps 8 sody rész [„vissza”, „váll”] Menj be egy négyzetes helyzetbe, ha a kezét a vállai alatt és a csípődel a térded felett áll. Tartsa a magot és a karjait egyenesen, visszahúzza a vállpengét, összeszorításával együtt, és lehetővé tegye a törzsének, hogy alacsonyabb legyen a padló felé. Ezután elhúzza őket azzal, hogy szétválasztja őket, és a felső háttámlát a mennyezet felé húzza. Tartsa itt 4-6 másodpercig, majd engedje el és engedje le a törzsét a padló felé, miközben összehúzza a lapockáit. Tegyen 8-10 ismétlést, és dolgozzon az utat legfeljebb 12-15 reps. Mutasd az utasításokat „Az izmok, amelyek stabilizálják a váll övét, gyakran sok más gyakorlatok figyelmen kívül hagyják” – mondja Karyn Silenzi, CPT, az életfitnesz mester edzője. „Ez nem az úgynevezett” tükörizmok „gyakorlata, de segít mind a mobilitást, mind a stabilitást a vállában, amely fontos, bármely korban, de különösen akkor, ha több mint 50 éves.” Ha a felsőtest erősebbé válik, akkor előrehaladhat, hogy elinduljon a mozgásban a push-up pozícióban, a lábaival a mögötted. Mozgás 2: Plank váll csap Idő 45 secbody rész [„abs”, „fegyverek”, „vállak”] Indítsa el a magas deszkát a kezével közvetlenül a vállán és a lábak alatt. Nyomja meg szorosan a kezét a földbe, miközben a glutionokat szorítja. Tartsa a magot, és a gluták szoros, emelje fel a jobb oldalát a földről, és érintse meg a bal vállát. Ezután hozza a jobb kezét a földre, és emelje fel a bal oldali le a földre, hogy érintse meg a jobb vállát. Folytassa a váltakozó vállcsapokat 45-60 másodpercig. Utasítások megjelenítése „A deszkákat gyakran magának tekintik magának, de azért, mert sok stabilitás érkezik a karjaidból és a vállából, nagyon hatékonyak a felső test erői képzéshez” – mondja Douglas Brooks, CPT, a korábbi Idea személyi edzője év. Ahogy erősebbé válsz, megpróbálhatsz más deszkák gyakorlásait, mintegy 3-5 másodpercig felemelve egy lábát 3-5 másodpercig. 3 másodpercig. A fejlettebb gyakorlókért próbálja meg emelni az ellenkező karját és a lábát a földről, miközben stabilizálja a testét. Mozgás 3: váltakozó mellkas repül Reps 12 testrész mellkas Feküdj a földre, és tarts egy-egy súlyzót mindkét kezében. Emelje fel a lábát a talajról úgy, hogy a lábszárai párhuzamosak legyenek a talajjal. Tartsa mindkét karját egyenesen a mellkasod előtt, hogy csuklója, könyökei és vállai egyenes vonalban vannak. Lassan engedje le jobb oldalát a jobb oldalra, miközben a bal karját stabilan tartja. Hozd vissza a jobb karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal karot, és folytassa az alternatív karokat összesen 12-15 ismétlésre. Mutasd az utasításokat „Váltakozó karod létrehoz egy egyedülálló kihívást jelent, mivel a mély core izmokat kell szerződést, hogy stabilizálják a gerincet, ami növeli a haszon a gyakorlat„, mondja Tricia Murphy-Madden, CPT igazgatója, oktatás Barre felett. „A padlón fekve segíthet a mozgás tartományát, és hangsúlyozza a mellkasi és vállizmokat, amely alacsonyabb kockázattal jár az ízületek sérülésének.” Plusz, emeli a lábát a padlóról aktiválja a mag még, amely lehetővé teszi, hogy több munkát kevesebb idő alatt. Mozgás 4: Egykaros sor Ismétlés 12 testrész [„hát”, „has”] Állj a lábaddal kb. Tartsa a gerincét, amíg hátra húzza a csípőjét, és hajlítsa előre a törzsét. Nyomja a lábát a talajba, hogy aktiválja a magját, miközben szorítja a farizmokat. A bal kezét az oldala mellett tartva húzza fel a súlyt a bordaívig, és szorítsa meg a jobb lapockáját. A jobb könyöködnek át kell haladnia a bordaíven. Csinálj 12-15 ismétlést, majd kapcsolja a karokat. Mutasd az utasításokat Ha meg akarja erősíteni a magot, használjon könnyebb súlyt, miközben a lábaddal egy lépcsőzetes helyzetben áll. De ha a felső hátra és a karra szeretne összpontosítani, használjon nehezebb súlyt, és támogassa magát egy padon vagy dobozban, Abbie Appel, a Stairmaster mester edzője, javasolja. „Azzal, hogy egy karral álló helyzetben megköveteli az agy aktiválásához több core izmokat létrehozni a stabilitás, így nem csak ez a nagy a hátát, de ez is működik az abs” Appel mondja. És ha zsanér a csípő vissza elég messzire, akkor úgy érzi, ez a fenék is. Mozgás 5: ellentétes kar curl és nyomja meg Reps 12-es rész [„karok”, „váll”] Álljon vállszélességű lábakkal, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében. Kezdje úgy, hogy a bal karja legyen lefelé az oldala mellett, a jobb karja pedig az elülső fogasléc pozíciójában legyen, hogy a súly közvetlenül a jobb vállánál legyen. Nyomja meg a lábát a földre, hogy aktiválja a magot. A bal oldali könyökét a testéhez közel tartva, hozza a súlyt a bal vállához. Nyomja meg a bicepszet a tetején. Ugyanakkor nyomja meg a jobb karját egyenes fölött, fejeződjön a bicepszekkel a füleiddel. Csökkentse mindkét súlyt a kiindulási helyzetbe. Csinálj 12-15 ismétlést, majd kapcsolja be a kar pozíciókat. Mutasd az utasításokat „A jobb kar tesz egy vállat, miközben a bal karja egy bicepszütést végez, és nagy bolygót hoz létre a karokhoz és a vállakhoz” – mondja Pete Twist, a csavarkondicionáló alapítója. „Imádom ezt a gyakorlatot, mert az agyam a játékba kapcsolja, hogy a jobb és a bal karomat más-más dolgokat koordináljon. Ráadásul az a tény, hogy a karom két különböző dolgot csinál, arra készteti a törzsizmokat, hogy keményebben dolgozzanak a stabilitás megteremtése érdekében.” Mozgás 6: Assisted Chin-up Testrész [„karok”, „hát”, „váll”] Kössön egy hosszú, nagy teherbírású ellenálló szalagot egy állfelhúzó rúdhoz, és helyezze a jobb térdét a szalag hurkába. Ezután mindkét kezével erősen fogja meg a rudat, tenyerével maga felé. Használhat egy dobozt, amely segít megfogni a rudat. A mag megteremtése és a könyöke megőrzése rámutatott tőled, húzza fel a mellkasát a bár felé. Engedje le a testét a vezérléssel a kiindulási helyzetbe. Tegyen annyi reps-t, amennyit csak tudsz, amíg az izmok fáradtságuk. Utasítások megjelenítése „Mert összetett mozgások, mely magában foglalja az izmok a karok és vállak, húzza mozdulatok nagy fejlődő felsőtest erejének”, mondja Kelli Roberts, mester edző Schwinn Teremkerékpározás. „A saját testtömegem feloldása segít nekem erősnek és magabiztosnak.” Hirdetés