50 felett? Ez a 20 perces mag edzés funkcionális erőt és háttért

Ez a Back-Friendly Core Workout több mint 50 segíti Önnek erős, stabil abs – bármilyen hátfájás nélkül. Életkor akar? Nézd meg a magját. Erős magja döntő fontosságú az Ön egészségére és jólétére, és még fontosabb az öregedési folyamaton keresztül. Gondoljon magára úgy, mint egy ház alapjára – mondja Rami Hashish, PhD, DPT, a Nemzeti Biomechanikai Intézet alapítója. Ha ez az alap gyenge, a ház sebezhető. És ugyanez igaz a gyenge magra is. Hirdetés „A fizikai orvoslásban és a rehabilitációban általánosan azt mondjuk, hogy” mindez a magjával kezdődik „, mivel a lényege gyengesége korlátozhatja az aktív képességét, ami a tested még inkább kondicionált és gyenge idősebb lesz,” ő mondja. Eközben, ha erős, erős magja, az Ön egyensúlya, stabilitása és testtartása minden javul – segíti Önt az alsó hátfájásból és akár esik. De ez nem minden. „Segíthet abban, hogy képes legyen aktív az élet legelevánsabb tevékenységeiben, akár ez a gyerekeivel vagy unokájával játszik, akár egy kirándulást, barátaival, vagy a golfpályán tölti a napot” – mondja. Hirdetés Készülj fel a legjobb évtizedre, mégis ezzel a 20-as edzési alap edzéssel több mint 50, tervezett és demozta a hashish. Nézze meg több 20 perces edzést itt – van valami mindenkinek. 20 perces edzés több mint 50 Öt mozdulat alkotja ezt a hátbarát alapedzést, amelyet körkörösnek terveztek. Ez azt jelenti, hogy mind az öt gyakorlatot egyszer meg kell csinálni, körülbelül egy percig pihenni, majd másodszor is meg kell csinálni a kört. Célja, hogy ezt az edzést hetente háromszor végezze el. Mozgás 1: Superman Reps 10 x 10 másodperc Feküdj arccal lefelé a padlón, karjaidat nyújtsd ki a fejed fölött, könyököd pedig a füled mellett. Erősítse meg a magját. A fejed tartása a hátaddal összhangban, emelje fel a karját és a lábát a padlón egyszerre. Tartsa meg ezt a pozíciót akár 10 másodpercig, majd engedje le a padlót. Utasítások megjelenítése Módosítások Könnyebbé tegye a Superman gyakorlatot, ha csak az egyik karját és lábát emelheti az egyes rep. Próbálja meg egyidejűleg emelni a jobb karját és a bal lábát, majd ismételje meg a bal karját és a jobb lábát. Adjon hozzá kihívást úgy, hogy hosszabb ideig tartsa a felső pozíciót. Mozgás 2: Glute Bridge Reps 10 x 10 másodperc Feküdj felfelé a padlón a térd hajlított, lábak lapos a padlón és a csípőszélesség mellett. Helyezze a karjait az Ön oldalára. A magot. Nyomja meg a glutionokat, hogy felemelje a csípőit a padlóról, amíg nincs egyenes vonal a térdtől a vállára. Tartsa ezt a pozíciót akár 10 másodpercig. Lassan engedje le a csípőjét. Utasítások megjelenítése Módosítások Csökkentse a glute híd kihívását, ha kevesebb időt szeretne tartani a felső pozíciót. Az idő hozzáadásával is növelheti, vagy a lábakkal való elmozdulás kiterjesztésével és a stabilitási labda tetején kiegyensúlyozottabbak. Mozgás 3: térd deszka Ismételten 30 másodperc Menj a padlóra a kezedre és a térdre csuklóval a csípő alatt a csípő alatt. Alacsonyabb az alkarra, tartsa őket vállszélesség mellett. Ellenőrizze, hogy a könyökei közvetlenül a vállak alatt vannak-e. Húzza meg a magját, hogy egyenesen tartsa a hátát. Tartsa meg ezt a pozíciót összesen 30 másodpercig. Utasítások megjelenítése Módosítások Nem tarthat egy deszkát 30 másodpercig? Rendben van! Csak tartsa a jelentést, ameddig tarthatja a tipp-felső űrlapot. Amikor a gyakorlat könnyen érzi magát, előrehaladjon az alkar deszkához. Mozgás 4: sarok érintés Reps 10 Feküdj arccal felfelé a padlón, hajlított térddel, lábfejekkel a padlón, és csípő szélességben. Helyezze a karjait az oldalára. Erősítse meg a magját. Tartsa az állait, és a padlóra nyomva tartva, csúsztassa a földbe, csúsztassa a törzsét jobbra, hogy megpróbálja megérinteni a jobb sarkát a jobb kezével. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a bal oldalon 1 ismétlésig. Utasítások megjelenítése Módosítások Ragaszkodjon fájdalommentes mozgástartományhoz. Ha ez azt jelenti, hogy nem érheti el a lábujjait, ez hűvös. Ha nagyobb égési sérülést szeretne, a gyakorlat során körülbelül egy hüvelyknyire tartsa a lábát a padló felett. Mozgás 5: Bird Dog Reps 5hime 10 sec Menj mind a négyeket a gerinceddel, és a feje semleges és térdcsípőszélesség mellett. A magot, így a hátad egyenes asztali pozíciót képez. Nyújtsa ki a bal karját előre vállmagasságig, a jobb lábát pedig maga mögött csípőmagasságig, hogy egy vonalban legyen a törzsével és párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót akár 10 másodpercig. Lassan vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező kar és a láb 1 rep. Utasítások megjelenítése Módosítások Új a madár kutya gyakorlat? Kezdje a fegyveres verzióval, és tartsa a térdét és a lábad golyóit a padlón mindig. Ahhoz, hogy a mag edzést nehezebbé tegye, tartsa a felső pozíciót több időre, vagy adjon hozzá boka súlyokat. 50 felett? Életkor, és építsen erőt ezzel a 20 perces felsőtest edzéssel írta Pete McCall, CSCS, CPT Életkor akar? Itt van az egyik meglepő dolog, amit minden nap meg kell tennie írta: Jaime Osnato 9 Az 50-es évek, a 60-as évek, a 70-es és azon túl Bojana Galic által Hirdetés