A COVID-19 követésével gyengéd gyakorlatok végrehajtása elősegítheti tüdeje és izmainak helyreállítását. Képhitel: FredFroese / E + / GettyImages
A testmozgás a COVID-19 helyreállításának kritikus eleme. Végül is az új koronavírus fertőzése mély hatással lehet a fizikai erőnlétre – a tünetek súlyosságától függetlenül.
Egészséges embereknél is csak két napos fekvőtámasz vezethet izomvesztéshez, neuromuszkuláris károsodáshoz és csökkent aerob kapacitáshoz – derül ki egy 2020 májusi European Journal of Sports Science tanulmányból. Eközben a Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 2020 júniusi áttekintése szerint az új koronavírus az ágyfekvéstől eltekintve izom- és szövetkárosodást okozhat az egész testben.
Ezért egy 2020 augusztusi Intenzív terápiás orvoslás áttekintésben a New York-i Klinika Speciális Sebészeti Klinikájának (HSS) kutatói azt ajánlották, hogy az enyhe vagy mérsékelt COVID-19 diagnosztizált rekreációs gyakorlók fokozatosan kezdjék el az edzést öt-hét nappal a tüneteik elmúlása után. Ez hozzájárulhat az izomgyengeség leküzdéséhez a COVID-19 után, ösztönözheti a jobb légzésfunkciókat, javíthatja a mobilitást és megkönnyítheti a testet rendszeres edzés közben.
A COVID-19 erősebb gyógyulásának elősegítése érdekében megkértük Sharlynn Tuohy-t, PT-t – fizikoterapeutát, a HSS akut ápolás-rehabilitációjának főigazgatóját és a HSS Beyond COVID-19 betegrehabilitációs gyakorlati program társszerzőjét. ossza meg a legjobb betegség utáni gyakorlatokat, amelyeket otthon végezhet.
Tuohy azt javasolja, hogy lassan kezdje és haladjon napi 3-szor 10-15 ismétléssel minden gyakorlatból. „Amikor felépül, a legjobb, ha egész nap rövid mennyiségű testmozgást végez, nem pedig mindent egyszerre.” Minden gyakorlat során hallgasson a testére, és nyugodjon meg, ha nem érzi magát. Miután a mozdulatok könnyebbé válnak az Ön számára, adjon hozzá egy kihívást az alábbi lépésekkel.
Tippeket kaphat arról, hogyan lehet egészséges, biztonságos és ésszerű az új koronavírus-járvány idején.
Figyelem
Ha súlyos COVID-19 esete volt, vagy kórházba került, ne próbálja meg ezeket a gyakorlatokat anélkül, hogy először konzultálna orvosával vagy gyógytornásszal, mondja Tuohy. Ezek az orvosi szakértők segíthetnek testének egyedi igényeinek megfelelő helyreállítási terv testreszabásában.
1. lépés: Scapularis visszahúzás
Kép jóváírása: Christopher Andrews, Speciális sebészeti kórház / morefit.euSkill Level All LevelTestrész Vissza
- Álljon vagy üljön magasan, és rögzítse a magját.
- A hát alsó részének ívelése nélkül nyomja össze és hátul a lapockákat. Érezd, ahogy a felső hátsó izmok összehúzódnak
- Tartsa az összehúzódást legfeljebb 5 másodpercig, majd lassan lazítson.
Utasítások megjelenítése
Haladjon tovább a gyakorlaton: Állítsa be magával karjaival vállmagasságban. Tartsa az ellenállási sáv végeit mindkét kézben. Innen nyomja össze és lapockait, hogy egyenesen kinyújtsa karjait az oldalára.
2. lépés: Feliratos kép
Kép jóváírása: Christopher Andrews, a Speciális Sebészeti Kórház / morefit.euSkill szint minden szintenTestrész váll
- Álljon vagy üljön magasan, karjaival egyenesen az oldalára, a hüvelykujjával maga elé mutatva.
- Vezessen hüvelykujjával és egyenesen tartsa a karjait, emelje fel a karjait a feje fölött, hogy keskeny Y alakot képezzen.
- Szünet, majd lassan engedje vissza a karjait az oldalára.
Utasítások megjelenítése
Haladjon tovább a gyakorlaton: Végezze el a szkript variálását, miközben mindkét kezében könnyű súlyokat tart. Kezdje 1 vagy 2 font; nagyobb kihívást jelent, mint gondolnád!
3. lépés: Medence billenése
Kép jóváírása: Christopher Andrews, Speciális sebészeti kórház / morefit.euSkill Level All LevelBody Part Abs
- Feküdjön arccal felfelé a padlón vagy egy másik szilárd felületen, térdét hajlítva, lábát laposan a padlón.
- Fogja össze a hasizmait, és döntse meg a medencéjét, hogy a hát alsó részét a padlóhoz nyomja.
- Tartsa a helyzetet legfeljebb 5 másodpercig, majd lazítsa meg a hasizmait a mozgás megfordításához.
Utasítások megjelenítése
Haladjon tovább a gyakorlaton: hajtsa végre az alapgyakorlatot úgy, hogy a lábai a padlón kívül vannak, a csípője fölött térdel és a padlóval párhuzamosan áll.
4. lépés: Egylábú lábemelés
Kép jóváírása: Christopher Andrews, Speciális sebészeti kórház / morefit.euSkill Level All LevelBody Part Abs
- Feküdjön arccal felfelé a padlón vagy más szilárd felületen. Helyezze az egyik lábát a földre, és nyújtsa ki a szemközti lábát egyenesen maga elé. Szerezd meg a hasizmokat, hogy a hátadat a padlóba nyomd.
- Húzza meg a meghosszabbított lábfejének lábfejét úgy, hogy a térdkalácsát lenyomja a padlóra.
- Tartsa a lábát egyenesen, lassan emelje fel, amennyire kényelmes, vagy amíg egy vonalba nem esik a szemben lévő combjával.
- Tartsa 5 másodpercig, majd engedje vissza a lábát a padlóra.
- Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik lábbal.
Utasítások megjelenítése
Haladjon tovább a gyakorlaton: Próbálja ki ezeket a lábemelő gyakorlatok variációit, beleértve a kétlábú lábemelést is.
5. lépés: Falülés
Kép jóváírása: Christopher Andrews, a Speciális Sebészeti Kórház / morefit.euSkill szint minden szinten Testrész lábak
- Álljon a falhoz úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és kb. 2 méterre a faltól.
- Nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé, és rögzítse a magját.
- Csúsztassa a törzsét a falon lefelé, engedje le, ameddig kényelmes, vagy amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Tartsa 5 másodpercig, majd hajtson át a lábán, hogy felálljon.
Utasítások megjelenítése
Haladjon tovább a gyakorlaton: Rögzítsen egy mini hurkolt ellenállási sávot a combja körül, közvetlenül a térde felett. Amint a falat ülve tartja, ne hagyja, hogy a szalag egymás felé húzza a térdeit.
6. lépés: Fali Push-Up
Kép jóváírása: Christopher Andrews, Speciális sebészeti kórház / morefit.euSkill Level All LevelBody Body Chest
- Álljon a fal felé. Nyújtsa ki karjait maga elé, és tegye a tenyerét laposan a falhoz. Fogd magad.
- Tartsa testét magas deszka helyzetben, hajlítsa meg vállát és könyökét, hogy a mellkasát a fal felé húzza.
- Szünet, majd nyomja át a mellkasát és a karjait a mozgás megfordításához.
Utasítások megjelenítése
Haladjon tovább a gyakorlaton: hajtsa le a fekvőtámaszt, kezével emelt felületen, például konyhapulton vagy erős asztalon. Amint képes a forma feláldozása nélkül, engedje le a kezét a padlóra. Tanuld meg a megfelelő push-up technikát.
Olvasson további történeteket az új koronavírus-járvány eligazodásában:
- Előfordulhat, hogy az edzőterem újra megnyílik – de valójában biztonságos-e visszatérni?
- Ha megvolt a COVID-19, akkor is be kell szereznie az oltást?
- Íme, amit eddig tudtunk a hosszú COVID-ről