Túl könnyű vagy túl nehéz ellenállási sáv használata tönkreteheti az edzést. Képhitel: LanaStock / iStock / GettyImages
Sok testedző már felfedezte az ellenállási sávok varázsát. Nemcsak hordozhatóbbak és megfizethetőbbek, mint a súlyzók, hanem egy nagyon hatékony edzéseszköz is, amely minden nagyobb izomcsoportot megcélozhat.
„Az ellenállási sávok egyik egyedülálló előnye, hogy az ellenállás növekszik a sáv megnyúlásakor, és ez egy kihívást jelentő edzést tesz lehetővé a gyakorlat teljes mozgástartományán keresztül” – mondja Aprilfitney, a NASM által tanúsított személyi edző és a Petite PWR megalkotója .eu. Ez segít több izom toborzásában, beleértve a kisebb stabilizáló izmokat és a magját – mondja.
Csak egy fogás van: a megfelelő módon kell használni az ellenállási sávokat. Sok testedző elmulasztja a jelet, így az erőművei kevésbé hatékonyak, vagy ami még rosszabb, sérülésre vár. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ellenállási sávjaiból – és elkerülje az esetleges katasztrófákat – vigyázzon ezekre a gyakori hibákra.
1. Túl nehéz zenekar használata
Csakúgy, mint egy túl nehéz súlyzóval göndöríteni, nyomni vagy guggolni, a túl ellenálló zenekar használata lehetetlenné teszi a jó formájú gyakorlat elvégzését.
„A tested túlkompenzál, ha más izomcsoportokat használsz, amelyeket nem a gyakorlatban használnak” – mondja Whitney. Ez nemcsak a gyakorlat végzését győzi le, hanem növeli a sérülés esélyét is.
„Valószínűleg nem tudja teljesíteni az adott gyakorlat teljes mozgástartományát, így az edzés kevésbé hatékony lesz” – mondja Whitney.
Javítsa ki
Ha nem tudod áthelyezni a sávot a mozgás teljes tartományán keresztül egy adott gyakorlathoz, vagy ha meg kell erőlködnöd vagy megváltoztatnod a formádat, hogy befejezd a repet, a zenekar túl nehéz, mondja Whitney. Cserélje ki a zenekart egy vékonyabbra.
2. Túl könnyű zenekar használata
A spektrum másik végén az Ön számára túl könnyű ellenállási sávval végzett gyakorlat nem éppen veszélyes, de felesleges – mondja Morit Summers, a CPT, a Form Fitness alapítója Brooklynban, New York-ban, a morefit elmondása .eu.
„A legnagyobb hátrány az, hogy valójában nem ad ellenállást az edzésnek” – mondja.
Javítsa ki
Ha a szett során nem érzi az égést, a zenekara túl könnyű lehet. Lehet, hogy módosítania kell a kéz vagy a láb helyzetét (a szalag megfogása vagy magasabbra lépése feszültséget okoz), vagy vastagabb szalagot kell használnia.
„Az összes készlet utolsó két ismétlésének kihívást kell jelentenie” – mondja az morefit.eu-nak Holly Perkins, CSCS, a Lift to Get Lean szerzője és a The GLUTES Project készítője.
3. A sáv hurkolása éles objektumok köré
Bár kényelmes, ha a szalagot egy oszlop vagy nehéz bútor körül körbehúzza, nagyobb a súrlódás, aminek következtében a latex idővel elhasználódik, mondja Whitney. A sáv hurkolása egy éles vagy durva élű tárgy körül – ez a legveszélyesebb dolog, amit egy ellenállási sávval megtehetsz, mondja Summers – csak felgyorsítja a kopást, ami a szalag szétválásához vezet, amikor a legkevésbé számítasz rá.
Javítsa ki
Fektessen be az otthoni és edzőtermi használatú ellenállási sávok rögzítésébe. Vannak olyan horgonyok, amelyeket falhoz rögzíthet, erős ajtót zárhat be, vagy egy tárgy körül hurkot készíthet.
Az edzés megkezdése előtt egyszerűen rögzítse a szalagot az Ön által választott horgonyhoz vagy hurokrögzítéshez (mint ez), hogy megvédje a kopástól. Megfelelő használat esetén a mellékletek meghosszabbíthatják a zenekar élettartamát, mondja Whitney.
4. A zenekar nem teljesen biztosított
Az egyik leggyakoribb ellenállási sáv hiba egyben a legveszélyesebb is: A szalag vagy a rögzítés nem erős, erős tárgyhoz való rögzítése.
„Ezzel az a probléma, hogy nagyobb a valószínűsége annak, hogy elszabadul és arcul csap, és ez nem jó érzés” – mondja Perkins.
Javítsa ki
Szánjon egy percet arra, hogy a zenekar biztonságosan lehorgonyzott legyen, mielőtt elindítaná a készletet (a fent említett melléklet segítségével). Rögzítse olyan szerkezeti szempontból szilárd tárgyakhoz, amelyek nagy súlyt képesek kezelni, például nehéz ajtókra vagy tartósan szerelt szerelvényekre – mondja Whitney.
Egyes tárgyak, például az ajtógombok, stabilnak tűnhetnek, „de az ajtókilincsek nem célja a súly megtartása” – teszi hozzá. Győződjön meg arról, hogy az objektum mozdulatlan, és hogy a szalag vagy a horgony rögzítése nem csúszhat le. Ez magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek a zenekaron való állást foglalják magukban.
„Ha a zenekarán áll, győződjön meg arról, hogy a zenekart teljesen a cipője íve alá helyezi” – mondja Perkins. Ezután, miközben halad a gyakorlaton, Perkins azt javasolja, hogy tartsa a szalagot biztonságban, ha sarkaival és lábujjaival a padlóra nyomja.
5. Helytelen sáv elhelyezés
A súlygépek kiveszik a találgatásokat a megfelelő testmozgásból, mivel a súlyt előre meghatározott mozgási úton haladják át. Az ellenállási sávokkal azonban te irányíthatod ezt az utat, amely könnyen eldőlhet a pályáról, ha rossz helyre helyezed az együttest.
Bizonyos esetekben ez a hiba csak kevésbé hatékonnyá teszi a gyakorlatot – például megpróbálja a bicepszét az előtted lehorgonyzott szalaggal dolgozni, szemben veled. Máskor, ha a zenekar rossz helyen van, kényelmetlenné teheti a gyakorlatot, például amikor a zenekar a nyakáig kúszik a mellkasi repülés közben.
Javítsa ki
Az ellenállási zenekarok egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy könnyen mozgathatóak. Tehát, ha úgy találja, hogy a szalag a nyakához dörzsölődik egy mellkasi légy alatt, akkor csak egy-két másodpercre van szükség ahhoz, hogy a szalagot a hátára vigye.
„Vagy ha szörnyes sétákat tesz, és nem érez semmit, próbálja közelebb mozgatni a zenekart a térdéhez, és nyomja ki a zenekart” – mondja Summers.
Kísérletezzen a szalag elhelyezésével különböző gyakorlatok során (beleértve azokat is, amelyeknél a szalag egy tárgyhoz van rögzítve), ha ez kényelmetlen, vagy nem érzi a megfelelő izmokban.
6. Soha ne cserélje ki a szalagokat
Persze, az ellenállási sávok sokáig tarthatnak, ha jól gondoskodsz róluk, de végül elhasználódnak. Amikor ez megtörténik, a zenekarok túlfeszülhetnek, elkophatnak vagy akár elszakadhatnak, ami megnöveli annak esélyét, hogy a rep közepén rátapasszanak.
Javítsa ki
„Nagyon fontos, hogy pár évente lecserélje a zenekarokat, függetlenül attól, hogy milyen gyakran használja őket” – mondja Perkins. És ha a zenekarok jelenleg kopottak vagy szakadtak, nyugdíjazzák őket, és szerezzenek egy friss csomagot ASAP-ban.