6 erőnléti variáció plusz méretű sportolók számára

Ha nagy a mellkasa, próbálja meg beállítani a felső présekhez úgy, hogy a súlya a vállának az oldalára, nem pedig az elülső oldalára esik. Képhitel: kali9 / E + / GettyImages

Remek erőnléti rutin illik a testéhez, függetlenül méretétől, alakjától és mozgásmódjától.

Végül is két test nem működik pontosan ugyanúgy. És az egyik legjobb mozdulat, amelyet az erőnléti edzés során el tud végezni, az a veled való együttműködés, nem pedig a teste elleni munka – mondja Lore McSpadden-Walker, CPT, minősített, inkluzív fitnesz edző és a Positive társalapítója Erőmozgás.

Itt hat tippet osztanak meg, hogy a legjobb, leggyakoribb erőmozgások (gondoljunk csak: guggolás, elhúzás, fekvőtámasz, sor, vállprés és deszka) illeszkedjen az egyéni testhez. Tesztelje ki, mi működik az Ön számára, és figyeljen arra, hogyan érzi magát minden gyakorlat előtt, alatt és után. Térjen vissza azokhoz, amelyek működnek Önnek, és módosítsa azokat, amelyek nem.

1. Vegyen egy széles álláspontot a guggolás alatt

Ha keskeny vagy csípő szélességű állása van guggolással, akkor könnyen érezheti, hogy összegyűlik az egyes képviselők alján. De a lábad szélesebbre való kilépése azt jelenti, hogy a combodnak és a gyomrodnak nem kell egyszerre ugyanabban a helyen lennie – mondja McFadden-Walker.

Az eredmény: biztonságosabb forma, teljesebb mozgástartomány és nagyobb nyereség.

Az alábbi videóban bemutatják, hogyan kell guggolni úgy, hogy a lábad csak nagyobb, mint a váll szélessége, de a szumó guggolással még messzebb is kiléphetsz.

Széles állású guggolás

Activity Kettlebell WorkoutBody Part [„Legs”, „Butt”]

1. Álljon úgy, hogy a lábad csak nagyobb, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé kifordultak. Fogd magad. (Opcionális: Tartson egy kettlebellt vagy súlyzót a mellkasához.)
2. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy egyenesen lefelé guggoljon.
3. Szünet, majd hajtson át a lábán, hogy a lehető legmagasabban álljon fel.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha még nem ismered a guggolást, próbáld ki őket egy szék vagy kanapé előtt. Érintse meg csípőjét a felszínén minden egyes ismétléssel.

2. Cserélje le a hagyományos holtjátékokat a Sumosra

Furcsa, hogy a hagyományos holtmeghajtókat „hagyományosnak” nevezik, mert a valóságban ezek nem a legalkalmasabbak az emelők többségéhez. Ha magas vagy, hosszú a lábad, nagy a gyomrod vagy a nagy melled, akkor a holtpont alján elhelyezkedés kihívást jelenthet, ha nem is lehetetlen.

Szerencsére, akárcsak a guggoláshoz, a lábak egymástól távolabb történő elhelyezése a holtemelő beállításához lehetővé teheti a csípőpántjának természetesebb megtörténését – mondja McSpadden-Walker. A szumó guggolás kiküszöböli a törzs némi soványságát, és nem igényel roncsolt térdtől a mellig helyzetet az egyes ismétlések alján.

Sumo Deadlift

Tevékenység súlyzó edzésTestrész [„Lábak”, „Butt”, „Abs”, „Vissza”, „Vállak”]

1. Álljon magasan a lábával, kb. Kettős vállszélességgel, és a lábujjai kifordultak. Helyezzen egy megrakott súlyzót a padlóra úgy, hogy a rúd egy vonalban legyen a lába közepével.
2. Tartsa a hátát lapos és magja merevített, nyomja a csípőjét hátra, és hagyja, hogy egy kis térdhajlítás megragadja a súlyzót egy kézfogással, a keze pedig nagyjából csípő szélességű.
3. Nyomja le a lapockáját lefelé és hátul, majd hajtson keresztül a lábán, hogy a lehető legmagasabban álljon fel.
4. Nyomja meg a farizmát a tetején. Miközben lapos hátat tart, nyomja vissza a csípőjét, hogy csökkentse a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A súlyzó mindkét végén gumiszalagokat használjon. Így, amikor a súlyt a padlóra támasztja, a bár a lábszárának felénél jön.

3. Próbálja ki a lebegő asztali gépeket a tolások helyén

A fekvőtámasz nagyon sok okból nehéz feladat. Az elhízással élő sportolók számára az egyik gond, hogy kényelmesen és biztonságosan megnyomják a testsúlyukat.

Ahhoz, hogy könnyebben hozzáférhető mozgást végezzen, amely ugyanazokat az izmokat és hasonló mozgásmintát dolgozik, próbálja ki az úszó asztallapot.

„Még mindig emeli a testsúlyát, de kisebb a kockázata annak, hogy elveszíti a törzs stabilitását vagy megsérti a vállát”, összehasonlítva a fekvőtámaszokkal, mondja McSpadden-Walker.

Úszó asztallap

Testtömeg edzés Testrész [„Karok”, „Mellkas”, „Vállak”, „Has”]

1. Kezdje négykézlábra vállával a csuklóján, térdével a csípője alatt. Csatlakoztassa a lábujjait a padlóhoz, és rögzítse a magját.
2. Tartsa a hátát lapos, nyomja át a kezét, és emelje fel térdeit a padlóról.
3. Vegyen egy teljes, mély lélegzetet a tetején, majd engedje le a térdeit.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Annak érdekében, hogy a hátad boldog legyen, és működőképes legyen, ne engedd, hogy a hát alsó részed megmerüljön vagy ívelt legyen.

4. Ha problémája van a sorokkal vagy a felhúzásokkal, próbálja ki az Y-T-W-Ls alkalmazást

A sorváltozatok és a felhúzások nagyszerű háterősítők, de nem mindenki számára elérhetőek. Például, ha nehéz a mellkasa, a hajlított sorok elvégzése néha súlyosbíthatja az alsó hátfájást. Minél nagyobb a testsúlya, annál erősebbnek kell lennie a hátának és a vállának ízületeinek a felhúzás elvégzéséhez.

Ha ez ismerősnek tűnik, az Y-T-W-L kiválóan helyettesíti a hátad munkáját – mondja McSpadden-Walker. És még ha a szokásosnál is felhúzza a felhúzást, akkor is fantasztikus lépés hozzáadni a hátsó edzéshez.

Y-T-W-L

Testtömeg edzésTest testrész [„Vissza”, „Vállak”]

1. Csípője háttal és hátul nagyjából 45 fokos szögben álljon álló pánt helyzetbe.
2. Kezdje karjaival egyenesen lefelé maga előtt, vállával távolabb a fülétől.
3. Emelje fel a karjait Y helyzetbe, szüneteltesse, majd engedje vissza.
4. Emelje fel a karjait oldalra T helyzetbe, húzza össze a lapockákat, szüneteltesse, majd engedje vissza őket lefelé.
5. Hajlítsa meg könyökeit és emelje fel karjait, hogy W helyzetbe kerüljön, húzza a lapockákat össze és lefelé a hátán. Szünet, majd egyenesítse ki karjait maga előtt.
6. Végül húzza a könyökét az oldalára, és könyökét a törzsénél tartva mozgassa az alkarját oldalra, hogy Ls legyen. Forgassa kifelé a vállát, és szorítsa össze a lapockákat.
7. Egyenesítse ki és engedje le a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ezt a sorozatot megteheti egy padon ülve vagy egy székben is.

5. A fejprések beállításakor tartsa az oldalain lévő súlyokat

A legtöbb fejprés gyakorlat rack helyzetben kezdődik, ami általában azt jelenti, hogy a súlyt a váll elejéhez kell tartani – mondja McSpadden-Walker.

De ha nagy felkarja van, vagy nagy a tömege a mellkasa körül, akkor egy szélesebb állványos helyzet segíthet abban, hogy a dolgok kényelmesebbek legyenek – mondják. Azt is lehetővé teszi, hogy az alkarját függőlegesen tartsa az egész lépés során, ami megvédi a könyökét.

Tehát, amikor kettlebell, súlyzó vagy akár súlyzó van a vállán, próbálja a kezét a vállának az oldalához, nem pedig az elülső oldalához állítani.

Egykaros fejprés

Activity Kettlebell WorkoutBody Part [„Vállak”, „Karok”, „Abs”]

1. Álljon magasan, a vállánál lévő súlyt állványos helyzetben tartsa, kezével a vállának oldalán és az alkarjánál függőlegesen.
2. Ha a vállát le van pakolva, nyomja a súlyt egyenesen a feje fölé, amíg a karja a füle mellett van.
3. Szüneteltesse, majd engedje vissza a súlyt az eredeti állványos helyzetbe, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez az egykarú fejprés sok magstabilitást igényel. Ha a mozgás közben nem tud hátradőlni, próbáljon meg könnyebb súlyt használni, vagy széttárni a lábát egymástól.

6. Plankok és ropogások helyett Csináld meg a Dead Bugs-t

A döglött hiba az egyik legjobb alapgyakorlat a keresztirányú hasi, a legmélyebb ab izom megmunkálásához és a mag stabilitásának javításához.

Előfordulhat, hogy ideális azok számára is, akiknek nehézségeik vannak testtömegük deszkában tartásával, vagy ropogás vagy felülés közben összezúzódni.

Dead Bug

Aktivitás Testtömeg edzés Testrész Abs

1. Feküdj a hátadon, a fejed kinyújtva a feje fölött, a térde pedig térdre hajolva a csípő és a lábszár felett a padlóval párhuzamosan.
2. Belégzéskor nyújtsa le és engedje le az egyik karját és az ellenkező lábát a padló felé.
3. Lélegezzen ki, amikor mindkettőt visszahozza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon, és folytassa felváltva az egyes ismétlésekkel.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Tartsa az alsó hátát a padlón egész idő alatt. Ha emelkedni kezd, tartson egy kis szünetet.