A tricepsz visszarúgásából a lehető legtöbbet hozhatja ki, mozgassa a könyökízületét és semmi mást. Képhitel: RichLegg / E + / GettyImages
A tricepsz visszarúgása arról híres, hogy olyan kargyakorlat, amelyet mindenki téved. Egy kezdő szeme szerint olyan egyszerűek, mintha a súlyt a kezedben nyújtanád ki magad mögött, de az ördög a részletekben rejlik.
A tricepsz megrajzolása pontosságot és gondos odafigyelést igényel a formához, és egy kisebb helyzetváltozás azt jelentheti, hogy egy egész más izomcsoportot bevonsz, és nem adod meg a tricepsznek a megérdemelt reflektorfényt – mondja Anthony Crouchelli, CPT, a Grit Bxing alapító trénere New Yorkban.
Megfelelő Triceps visszarúgási forma
A tricepsz visszarúgásának felállítása sokféleképpen lehetséges – álló, osztott testtartású, négylábú (kéz és térd) vagy lehajolt helyzetben, székkel vagy paddal. De nem számít, melyiket választotta, a lépésnek csak egy módja van.
A legnagyobb dolog, amire emlékezni kell, hogy a tricepsz visszarúg a könyökízület meghosszabbításából, és semmi más nem mozog. A tricepsz visszarúgását helyesen kell végrehajtani:
Triceps visszarúgás
Típus StrengthBody Part Arms
- Mindkét kezében egy súlyzóval álljon a lábával vállszélességre, és csuklóját csukja hátra, megtartva az egyenes gerincet. A felsőtestének 45 fokos szögben kell lennie a padlóval.
- Tedd a karjaidat az oldaladra, mintha a könyököd a testedre lenne ragasztva. Ez a kiinduló helyzet.
- Nyújtsa ki karjait egyenesen hátul irányítással, és nyomja össze a tricepszet a tetején.
- Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje vissza karjait a kiinduló helyzetbe.
Utasítások megjelenítése
A 6 legrosszabb tricepsz visszarúgási hiba
1. A vállad használata
A nagyszerű dolog a tricepsz visszarúgásában? Elkülönítik a tricepszet.
„Az egyik legnagyobb hiba, amelyet felfedezek, amikor a tricepsz visszarúgási formáját nézem, a vállak túlzott aktiválása a tricepsz helyett” – mondja Crouchelli.
„Az emberek gyakran hajlamosak vagy kiszélesíteni a vállukat, vagy a minta tetején, a vállukkal hajtják vissza a súlyt” – mondja. Ez általában akkor történik, amikor az emberek fáradtak, vagy túl nehéz súlyokat használnak.
Javítsd meg
A tricepsz legjobb kihasználása érdekében Crouchelli azt javasolja, hogy a könyökét tegye a bordájába. A könyök oldalra rögzítése segít abban, hogy elgondolkodjon azon, hogy könyökízületét emelőként használja-e, ami kiveszi a vállát az egyenletből, így a tricepsz kezdeményezi a mozgást.
„Ez megakadályozza a könyök oldalra nyílását, ami stresszt okozhat a vállakon” – mondja.
Ha a vállát lazán tartja (nem emeli fel a füle felé), és a semleges gerinc megmarad a mozgás során, az is elősegítheti, hogy a könyökön átnyúljon.
2. Túlhúzás
Egy másik gyakori hiba a karjainak kiterjesztése mellett halad, mondja Crouchelli. Az egyik egyszerű módja annak, hogy elmondja, hogy túllicitál, ha a válla össze-vissza ringat.
A mozgás során a felkarnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal, nem engedve, hogy a könyöke leessen. Ez segít abban, hogy bekapcsolja a tricepszet, hogy a gravitáció ellen mozogjon, miközben kinyújtja karját maga mögött. Ügyeljen arra, hogy mozdulatlanul és nyugodtan tartsa a vállát. Az egész karjának egyenes vonalban kell lennie, amikor meghúzza a tricepszet a gyakorlat tetején.
Javítsd meg
Tudatosan nyomja össze a könyökét a mozgás tetején – mondja Crouchelli. Ha úgy érzi, hogy leesik a könyök, aktiválja a tricepszet, hogy tartsa a súlyt. Az egyenes kar összehúzott tricepszet jelent.
3. A csukló hajlítása
A visszarúgásoknál elengedhetetlen a megfelelő fogás használata. Ha a karjait maga mögött nyújtva hajlítja a csuklóját, akkor nem használja ki teljes mértékben a tricepszét. Ez sérülékennyé is teheti.
Javítsd meg
„Gyakran figyelmeztetem ügyfeleimet, hogy összpontosítsanak a semleges [kézfogás] markolat fenntartására a visszarúgások során. Gondoljon ugyanarra a kézi mechanikára, amelyet a kalapácsos göndör végrehajtása során használna, a tartás középpontjában a súlyzó markolatának közepén, „Crouchelli azt mondja.
4. Hiperextender a nyakad
Bár csábító felnézni egy előtted lévő tükörbe, hogy ellenőrizhesd az alakodat, ehhez a nyak túlhúzása szükséges, ami fájdalomhoz és irritációhoz vezethet – mondja Crouchelli.
Javítsd meg
„Tartsa a szemét a padló felé fordítva, állát semleges helyzetben tartva” – mondja Crouchelli. Gondoljon arra, hogy egyenes vonalat rajzoljon a feje tetejétől a farokcsontjáig. Gondolni akar a jó testtartásra, amikor a fejét a válla fölé és a hátával egy vonalba rakja.
5. A hátának lekerekítése vagy ívezése
Az alsó hátfeszültség vagy kényelmetlenség általában abból adódik, hogy képtelen fenntartani a semleges gerincet a mozgás során, mondja Crouchelli.
„Ez abból adódhat, hogy a terhelés túl nagy, és nem nyomja a köldöket a gerincbe a mag stabilitásának fenntartása érdekében” – magyarázza.
Javítsd meg
A hiba kijavításának legjobb módja az, ha csak a testsúlyával próbálja ki a gyakorlatot – mondja Crouchelli. Gyakorold a mozdulatot úgy, hogy könyökeid a bordatartóhoz vannak rögzítve, és a medencédet behúzza.
„Folytassa annak figyelemmel kísérését, hogy az ágyéki gerinc [az alsó hátsó rész] görbül-e vagy hiperextenzál-e, és ha egy semleges gerincben van, fokozatosan növelje a súlyt” – mondja.
A tricepsz visszarúgásaival könnyű vagy közepes súlyt szeretne használni. Mivel ezek az izmok kicsiek, nem igényel nagy terhelést a megterhelésük. Tehát, ha ezt a formai hibát követi el, ez annak a jele, hogy a teste kompenzál, és vissza kell méreteznie a terhelést.
Crouchelli azt is javasolja, hogy a gyakorlatot egyoldalú mozgássá tegye megosztott állásponton keresztül, vagy egyszerűen egy súlyzó használatával. „Ez a mozgás nagyszerű, ha nem érzi jól magát két súlyzóval dolgozni és mindkét karral terhelheti a súlyát, vagy ha hát-alsó sérülései vannak” – mondja.
6. A mozgalom elsietése
Az emberek hajlamosak átütni a tricepsz visszarúgásait, ami miatt formát és technikát dobnak ki az ablakon. De ez fájdalomhoz, sérülésekhez és a tricepsz aktiválásának hiányához vezethet, amelyre a fő hangsúlyt kell fektetnie ebben a gyakorlatban.
Javítsd meg
Az egyik gyors megoldás a tempó megvalósítása, mondja Crouchelli. Próbáld meg például kinyújtani a karjaidat az 1-es szám fölé, 1 percig megállni a tetején, majd visszaengedni visszafelé a 2-es számot. Még hangosan is számolhatsz, ha ez segít.