Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenletesek és egyenesek maradjanak, amikor borjút emelnek. Képhitel: Ruslanshug / iStock / GettyImages
A borjak köztudottan nehezen növekvő izmok. Olyannyira, hogy 2019-ben több mint 2 millió dollárt költöttek a borjúnagyobbító műtétekre – derül ki az Amerikai Plasztikai Sebészek Társaságának jelentéséből. Ez kevesebb, mint mellnagyobbításra vagy orrmunkára költöttek, de ez nem nulla.
Ha az a célja, hogy az alsó lábszárát karcsú, gyémánt alakú borjakká képezze anélkül, hogy a kés alá menne, akkor valószínűleg borjúnevelést végez. Ha kissé csalódottnak érzi magát a nyereség hiánya miatt, akkor ebből a hét hibából egyet vagy többet is elkövethet. Javítsa ki őket ezekkel az egyszerű megoldásokkal, és így nagyobb erőt és méretet kap a vádli izmai.
1. Az összes borjúnevelést ugyanabban a helyzetben végzi
Gyors anatómiai lecke: A „borja” nemcsak egy izom. Számos izom komplexum alkotja az alsó lábszárat, beleértve a gastrocnemius-t, a tallót és a tibialis elülső részt. Ha csak egyfajta borjúnevelést végez, akkor optimálisan csak ezen izmok egyikét edzi.
„Egy álló, egyenes lábú borjú emeli a találatokat, elsősorban a gasztroknemiuszt” – mondja Glenn Higgins, Surrey, Anglia központú személyi edző. De a hajlított lábú, ülő borjú emelés magában foglalja a talpizom nagyobb részét, mivel a térd meghajlítása nagyrészt „kikapcsolja” a gasztrocnemust – mondja.
A tibialis elülső részét gyakran kihagyják, de számos íngyulladásos probléma helyszíne is, sípcsont-sínproblémákat okozhat, és fontos a térd és a boka stabilizálásához – mondja Shawn Arent, PhD, egyetemi tanár és a University of Testgyakorlat tudományi tanszékének elnöke Dél Karolina.
Javítsa ki
„Az alsó lábkomplexum [három izmának] optimális edzéséhez három mozgásra van szükség” – mondja Arent. Keverje össze a borjúnevelési variációit, beleértve a hajlított térd és az egyenes lábú borjú emeléseket. És kapcsolja fel a lábát, hogy a gasztrocnemius mindkét fejét és a tibialis elülső részét megcélozza.
A tibialis elülső részén Arent egy kissé megváltozott ülő borjú emelés hozzáadását javasolja. „Az ülő borjú emelési helyzetben mozgassa előre a sarkát [a párnán], és mozgassa a lábujjait fel és le a gyakorlat elvégzéséhez.”
A láb helyzetének megváltoztatásával testreszabhatja az álló borjúnevelést is, hogy megnövelje a gasztrocnemust. A The Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent, 2020 áprilisi tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az álló borjúnevelést úgy végezzük, hogy a láb kissé befelé mutat, a gasztroknemiusz külső (oldalsó) feje pedig jobban nőtt.
A lábujjak kissé kifelé mutatásával a gasztroknemiusz belső (mediális) feje nagyobb növekedést mutatott. E lábpozíciók keverékének végrehajtása – valamint a gyakorlat végrehajtása egyenesen előre mutató lábujjakkal – biztosíthatja, hogy a teljes gastrocnemius izom növekedjen.
2. Warp sebességgel robbantasz át a replikán
Sokan edzésük későre programozzák a borjúnevelésüket (lásd a lista 6. hibáját), ezért rohannak kijönni az edzőteremből. Ennek eredményeként rohannak a gyakorlattal, és nem hajtják végre a teljes mozgásteret – mondja Tatiana Lampa, New York-i okleveles személyi edző és a T-vel folytatott Training alapítója.
„Legtöbbjük hangsúlyozza a felfelé tartó fázist, de valóban le kell hoznia a sarkát, hogy teljes mértékben kihasználja a mozgás tartományát” – mondja. „Vannak, akik nem is jönnek tele a sarkukkal, ismét csökkentve a mozgás hatótávolságát.”
A mozgástartomány feláldozása csökkenti az edzeni kívánt izom összehúzódását. Csökkenti azt az időtartamot is, ameddig a borjak összehúzódnak – mondja Jared Meacham, PhD, CSCS, fitneszprofesszor Silver Springben, Marylandben.
„A tudomány elég vegyes a” feszültség alatt álló idővel „- mondja. A „feszültség alatt álló idő” hagyományos stratégiája azt mondja, hogy minél tovább feszül egy izom – több vagy hosszabb ismétlés révén -, annál inkább megnő. Bár bizonyos izmok, mint például a bicepsz, gyorsabb ismétlésekkel gyorsabban nőnek, a borjak lassan, ellenőrzött ismétlésekkel jól reagálnak a feszültség alatt töltött időre, mondja Meacham.
Még egy ok, amiért ne rohanjon: Ha a borjúnevelést túl gyorsan végzi, akkor lehet, hogy egyáltalán nem edzi a borjait erőre és méretre – mondja Arent.
„A borjak – és az Achilles – nagyon jóak a nyújtási reflexben. A borjú visszahúzódásra épül. Ezért olyan fontosak a függőleges ugrás szempontjából” – mondja. „Ha ugrál a mozgás tartományán, akkor többet tehet a nyújtási reflex aktiválásáért, mint az izom megmunkálása.”
Javítsa ki
Lassíts! Ellenőrizze a borja emelését. Szüneteltesse az alját (a talaj lebeg közvetlenül a talaj felett) és az egyes ismétlések tetejét (és nyomja össze!), Így az izmot dolgozza fel, nem pedig a nyújtási reflexet.
3. Nem az optimális számú ismétlést hajtja végre
A talp körülbelül 90 százaléka I. típusú, vagy „lassú rángatózású” izomrost, a gasztroknemius pedig több mint fele lassan rángató rost. Ez azt jelenti, hogy az izomrostok elsősorban a zsírt használják üzemanyagként, és olyan állóképességi izmok, amelyek hosszú ideig fárasztás nélkül használhatók.
Ennek jó oka van: Minden megtett lépésnél használja a borjait. Ha túl könnyen elfáradnának, a gyaloglás sokkal nagyobb kihívást jelentene! Ez azt jelenti, hogy kiképezzük őket, fárasztaniuk kell őket.
„Amikor gyakran olvastunk a” borjaid kiképzésének legjobb módjáról „, akkor nagyon polarizált megközelítést alkalmazunk: vagy” nehéz, kemény, üsd be azokat a balekokat, mert annyira fáradtságállóak … nehéznek kell kitenni őket súlya, mert nem ezt szokták ”- mondja Arent. „És a másik oldala:” Az I. típusú szálak jobban reagálnak a nagyobb volumenű munkákra, ezért szükségünk van ismétlésre, ismétlésre. ”
Tehát mi a legjobb? Egy keverék.
Javítsa ki
Az igazság, Arent szerint a borjaidnak különféle kiképzésre van szükségük. „Ahelyett, hogy magas vagy alacsony ismétlésekbe keveredne, könnyű vagy nagy súlyú … forgassa el az ilyen típusú edzést a borjú munkájával. Csinálj egy kicsit mindenből.
Arent azt javasolja, hogy váltogassa a borjú edzés napjait egy könnyebb és egy nagyobb súlyú nap között – mindkét esetben megközelítse a kudarcot. A fénynapokon akár 15 vagy 20 ismétlést is elvégezhet szettenként, míg a könnyebb napokon 8-12-t minden egyes szettben.
4. Csípővel vagy térddel emeled meg a súly egy részét
Különösen, ha nagy súlyú vádlit nevel, könnyen megcsalhatja a gyakorlatot – anélkül, hogy észrevenné.
„Ha nem gondolkodom azon, hogy mit csinálok, könnyedén elkezdhetem mozgatni a súlyt más izmokkal – a csípőhajlítóim el tudják látni a munka nagy részét, és nem is fogom észrevenni” – mondja Meacham. A borjak viszonylag kicsi izmok, és a lábukon sokkal nagyobb izmok vannak. Ha ezek a nagyok átveszik az irányítást, akkor már nem igazán edzitek a borjakat.
„Nem arról van szó, hogy csak A-ból B-be jutunk a mozgásban. Tudnod kell, hogyan érsz oda, és érezned kell, hogy a megfelelő izmok lőnek” – mondja Higgins.
Javítsa ki
Győződjön meg róla, hogy valóban a borjait használja, amikor borjait emeli. A borjú tudatosságának elősegítése érdekében Higgins azt javasolja, hogy végezzen minden borjúgyakorlat testtömeg-ismétlését az izmok feltöltése és nyújtása, valamint az elme-izom kapcsolat létrehozása érdekében.
Ha megadta a súlyát, tartsa meg ezt az elme-izom kapcsolatot a Meacham edzői tanácsával: Ahelyett, hogy a súly felemelésére összpontosítana a vádli emelésében, inkább arra koncentráljon, hogy a lábujjait lenyomja a földbe.
Hogy lássa, hogyan működik ez, próbálja ki egy széken ülve: Könnyedén fel-le ugrálhat a lábával, ha arra gondol, hogy felemeli a térdét. De koncentrálva arra, hogy a lábujjait lenyomja a földbe, lelassul az ismétlés és a feszültség a borjún marad – ahol csak akarja.
5. Nem szorít az egyes képviselők tetején
Amikor megpróbálja növelni az izom méretét, figyelmének az izom összehúzódására való összpontosítása elősegítheti annak növekedését.
Az European Journal of Sport Science ben megjelent, 2018. márciusi tanulmányában egy képzetlen főiskolai férfi csoport, amely a célizom összehúzódására összpontosított – jó szorítást kapott – megduplázta az izom növekedését nyolc hét alatt egy olyan csoporthoz képest, amely a súly egyszerű emelésére összpontosított.
A borjak, akárcsak a tricepsz és a quadriceps, nagyon szoros, sűrű izomrostokból állnak. „Ezek a [rosttípusok] nagyon jól reagálnak a csúcsösszehúzódásra [más néven a préselésre” „- mondja Meachum, hozzátéve, hogy ez a feszültség alatt töltött idejét is növeli.
Javítsa ki
Röviden szüneteljen minden ismétlés tetején, összehúzza a borjait, hogy biztosan teljes mértékben elköteleződjenek. Célozzon egy-két másodperces préselést a tetején.
6. A borjúnevelést utoljára hagyja minden edzésen
Sok szempontból ennek van értelme: Nem akarja megfárasztani a borjait, ha nagyobb mozgásokra lesz szüksége rájuk, ahol szintén aktiválódnak, például tüdő, guggolás és fokozás. De ha a borjúnövekedésben reménykedsz, akkor az utolsó meghagyás kétféleképpen akadályozhatja a nyereséget a Meachum szerint:
- Nagyobb valószínűséggel hagyja ki a gyakorlatot.
- Lehet, hogy a tested nem rendelkezik a teljes összehúzódások elvégzéséhez szükséges anyagokkal.
„Sav-bázis szempontjából aggodalomra ad okot. A tejsav szintje emelkedik, a hidrogén szintje emelkedik. Az összehúzódások nem lesznek olyan jók … tehát a borjúra nehezedő stressz nem elég nagy ahhoz, hogy bármilyen növekedést kiváltson, ” mondja.
Javítsa ki
Ha azt szeretné, hogy a borjai növekedjenek, akkor a borjú munkáját helyezze prioritássá. Korábban programozza be a gyakorlatokat az edzésbe, és tegye őket az edzés alapértelmezett részévé.
Ahelyett, hogy a borjúösszehúzódásokat feláldozná más, nagy lábgyakorlatokért, Meacham azt javasolja, hogy néhány borjúnevelést programozzon az edzés előtt korábban nem lábnapokon, más mozdulatok pihenési ideje alatt.
Például, ha visszatért a nap, és egy sor felhúzást hajt végre, nehéz sorokkal helyettesíti őket, majd 2 szett borjúnevelést végez, mondja Meacham.
„Lehet, hogy 45 másodperc ülő borjúnevelést, 45 másodperc álló borjúnevelést hajt végre. Aztán a hátad ismét készen áll a tekerésre, és újra a felhúzásodba állsz – mondja.