A könnyű testmozgás segíthet abban, hogy energikusabbnak érezze magát, különösen, ha a szabadban mozog. De ne vigyük túlzásba. Képhitel: FG Trade / E + / GettyImages
Talán nehezen esel el és alszol el annak ellenére, hogy abszolút kimerült vagy. Talán neked is vannak gondjai az összpontosítással, és úgy érzed, hogy egyszerűen nem emlékszel olyan dolgokra, mint régen – mintha az agyad mindig ködben lenne.
Ha nyilvánvaló ok nélkül három hónapnál hosszabb ideig jelentkeztek ezek a tünetek, akkor a krónikus fáradtság szindróma (CFS) néven ismert állapot lehet a hibás. És bár sajnos nincs gyógymód, vannak módok megbirkózni ezzel a CFS-sel, hogy egy kicsit megkönnyítsék az életet.
Hirdetés
Mi pontosan a krónikus fáradtság szindróma?
Myalgic encephalomyelitis (ME) vagy szisztémás megterhelés intolerancia betegség (SEID) néven is ismert, a CFS olyan rendellenesség, amelyet legalább hat hónapig tartó rendkívüli fáradtság vagy fáradtság jellemez, amely nem múlik el pihenéssel és nem magyarázható mögöttes orvosi állapota, magyarázza Kishor Gangani, MD, MPH, a texasi egészségügyi arlingtoni emlékkórház belgyógyásza.
Az Országos Egészségügyi Szolgálat egyéb tünetei a következők:
- Alvási nehézség
- Izom- vagy ízületi fájdalom
- Fejfájás
- Torokfájás
- Koncentrációs nehézség
- Memória problémák
- Influenzaszerű tünetek
- Szédülés
- Gyors vagy szabálytalan szívverés
Hirdetés
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint 836 000 és 2,5 millió ember között van CFS az Egyesült Államokban, a nagy eltérés oka az, hogy az állapotot gyakran nem diagnosztizálják. Ritkábban fordul elő gyermekeknél, és leggyakrabban azoknál a felnőtteknél tapasztalható, akik 40–60 éves korukban nőstény születést kapnak.
Mi okozza a krónikus fáradtság szindrómát?
Az évtizedek alatt végzett jelentős mennyiségű kutatás ellenére a CFS oka még mindig ismeretlen.
„A sok lehetséges ok közül a vírusok, az immunrendszeri rendellenességek, az endokrin és az anyagcsere működési zavarai és a neuropszichiátriai tényezők a legátfogóbbak.
Hirdetés
Úgy tűnik, hogy a CFS esetek körülbelül felét – csakúgy, mint annak fájdalmas unokatestvérének fibromyalgiáját – fertőzések, különösen vírusok váltják ki – mondja Jacob Teitelbaum, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező belgyógyász és CFS szakértő.
Legutóbb kapcsolat alakult ki a CFS és a COVID-19 között, különösen miután a pandémiában a CFS-esetek száma az egekbe szökött. Nem meglepő, mivel már jól dokumentált bizonyíték van a CFS-esetek hullámára az első 2003-as SARS-járvány után, beleértve a 2006. szeptemberi tanulmányt a BMJ ben.
Hirdetés
A COVID Tünettanulmány jelenlegi becslései szerint a COVID-19-et kapó emberek 10-15% -ánál kialakul a posztvírusos krónikus fáradtság szindróma vagy „hosszú COVID”.
„Mivel több mint 25 millió amerikainak volt vírusa, valószínű, hogy 3-5 millióan krónikus fáradtság-szindrómát és / vagy fibromyalgiát fognak kialakítani attól, hogy COVID-19-et szenvedtek” – mondja Dr. Teitelbaum. „Még Dr. Fauci is megjegyezte, hogy a tartós COVID-19 valószínűleg a poszt-vírusos krónikus fáradtság szindrómát képviseli, és a kongresszus csak 1,15 milliárd dollárt különített el ennek kutatására, ami majdnem százszor annyi, mint tavaly.”
Hogyan kezeljük a krónikus fáradtságot
Bár ez jó hír, a CFS-t még mindig meglehetősen nehéz diagnosztizálni, mert számos tünete hasonlónak tűnik más állapotokhoz.
„Nincsenek végleges, jóváhagyott gyógyszerek a CFS gyógyítására, és nincsenek gyógyító terápiák sem” – mondja Dr. Gangani. „A menedzsment támogató jellegű, és a tünetek és a kapcsolódó társbetegségek kezelésére összpontosít, beleértve az alvászavarokat, a depressziót és a szorongást.”
Ha CFS-ben szenved, sok mindent megtehet a tünetek enyhítésére. Itt a szakértők elárulják bevált megbirkózási módszereiket.
1. Keresse meg a helyes diagnózist
A CFS-ben szenvedő emberek döbbenetes 84-91 százaléka még nem kapta meg a helyes diagnózist – derült ki a myalgikus encephalomyelitis / krónikus fáradtság szindróma diagnosztikai kritériumaival foglalkozó bizottság 2015. februári tanulmányából.
„Leggyakrabban, ha az orvosok nem tudják, mi a baj a pácienssel, depressziónak vagy szorongásnak tartják, ami azt sugallja a családtagoknak, hogy ez nem valódi betegség” – jegyzi meg Dr. Teitelbaum. „Ennek eredményeként a biztosítótársaságok ezt ürügyként használják fel arra, hogy ne fizessék meg rokkantsági ellátásaikat vagy fedezzék egészségbiztosítási költségeiket.”
Ezenkívül a kezelésében hasznos, ha diagnózist kap egy orvostól. Ha azt gyanítja, hogy CFS-e van, de még nem kapott diagnózist, keressen egy olyan orvost, aki a betegségre szakosodott.
2. Az alvási problémák megoldása
A következetes, minőségi alvás mindenki számára fontos, különösen azok számára, akik krónikus betegségben szenvednek. Képhitel: majomvállalkozásimages / iStock / GettyImages
A CFS-ben szenvedő emberek egyik leggyakoribb alvási panasza a gyakori éjszakai ébredés – mondja Lisa Medalie, PsyD, magatartási alvásgyógyász orvos, álmatlansági szakember és a DrLullaby készítője. De megjegyzi, hogy egyesek az elalvással is küzdenek.
„Az elalvási és visszatérési nehézségek kezelésére szolgáló arany standard módszer továbbra is az álmatlanság kognitív viselkedési kezelése” – mondja. Ez a technika segít felismerni azokat a gondolatokat és viselkedést, amelyek visszatartják az elalvást, és helyettesíteni azokat az egészséges alvási szokásokat elősegítő szokásokkal – magyarázza.
Az alvásra koncentráló orvos segíthet az ilyen típusú terápiában, és megvitathatja az esetlegesen hasznos gyógyszereket. De önállóan is kipróbálhatja az álmatlanság természetes gyógymódjait, beleértve bizonyos ételek és italok hozzáadását az étrendhez, relaxációs technikák gyakorlását, alvásbarát környezet kialakítását a hálószobában és a napi testmozgást (többet az utolsóról egy perc alatt) .
3. Egyél egészséges, kiegyensúlyozott étrendet
A gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjékkel és teljes kiőrlésű gabonákkal teli egészséges étrend számtalan betegségben, köztük a CFS-ben is segít. Valójában egy 2019. január egyik áttekintés a Biomedicina és gyógyszerterápia ban kimutatta, hogy az ME / CFS-ben szenvedő embereknél nagyobb eséllyel voltak vitamin-, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavhiányok.
Donna Casey, MD, a texasi Dallas-i Egészségügyi Presbiteri Kórház belgyógyásza azt javasolja, hogy töltse fel tányérját a következőkkel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étrendjében megfelelő arányban kapja-e meg a megfelelő tápanyagokat:
- Különböző színű gyümölcsök és zöldségek
- Egészséges zsírok, például avokádó, dió és vaj, olajbogyó és olívaolaj
- Egészséges szénhidrátok, például hüvelyesek, zab, barna rizs, quinoa és árpa
- Sovány fehérjék, beleértve a halat, a baromfit és az alacsony zsírtartalmú tejterméket
4. Igyon vizet a nap folyamán
Testünk az USGS szerint 60 százalékos vízből áll, így nem meglepő, hogy az optimális működés érdekében egész nap megfelelő mennyiségű H2O-ra van szükségünk – és ez különösen igaz, ha CFS-ben szenved.
A 2011. évi egyik tanulmány a Nutrition Reviews tanulmányban azt találta, hogy az enyhe kiszáradásban szenvedő emberek nagyobb fokú fáradtságot, zavartságot és dühöt tapasztaltak.
Az, hogy mennyi vízre van szüksége a hidratáláshoz, olyan tényezőktől függ, mint a testmérete, az edzésmennyisége és az időjárás, de egy jó általános irányelv az, hogy a testtömeg felét naponta uncsiában kell meginni.
5. Könnyű a testmozgás
A könnyű testmozgás segíthet a CFS-ben, de nagyon fontos, hogy ne erőltesse túl magát. Képhitel: recep-bg / E + / GettyImages
„Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, jobban alszanak, és energikusabbnak érzik magukat, különösen, ha ezt a gyakorlatot a szabadban végzik” – mondja Dr. Medalie. „A fény azt mondja az agynak, hogy hagyja abba a melatonin, testünk alvási hormonjának termelését. Ezért kellő fényterhelés nélkül fokozott fáradtságot tapasztalhatunk.”
Kutatások, köztük egy 2011. júliusi tanulmány a Aktuális fájdalom és fejfájás jelentések ben, kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás megkönnyítheti az FMS-hez kapcsolódó tüneteket, amely a CFS-hez nagyon hasonló állapot. Mivel a fájdalom mindkét állapot gyakori tünete, egyes gyakorlatok jobban tolerálhatók, mint mások, beleértve az olyan kisebb hatású tevékenységeket is, mint a jóga, a pilates, a vízi aerobik és a kerékpározás.
„Könnyű testmozgás hetente ötször 30 perc céllal, jó kezdet lehet” – mondja Dr. Gangani.
A „könnyű” gyakorlat különböző emberek számára különböző dolgokat jelent, ezért törekedjen arra, hogy megtaláljon egy olyan mozgásmintát, amely megvalósíthatónak érzi magát az Ön számára, legyen szó gyaloglásról, biciklizésről vagy akár csak néhány könnyű nyújtásról vagy jógapózról.
A legfontosabb az, hogy a korlátain belül maradj, mert a túl megerőltető tevékenység gyakran súlyosbíthatja a tüneteket a CDC szerint. Ha még nem ismeri a CFS-et, kezdje el az orvosát, és tartson naplót tevékenységéről, hogy utána 12–48 órán keresztül szorosan figyelhesse a tüneteit. Hasznos lehet egy gyógytornásszal vagy rehabilitációs szakemberrel való együttműködés is.
6. Csökkentse a stresszt
A negatív energia és a stresszorok minimalizálása, amikor csak lehetséges, segíthet a gyógyulási folyamatban – jegyzi meg Dr. Casey. Azt javasolja, hogy végezzen apró változtatásokat annak érdekében, hogy eltávolítson bármit az életéből, ami nem okoz örömet és ehelyett stresszt okoz, például elkerülheti a mérgező vagy negatív embereket, vagy csökkentheti a közösségi média használatát.
Dr. Medalie egyetért azzal, hogy a problémákkal való túlzott gondolkodás és a fokozott stressz miatt a rendszer folyamatos „harc vagy menekülés” üzemmódba kerülése eleget tehet belőled ahhoz, hogy jelentős fáradtságot érezz.
Különösen, ha gyakran úgy érzi, hogy elárasztja a stressz, a terapeuta felkeresése segíthet. Érdemes rendszeresen kipróbálni néhány stresszoldó vagy relaxációs technikát, például mély légzést, mediációt vagy jógát.
Kapcsolódó olvasmány
5 perces napi rituálék A terapeuták a stressz enyhítésére és a földön maradásra szolgálnak
Hirdetés