Az életkor előrehaladtával a gerinced olyan fizikai változásokon megy keresztül, amelyek hajlamosabbá tesznek a fájdalomra, de a testmozgás segíthet. Képhitel: GrapeImages / E + / GettyImages
Sok ember számára a hátfájás csak az élet rendszeres része. Valójában az amerikaiak 80 százaléka valamikor meg fogja érezni a hátfájást – állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. Az a kockázat, hogy totális negatív Nancy-ként hangzanak el, a fájdalmak egyre súlyosbodnak, ahogy öregszünk. Ezt valószínűleg maga is észrevette.
Nagyon sok oka van annak, hogy a hátfájás gyakoribb az életkorral, mondja Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, a Perfect Stride fizikoterápia gyógytornásza.
„Az életkor előrehaladtával normális fiziológiai változások történnek a gerincvel” – mondja Sharma. „Ezek a változások magukban foglalhatják a csontsűrűség csökkenését, a csigolyák közötti tér csökkenését, mivel a korongok elveszítik a vízmennyiséget, az ízületi gyulladást és a gerinc szűkületét, ami a gerincvelő és az idegek körüli terület szűkülete” – magyarázza.
Ön is elveszíti az izomtömegét, ahogy öregszik és / vagy nem biztos, hogy olyan mozgékony, mint egykor volt. Mindezek a változások csökkenthetik a hátad képességét az edzőteremben és a mindennapi életben felmerülő igények kielégítésére, mondja Sharma.
Lehet, hogy módosítania kell a megszokott mozgásokat vagy tevékenységeket, de az aktív megmaradás segíthet mind a krónikus hátfájás kezelésében (az Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet szerint 12 hétnél hosszabb ideig tart), és csökkentheti a sérülés vagy akut fájdalom (amely általában csak néhány hétig tart), mondja.
Az alábbiakban Sharma hat hátsó gyakorlatot oszt meg, amelyek a gerincet és a környező területeket finoman mozgatják, növelve a mobilitást, a stabilitást és a véráramlást.
Tipp
Ha az alábbi mozdulatok bármelyike súlyosbítja a hátfájását, hagyja abba ezeket és beszéljen egy mozgásszakértővel – mint egy gyógytornász -, mielőtt újra megpróbálja őket.
1. lépés: ágyéki macska-teve
Kép jóváírása: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Kezdje a kezével és a térdével.
- Hozza a könyökét, és irány le a padlóra. Tegye a kezét a feje mögé, a feje tetejét pedig a padlóra.
- Lassan húzza be a farokcsontot, és keresse meg a hát alsó részét.
- Ezután lassan emelje fel és vissza a farcsontját a mennyezet felé, és nyomja a hasát a padló felé, miközben ível a hát alsó része. Ez egy rep.
- Végezzen el 15-20 ismétlést, és ismételje meg naponta három-négy alkalommal.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Ez a gyakorlat nagyszerű, mert jobban segít lokalizálni az ágyéki gerinc felé irányuló mozgást, mint a hagyományos macskateve” – mondja Sharma. „Azáltal, hogy a hát alsó részének mozgására összpontosít, fokozott véráramlást, tápanyagokat és kenést eredményez az ízületekben, amelyek mind javíthatják a mozgást és csökkenthetik a fájdalmat.”
Ha még nem ismeri ezt a mozgást, kezdjen kevesebb ismétléssel, és építsen fel addig, amíg jobb hátsó irányítást és mozgást tud elérni.
2. lépés: Hátsó csomagtartó forgása
Kép jóváírása: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Feküdjön arccal felfelé a testgyakorlaton. Emelje fel a lábait a földről 90 fokos hajlítással térdével asztali helyzetbe. Nyomjon meg egy kis habhengert, jógatömböt vagy hasonló tárgyat a térde közé. Nyújtsa ki karjait oldalra, hogy merőlegesek legyenek a testére.
- Tartsa a lábait ebben a helyzetben, miközben lassan leengedi egyik oldalára, amennyire csak lehet, miközben a szemközti lapockát a padlón tartja.
- Miután leereszkedett a lehető legmesszebbre, miközben a szemközti vállát lefelé tartotta, használja a hasizmait, hogy visszahozza a lábát középre.
- Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep.
- Komplett 2 sorozat 15 ismétlés.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Ez a gyakorlat fantasztikus, hogy némi ellenőrzött rotációt vezessen be a gerincbe, és aktiválja a forgásért felelős törzsizmokat is” – mondja Sharma.
Ha ez túl nagy kihívást jelent, próbálja ki először úgy, hogy a lábát a falhoz helyezi a további támogatás érdekében.
3. lépés: hajlamos nyomás
Kép jóváírása: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Feküdjön gyomrán egy edzőszőnyegen tenyerével a mellkas szintjére ültetve.
- Csak a felsőtestét használva nyomja fel magát, hogy a könyöke egyenes legyen (vagy olyan közel az egyeneshez, amennyire csak lehet).
- A tetején lélegezzünk ki, szorítsuk meg a fenékünket, és csípő elejét finoman nyomjuk a földbe, hogy még egy kicsit megnyújtsuk a gerincünket.
- Teljesíts 10 ismétlést, naponta háromszor.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Ez a támasz az alsó hátsó rehabilitációs eszközkészletben” – mondja Sharma. Noha néhány ember számára hatékony lehet, nem mindenkinek megfelelő. Ha azt észleli, hogy ez a mozgás súlyosbítja a tüneteit, hagyja abba ezt és beszéljen fizikoterapeutával vagy más mozgásszakemberrel, mielőtt újra megpróbálja.
4. lépés: Pallof Press
Kép jóváírása: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Rögzítsen egy ellenállási sávot egy erős bútor vagy tornaterem körül a mellkas magasságában. Fogva a fogantyút, lépjen el a rögzítési ponttól, és tartsa a szalagot mindkét kezével a mellkasánál.
- Kilégzéskor tolja el a szalagot a mellkasától, és egyenesítse ki karjait maga előtt. Éreznie kell a zenekar ellenállását, amely megpróbál visszahúzni a rögzítési pont felé. Bekapcsolja a stabilizáló izmokat a magjában, hogy megtartsa ezt a helyzetet.
- Lassan hajlítsa meg a könyökét, és vigye vissza az ellenállási sávot a mellkasa felé, ügyelve arra, hogy a magja bekapcsolódjon, és ellenálljon a törzs forgatásának vágyának.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ezt a gyakorlatot nagyobb kihívássá teheti, ha hosszabb ideig kinyújtja a karját. Vagy térdelő helyzetben próbálkozzon vissza.
5. lépés: Oldalt fekvő csípő tengelyirányú forgatásai
Kép jóváírása: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Az oldaladon fekve egy megemelt felületen (például kanapén, ágyon, padon vagy asztalon) hajlítsd meg a felső térdet úgy, hogy a lábad alja mögötted mutasson. Hagyja, hogy az alsó lába térdtől lefelé lógjon le a felületről.
- Álljon egy habgörgőt a földre, hogy megérintse az alsó térdével.
- Engedje le az alsó bokáját lefelé, miközben belső csípőben forog.
- Ezután emelje fel az alsó bokáját olyan magasra, amennyire csak tud, miközben külsőleg forgatja a csípőt. Próbáljon folyamatosan érintkezni az alsó térd és a habgörgő között.
- Komplett 2 sorozat 12 ismétlés.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A csípőfunkció meglepően fontos a derékfájás megszabadulásához, mondja Sharma. „Ha a csípő nem úgy működik, ahogy kellene, akkor azt tapasztalhatja, hogy a gerinc és a medence másképp kezd mozogni, és kompenzálja a csípő mozgásának ezt a hiányát” – magyarázza.
6. lépés: rekeszizmos légzés
Kép jóváírása: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Feküdjön arccal felfelé egy edzőszőnyegen, és helyezze egyik kezét a felső mellkasára, a másikat a hasára.
- Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, lassan és nyugodtan. Éreznie kell, hogy az alsó keze felemelkedik, amikor belélegzik, és a felső kéz kissé mozog a légzés vége felé.
- Kilégzés az orrodon keresztül, csendes lélegzetvétel Érezd, ahogy a hasad lemegy.
- Célja, hogy ezt a légzési gyakorlatot 2-3 percig végezze naponta háromszor.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Sharma ezt „alacsonyan lógó gyümölcsnek” nevezi, ha fájdalomról van szó. A fájdalom általában a légzés megváltozását és a test feszülését okozza a kényelmetlenségre reagálva. A mély lélegzés segít megnyugtatni az idegrendszert és csökkenti a fájdalomérzékelést – mondja.