Megismételheti néhány kedvenc súlyzót otthon egy súlyzóval. Képhitel: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Ha nem rendelkezik súlyzóval, azt gondolhatja, hogy a nehezebb otthoni emelés nem lehetséges. De kedvenc súlyzómozdulatait súlyzókészlettel és intelligensebb stratégiával hozhatja létre. Pontosabban, lassítva az ismétlés sebességét.
„A tempómunka az egyik legjobb módszer arra, hogy erősebbé tegyünk minket, dolgozzunk a mozgás ellenőrzésén és nehezítsük a gyakorlatokat, amikor nincs nagyobb súlyunk a sávra” – Morit Summers, CPT, a brooklyni oktatóstúdió készítője Form Fitness, mondja a morefit.eu.
Hirdetés
Ez azért van, mert bármely gyakorlat tempójának lassítása elősegíti a mozgást azáltal, hogy megnöveli a feszültség alatt álló időt (vagy az izom időtartamát az ellenállás ellen), ami növeli a kihívást és felépíti az izmokat – mondja Summers.
Ígérjük, sokkal kevesebbet fog hiányozni a súlyzó, ha egyszer megpróbálja ezt a hat súlyzó gyakorlatot, amelyek 3-1-1 tempóban kötődnek (3 másodpercig süllyedni, 1 másodpercig tartani, 1 másodpercig visszaemelni a súlyt).
Tipp
A tempomunkát bármilyen eszközzel (akár a testsúlyával) el lehet végezni, mondja Summers. De ha nehezebbet akar emelni, és csak egy könnyű súlypárt birtokol, próbáljon meg egy ellenállási sávot beépíteni egy extra kihíváshoz.
1. Deadlift
Kép jóváírása: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Állj magasra, súlyzókkal az oldaladon.
- Tartsa a hátizmákat bekötött és a mellkasát magasan, csuklójánál csukolja be, tartsa meg a térdnél egy kis hajlítást, és lassan engedje le a súlyzókat a padló felé 3-szor.
- Tartsa az alján 1-ig, majd nyomja össze a hátát, és hajtson vissza 1-ig.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Az egyik legjobb és legnépszerűbb összetett gyakorlat, a holtemelés tökéletes módja annak, hogy teljes testét megdolgoztassa – mondja Summers. Ne feledje azonban, hogy ne túllicitálja magát a hát alsó részén, mondja. Tartsa a magját és a gerincét semleges az egész mozgás során.
2. Hasított guggolás
Kép jóváírása: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Kezdje osztott irányban, egyik lábával a másik előtt, de a lábak még mindig vállszélességre vannak egymástól. Győződjön meg róla, hogy stabilan érzi magát ültetett első lábával, a hátsó pedig a lábgömbön nyugszik.
- Tartsa a súlyokat az oldalán, csuklóját csukja kissé hátrafelé, miközben a hátsó térdét a padló felé hajtja, lefelé menet 3-ig számol.
- Tartsa az alján 1 számlálást, majd hajtsa át a súlyát az első sarkán, hogy álljon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ne felejtse el bekapcsolni a magját. Az emberek elveszítik egyensúlyukat a megosztott guggolás során, főleg azért, mert nem arra összpontosítanak, hogy szorosan tartsák magukat – mondja Summers. A stabilitás fenntartása érdekében meg kell erősítenie a gerincet körülvevő összes izmot (valamint az alsó testet) – mondja.
3. Első guggolás
Kép jóváírása: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Magas lábakkal, váll szélességben állva, emelje a súlyzókat a vállához (az egyes súlyzók feje a vállán nyugodhat).
- Megerősítve a magját és megtartva a semleges gerincet, lassan engedje le a csípőjét 3-szor.
- Tartson egy darabig a guggolás alján, mielőtt gyorsan felfelé hajtana a sarkán, hogy visszatérjen az álláshoz.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Az első guggolás a lábak, a mag és a testtartás izmainak egyik legjobb módja, mondja Summers.
Guggolás közben a súly előre akar húzni. Ez az, ami miatt az első guggolás olyan kihívást jelent, mondja. Ennek ellensúlyozására ne felejtsd el fenntartani a hátad és a magad feszültségét, ami segít stabilizálni.
4. Padlóprés
Kép jóváírása: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Kezdje úgy, hogy hanyatt fekszik a kezében lévő súlyzókkal, a könyök körülbelül 45 fokosra hajlik és a padlóra ültetett lábak vannak.
- Nyomja a súlyokat egyenesen felfelé a mellkas fölé (nem az arc) 1 számlálásig, és tartsa lenyomva 1 másodpercig.
- Lassan lejjebb, lefelé menet 3-at használva.
- Ne pihenjen a mozgás alján. Ehelyett könyökével koppintson a padlóra, majd nyomja le a kezelőszervvel és folytassa.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A padlóprés nagyszerű módja a felsőtest és a mag szilárdságának megépítésére anélkül, hogy külön felszerelésre lenne szükség, például egy edzőpadra, mondja Summers. Valójában a központi izmokat fogja használni, hogy még jobban stabilizálhassa magát a padlón, mint egy padon, mondja.
A hozzáadott kihívás érdekében előreléphet úgy, hogy egyenesen kinyújtja a lábát, és hajlítja a lábát – mondja Summers.
5. Bent-Over Row
Kép jóváírása: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Kezdje azzal, hogy magasra áll, súlyzókkal az oldalán.
- Csípje be a csípőjét egészen hátrafelé, de térdeit tartsa nyitva.
- Ebből a csuklós helyzetből tartson egy lapos hátat és egy magas mellkast, miközben a súlyzókat 1-es irányítással felfelé húzza a mellkas felé.
- Tartsa a felső helyzetben 1-ig, majd lassan engedje le és engedje el 3-as számmal.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a gyakorlat hatékony módja a hát és más testtartási izmok megterhelésének. Ezeknek az izmoknak a megerősítése olyan fontos, különösen azért, mert sokan ma már többet ülünk, mint valaha, és otthon dolgozunk, ideálisnál kisebb irodai beállításokkal, mondja Summers.
Csak ügyeljen arra, hogy ne „húzza át” a súlyzókat. Summers szerint nem szabad lekerekítenie a vállát vagy a csuklóját, hogy magasabbra emelje a súlyt.
6. Overhead Press
Kép jóváírása: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Kezdje azzal, hogy magasra áll, és a súlyzókat vállmagasságban tartja.
- Megerősítve a magját, nyomja meg egyenesen a súlyokat a feje fölött 1 számlálásig, miközben karjait egy vonalban tartja a fülével (vagyis nem túl messze a feje előtt vagy mögött).
- Szünetet tartson a tetején, és tartsa fenn a stabilitást 1 számlálásig, majd lassan engedje le a súlyokat a vállai felé 3 alkalommal.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Míg a fejtörő egy karra fókuszált gyakorlat, a lábak és a mag is be kell kapcsolódnia ahhoz, hogy megfelelően végezhesse, így teljes testmozgássá válik, mondja Summers.
Hirdetés