6 Terhesség-biztonságos alapvető gyakorlatok, amelyek megakadályozzák a Diasztázis-recti megelőzését

Az AB gyakorlatok végrehajtása a Diasztázisok Recti megakadályozására a hasi izomszétválás minimálisra csökkentése a terhesség alatt

Bár nincs módja annak garantálására, hogy megakadályozzák a diasztázis-recti (a hasi izmok szétválasztását). Bizonyos mag és ab gyakorlati gyakorlatok, amelyek megakadályozzák a Diasztázis Recti-t, csökkenthetik az állapot súlyosságát, miközben minimalizálják a hátfájást és a kellemetlenséget a terhesség alatt.

Hirdetés

„A terhes emberek 35 százaléka és 60 százaléka között a Diasztázis-rectus Abdominis (DRA), a legmagasabb előfordulási gyakorisággal az első hat héten belül, a” Kasia Gondek, DPT, CSCS, a női egészségügyi fizikai terapeuta a femina fizikai terápiájában, mondja meg .eu.

Hirdetés

Mivel a méh és a baba nő, egyre több nyomás van a hasfalra. This pressure causes the linea alba — a line of soft tissue that connects both sides of the rectus abdominis (the „six-pack muscles”) and runs right down the center of your stomach — to stretch.

Hirdetés

Meg tudja akadályozni a Diasztázis-recti-t?

Nem teljesen. A hasi szétválasztás valamilyen mennyisége megtörténik – ez csak a terhesség természetes része, mondja Gondek. Azonban biztosan néhány dolgot tehetsz, hogy minimalizálják, hogy mennyi szétválasztás következik be.

Hirdetés

„A mély mag erősítése kimutatták, hogy a leghatékonyabb módja annak, hogy csökkentsék a DRA-tünetek súlyosságát, és segítenek a hasi nyomások hatékony kezelésében” – mondja Gondek. A „mély mag” izmok közé tartozik a membrán, a keresztirányú abdominis, a multifidus és a medencék izmok.

„A membrán a fő légzési izomunk; a keresztirányú abdominis izom körül van a csomagtartónk, mint egy fűző, amely támogatja a gerincét, és összekapcsolódik a Linea Alba, a Rib Cage és a Pelvis – mondja Gondek.

„A multifidi mély gerincstabilizátorok, amelyek a gerincünk egyik csigolyájából csatlakoznak a következőre. A medencei padló izmok támogatják a medence csontjait, és részt vesznek a húgyhólyag, a bél és a szexuális funkciók is.”

By doing pregnancy-safe core exercises, you’ll help all these muscles function better, which helps minimize some common pregnancy complaints, like low-back pain. Azt is csökkentheti, hogy mennyi szétválasztás következik be a terhesség végére.

Figyelem

Ha észreveszed, hogy a coning – amikor a gyomor középpontja kiálló vagy dudor – állítsa le a mozgást. Ez egy olyan jel, amelyet a mozgás nem megfelelő az Ön számára, és valószínűleg csak a Diasztázis-recti-t romlik. Keressen egy módosítást vagy más gyakorlatot, amely nem okoz kenetet.

6 Gyakorlatok, hogy megakadályozzák a Diasztázis Recti-t

1. hasi és kismedencei merevítés a svájci labdán

Gondek recommends beginning with this exercise to warm up your deep core muscles and learn how to use them. Ez egy fontos készség az összes edzés során a terhesség alatt.

– A legjobb eredmény érdekében tegye ezt minden nap – mondja Gondek. A svájci labda jó testtartásával egyenesen ül, hogy érezze, hogy az érzés jobb, azt mondja.

Skill Level Minden szintű prenatális és postpartum

1. Üljön egy svájci labdát, és helyezzen el egy kezét az alsó hasára, a másik pedig a borda ketrecében.
2. Lélegezzen be a hasát és oldalán a borda ketrecében.
3. Ahogy kilégzést kapsz, erszényed az ajkaid, nyomja meg a medencei padló izmait (az izmokat, amellyel megállítja a vizelet áramlását), és felhívja a Bellybutton-t és felfelé. Meg kell éreznie a feszültséget az ujjhegyek alatt a hasi régióban.
4. Az izom aktiválásának ezen szintjét 5 másodpercig tartsa, majd lassan engedje el.
5. Ahogy lélegzik, pihenjen az összes izmait, beleértve a medencei padlót.
6. Ne feledje, hogy a légzést általában az egész idő alatt tartja.

Utasítások megjelenítése

2. Sahrmann alsó hasi előrehaladás

„This exercise is great to perform before other dynamic/standing exercises after the abdominal and pelvic brace,” Gondek says. „Ez a sorozat erősíti a mélymag izmait – főként a keresztirányú abdominis, membrán, medencék padló és multifidus.”

Ha 20 vagy annál több vagy több, akkor azt javasolja, hogy ezek a mozdulatok egy éken vagy egy párnával az alsó hátad mögött, hogy egy kicsit felállt, és ne feküdjön teljesen a hátadon. Gondek also suggests exhaling through whatever phase of the exercise is most challenging for you.

Tevékenység testsúlyú WorkoUtregion CoreGoal Prenatal és postpartum

1. Feküdj egy éken vagy a hátadon, a karok finoman megnyomják a szőnyeget.
2. Egyszerre emelje fel a térdét a mellkasod felé.
4. Minden rep, alternatív, amely a lábat kezdeményezi a mozgást.
5. Ne feledje, hogy lélegezzen be az egész mozgás során, és végezze el a medencét és a hasi bátyámat.

Utasítások megjelenítése

Előrehaladás

Here’s how the progression works: „Start with level 1a exercise, and then progress to the next levels of difficulty only when you can maintain a level and still pelvis, and keep your back in a neutral position,” Gondek says. Nem lehet tudnia a kezét az alacsony hát és a padló között, vagy érezni a nyakát vagy a vállát.

• 1A szint: 90 foknál nagyobb csípő, ellenkező láb
• 1bszint: 90 fokos csípő, ellentétes láb március
• 2. szint: 90 fokos csípő, ellentétes sarokcsúcsok
• 3. szint: 90 fokos csípő, ellentétes láb kiegyenesítve (láb nem érinti a szőnyeget)
• 4. szint: 90 fokos csípő, kettős lábfej csúszik a lábon

Végezze el az 1-3 készletet legfeljebb 20 ismétlést, hetente három-négyszer.

3. deszka vagy módosított deszka

The plank is a classic core strength and stability exercise that targets the deep core muscles — which need a lot of love at this time. A mély mag izmai mellett a deszkák dolgoznak a vállak, a karok és a gluták.

„A mély mag erősítése a terhesség alatt segíthet csökkenteni a fájdalmat azáltal, hogy erősíti az izomokat, amelyek szükségesek a növekvő baba, és harcolni a közös poszturális változások, amelyek előfordulnak, például a megnövekedett lumbális lordosis (túlzott görbék az alsó hátul), például” – mondja Gondek.

Tehát a terhesség alatt biztonságos a deszkák? „To date, there are no conclusive scientific studies that indicate that modified plank or full plank is harmful during pregnancy,” Gondek says. „In general, with any exercise program, you want to be cleared by your doctor for exercise, and exercise should not cause or increase any existing pain.”

Végezzen 2-4 készletet, hetente három-négyszer.

Tevékenység testsúlyú Workoutregion [„mag”, „teljes test”] cél Prenatal és postpartum

1. Helyezze a tenyerét a padlóra a vállak alatt, a térd a szőnyegen nyugszik a módosított változathoz vagy térdre a teljes deszka számára.
2. Végezze el a medencét és a hasi bátyámat, hogy bevonja a magot. Húzza meg a glutionokat.
3. Nézd meg a padlót a kezed között, hogy a fejét semleges igazításban tartsa, és normálisan lélegezze be.
4. Tartsa, amíg meg nem érzi az izom fáradtságát, de nem fájdalmat.
5. Először is megtalálhatja, hogy az 5 másodpercig tartó gazdaság eléggé kihívást jelenthet. Az előrehaladás idővel hosszabb ideig tart, ahogy képes.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Az első trimeszterben (és talán még másodszor is), a deszkák valószínűleg jól érzik magukat, de ha ha a hasa nagyobb lesz, akkor kényelmetlenek lehetnek. A legnagyobb aggodalom az, hogy túlságosan intra-hasi nyomást okozhatnak, ami ronthatja dr.

Annak elkerülése érdekében, hogy a Gondek azt mondja, hogy győződjön meg róla, hogy egy kismedencei záróterületet végez, miközben a hasi és hátsó izmokat is használja, hogy tartsa a mozgást és a nyomást.

Ha úgy érzed, hogy nem tudsz lélegezni normálisan egy deszka alatt, sok nyomást gyakorol a hasi területen, észrevétele a hasi vagy csak egyszerű kényelmetlen, változhat egy deszka térdén, vagy egy emelt deszka (keze a lépcső, szék vagy fal).

Ha ez nem segít, átugorja a deszkákat, és összpontosítson más mély mag erősítő mozdulatokra.

4. Glute kickback

Egy négyzetben a keresztirányú abdominisnek a gravitáció ellen kell dolgozni. Ugyanakkor a multifidus izmok stabilizálják a gerincét, mondja Gondek. Ezenkívül a gluteus maximus, váll, karok és mély mag izmok is működik.

„Ez a gyakorlat magában foglalja a kismedencei stabilizáció elemeit és a csípő erősítését, és progresszió az előző gyakorlatokból” – mondja. Indítsa el az 1-es készletet 8-tól 10-ig, és dolgozzon fel akár 4-ig. Hetente három-négyszer gyakoroljon.

Ügyességi szint minden szintreaktivitás testsúlyú edzés

1. Kezdje a négyeket a csuklója alatt a vállán és a térded alatt a csípőed alatt.
2. Végezzen el egy kismedencei és hasi zárót ezen a gyakorlatban, és tartsa fenn a normál légzést.
3. Tartsa a csípő négyzetét a földre, húzza ki a bal lábát mögötted.
4. Emelje fel a lábát a mennyezet felé, tartsa egyenesen a térdét, és emelje fel a ragyogást. Csak olyan magas emelés, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy az alacsony hátadat íved volna.
5. Szünet egy pillanatra, majd hajlítsa meg a térdet, és csökkentse a lábát.
6. Ismételje meg a másik lábát. Folytatás, váltakozó oldalak.

Utasítások megjelenítése

5. Farmer hordozója

„A gazdálkodó hordozója nagyszerű AB-edzés, hogy ne csak a Diasstasis Recti-t segítsen segíteni, hanem egy anyát is felkészítve a mindennapi élet új tevékenységeiről, mint például a baba egyik oldalán, vagy egy autósülést tartva” – mondja Alicea.

Ez a gyakorlat is nagyszerű, hogy a szülés utáni szülés után, ha a lényeg megerősítésére és a terhesség alatt bekövetkezett hasi szétválasztás bezárására összpontosít.

Ügyességi szint minden szintű Region [„mag”, „alsó test”]

1. Indítsa el az egyik nehéz súlyt a test egyik oldalán.
2. A vállakkal közvetlenül a csípőjénél, tartsa a magod mindkét oldalát, és lassan járjon, és a semleges összehangolás fenntartására összpontosítson. Avoid allowing the weight to touch your outer thigh and keep your hips squared forward throughout the movement.
3. Miután eljutott a szőnyeg vagy a szobájának egyik oldalára, kapcsolja át a súlyt a másik kezébe, és lassan térjen vissza a kiindulási pontra.

Utasítások megjelenítése

6. Állandó menet

The key to making the standing march work for you (and your midsection) is to make sure you’re maintaining neutral alignment and breathing deeply as you do it. Ahhoz, hogy jobban összekapcsolja az elmét az izomhoz, Alicaa azt ajánlja, hogy a kezét a hasa fölé helyezze.

Az alapvető stabilitás mellett ez a lépés segít abban, hogy biztonságos módon javítsa a testtartás és az egyensúly javítását. Ha különösen bosszantónak érzi magát, tartsa a pultot, a korlátot vagy a stabil széket.

Ügyességi szint minden szintű Region [„mag”, „alsó test”]

1. Állj magasra és lélegezzen belélegezni, így a hasa bővül.
2. Ahogy kilégzést, rajzoljon egy térdet a mellkasára, miközben megmarad a semleges igazítás (vállak felett csípő).
3. Tegye vissza a lábadat a padlóra, és ismételje meg a másik lábát.
4. Folytassa a menetelést, váltakozó oldalakat.

Utasítások megjelenítése

Hirdetés