6 testsúlyú gyakorlatok, amelyek segítenek a lépcsőn könnyebben mászni

Hogyan könnyítsd meg a lépcsőzést? Az alsótest erejének, mozgékonyságának és koordinációjának fejlesztésével ezekkel az otthoni gyakorlatokkal. A kép forrása: Unsplash/Bruno Nacimento Az erősítő edzés egyik leginkább alulértékelt előnye, hogy segít a hétköznapi, napi tevékenységek elvégzésében. A látszólag egyszerű feladatok, mint például a lépcsőzés, valójában sok izomerőt, mozgékonyságot, koordinációt ​és​ egyensúlyoznak. Ha bizonytalanná teszed a lépcsőn, vagy akár fájdalmat vagy kellemetlenséget is tapasztalhatsz, próbálja megragadni a repülést, akkor néhány dolog van, amit tehetsz az edzésedben, hogy könnyebbé váljanak a lépcsőn. Hirdetés Nem beszélünk semmit túl intenzív vagy összetett. Tény, hogy néhány egyszerű testsúly gyakorlatok segíthetnek építeni az erőt a alsótesti izmok -, és a mobilitás az ízületek és a térd -, hogy meg kell felmászni, és vissza a lépcsőn gond nélkül, vagy fájdalmat. Az egyenleg itt is fontos. „Mivel a lépcső hegymászás lényegében egy lábat végzett, ez azt jelenti, hogy minden lábnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy lépcsőházonként többször is felemelje az egész test súlyát,” Megan-Marie Delegacs, DPT, egy fizikai terapeuta és Megan-Marie alapítója Pt, elmondja Morefit.eu. „Egylábú tevékenységek megkövetelik tőlünk, hogy koordinálja változó,” tette hozzá, ott, ahol egyensúly tényezői. Hirdetés Az alsó test minden része részt vesz a lépcsőn – a nagy izmok, mint a quadriceps, a kanyarok és a gluták, amelyek a legtöbb mozgást, valamint az izmok a boka és lábujjai, amelyek elengedhetetlenek, amikor elengedhetetlenek, amikor elengedhetetlenek minden láb. Az alábbi gyakorlatok mindezen területeken erősítik és növelik a mobilitást. Ráadásul biztonságos módon megkérdőjelezik az egyensúlyt, így nyugodtnak érezheti magát, és készen áll arra, hogy megküzdjön bármilyen lépcsőn, amely az Ön útjába kerül. Mozgás 1: Air Squat A légguggolás minden edzésprogram alapvető mozgása, mondja Delegas. „Az alsó test minden izmát célozza meg oly módon, hogy egyidejűleg javítsa az egyes nagyobb ízületek, például a csípő, a térd és a boka mozgási tartományát.” Hirdetés Cél [„Izomépítés”, „Rugalmasság javítása”] Álljon úgy, hogy a lába a csípő és a váll szélessége között legyen, lábujjai pedig kissé előre vagy kifelé nézzenek. Tartsa a lábadat a padlón és a hátad egyenesen, rögzítse a magját, és tolja vissza a csípődet, amíg a combja, amíg a combja párhuzamos a talajjal, vagy olyan alacsony, amennyit csak lehet, miközben kényelmesen megy, miközben még mindig fennáll a lapos hátul. Szüneteltesse itt egy rövid pillanatra, majd vezesse át a sarkában, hogy álljon vissza. Utasítások megjelenítése Módosítások Ha kemény időnk van eléggé eléggé, vagy a térd előtti nyomást érez, helyezzen el egy széket mögötted, és mindegyik rep. Ez segíthet a jobb hip csuklós minta képzésében, amely többet tesz a munkádba. Ha a sarka késztetést érez arra, hogy felemelje a padlóról, tegye sekélyebbé a guggolást. Vagy helyezhet egy 1 hüvelykes betétet vagy blokkot a sarka alá, hogy a boka mozgási problémái ellenére is elérje a megfelelő mélységet, mondja Delegas. Mozgás 2: Split Squat tartással „Az osztott guggolások osztott testhelyzetbe helyezik a lábunkat, ami a járást utánozza, és nagyobb hangsúlyt fektet az egyéni láberőre” – mondja Delegas. Osztott testhelyzetben a lábujjak kinyújtva vannak, és stabilizálódnak, ami utánozza azt a kilökődést, ami lépcsőzéskor és leereszkedéskor történik – mondja Delegas. Ez szintén kihívja az egyensúlyt és a koordinációt, de nem olyan nehéz vagy nagy hatású, mint egy kis vagy más gyakorlat, ahol teljesen felemeli az egyik lábat a földről, és földelni kell. A fő fókusz itt erősíti az izmokat a glutákban és a lábakban. Hirdetés Cél [„Építsen izom”, „egyensúly javítása”] Állj a lábaddal a csípőszélességgel, majd tegyen egy nagy lépést előre egy lábával, hogy egy osztott álláspontba kerüljön. Helyezze a kezét a csípőre. Húzza hátra és lefelé a válllapát, húzza meg a magját, és tartsa a Torso szép és magas. Hajlítsa meg mindkét térdét, és hagyja, hogy a hátsó lábad sarka emelkedjen fel. Alacsonyabb, mint kényelmes, vagy amíg a hátsó térd szinte megérinti a padlót, és az első combja párhuzamos a padlóról. Tartsa lenyomva az alján 3-5 másodpercig. Nyomja meg az elülső lábát, hogy felemelje a lábát. Utasítások megjelenítése Módosítások Ha egyensúlyt érez, akkor szélesítse a lábát a szélesség szélességére vagy kissé távolabb, vagy tartsa a pultra vagy a székre. 3. lépés: Katonai guggolás Összehasonlítva az osztott zömök, a hadsereg zömök történik egy kicsit szélesebb álláspontot, amely segítségével egyre mélyebbre és érintse tovább csípő mobilitás, Delegas mondja. A cél az, hogy csökkentse le, amíg a hátsó térd valójában a földön van. „Ennek a gyakorlatnak a pozíciója sok egyidejű hangsúlyt fektet a mozgástartományra, így a lábujjaid, a boka, a térd és a csípő meg fogják vitatni” – mondja. Cél [„Építsen izom”, „egyensúly javítása”, „Rugalmasság javítása”] Álljunk együtt a lábaddal, majd lépjünk előre egy lábát úgy, hogy egy keskeny osztott álláspontban van-e az elülső lábával, a padlón és a lábánál a lábujjakon és a kezedben a csípőjén. Húzza hátra és lefelé a válllapát, húzza meg a magját, és tartsa a Torso szép és magas. Hajlítsa be mindkét térdét, és hagyja, hogy a hátsó láb sarka felemelkedjen. Engedje le, amíg a hátsó térd meg nem érinti a padlót. Ha kell, állítsa be az álláspontját egy kicsit szélesebbre lépve, hogy elérje ezt a teljes tartományt. Nyomja át az elülső lábát, hogy felemelkedjen anélkül, hogy a lábát mozgatná. Utasítások megjelenítése Módosítások „A cél az, hogy egészen a padlóra ellenőrzés” Delegas mondja. „Ha nem tudod, ami gyakori, akkor csak olyan alacsony, mint amilyennek érzi magát stabil és kényelmes.” Idővel, és ahogy erősebbé válik, valószínűleg az alacsonyabb lesz. Ha egyensúlyt érez, akkor szélesítse a lábát a szélesség szélességére vagy kissé távolabb, vagy tartsa a pultra vagy a székre. 4. lépés: Egylábú farihíd Az egylábú híd a csípőcsökkentő mozgást vonzza, és erősíti a csípővel körülvevő izmokat. „Ahhoz, hogy emelkedni lépcső is, hogy valóban szükségünk van egy erős hip-rendszer” Delegas mondja. „A csuklós gyakorlatok, mint a Glute híd kiválóak a test területének célzásához.” Cél [„Építsen izom”, „egyensúly javítása”] Feküdj a hátadat a karjaiddal az oldaladon, a lábak a földön és a térd hajlításra. Emelje fel a bal lábát a földről, és hozza a térdét a mellkasához. Fogd meg a lábát közvetlenül a térd fölé, és tartsa az egész mozgást. Tartsa ezt a térdet. Nyomja meg a jobb sarokba, és emelje fel a csípőjét, és vegye fel a glutionokat. Fordítsa meg a mozgást, és hozza vissza a csípőt a földre. Utasítások megjelenítése Módosítások Ha az egyik lábbal való emelés túl nagy kihívást jelent, mindkét lábát tartsa a padlón. Mozgás 5: Álló egylábú borjú emelés „Heel [aka borjú] emelés egy kihasználatlan erőt gyakorlat, hogy a lakosság nagy része számára előnyös lenne” Delegas mondja. „A lépcsőmászás kontextusában minden alkalommal, amikor egy lépést teszünk fel a lábujjainkat. A borjú támogatja azt a pontos mozgást.” Cél [„Izomépítés”, „Egyensúly javítása”] Állj közel egy falhoz a falon a falon. Emelje fel a lábát a padlóról, és hajlítsa meg a térdet. Kapcsolja be a magját, hogy tartsa a lábát az egész mozgásban. Emelje fel az álló lábad labdáját olyan magas, amennyit csak tudsz. Gondolj a függőlegesen mozgó mozgásra, ne rázzuk előre. Engedje le a földre. Utasítások megjelenítése Módosítások Ha túl nehéz megtenni ezt az egylábú gyakorlatot 10-szer, akkor a sarok ugyanabban az időben emeli mindkét lábát. Mozgás 6: A-Run „Ez az egyik dolog, hogy lépcsőn, és ez a másik, hogy emelkedni egy kis ugrál és a ritmus,” Delegas mondja. „A-futások kiváló módja annak, hogy építsenek és fenntartsák a rugalmasságot az inakban, és hatalom az izmok. Miután ezt adja meg, hogy az emberek, amikor az emberek kihagyják a lépéseket, vagy lépnek fel a lépcsőn, mint amilyenek úszó.” Bónusz: A szívritmus minden bizonnyal emelkedni fog ezzel. Cél [„Építsen izom”, „egyensúly javítása”] Állj magasra, karjait az oldaladon. Indítsa el a futást, de tartsa a mozgás kicsi, hogy a lábujj, hogy csak alig jöjjön le a padlóra, mielőtt újra megérinti. Szivattyúzza a karjait, ahogy „fut.” Ha készen áll a munkára, futás közben emelje fel egy kicsit a lábait. Végül a térdének minden egyes lépésnél körülbelül csípőmagasságúnak kell lennie. Utasítások megjelenítése Módosítások A videó három lehetőséget mutat, hogy mennyire magas a térd felemeléséhez. Válassza ki, ami a legkényelmesebbnek érzi magát, attól függően, hogy milyen tapasztalt van, Delegas azt mondja. „Start könnyebb szedés alacsonyabb magasság, vagy ütem jól érzi magát, majd építeni mind a ráfordított 4-8 hét.” 4 egyszerű gyakorlatok, amelyek segítenek könnyebben felkelni a padlóról Jaime Osnato által Küzd, hogy lépcsőn járjon? Itt van, amit a tested meg akar mondani Sara Lindberg által 4 gyakorlat, amelyek segítségével könnyebben felállhat a székből Sanjana Gupta által Hirdetés