A forró villanások kényelmetlenek lehetnek, de vannak módok az edzés közbeni intenzitás csökkentésére. Képhitel: NickyLloyd / E + / GettyImages
Hirtelen. Kényelmetlen. Forró AF. Ez nagyjából összefoglal egy forró villanást. És ha menopauza van, valószínűleg ismerős.
Az élet ezen szakaszában a petefészkekkel rendelkező emberek körülbelül 80 százaléka tapasztalja a „hirtelen hőérzetet, néha vörös, kipirult arccal, izzadással és szívdobogással” – mondja Sherry A. Ross, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező ob-gyn és nők egészségügyi szakértő a Providence Saint John Egészségügyi Központban, Santa Monica, Kalifornia.
Bár úgy érezheti, hogy teste ég, az igazi kérdés „a test nem megfelelő reakciója a hőmérséklet kis változásaira” – mondja Susan Mitchell, MD, a Delnori Kórház északnyugati orvostudományi ob-gynje.
„Közvetlenül a menopauza idején a nők teste nagyon érzékeny lesz még a hőmérséklet kismértékű emelkedésére is, így amikor egy nő teste csak kissé melegszik, akkor ez a rendkívüli reakció a test lehűlésének kipróbálására szolgál” – magyarázza Dr. Mitchell.
Ha forró villanása van, a hipotalamusz – az agy testhőmérsékletet szabályozó része – tévesen érzékeli, hogy melegebb vagy, mint valójában az Észak-amerikai Menopauza Társaság szerint.
Ez egy eseménysorozat lehűlését váltja ki a testben. A bőrben lévő erek tágulni kezdenek, vagy nagyobbak lesznek, ami növeli a véráramlást és felszabadítja a testhőt. Ez kipiruláshoz és izzadáshoz vezet, amikor megpróbál hűlni. Forró villanás után hideg lehűlést tapasztalhat, de nem mindenki.
Hogyan segíthet a testmozgás a forró villanások elkerülésében
A forró villanások elég elviselhetetlennek érezhetik magukat, így kevésbé lesz motiválva az edzésre. Végül is ki akarja felmelegíteni a hőt, amikor már úgy érzi, hogy ég?
De az az igazság, hogy minél többet edz, annál nagyobb az esélye a hőhullámok intenzitásának csökkentésére, mondja Dr. Ross. Valójában a menopauza alatt álló embereknek a testmozgás elkerülése az utolsó dolog. Az inaktivitás veszélyeztetheti a szívbetegségeket, a magas vérnyomást és más krónikus egészségügyi problémákat, amelyek idősebb korában egyre gyakoribbá válnak.
Az ülő életmód súlyosbíthatja a menopauzával kapcsolatos tüneteket és állapotokat is, beleértve a fáradtságot, álmatlanságot, depressziót, elhízást és súlygyarapodást. Az FYI szerint a súlycsökkenés segíthet a menopauzás nők hőhullámainak enyhítésében – derült ki egy 2010. júliusi tanulmányból a JAMA Belgyógyászati Archívum ban.
„A testmozgás – mind a kardió, mind az erőnléti edzés – segíthet a testhőmérséklet szabályozásában, javítva a hőelvezetés ellenőrzésének képességét” – mondja Carol Michaels személyi edző, MBA, a Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness tulajdonosa.
A menopauza ban egy kis, 2016. júliusi tanulmány, amely 21 menopauzás nőt kért fel egy 16 hetes kardio edzésprogramra, azt sugallja, hogy a testmozgás nemcsak a kevésbé súlyos hőhullámokkal, hanem kevesebbel is jár .
A Maturitas ban egy 2019. augusztusi kis tanulmányban azok a nők, akik 15 hét alatt három 45 perces ellenállás-edzést végeztek, a mérsékelt-súlyos hőhullámokban javulást tapasztaltak azokhoz képest, akik nem ne gyakorold.
Az erőnléti edzés fokozása kulcsfontosságú. Nemcsak a hőhullámok enyhítésében, hanem a sovány izomtömeg fenntartásában és fejlesztésében is segít megőrizni a csontok erejét, mondja Brittany Robles, MD, MPH, ob-gyn, okleveles oktató és a PostpartumTrainer, az új anyukák megsegítésére szolgáló online forrás tulajdonosa. fitt legyen.
Bár mindenki más, amikor arról van szó, hogy milyen gyakorlatok fokozhatják a hőhullámokat, érdemes ragaszkodni az alacsonyabb intenzitású dolgokhoz. „Az erőteljes testmozgás, például a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), olyan magasra emelheti a testhőmérsékletet, hogy hőhullámokat válthat ki” – mondja Dr. Robles. Ehelyett fontolja meg a jóga, a pilates és más nyugtató gyakorlatok elvégzését, mondja Dr. Ross.
Hogyan kezeljük a forró villanásokat edzés közben
Ha izzadás közben hőhullámokat tapasztal, nem kell abbahagynia. Dr. Mitchell szerint az edzés valószínűleg hoz egyet, mivel ez forróvá és izzadságossá teszi. De mivel már meleg vagy, a vaku gyakorlatilag kevésbé zavaró lehet.
Ha mégis zavar, „akkor stratégiázhat, hogy minimalizálhassa őket abban, hogy tönkretegye a testmozgás rendjét” – mondja Dr. Ross -, „függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot választ.”
Íme néhány módszer, amelyek megkönnyíthetik a hőhullámokat az edzés során.
1. Csökkentse az intenzitást
Ha valóban érzi a meleget, vegye fontolóra a dolgokat egy pár rovattal. „Sétáljon futópadon való kocogás helyett; ha guggolást vagy döfést végez, csak kissé hajlítsa meg a térdét, és ha egy gyakorlat ugrást igényel, csak emelje le a sarkát a földről” – mondja Michaels. Könnyebb súlyokat is használhat az erőnléti edzéshez, és elvégezheti a HIIT módosított verzióit – mondja.
Azt is javasolja, hogy a szünetek között több pihenőidő legyen, ha a hőhullámok nem csillapodnak. Mindenki másképp gyógyul fel a hőhullámoktól – általában 1-10 percig tartanak -, ezért szükség esetén tartson rövid szüneteket, vagy meneteljen a helyén, amíg nem csillapodnak – mondja Michaels.
„Ha a villanások nagyon súlyosak, és az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok nem segítenek, akkor a HIIT nem lenne megfelelő, és az ab munka, a pilates vagy az erős edzés könnyű súlyokkal lenne jobb választás” – mondja.
2. Vegyen mély lélegzeteket
Amikor hőhullámok támadnak, Dr. Mitchell mély hasi légzést javasol az intenzitás csökkentése érdekében. „Vegyen körülbelül öt-hat légzést percenként” – mondja.
„Végezzen hasi lélegzést öt másodpercig, majd engedje el öt másodpercig, és folytassa öt percig” – mondja Lindsay Ogden, a Life Time Fitness edzője.
Vannak kutatások, amelyek azt sugallják, hogy működik: A 2013. februárban a menopauza ban egy kicsi tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik naponta kétszer 15 percig gyakoroltak lassú légzést, kevesebb hőhullámról számoltak be, mint azok, akik rendszeresen gyakoroltak légzést egyszer nap.
3. Tartsa kéznél a H2O-t
Michaels azt mondja, hogy amikor az ügyfelek arca elvörösödik és izzadni kezdenek, mert a kúszás kezd kúszni, akkor azonnal jeges víz után nyúl, hogy segítsen nekik lehűlni.
Jégvíz kortyolgatása az edzés alatt, valamint a nap folyamán segíthet – mondja Dr. Robles.
„A jól hidratált tartózkodás mindig az egyik leghasznosabb dolog, amit tehetsz az egészségedért és az edzésért” – mondja. „Ez szabályozza a testhőmérsékletet, ami segíthet a hűsítésben; javítja a teljes test keringését, segítve a tápanyagok szállítását a testben, hogy energiát élvezhessen; és csökkenti a kiszáradás tüneteit, beleértve a fáradtságot, a szédülést és a görcsöket.”
4. Viseljen lélegző ruhát
Még mielőtt felemelne egy súlyt vagy megroppanna, győződjön meg arról, hogy megfelelő típusú edzőruhát visel. Válasszon hűvös, lélegző szöveteket, amelyek megkönnyíthetik a hőhullámokat, ha előfordulnak, mondja Dr. Ross.
Dr. Robles azt is javasolja, hogy olyan rétegekben öltözzön fel, amelyet könnyen leválthat. Így lehúzhat egy hosszú ujjú felsőt, hogy felfedje egy aranyos pólót vagy tartályt, amikor a dolgok felmelegednek, vagy távolítsa el a pulcsikat és pulóvereket, amikor a szabadban edz.
5. Keresse meg a hideg levegőt
A hűvös környezetben végzett edzés is hasznos lehet. „Próbáljon gyakorlatainak nagy részét jól szellőző helyiségben végezni, vagy legyen ventilátor vagy váltóáramú egység a közelben” – mondja Dr. Robles.
Hűvös törölköző a közelben is praktikus. „Hasznos, ha egy törülközőt vesz, és hideg vízzel megnedvesíti, és ráteszi a csuklóra és az arcra” – mondja Michaels.
6. Maradj pozitív
Az egyik legjobb dolog, amit tehet, az, hogy megnyugszik. A gondolkodásmódja fokozhatja a hőhullámokat, mondja Dr. Mitchell. Tudd, hogy a forró villanásod elmúlik, és átvészeled. Végül mindent meg kell tennie, hogy megtalálja a forró villanások kiküszöbölésének módját, ahelyett, hogy megvárná, amíg elmúlnak.