Amikor a súlyzó göndörét bicepsz göndörre cseréli, összpontosítson arra, hogy könyökeit szorosan tartsa az oldalain. Képhitel: LaylaBird / E + / GettyImages
A gyémántokhoz és az étcsokoládéhoz hasonlóan az idő is értékes – ezt nem akarja pazarolni. És ha a napod egy teljes óráját fordítod a testmozgásra, akkor a legtöbbet akarod kihozni az edzésből.
De ha rossz formában végzed a gyakorlataidat, valószínűleg nem használod ki a legtöbbet az edzésidőben. Ismerje meg, mely gyakorlatokat végezheti rosszul, és melyek lehetnek időhatékonyabbak.
Kapcsolódó olvasmány
5 hiba tönkreteszi az otthoni edzéseket – és hogyan lehet ezeket kijavítani
Gyakorlatok a válladnak
1. Oldalsó emelés
Az oldalirányú emelések önmagukban nem rossz gyakorlatok, de növelik a vállak ütközésének kockázatát, különösen, ha a válladon nincs mozgékonyság – állítja K. Aleisha Fetters, CSCS, a Fitness Hacks for 50 felett szerző .
Ehelyett: Cserélje le ezt a lépést vállszöveggel, mondja Fetters. Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat fogja dolgozni, miközben megvédi a rotátor mandzsettáját.
2. Nyak mögötti vállprés
A súlyok feje mögé nyomása extra feszültséget jelent a nyakán és a vállán, növelve a sérülés kockázatát – mondja Fetters. Ráadásul ez a lépés meglehetősen kevés mobilitást igényel a megfelelő működéshez, amivel sok ember nem rendelkezik.
Ehelyett: Nagyon kevés különbség van a nyak mögötti vállprés és a szokásos vállprés között. Fetters azt javasolja, hogy válassza a biztonságosabb lehetőséget, és ragaszkodjon egy szabványos vállpréshez.
Ismerje meg, melyik vállgyakorlatot végezheti rosszul – és melyik lépést próbálja ki helyette.
Gyakorlatok a mellkasod számára
1. Súlyzó mellkasi légy
Különösen, ha túl nehéz súlyokat használ, a súlyzó mellkasi légy elég könnyen elrontható. És ha nem hoz létre elég széles ívet a súlyokkal, akkor nem fogja kiaknázni a gyakorlat minden előnyét – mondja Brathwaite herceg, a New York-i Trooper Fitness tulajdonosa.
Ehelyett: Az ellenállási sáv mellkasrepülése felgyújtja a pécseit, miközben biztosítja az egész izomcsoport aktiválódását az edzés hátralévő részében.
2. Klasszikus Push-Up
Amikor a könyökét túl szélesre vagy a vállízületnél magasabbra hajtja végre, akkor nagyon megterheli a felsőtestét, mondja Brathwaite.
A fej előre vetése egy másik gyakori hiba, amelyet Brathwaite lát. Ez korlátozza a mellkas-padló leejtésének képességét, ami a gyakorlat megfelelő formája.
Ehelyett: Ha küzd a push-up formájával, akkor kipróbálhat egy fekvenyomást. De feltétlenül töltse le az űrlapot, mielőtt hozzáadná a súlyt.
Ismerje meg, melyik mellkasi gyakorlatot végezheti rosszul – és melyik lépést próbálja ki helyette.
Gyakorlatok a bicepszhez
1. Súlyzó bicepsz göndör
A súlyzó lendületének használata az egyik leggyakoribb hiba, amelyet Samuel Chan, a New York-i Bespoke Treatments gyógytornász lát. Ez azt eredményezi, hogy a könyök eltávolodik az oldalától, így ez a lépés kevésbé hatékony.
Egy másik gyakori hiba, ha nem használnak teljes súlytartományt a súlyzóval. „Bármely mozgás végtartománya általában a leggyengébb, ezért ne csak középtávon dolgozzon, és ne hajtson félig fürtöt” – mondja Chan.
Ehelyett: Az álló súlyzógöndör megdolgoztatja a bicepszet, miközben csökkenti az esélyét a leggyakoribb hibák elkövetésének.
Ismerje meg, hogy melyik bicepszgyakorlatot követheti el rosszul – és melyik lépést próbálja ki helyette.
Gyakorlatok a tricepszhez
1. Tricepsz Dip
Az egyik legkockázatosabb tricepsz gyakorlat mindenképpen a merülés, mondja Kat Wiersum, a chicagói Studio Three intervallumoktatója. A legtöbb ember nem rendelkezik a váll mozgékonyságával, amely a mozgás megfelelő működéséhez szükséges, így az ízületük veszélyeztetett helyzetbe kerül.
Ehelyett: A tricepsz fekvőtámasz az út, mondja Wiersum. Amikor ezt a mozdulatot végzi, maradjon emelt állapotban, és kerülje a mellkasba való összeomlást.
2. Tricepsz felső nyomása
Ha súlyzót nyom a feje fölé és mögé, sérülési kockázatot jelenthet a nyakán és a vállán, mondja Caleb Backe, a CPT, a Maple Holistics fitnesz szakértője. A fitnesz szintjéhez túl nehéz súly kiválasztása ezt a gyakorlatot is különösen bonyolulttá teszi.
Ehelyett: Menjen tricepsz push-up-al, mondja Backe. Koncentráljon az űrlapjára, és tartsa meg az irányítást, miközben ezt az alternatívát hajtja végre.
Ismerje meg, mely tricepsz gyakorlatokkal járhat rosszul – és melyik mozog, hogy megpróbálja helyette.