Mindig van mód arra, hogy egy jógapózt a testedhez igazítsd – nem pedig fordítva. A kép forrása: Natalia Tabilo/morefit.eu Kreatív 
A 30 napos jógakihívás az alapozó pózoktól a bonyolultabb ászanák felé halad, minden testre variációkkal és módosításokkal. Itt találhat minden részletet a kihívásról.
A jóga arról híres, hogy csak a szuperhajlítóknak való. De az igazság az, hogy a jóga nem csak arról szól, hogy mennyire rugalmas vagy (húúú!) – mindig van mód a póz megváltoztatására, hogy az jól működjön.
Ez az egyik oka annak, hogy Natalia Tabilo jógatanárral, a Jóga minden testnek megalkotójával közösen létrehoztuk a 30 napos jógakihívásunkat. Az alábbi pózok mindegyikéhez (és a kihívásban szereplő összes többihez) módosításokat és variációkat kínál a leggyakoribb jógapózokhoz, például a lefelé néző kutya- és kobrapózhoz.
Hirdetés
Bár az alább felsorolt hét jógapóz ennek a hónapos tervnek a részét képezi, bármikor kipróbálhatja őket, amikor szüksége van egy jó nyújtásra vagy egy pillanatra az újrakezdéshez. És ne csak ezekre a variációkra korlátozódjon: Játsszon a pozicionálással és a kellékekkel, hogy megtalálja a módját, hogy minden póz a legjobban érezze magát testében.
Ha követi a 30 napos jóga kihívást, törekedjen arra, hogy minden pózt 30-60 másodpercig tartson, és az orrán keresztül lélegezzen be és ki, naponta legalább kétszer.
1. póz: Kobra póz (Bhujangasana)
Képességi szint Minden szint Tevékenység jóga
- Feküdj arccal lefelé a padlóra, és helyezd a tenyeredet a padlóra a válladdal egy vonalban. Erősítse meg a magját, és szorítsa össze a farizmokat.
- Nyomja a tenyerébe, hogy a törzsét a mennyezet felé emelje, és ívelje meg a hátát.
- Tartsa meg, majd lassan hajlítsa be a karját, hogy visszaengedje a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Variációk
Hajtsa végre a babakobrát úgy, hogy csak részben emelje fel a mellkasát. Vagy csinálja ezt a pózt úgy, hogy alkarjával egy támasztékon vagy összehajtott takarón ül.
2. póz: Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
Képességi szint Minden szint Tevékenység jóga
- Kezdje négykézláb, testsúlyával a kezében és a térdében.
- Hajtsa alá lábujjait, és emelje fel a térdét, miközben visszanyomja a sarkát.
- A lábaidnak csípőszélességben kell lenniük egymástól. A karok váll szélességben legyenek, az ujjak szélesre tárva.
- Húzza a hasát a gerinc felé, és nyomja vissza a csípőjét, hogy a sarka lefelé süllyedjen.
- Maradjon itt 30 másodpercig, mielőtt lassan leereszkedik négykézláb vagy gyermekpózba.
Mutasd az utasításokat
Variációk
Helyezze a kezét a kockákra vagy a szék ülőkéjére.
3. póz: Deszka
Képességi szint Minden szint Tevékenység jóga
- Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a vállait a csuklója fölé, a csípőjét pedig közvetlenül a térd fölé helyezze.
- Tegye hátra a jobb lábát, majd a bal lábát, hogy egyensúlyba kerüljön a kezein és a lábujjain. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a feje tetejétől a sarkáig. Húzza be a medencéjét, hogy megérintse a magját, és szorítsa össze a farizmokat.
- Tartsa ezt a pozíciót, miközben a gerinc semleges.
Mutasd az utasításokat
Variációk
Engedje le a térdét a padlóra, vagy tegye a kezét a kockákra.
4. póz: Hegyi póz (Tadasana)
Képességi szint Minden szint Tevékenység jóga
- Álljon csípő szélességben egymástól.
- Emelje fel mind a 10 lábujját a talajról, tárja szélesre, majd tegye vissza őket.
- Kapcsolja be a quadjait, és húzza be a köldökét.
- Emelje fel a szegycsontját, miközben lágyítja az alsó bordákat.
- Külsőleg forgassa el a karokat úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és hagyja, hogy a karok az oldaladon lógjanak.
- Görgesd le a vállakat a hátadon.
- Enyhén húzza be az állát, és emelje fel a feje búbját.
Mutasd az utasításokat
Variációk
Lehetősége van arra, hogy a lábait egyben tartsa, vagy csípőszélességben szétterítse.
5. póz: Lábak fel a falra (Viparita Karani)
Képességi szint Minden szint Tevékenység jóga
- Üljön bal oldalával a falhoz. Támassza le a hátát egy támasztéknak vagy párnának, ha ilyet használ.
- Finoman fordítsa balra a testét, és emelje fel a lábát a falra. Ha támaszt használ, helyezze a hát alsó részét a támasztékra, mielőtt felemelné a lábát a falra. Használja a kezét az egyensúlyozáshoz, miközben mozgatja a súlyát.
- Engedje le a hátát a padlóra, és feküdjön le. Pihentesse a vállát és a fejét a padlón.
- Mozgassa a testsúlyát egyik oldalról a másikra, és húzza az ülőcsontjait közel a falhoz.
- Hagyja, hogy a karja nyitva legyen az oldalán, tenyérrel felfelé. Ha támaszt használ, a hát alsó részének teljes mértékben meg kell támaszkodnia.
- Hagyja, hogy a combcsontok feje (a csontnak a csípőüreget összekötő része) elszabaduljon és ellazuljon, és a medence hátsó része felé essen.
- Csukja be a szemét, és lélegezzen be és ki az orrán keresztül.
- Ahhoz, hogy kijöjjön ebből a pózból, lassan tolja el magát a faltól, és csúsztassa le a lábát a jobb oldalra. Használja a kezét, hogy nyomja vissza magát ülő helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Variációk
Használjon széket a fal helyett, hajlítsa be a térdét, és a vádliját pihentesse a szék ülőkéjén.
6. póz: Előrehajtás félemelésig (uttanászana és ardha uttanászana)
Képességi szint Minden szint Tevékenység jóga
- Állj össze a lábaiddal, és a karokkal az oldaladon.
- Lélegezz ki, miközben előrehajol a csípőnél, és hagyd, hogy a fejed és a karjaid finoman lógjanak.
- Nyomd a tenyeredet a talajra, vagy hajlítsd be a könyöködet, és öleld őket az ellenkező kezébe.
- Hagyjon egy enyhe hajlítást a térdében, ahelyett, hogy rögzítse őket.
- Lélegezzen be, miközben a kezét a lábszárához vagy a combjához emeli. Hosszabbítsa meg a gerincét, és emelje fel a törzsét a szőnyeggel párhuzamosan, hogy félúton megemelje.
- Hajlítsa be kissé a térdét, és emelje fel az ülőcsontokat a térd hátsó részétől.
- Hosszabbítsa meg a gerincet, és húzza össze a lapockáit.
- Lélegezz ki, és térj vissza az előrehajló hajtásba.
Mutasd az utasításokat
Variációk
Helyezze a kezét a kockákra vagy a szék ülőkéjére. Lehetősége van arra is, hogy ezt a pózt egy széken ülve, kockákra támasztva tegye meg.
7. póz: Harcos II (Virabhadrasana II)
Képességi szint Minden szint Tevékenység jóga
- Állásból bal lábát húzza vissza, és fordítsa ki bal lábujjait úgy, hogy a szőnyeg oldalára mutasson, majd engedje le a bal sarkát a padlóra.
- Tartsa hosszú az álláspontját, és ügyeljen arra, hogy a jobb térd a jobb boka fölé vagy kissé mögötte legyen hajlítva.
- Emeld a karjaidat vállmagasságba, nyújtsd ki őket úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval (a jobb kéznek a szőnyeg elejére kell mutatnia, míg a balnak hátrafelé). Nézzen ki az elülső (jobb kéz) ujjaira.
Mutasd az utasításokat
Variációk
Hajtsa végre ezt a pózt a szék szélén ülve.
Hirdetés