7 közbenső jógapóz, hogy a gyakorlatot a következő szintre emelje

A támaszok nagyszerű módja annak, hogy kényelmesebbé tegyék a jóga pózokat az ízületeken. Kép ​​jóváírása: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

A 30 napos jóga kihívás az alapozó pózoktól az összetettebb ászanákig halad, minden test számára variációkkal és módosításokkal. A kihívás minden részlete itt olvasható.

Miután elsajátította a gyermek pózát és a hegyi pózt (ez a megtévesztően egyszerű megjelenésű ászana, amely teljes testtudatot és összehangolást követel meg), elgondolkodhat azon, mi következik jógaútján.

Az alábbiakban hét, kissé fejlettebb jógapóz látható Natalia Tabilótól, jógatanártól, a Jóga minden testnek megalkotójától és a 30 napos jóga kihívásunk házigazdájától, amelyek erőt, egyensúlyt és mobilitást igényelnek, de teljesen testre szabhatók.

Hirdetés

A Tabilo számos módosítást és variációt kínál minden pózhoz az alábbi videókban, hogy segítsen megtalálni a testének leginkább megfelelőt. De a pozicionálással és a kellékekkel is játszhat, hogy megtalálja a tökéletes pózt.

Ha követi a 30 napos jóga kihívást, törekedjen arra, hogy minden pózot 30-60 másodpercig tartson, az orrán keresztül lélegezzen be és ki, legalább naponta kétszer. De a jóga pózok bármelyikét megteheti rendszeres gyakorlat részeként vagy önállóan, amikor csak akarja.

1. póz: Oldalszög póz (Utthita Parsvakonasana)

Képességszint minden szintenAktivitás jóga

1. Lépjen hátra a bal lábával, és fordítsa ki a bal lábujját, hogy a szőnyeg oldalára mutasson, és engedje le a bal sarkát a padlóra.
2. Tartsa hosszú ideig az állását, és győződjön meg arról, hogy a jobb térd a jobb bokája fölé vagy kissé hátra van hajlítva.
3. Lélegezze ki és engedje le a jobb karját, hogy az alkarja a jobb combján, vagy a tenyere egy -két tömbön támaszkodjon.
4. Nyújtsa bal kezét a mennyezet felé, miközben bal karját a feje fölé nyújtja. A bal bicepsznek a jobb füle felett kell lennie.
5. A mellkasát, a csípőjét és a lábát egy egyenes vonalban tartva fordítsa el a fejét, és nézzen fel a kinyújtott karra. Tartsa 30-60 másodpercig.
6. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutasd az utasításokat

Variációk

Végezze el ezt a pózt egy széken ülve. Az alkarját a combján is pihentetheti.

2. póz: Széles lábú előrehajtás (Prasarita Padottanasana)

Képességszint minden szintenAktivitás jóga

1. Álljon a lábával 3-5 láb távolságra egymástól, és tartsa párhuzamosan.
2. Tegye a kezét a csípőjére, és hosszabbítsa meg a gerincét egy belégzéssel.
3. Kilégzéssel hajoljon előre, tartsa hosszú ideig a gerincét. Húzza az ujjait vagy tenyerét a padlóra.
4. Lazítsa el a nyakát, és húzza el a vállát a fülétől.
5. Húzza a kezét a csípőjéhez, és húzza össze a hátizmokat. Lélegezzen be és lassan emelkedjen fel lapos háttal.

Mutasd az utasításokat

Variációk

Álljon közelebb a lábával. Kezeit blokkokra vagy az Ön előtt álló szék ülésére is helyezheti. A nyújtás elmélyítéséhez járja hátra a kezét, amíg egy vonalba nem kerül a lábával.

3. póz: A vállszíj működik

Képességszint minden szintenAktivitás jóga

1. Álljon a kezében egy jógapánttal, egyik vége mindkét kezében kissé szélesebb, mint a válltávolság.
2. Tartsa ki a karját a mellkasa előtt, majd karolja körbe a karját a feje fölött és a háta mögött.
3. Csak addig menjen, ameddig a váll mobilitása megengedi. Akár kissé előtted, akár mögötted, tiszteld a tested mozgását.

Mutasd az utasításokat

Variációk

A vállpánt munkáját a szőnyegen, széken vagy állva végezheti. Szíj nélkül is nyújthat, ha ez kényelmesebb.

Póz 4: Fa póz (Vrksasana)

Képességszint minden szintenAktivitás jóga

1. Kezdje állni úgy, hogy a lába vállszélességben legyen szét, és a karja az oldalain legyen.
2. Helyezze jobb lábát a bokájára, a csípőjére vagy a comb belső részére (de ne a térdére).
3. Csípőjét hajlítsa előre, és vigye a kezét imahelyzetbe a mellkasa előtt vagy a feje fölött.

Mutasd az utasításokat

Variációk

Próbálja a lábát egy tömbre támasztani, vagy a térdét a szék ülésére.

5. póz: Galambpóz (Eka Pada Rajakapotasana)

Képességszint minden szintenAktivitás jóga

1. Négykézláb nyújtsa jobb lábát egyenesen maga mögé, miközben bal lábát a jobb keze felé sétálja, így a bal lábszár párhuzamos a szőnyeg elejével.
2. Tartsa a lábát hajlítva, miközben hátradőlve kinyújtja a külső csípőjét. Lélegezzen mélyeket, amikor végső mozgási tartományához érkezik.

Mutasd az utasításokat

Variációk

Üljön le egy székre, mindkét lábával a padlón. Húzza át a bal lábát a jobb térde tetejére, és hajtsa át a bal lábszárát, egy támasztó vagy összehajtott takaró (vagy mindkettő) segítségével. Ha a padlón van, akkor a csípője alá támaszthat.

6. póz: székpóz (Utkatasana)

Képességszint minden szintenAktivitás jóga

1. Álljon magasan, és lélegezzen be, emelje fel mindkét kezét a feje fölé, tartsa karjait egyenesen és hosszabbítsa meg a gerincét.
2. Lélegezzen ki és hajlítsa be a térdét, a felsőtestét előre hajolva úgy, hogy az 45 fokos szögben legyen a talajjal. Tartsa egyenesen a hát alsó részét.
3. Lazítsa el a vádli izmait, hagyja, hogy a felsőtest súlya a medencéjébe süllyedjen. Vigye át súlyát a sarkába.

Mutasd az utasításokat

Variációk

Csak olyan mélyen hajoljon a pózba, amennyire csak tud, miközben megtartja az egyensúlyát. Fontolja meg, hogy a kezét a combján vagy a csípőjén pihenteti, imahelyzetben tartja a szív közepén, vagy felemeli a feje fölé. Lehetőség van arra is, hogy ezt a pózt egy tényleges szék üléséről tegye meg.

7. póz: Ülő gerinccsavarás (Bharadvajasana)

Képességszint minden szintenAktivitás jóga

1. Lélegezzen be és üljön fel magasra, húzza be a medencefenéket és emelje fel a mellcsontot, miközben ügyeljen arra, hogy ne nyújtsa túlzottan a hátát.
2. Belégzéskor nyújtsa karját a feje fölé.
3. Kilégzéssel balra csavarja a bordáját, a vállát és a fejét, és nézzen át a bal válla fölött. Helyezze jobb kezét a bal térdére, bal kezét pedig maga mögé.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Variációk

Ezt a pózot széken vagy szőnyegen ülve teheti meg.

Hirdetés