A barna rizs segít megalapozni a diétát.Image Credit:pailoolom/iStock/GettyImages
A hétnapos barna rizsdiéta, vagy barna rizstisztítás az 1970-es években népszerű makrobiotikus étrend elveire épül. Bár a barna rizs adja az étrend alapját, nem ez az egyetlen összetevője. Fogyaszthatsz zöldségeket, gyümölcsöket és néhány egészséges zsiradékot is, például olívaolajat.
Az étrend célja, hogy segítsen méregteleníteni a feldolgozott élelmiszerektől és más stresszhatásoktól, például a környezeti mérgektől, így a szervezeted természetes módon egyensúlyba kerülhet. Természetesen mindig beszélj orvosoddal vagy egy szakképzett táplálkozási szakemberrel, aki ismeri a kórtörténetedet, mielőtt új, különösen szigorú diétába kezdesz.
Barna rizs diéta alapjai
Bár a neve alapján úgy tűnik, mintha csak barna rizst ehetnél, ez a hétnapos rizsdiéta más teljes értékű élelmiszereket is tartalmaz. A barna rizs mellett fogyaszthatsz:
- Teljes zöldségeket
- Teljes értékű gyümölcsök
- olívaolaj
- lenmagolaj
- Bab
- Csirke
- Vadon élő halak
- Tengeri zöldségek (hínár, tengeri moszat és nori)
- Diófélék és magvak
- Gyógynövények és fűszerek (beleértve a kelta tengeri sót is)
A barna rizs diétáról nem sok újabb kutatás létezik, de egy 2002 őszén a Permanente Journalban megjelent cikk megjegyzi, hogy az étrend nagy részét (vagyis 40-60 százalékát) a teljes kiőrlésű gabonáknak, például a barna rizsnek kell kitennie, míg a zöldségek 20-30 százalékát kell biztosítaniuk. A babok további 10 százalékot adnak, a többi pedig tengeri zöldségekből és alkalmanként gyümölcsökből kell, hogy származzon. Amellett, hogy odafigyelünk az elfogyasztott élelmiszerek típusaira, a minőséget is előtérbe kell helyeznünk. Minden élelmiszer legyen bio, amikor csak lehetséges.
Az étrend hívei azt állítják, hogy számos krónikus betegség, például a rák, a túl sok feldolgozott, egészségtelen élelmiszer és a kevés teljes értékű élelmiszer fogyasztása következtében alakul ki. Ehelyett azt mondják, hogy a főként vegetáriánus étrend, amely csak feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekből áll, segíthet csökkenteni a betegségek kockázatát és javíthatja a hangulatot. Bár a makrobiotikus étrendet hosszú távú megoldásnak tervezték, a hétnapos barna rizs diéta tisztítókúraként szolgál a resetre vágyók számára.
Miért barna rizs?
Az Advances in Food Technology and Nutritional Sciences című szaklapban 2016 júliusában megjelent tanulmány szerint a rizs a világ lakosságának mintegy 70 százaléka számára alapvető élelmiszer. A fehér rizzsel ellentétben, amely erősen feldolgozott, a barna rizs teljes értékű gabonának számít. Tartalmazza a külső korpa- és csíranyagrészeket, amelyek keményítőt és rostot is szolgáltatnak.
Magas rosttartalma miatt a barna rizs a fehér rizshez képest kevésbé drámai hatással van mind a vércukor-, mind az inzulinszintre. Emellett a fogyással és a testzsírszázalék csökkenésével is összefüggésbe hozható – jegyzi meg a British Journal of Nutrition 2013. augusztusi kiadványa.
A barna rizs diéta hívei azt is állítják, hogy a barna rizs hipoallergén – lehetővé teszi a káros hatások és tünetek nélküli tolerálást -, és hogy tartalmaz bizonyos anyagokat, amelyek fokozhatják a méregtelenítést és antioxidáns hatásúak.
Az egyik ilyen anyag a gamma-oryzanol, amely a Nutrients című szaklap 2018. novemberi száma szerint a rizskorpában található.A másik a rost, amely az Advances in Nutrition című szaklap 2016 novemberében megjelent beszámoló szerint megköti a méreganyagokat, és segít kiüríteni azokat a szervezetből. A rostok emellett segítik a salakanyagok mozgását az emésztőrendszeren keresztül – ez a hatékony méregtelenítés másik fontos szempontja.
Mit mond a tudomány?
Bármely diétás étrenddel kapcsolatban az egyik legnagyobb gondot az jelenti, hogy tartalmaz-e elegendő változatosságot ahhoz, hogy az egészséged megőrzéséhez szükséges összes tápanyaggal ellásson téged. Bár ez nem olyan nagy gond egy barna rizses tisztítókúra esetében, amelyet csak hét napig tartasz, mégis érdemes megfontolni.
Az Advances in Food Technology and Nutritional Sciences című szaklap 2016-os számában a kutatók arról számoltak be, hogy a makrobiotikus elvek szerint készített ételek nem csak elegendő kalóriát, fehérjét és zsírt, hanem néhány kivételtől eltekintve megfelelő mennyiséget biztosítanak az egészséged megőrzéséhez szükséges legtöbb vitaminból és ásványi anyagból.
Ezek a kutatók megvizsgáltak bizonyos vegyületeket is, például a barna rizs korpájában található gamma-orizanol és tokotrienol, és megállapították, hogy ezek javíthatják a szív egészségét azáltal, hogy egyidejűleg csökkentik a rossz koleszterinszintet és növelik a jó koleszterinszintet. Ezeket a vegyületeket a rák kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozták.
Egy másik, a PLOS One 2016 júniusában megjelent tanulmány a barna rizs étrendjének hatását vizsgálta a cukorbetegekre. Összehasonlították a barnarizsdiétát egy hagyományos, cukorbetegségre összpontosító étrenddel, és azt találták, hogy a barnarizsdiétát követő cukorbetegeknél jobb volt a glikémiás kontroll és a hemoglobin a1c-szint, mint a hagyományos étrendet követőknél.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a vizsgálat résztvevői 12 hétig tartották a diétát, és a hatásokat csak a negyedik héten mérték. Nem valószínű, hogy a diéta mindössze hét napos követése után is ugyanezeket a hatásokat tapasztalná.
Barna rizs és méregtelenítés
De mi a helyzet a méregtelenítéssel – a barnarizs-tisztítókúra egyik fő állításával? Az Advances in Food Technology and Nutritional Sciences című szaklap 2016-os jelentése szerint a barna rizs egy inozitol nevű vegyületet is tartalmaz, amely a jelek szerint növeli a szervezet méregtelenítő képességét. A jelentés kutatói megjegyzik, hogy az inozitol erős kelátképző hatással rendelkezik. Azaz megköti a mérgező nehézfémeket, például az ólmot, a higanyt és az arzént, és segít eltávolítani őket a szervezetből.
Az inozitol egyéb megjegyzett előnyei közé tartoznak:
- Kiegyensúlyozott vércukorszint
- Javult metabolikus szindróma markerek (csökkent koleszterinszint, csökkent vérnyomás és kiegyensúlyozottabb vércukorszint).
- Rákmegelőzés
- A pánikrohamok és a kényszeres viselkedés súlyosságának csökkenése.
- Csökkentett gyulladás
- Javult a zsírmáj
Óvatosságra intő szó
Bár a barna rizs diéta táplálkozásilag szinte kiegyensúlyozott, a Nutrition and Cancer című szaklapban 2015 júliusában megjelent jelentés szerint hiányzik belőle néhány kulcsfontosságú tápanyag, például a D-vitamin, a B12-vitamin és a kalcium. Ha csak hét napig követed a diétát, nem valószínű, hogy tápanyaghiány alakul ki, de ha úgy döntesz, hogy hosszabb ideig tartod, akkor pótolnod kell ezeket a bizonyos tápanyagokat, hogy kielégítsd a szükségleteidet.
Egy másik fontos dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a rizs jelentős étrendi forrása az arzénnek, egy olyan nehézfémnek, amelyet összefüggésbe hoztak a rák, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a légzőszervi problémák, például az asztma fokozott kockázatával.
A Science of the Total Environment című szaklapban 2017 májusában megjelent jelentés szerint a túl sok rizs fogyasztása magas arzénszintnek teheti ki Önt, ami növeli az említett káros egészségügyi hatások kockázatát. A túlzott rizsfogyasztás különösen problémás lehet a terhesség alatt, mivel az arzén hatással lehet a fejlődő baba egészségére.