A leghatékonyabb alapgyakorlatok azok, amelyek a hasizom összes rétegének, valamint a csípőjének és a hát alsó részének megerősítésére összpontosítanak. Képhitel: jacoblund / iStock / GettyImages
Meglepően sok haladást tud elérni a sziklaszilárd, faragott hasizom mindig megfoghatatlan célja felé mindössze egy hét alatt, megfelelő étrenddel és testmozgással. Nem, varázsütésre nem épít hat napot hét nap alatt, de láthat néhány látható vonalat, és észreveheti, hogy a középső karcsúbb.
Ennek ellenére nincs olyan helyszíni edzés, hogy ha el akarja veszíteni a hasi zsírokat vagy a bosszantó szerelmi fogantyúkat, akkor a testzsírt tetőtől talpig kell leadnia. Ez azt jelenti, hogy több zsírégető és izomépítő edzés – például nagy intenzitású intervall edzés (vagy HIIT) és ellenállás edzés – épüljön be a rutinjába, a magközpontú gyakorlatok mellett.
Szintén kulcsfontosságú: Meg kell erősítenie a teljes magját, amely magában foglalja a hasat, a csípőt, a medencefenét és a hát alsó részét.
„Ahhoz, hogy a mag erős legyen, a csomagtartóra mint egész egységre kell gondolni, nem csak a hasizomra” – mondja Ramsey Bergeron, az Arizonai Scottsdale-i National Academy of Sports Medicine képesítéssel rendelkező személyi edző. „Ha erős hasizmaid vannak, de a magod többi része gyenge, akkor különféle sérülésekre szánhatod magad, beleértve a hátad tönkremenetelét is. A mag összes izma szerepet játszik a mozgékonyságodban és a wellnessben.”
Miért olyan fontos az erős mag?
Egy erős mag felépítése nem csupán a vésett hasizmok látásán alapul. A szilárd középszakasz számos előnnyel jár, beleértve a jobb egyensúlyt, a derékfájás csökkent kockázatát és a jobb testtartást.
Még akkor is, ha még nem látja az Instagramhoz méltó hasizom jeleit, azt tapasztalja, hogy a mindennapi feladatok, például a nehéz élelmiszerek földről történő emelése, a gyerek fejének felemelése és az ajtók kinyitása sokkal könnyebbek. És hé, legyünk őszinték: A való életben semmi sem éri el azt, hogy jobban tudjunk mozogni és erősebbnek érezni magunkat.
Az alábbiakban Bergeron egyszerű hétnapos tervet oszt meg egy erősebb, határozottabb mag kialakítására, a felületes rectus abdominis izomtól kezdve a mély keresztirányú hasig és a törzs oldalán lévő ferdéig.
Ez a kickstart-terv a válladat, a farizmaidat és a quadjaidat is megerősíti, így izmaid lesznek. Ráadásul néhány szakértői diéta tippet is tartalmazunk, amelyek valóban elősegítik a hasizom feldobását.
Bár egy hét alatt nem láthat határozottabb ab vonalakat, az étrenden és a testmozgáson végzett változtatások javítják a testösszetételt az elkövetkező négy-hat hét során.
Kezdje ezzel a 3 gyakorlattal a faragott hasizomra
Bergeron ab-edzéstervének alapja a deszka, az egyik legjobb gyakorlat a jobb általános funkcionalitás és erő érdekében. Itt vannak a héten végrehajtandó alapvető gyakorlatok.
1. lépés: Alkar deszka
- Rakja vállát a könyöke fölé, és nyújtsa maga mögött a lábát, hogy egyenes vonalat képezzen a feje tetejétől a sarkáig.
- Húzza be a medencéjét, és nyomja össze a quadjait és a farizmait, hogy deszkája szilárd legyen.
- Célja, hogy az alkar deszkáját 30 másodpercig tartsa – vagy egyenként 10 másodpercig három forduló alatt.
Tipp
Ha némi megterhelést érez a hát alsó részén, kissé emelje fel a csípőjét, hogy a test többi részéhez igazodjon, és levegye a nyomást az ágyéki gerincről. Ezért olyan fontos, hogy deszkában feszítse meg az egész testét, beleértve a quadokat és a farakat is. Ez segít megelőzni az izomkompenzációt, és testét egyenes vonalban tartja a mozgás során – mondja Bergeron.
2. lépés: Oldalsó deszka
- Feküdj az oldaladra, és támaszkodj az alkarodra, a válladat a könyök fölé, a felső lábadat pedig az alsó lábadra rakd.
- Tartsa a fejét és a nyakát semleges helyzetben úgy, hogy egy előtted lévő pontra összpontosít, nem pedig a lábánál.
- Cél, hogy oldalirányú deszkát tartson 30 másodpercig oldalanként.
Tipp
Az erős oldalsó deszka kulcsa, hogy a csípője és a válla az egész mozgás során szögletes maradjon, ne engedje, hogy forogjanak. Csakúgy, mint az alkar deszkája, képesnek kell lennie egyenes vonal húzására a lábától a feje tetejéig.
3. lépés: Hegymászó
- Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a vállát közvetlenül a csuklója fölé rakja, a lábát pedig maga mögött nyújtsa, lábával körülbelül csípő szélességű távolságban.
- Hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé, és rúgja vissza, azonnal kövesse a bal térdével.
- Tartsa a csípőjét alacsonyan és egy vonalban a hátával, miközben felváltva hajtja térdeit a mellkas felé. Ne felejtse el teljesen kinyújtani a lábát maga mögött, amikor mindkét lábát visszahozza egy deszkába.
A 7 napos Kickstart-terved abból a popból
Az edzés intenzitásának növelése érdekében próbáljon dinamikus deszkákat, például deszkadugókat hozzáadni az ab rutinjához. Képhitel: gorodenkoff / iStock / GettyImages
Abban az esetben, ha kíváncsi vagy arra, hogy miért nincsenek ropogások vagy felülések ebben a tervben, az azért van, mert a deszka egyszerre több izomcsoportot aktivál, ami viszont több kalóriát éget el, és több izomot épít az egész testben.
Több izomépítéssel több kalóriát és zsírt éget el. Az izmok metabolikusan aktívak, vagyis nyugalmi állapotban is kalóriát égetnek el – állítja az American Council on Exercise. Cél, hogy ezen a héten legalább két teljes testű erőnléti edzést teljesítsen, az amerikaiak fizikai aktivitási irányelveinek megfelelően.
Győződjön meg róla, hogy az elkövetkező hét napra legalább 150–300 perc közepes intenzitású kardiót is gyakorol, az amerikaiakra vonatkozó fizikai aktivitási irányelvek szerint. Ez öt, legalább 30 perces ülésszakot jelent.
1. nap
- 30 másodperces alkar deszka x 3 készlet
- 15 másodperces oldalsó deszka x 3 készlet oldalanként
- 20 hegymászó (lábanként 10) x 2 készlet
2. nap
- 30 másodperces alkar deszka x 6 készlet
- 15 másodperces oldalsó deszka x 3 készlet oldalanként
- 20 hegymászó (lábanként 10) x 2 készlet
3. nap
- 45 másodperces alkar deszka x 4 készlet
- 30 másodperces oldalsó deszka x 3 készlet oldalanként
- 20 hegymászó (lábanként 10) x 3 készlet
4. nap
- 45 másodperces alkar deszka x 6 készlet
- 30 másodperces oldalsó deszka x 3 készlet oldalanként
- 30 hegymászó (lábanként 15) x 2 készlet
5. nap
- 1 perces alkar deszka x 3 készlet
- 30 másodperces oldalsó deszka x 4 készlet oldalanként
- 30 hegymászó (lábanként 15) x 2 készlet
6. nap
- 1 perces alkar deszka x 3 készlet
- 30 másodperces oldalsó deszka x 4 készlet oldalanként
- 40 hegymászó (lábanként 20) x 2 készlet
7. nap
- 1 perces alkar deszka x 3 készlet
- 45 másodperces oldalsó deszka x 3 készlet oldalanként
- 40 hegymászó (lábanként 20) x 2 készlet
Az intenzitás növelése
Egy hét ilyen deszkagyakorlat után próbáljon meg több variációt adni a rutinjába, hogy kihívja magát, és még több izmot célozzon meg.
Tipp
„Ha valóban kihívás előtt állsz, tedd magad versennyé” – mondja Bergeron. „Minden alkalommal, amikor a kedvenc tévéműsorában reklámszünet van, szálljon le a földre és kezdjen el deszkázni. Nézze meg, meddig mehet el. Mondom ügyfeleimnek, hogy amikor legalább három percig jó formájú deszkát tudnak tartani, erős a magjuk. ”
1. variáció: Plank Jack
- Kezdje magas deszka helyzetben, lábaival együtt, vállaival a csuklója fölé rakva.
- Miközben a testével megegyezik az egyenes vonal, ugráljon el egymástól a lábával, amíg egy széles lábú deszkába nem kerül.
- Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Folyamatosan ugrálja be és ki a lábát, miközben növeli a sebességet.
Tipp
Ügyeljen arra, hogy a hát és a csípő az egész mozgás során egy vonalban legyen.
2. variáció: Plank Reach
- Az alkar deszkájából nyújtsa ki a jobb karját egyenesen maga elé 20 másodpercig.
- Helyezze a jobb karját a padlóra, és nyújtsa ki a bal karját egyenesen maga elé 20 másodpercig.
Tipp
Három végtag egyensúlyának növelése érdekében tágítsa ki a lábát. Kerülje el a csípő és a vállak egyik oldalra fordítását, miközben a karját leemelik a földről.
3. variáció: Deszka elérése lábemeléssel
- Kezdje az alkar deszkájában.
- Egyidejűleg nyújtsa jobb karját egyenesen a maga elé, és emelje fel bal lábát néhány centire a talajtól.
- Tartsa 20 másodpercig.
- Helyezze mindkét végtagot az alkar deszkájának helyzetébe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. variáció: Push-Up
- Kezdje magas deszkás helyzetben, vállát a csuklójára rakva, lábait pedig maga mögött nyújtva.
- A testét feszesen és egyenes vonalban tartva engedje le a mellkasát és a csípőjét, hogy a padló felett lebegjen, hajlítsa meg könyökeit, és 45 fokkal hajtson hátra.
- Nyomja át a kezét, hogy visszalökje magát a kiindulási helyzetbe.
Tipp
Ha a teljes fekvőtámasz túl nagy kihívást jelent, végezzen módosított fekvőtámaszt a térdén, vagy álljon kézzel a falon.
Állítsa be étrendjét
Bár a magépítő gyakorlatok segítenek az erő felépítésében, módosítania kell az étrendet, hogy valóban hasmenés legyen. Olyan étrendet szeretne követni, amely segít csökkenteni az általános testzsírszázalékot és növelni izomtömegét.
Kristen Smith, az RDN, az atlantai Piedmont Healthcare bejegyzett dietetikusa és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője szerint egy héten át az étkezések jó módja az egészséges szokásoknak, amelyek segítenek csökkenteni a testzsírt.
Pontos étkezési terve más tényezőktől függ, mint az életkor, az aktivitás szintje és az általános egészségi állapot, de néhány általános irányelvet kell követni a hasi zsír elvesztéséhez. Smith ezt ajánlja:
- Kövesse nyomon a kalóriáit: Ha egy fontot szeretne elveszíteni egy hét alatt, nagyjából 500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit naponta elfogyaszt a Mayo Clinic szerint. Töltse le a MyPlate alkalmazást, hogy megértse, mennyit eszik, és hogyan tálalja fel magának a megfelelő adagméretet.
- Összpontosítson a rostokra: Több gyümölcs és zöldség hozzáadása étrendjéhez nem csak a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok mennyisége, hanem a rosttartalom szempontjából is jóleső. „A megnövekedett rosttartalmú ételek elősegíthetik az emésztés lassulását, és hosszabb ideig kielégítettnek érezhetik magukat” – mondja Smith. „Ez segíthet a zsírvesztésben, beleértve a hasat is.”
- Csomagolás fehérjére: Ha rengeteg sovány fehérjeforrást szerez, például csirkét, halat, fűvel táplált marhahúst, tojást, tejterméket és babot, az javítja az izmokat, és nagyobbá és erősebbé válik.
- Legyen egészséges a bélrendszerben: Az emésztést javító ételek – például joghurt, savanyú káposzta, kimchi és más erjesztett ételek – segíthetnek csökkenteni a hasi felfúvódást, ami segít jobban feltárni a hasizmainkat.
Idővel ezeknek a táplálkozási változásoknak a követése, valamint a napi testmozgással és a magspecifikus mozdulatokkal való összekapcsolása jelentős ab-nyereséggel jár. Pár hét múlva valóban elkezd látni a hasizmok megjelenését, és észreveszi, mennyivel erősebbnek érzi magát a mindennapi mozgások végrehajtásakor.