Egy 7 napos magas rosttartalmú étkezési terv, amely segít a fogyásban

Látogasson el az oldalrahttps://morefit.euThis a Növényi fehérje alapú butternut Mac és „sajt” receptje 11 gramm rosttal büszkélkedhet.Kép hitel:Maggie Moon

A rost nem csak a szervezetünk szabályos működésének fenntartására szolgáló tápanyag. Az egészséges testsúly megőrzésének és a fogyás elősegítésének is hatékony forrása. Igen, valóban: a rostbevitel növelése segíthet a fogyásban.

Hogyan segíthetnek a rostok a fogyásban

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan. Az oldható élelmi rostok csak ilyenek: vízben feloldódnak, és a gyomorban gélszerű anyagot képeznek, amely aztán a vastagbélben lebomlik. Ez az a rosttípus, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és jót tesz a szív egészségének.

Az oldhatatlan élelmi rostok nem oldódnak fel; ehelyett áthaladnak a tápcsatornán, és segítenek a rendszeresség fenntartásában.

Mindkét rosttípus hozzájárul a fogyáshoz. Ez azért van így, mert a rostok általánosságban véve hosszabb ideig tartják a teltségérzetet az étkezés vagy az uzsonna után (az alacsony rosttartalmú vagy rostmentes ételekhez képest), és segíthetnek abban, hogy kevesebbet együnk, a Harvard Health Publishing szerint. Ráadásul a magas rosttartalmú ételek általában viszonylag alacsony kalóriatartalmúak.

Mennyi rostra kell törekednie

A legtöbben alulmaradunk, amikor a rostbevitelről van szó. Az American Journal of Lifestyle Medicine 2017. január-februári számában megjelent egyik tanulmány szerint az amerikaiaknak csak körülbelül 5 százaléka fogyasztja a napi ajánlott mennyiséget. Más szóval, valószínűleg mindannyiunknak fel kellene turbóznunk a rostbevitelünket. De mi a cél?

A National Academy of Medicine (korábban Institute of Medicine) napi 25-38 grammot ajánl az 50 év alatti felnőttek számára, és napi 21-30 grammot az 50 éves és idősebb felnőttek számára.

De ha a fogyás a cél, akkor cél a napi 30 gramm vagy annál több. Az Annals of Internal Medicine című szakfolyóiratban 2015 februárjában megjelent tanulmányban a vizsgálatban résztvevőket arra utasították, hogy vagy olyan étrendet kövessenek, amelyben az egyetlen cél az volt, hogy legalább napi 30 gramm rostot fogyasszanak, vagy pedig kövessék az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) szívbetegségek megelőzését célzó étrendjét (pl. fogyasszanak több gyümölcsöt, zöldséget, rostban gazdag ételeket, halat és sovány fehérjét, és csökkentsék a só, cukor, zsír és alkohol fogyasztását). Mindkét csoport fogyott, de mint a kutatók rámutattak, a magas rosttartalmú diétát sokkal egyszerűbb volt követni.

10 egészséges, magas rosttartalmú élelmiszer

Íme 10 könnyen megtalálható élelmiszer, amelyek segítségével növelheted a rosttartalmadat. A rostszámok az USDA szerint értendők.

1. Magas rosttartalmú gabonapelyhek: Egy rostdús, jótékony hatású gabonapehely adagonként 5-14 gramm rostot tartalmazhat (ellenőrizze a tápértékjelölést).
2. Chia magok: 1/4 csésze 11 gramm rostot tartalmaz.
3. Málna: 1 csésze málna 8 gramm rostot tartalmaz.
4. Borsó: Ezek a kis zöld hüvelyesek csészénként 8 gramm rostot tartalmaznak.
5. Csicseriborsó: Egy fél csésze 8 gramm rostot tartalmaz.
6. Avokádó: Ez a krémes zöld gyümölcs meglepően rostban gazdag, 5 grammot tartalmaz egy fél csésze
7. Zabpehely: Készítsünk egy fél csésze zabot, és 4 gramm rostot kapunk.
8. Mandula: Ez a legrostosabb dióféle, 3,5 gramm rostot tartalmaz egy 1 unciás adagban (a földimogyoró nem sokkal marad el mögötte; egy 1 unciás adag alig több mint 2,5 gramm rostot tartalmaz).
9. Légpattogtatott pattogatott kukorica: Egy csésze ebből az alacsony kalóriatartalmú snackből csak 1 gramm rostot tartalmaz – de valószínűbb, hogy inkább a 3 csészényihez fogsz közelíteni, ami 3 gramm rosttal büszkélkedhet.
10. Zöldbab: Egy csésze (ami egy adag zöldség) 3 gramm rostot biztosít.

A 7 napos magas rosttartalmú étkezési terved, amely segít a fogyásban

Itt felvázoljuk, mit érdemes reggelire, ebédre és vacsorára enni, hogy legalább 30 gramm rostot be tudj vinni a napi étrendedbe. Néhány nap még többet kínál a tápanyagból.

Tipp

A rostbevitel túl gyors növelése olyan mellékhatásokat okozhat, mint a székrekedés, a gázok és a puffadás. Ha nem szoktál hozzá ennyi rosthoz az étrendedben, érdemes lassan, néhány hét alatt minden nap egy kicsit több rostot hozzáadni.

Hétfő

• Reggeli: Keverj össze két adagot ebből a magas fehérjetartalmú vaníliás mandulás granolából (6 gramm rost) 1 csésze málnával (8 gramm rost), és öntsd fel a kedvenc tejeddel.
• Ebéd: Edd meg ennek a sajtos, magas fehérjetartalmú, kétszer sütött édesburgonya receptnek mindkét adagját (4 gramm rost).
• Vacsora: Mindenképpen használj csicseriborsó tésztát ebben a növényi fehérje alapú butternut Mac and „Cheese” (11 gramm rost) extra rostért. Egészítse ki az étkezést ezekkel a kenderből készült Hearties-ekkel (3 gramm rost).

Kedd

• Reggeli: Tekintse ezeket a Paleo Cobbler sült almákat (5 gramm rost) extra különleges reggelinek. Párosítsd görög joghurttal egy kis fehérjében gazdag kitartásért.
• Ebéd: Majdnem Cobb salátás tál (15 gramm rost)
• Vacsora: Élvezze két adagot ebből a Butternut Squash, Balsamico, Fig & Goat Cheese Pizza (12 gramm rost), hogy kiegészítse a rostokkal teli napot.

Szerda

• Reggeli: Sárkánygyümölcsös smoothie tál (8 gramm rost)
• Ebéd: Párosítson áfonyás-narancsos quinoát (5 gramm rost) a kedvenc fehérjéjével.
• Vacsora: Már egyetlen adag ebből a lassú főzésű vegetáriánus Fajitasból (28 gramm rost) majdnem egy teljes napi rostmennyiséget biztosít.

Csütörtök

• Reggeli: Áfonyás morzsás zabpehely (7 gramm rost)
• Ebéd: Ez az ötperces fehérbab- és avokádósaláta (37 gramm rost) könnyen elkészíthető és szuper tápláló.
• Vacsora: Folytassa a fehérbabos témát ezzel a fehérbab & diós zöldséglevessel (14 gramm rost).

Péntek

• Reggeli: Magas fehérjetartalmú csokoládés reggeli turmix (12 gramm rost)
• Ebéd: Ez a szezámkrémes csirkemell tésztával és spárgával (5 gramm rost) egy jól összeállított ételt biztosít egy receptben.
• Vacsora: Párosítsd ezt a gyorsan és egyszerűen elkészíthető lencse-mazsolás-spenótos salátát (5 gramm rost) a kedvenc fehérjéddel. Az étkezést fejezd be ezzel az eszpresszó mokka pudinggal (9 gramm rost).

Szombat

• Reggeli: Overnight Apple Pie Oat Parfait (7 gramm rost)
• Ebéd: Fehérjével töltött Cajun Hash Brown (6 gramm rost)
• Vacsora: Töltsön fel egy adag bulgur & fekete babot (12 gramm rost) egy fél csésze felkockázott avokádóval (5 gramm rost), és adja hozzá a kedvenc fehérjéjét.

Vasárnap

• Reggeli: Epres fehérjepalacsinta (6 gramm rost)
• Ebéd: Ez a Caprese Mason Jar Saláta (4 gramm rost) alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú, de még mindig szilárd mennyiségű rostot biztosít.
• Vacsora: Zárja le a hetet ezzel a rostdús chipotle fekete bab és quinoa pörkölttel (26 gramm rost).