Fehérjékkel való étkezés közbeni ételek étkezés közben és több víz ivása segíthet a cukor iránti vágy megakadályozásában. Képesség: Alexander Spatari/Moment/Gettyimages
Úgy tűnik, hogy új mítoszok vannak arról, hogy mi a naponta a cukor iránti vágyat, de csak néhányat támogat a kutatás. A pletykák többletével, amely körülveszi az édesszáját, nehéz tudni, hogy mely ételeket lehet megragadni, ha cukorra vágysz.
Hirdetés
Videó a nap
Megvizsgáltuk a mítoszokat és az igazságokat, hogy megtudjuk, mely ételek képesek megállítani a cukor iránti vágyat. Miután kiterjedt kutatást végeztek és a szakértőkkel való beszélgetést folytattak, összeállíthattunk egy listát arról, hogy az ételek milyen vagy nem tudnak megfékezni a cukor iránti vágyát.
1. Gyümölcs (erős bizonyítékok)
A gyümölcs nagyszerű rostforrás, amely elősegítheti a vércukorszint egyensúlyát – mondja Isabel Smith, RD. Miután a 3518 ausztrál 12 év alatt nyomon követte, a kutatók megállapították, hogy a mérsékelt mennyiségű gyümölcs fogyasztása a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának 36 % -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, a Journal of Clinical Endocrinology tanulmány szerinti 2021 júniusi tanulmány szerint. & Metabolizmus .
Hirdetés
A gyümölcsben lévő cukor típusát fruktóznak nevezzük, és a fruktóznak bizonyította, hogy mérsékelten veszi a vércukorszintet, a 2009. júniusban a Journal of Nutrition kutatása. És bár a rost miatt ez nem okoz hatalmas tüskeszámot, a természetes cukrok továbbra is megadják az Ön édes javítását.
Hirdetés
A Harvard T.H. szakértői A Chan Közegészségügyi Iskola azt sugallja, hogy a magasan feldolgozott cukros ételek kiváltják az agy jutalomközpontját, és vágyakozást okoznak, míg a gyümölcsben a természetes cukroknak nincs annyira hatása.
„Fontolja meg a bogyókat, mint például a málna, a szeder és a áfonya. Ez kiváló tápanyagforrás lehet, de gondoskodhat arról az édes vágyról is, amelyben van” – mondja a Vandana Sheth, az RDN, a CDE.
Hirdetés
2. Fehérje (erős bizonyítékok)
A legfontosabb az, hogy párosítsák a gyümölcsöket a fehérjével – mondja Sheth. A kettő egy étkezésre történő kombinálása segíthet a vércukorszint kiegyensúlyozásában.
A kutatások azt mutatják, hogy a több fehérje fogyasztása csökkentheti az élelmiszer -vágyat. Valójában az étrendben a fehérje 25 százalékkal történő növelése azt mutatta, hogy az elhízásban szenvedő felnőtteknél jelentősen csökkenti a vágyat a elhízás -ben végzett 2015. szeptemberi tanulmányban.
A „normál” fehérje reggeli hatásainak összehasonlításakor, amely 13 gramm fehérjét tartalmazott, szemben a magas fehérjetartalmú reggelivel, amely 35 gramm fehérjét tartalmazott, a kutatók felfedezték, hogy egy olyan étkezés, amely magas fehérjetartalmú volt a feldolgozott cukros ételek iránti vágyakozás iránt. Tizenéves lányok, akik túlsúlyosak vagy elhíztak, egy kicsi 2014. augusztusban végzett tanulmány szerint a Nutrition Journal 16 résztvevője.
3. Ivóvíz (jó bizonyítékok)
Ha hosszú ideig ment ivóvíz nélkül, akkor elkezdhet valami édes vágyat, még akkor is, ha nem éhes. A szomjúságot és a kiszáradást gyakran zavartak, mint éhség, és cukor iránti vágyhoz vezethetnek – mondja Sheth a Morefit.eu -nak.
A több vizet kevesebb élelmiszer -vágyakozással és éhségérzéssel társították, a 2018. októberi kutatás a fiziológiában és viselkedésben -ben.
A túlsúlyos embercsoport naponta további 1,5 liter vizet ivott egy 2014. júliusi tanulmányban a Natural Science, Biology és Orvostudományi Journal -ban. A tanulmány végére a résztvevők mérlegeltek Kevesebb, kevesebb testzsír volt, és jelentős étvágycsökkentést jelentett.
Amikor ez megtörténik, Sheth arra buzdít, hogy megragadjon egy üveg vizet egy cukros snack helyett.
Kapcsolódó olvasás
Mi történik valójában a testeddel, ha kiszáradsz
4. Rágógumi (néhány bizonyíték)
A rágógumi az édes és sós harapnivalók iránti vágyakozáshoz kapcsolódik, a Mayo klinika szerint. Mindaddig, amíg cukor nélküli, egy gumi botot javasolunk, mint a vágyak megfékezésének gyors módját.
Megállapították, hogy a rágógumi elnyomják az étvágyat, különösen az édességek vágyát, sőt még az embereknek is segítették a snacket, a étvágy kutatása szerint.
„Ha szüksége van valamire a szájában, hogy egy kis ízlést kapjon, akkor a cukor nélküli gumi nagyszerű” – mondja Sheth. Smith egyetért azzal, hogy az íny hasznos lehet.
5. Zöldségek (néhány bizonyíték)
„Gyakran, amikor vágyunk valamire, vágyakozunk valamilyen ropogásra” – mondja Sheth. Abban a pillanatokban azt javasolja, hogy mogyoróvajjal, mandulavajjal vagy uborkával zellerpálcákat fogyasztanak, amelyek hidratálnak.
Ezenkívül a leveles zöldek, például a spenót, a brokkoli és a kelkáposzta tirakoidokat tartalmaz – ami a kutatások azt mutatják, hogy csökkenthetik a vágyat. Több tirakoid fogyasztása csökkentette a résztvevők snack -jét és az édes ételeket, a étvágy 2015. augusztusi tanulmány szerint.
6. Magok (néhány bizonyíték)
„A vetőmagok általában rostosak, egészséges zsírt és fehérjét tartalmaznak, tehát megfelelnek a kritériumoknak” – mondja Smith.
Sheth szerint az Fennelnek aromás illata van, és segíthet az emésztésben, így az édesköménymagok rágása segíthet a vágyakozásban. De az édesköménymagnak a cukor iránti vágyra gyakorolt hatását nem vizsgálták alaposan.
A chia magok kiváló rost- és omega-3 zsírok forrása, mondja Sheth, és duzzadnak, amikor folyadékba helyezik őket.
„Amikor enni valamit Chia -val, akkor a gyomrunkba kerül, így teljesebbnek érezzük magunkat” – mondja Sheth. Néhány kutatás támogatja ezt. A chia magvak hozzáadása a joghurthoz kevesebb kalóriát fogyasztott, és az étkezés között teljesebbnek érezte magát, a Nutrition Research and Practice 2017. októberi tanulmánya szerint.
Egy szórakoztató étel azt javasolja, hogy a chia puding – mandulatejű chia magvak, amelyek tetején gyümölcsökkel és diófélékkel vannak meghintve.
Kapcsolódó olvasás
Ez a 6 chia puding recept több mint 11 gramm fehérjét tartalmaz, és gyakorlatilag magukat teszik
7. Fahéj (korlátozott bizonyítékok)
A fahéj hatékony lehet az inzulinérzékenység szempontjából és a vércukorszint kiegyensúlyozottságának fenntartása szempontjából – állítja a Táplálkozási Társaság eljárásának 2008. februári kutatása. Ennek ellenére nincs olyan tanulmány, amely kifejezetten arra összpontosított, hogy a fahéj hogyan befolyásolja a vágyat.
További kutatásokra van szükség ezen a területen, de Sheth azt sugallja, hogy a fahéj természetes édessége segíthet az édes fogainak tartásában. „A fahéjpor hozzáadása a pirítóshoz, a kávéhoz vagy a pudinghoz szép ízlést és aromát ad, és nincs cukor, hacsak nem adod hozzá” – mondja Sheth.
További tippek a cukor iránti vágy leállításához
Smith azt is javasolja, hogy rendszeres időközönként étkezzenek, mint például 3-4 óránként, és gondoskodni arról, hogy elegendő aludjon. Azoknak az embereknek, akik nem alszanak eléggé, gyakoribb vágyakkal rendelkezhetnek, különösen a cukros ételek esetében, a 2014. februárban a Nature Communications kutatása.
Sheth azt mondja, hogy egy másik ok, amiért az emberek megtapasztalhatják a cukor iránti vágyat, azért lehet, mert csak unatkoznak vagy stresszesek, és a kényelmi ételeket megoldásnak tekintik.
„Úgy gondoljuk, hogy vágyakozunk ezekre az ételekre, amikor valójában valami mással foglalkozunk. És ha más módon találtál vele kezelést, akkor lehet, hogy nem kell maga az étel” – tette hozzá.
Kapcsolódó olvasás
Nem tudja abbahagyni a stressz étkezését? A dietetikusok 7 tippet osztanak meg
Hirdetés