8 alapvető dinamikus lábnyújtás minden alsótest-edzés előtt

A dinamikus nyújtás azt jelenti, hogy nyújtás közben mozogsz, hogy finoman bemelegítsd az izmokat.Kép hitel:Westend61/Westend61/GettyImages

Ahelyett, hogy merevnek és kényelmetlenül éreznéd magad a lábedzésed elején, inkább iktass be egy gyors, dinamikus bemelegítést, hogy ellazítsd az izmaidat és az ízületeidet. A dinamikus nyújtás – a mozgással járó rugalmassági tréning egy fajtája – sokkal jobb módja annak, hogy könnyedén belevágj az edzésbe, mint a statikus nyújtás (helyben tartás).

Az edzés előtti dinamikus nyújtás csökkenti a sérülés kockázatát, fokozatosan növeli a testhőmérsékletet, és véráramlást hoz az igénybe vett izmokba. Ha guggolást, fekvőtámaszt, felhúzást vagy más olyan lábgyakorlatot fogsz végezni, amely sok mozgást igényel a csípőnél és a térdnél, a dinamikus nyújtás mindent zökkenőmentesebbé tesz.

A nap videója

A következő edzésed előtt fuss végig ezen a 8 dinamikus nyújtáson, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd.

1. Térdfogás

Tevékenység nyújtás

1. Kezdj el állni úgy, hogy a lábaidat egymás mellett tartod.
2. Emeld fel az egyik lábadat behajlított térddel, fogd meg mindkét kezeddel, és húzd fel a magasba, hogy nyújtsd a fenekedet, miközben előrehajolsz.
3. Tedd le a lábad, hogy elkapd magad, és lépj fel a másik lábaddal, a térdet felemelve fogd meg.
4. Menj tovább előre, és lépésenként váltogasd a lábadat.
5. Ismételje ezt 30 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

2. Csípőforgató

Tevékenység nyújtás

1. Állásból emelje fel a jobb lábát behajlított térddel. Fogja meg a jobb kezével.
2. Bal kezével fogja meg a bokáját, és emelje fel a bal válla felé.
3. Hajoljon előre, és engedje el azt a lábát, hogy rálépjen, majd váltson lábat.
4. Továbbra is váltogasd a lábadat minden egyes lépésnél, miközben előrefelé lépsz.
5. Ismételje ezt 30 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

3. A világ legnagyobb nyújtása

Tevékenység nyújtás

1. Lendülj előre a bal lábaddal, és engedd le a jobb térdedet majdnem a földre.
2. A jobb kezedet helyezd a talajra a bal térdeddel egy vonalban.
3. Nyújtsd ki a bal karoddal a mennyezet felé, és fordítsd a válladat balra, a szemeddel pedig kövesd a kezed.
4. Térj vissza középre, és lépj fel a jobb lábaddal a bal lábaddal egy vonalba.
5. Ismételje meg a jobb oldalon, és folytassa a lándzsát előre, minden ismétlésnél váltogatva az oldalakat.
6. Folytassa 30 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

4. Inchworm

Tevékenység nyújtás

1. Álló helyzetből, csípőből szalagozzunk előre, és tegyük a kezünket a földre, ha szükséges, kissé hajlítsuk be a térdünket.
2. Lassan távolítsd el a kezeidet a testedtől, amíg magas deszkába nem kerülsz. Tartsa egyenesen a térdét és a könyökét, a hátát pedig a lehető leglaposabban.
3. A dinamikus nyújtás azt jelenti, hogy nyújtás közben mozogsz, hogy finoman bemelegítsd az izmokat.Kép hitel:Westend61/Westend61/GettyImages

Ahelyett, hogy merevnek és kényelmetlenül éreznéd magad a lábedzésed elején, inkább iktass be egy gyors, dinamikus bemelegítést, hogy ellazítsd az izmaidat és az ízületeidet. A dinamikus nyújtás – a mozgással járó rugalmassági tréning egy fajtája – sokkal jobb módja annak, hogy könnyedén belevágj az edzésbe, mint a statikus nyújtás (helyben tartás).

Az edzés előtti dinamikus nyújtás csökkenti a sérülés kockázatát, fokozatosan növeli a testhőmérsékletet, és véráramlást hoz az igénybe vett izmokba. Ha guggolást, fekvőtámaszt, felhúzást vagy más olyan lábgyakorlatot fogsz végezni, amely sok mozgást igényel a csípőnél és a térdnél, a dinamikus nyújtás mindent zökkenőmentesebbé tesz.

A nap videója

1. A következő edzésed előtt fuss végig ezen a 8 dinamikus nyújtáson, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd.
2. 1. Térdfogás
3. Tevékenység nyújtás
4. Kezdj el állni úgy, hogy a lábaidat egymás mellett tartod.

Emeld fel az egyik lábadat behajlított térddel, fogd meg mindkét kezeddel, és húzd fel a magasba, hogy nyújtsd a fenekedet, miközben előrehajolsz.

Tedd le a lábad, hogy elkapd magad, és lépj fel a másik lábaddal, a térdet felemelve fogd meg.

Menj tovább előre, és lépésenként váltogasd a lábadat.

1. Ismételje ezt 30 másodpercig.
2. Mutasd az utasításokat
3. 2. Csípőforgató
4. Tevékenység nyújtás
5. Állásból emelje fel a jobb lábát behajlított térddel. Fogja meg a jobb kezével.

Bal kezével fogja meg a bokáját, és emelje fel a bal válla felé.

Hajoljon előre, és engedje el azt a lábát, hogy rálépjen, majd váltson lábat.

Továbbra is váltogasd a lábadat minden egyes lépésnél, miközben előrefelé lépsz.

1. Ismételje ezt 30 másodpercig.
2. Mutasd az utasításokat
3. 3. A világ legnagyobb nyújtása
4. Tevékenység nyújtás

Lendülj előre a bal lábaddal, és engedd le a jobb térdedet majdnem a földre.

A jobb kezedet helyezd a talajra a bal térdeddel egy vonalban.

Nyújtsd ki a bal karoddal a mennyezet felé, és fordítsd a válladat balra, a szemeddel pedig kövesd a kezed.

1. Térj vissza középre, és lépj fel a jobb lábaddal a bal lábaddal egy vonalba.
2. Ismételje meg a jobb oldalon, és folytassa a lándzsát előre, minden ismétlésnél váltogatva az oldalakat.
3. Folytassa 30 másodpercig.
4. Mutasd az utasításokat
5. 4. Inchworm
6. Tevékenység nyújtás

Álló helyzetből, csípőből szalagozzunk előre, és tegyük a kezünket a földre, ha szükséges, kissé hajlítsuk be a térdünket.