A tricepsz fekvőtámaszai súly nélkül súlyosan megcélozzák az izmokat, mint a karját. Képhitel: Obradovic / E + / GettyImages
Bár a személyi edzők többsége egyetért abban, hogy a súlyzós edzés az izomépítés biztos módja, nem csak ezek az eszközök érdemesek használni. A saját testsúlya több mint elegendő ellenállás ahhoz, hogy testét tetőtől talpig erősítse.
És amikor azt hitte, hogy kimerítette a testtömeg-gyakorlatok könyvtárát, három személyi edző azt akarja, hogy próbálja ki kedvenc, leginkább alulértékelt felszerelés nélküli mozdulataikat.
1. Magas térd
- Kezdje azzal, hogy magasra áll, lábai váll szélességben vannak.
- Hajtsa a jobb térdét felfelé a mellkasa felé, miközben előrehúzza a bal könyökét.
- Gyorsan váltson oldalt, a jobb lábát lehúzva, a bal térdét pedig felfelé hajtva.
- Alternatív oldalt a lehető leggyorsabban, a karjainak lendületét használva hajtsa magasba a lábát.
„Tetszik ez a mozgalom, és azt gondolom, hogy eléggé alulértékelt, mert Ön dönti el, mennyire kihívást jelenthet” – mondja Mathew Forzaglia, minősített személyi edző az morefit.eu-nak. „Ez végezhető maximális erőfeszítésként vagy alacsony vagy közepes intenzitással.”
Tipp
Ennek a gyakorlatnak a módosításához (akár a fitnesz szintjéhez igazodva, akár a térdén könnyebben megy) Forzaglia álló menetet javasol.
2. Üreges tartás
- Feküdj a hátadon, kinyújtott karokkal a feje fölött, és egyenesen kinyújtott lábbal.
- A mag segítségével emelje le a fejét, a lapockáját és a lábát a földről. Tartsa a bicepszét a fülénél fogva, és aktívan nyomja a hát alsó részét a talajba, hogy biztosítsa, hogy a hasizmok az egész gyakorlat során bekapcsolódnak.
- Tartsa ezt a helyzetet, és ne felejtse el lélegezni.
Bár ez a lépés kissé divatossá válik, elképesztő a mag ereje és stabilitása szempontjából – mondja a morefit.eu-nak K. Aleisha Fetters, a CSCS. Ügyeljen arra, hogy a lélegzete állandó és egyenletes legyen.
3. Lunge sétálás
- Kezdje úgy állni, hogy a lába csípő szélességű.
- Lépjen néhány lábat előre a bal lábával.
- Engedje le, amíg mindkét térde 90 fokosra nem hajlik. A hátsó térdének éppen a talaj felett kell lebegnie, az első térdét pedig a bokája fölé kell raknia.
- Tartson egy ütemet, mielőtt átnyomná az első lábát, hogy bal lábbal lépjen előre.
- Csökkenj egy másik ugrásra bal lábaddal elöl.
- Folytassa ezt a mintát, miközben halad előre.
A tüdő egy lábon végzett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nemcsak a bal és a jobb oldal között fellépő izomegyensúlytalanságot javítják, hanem felgyújtják a magját is. Ráadásul könnyebben teheti ezeket nagyobb kihívássá pulzus hozzáadásával (egy kis visszapattanás felfelé és lefelé a döfés alján) – mondja Carolina Araujo, minősített személyi edző, mondja morefit.eu
4. Superman T
- Kezdje úgy, hogy hasra fekszik, csípőjét a földbe gyökerezi, karjait kinyújtja a mellkasából, mint egy T.
- Préselje meg a farizmait és a lapockáit, emelje le a quadjait és a mellkasát a padlóról.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig.
- Lassan engedje vissza a földre.
„Úgy gondolom, hogy ezek nem kapnak nagy figyelmet, és nagyon fontosak a test kiegyensúlyozása és a testtartás javítása érdekében” – mondja Forzaglia. „A legtöbb testtömeg-edzés erősen [a test eleje] felé irányul, ezért aktiválnunk kell [testünk hátsó részét] is.”
5. Én, Y, T
- Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.
- Hajlítsa meg kissé térdeit, és nyomja vissza a csípőjét.
- Döntse kissé előre a törzsét, hogy a törzse 45 fokos szöget zárjon be a padlóval.
- Húzza karjait a padlóval párhuzamosan, hüvelykujjával felfelé. Ez a kiinduló helyzet.
- Hozza fel mindkét karját, bicepsz egy vonalban a fülével, I alakot alkotva.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Hozza karjait a nyakával 45 fokos szögbe, Y alakot alkotva.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végül emelje fel a karjait egyenesen kifelé oldalra, T alakot alkotva.
- Engedje le az elejére, és ismételje meg a sorrendet.
„A felső hátnak sok szeretetre van szüksége, és ez a legnagyobb kihívást jelentő terület, ahol a testsúlyával és a nulla sebességfokozattal kell eltalálnia.” Ez a gyakorlat megteszi a dolgot.
6. Tricepsz Push-Up
- Kezdje egy magas deszkában, testével egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
- A könyökét szorosan szorítsa a bordájához, hajlítsa meg a könyökét és engedje le a testét, amíg a mellkasa a padló fölé nem lebeg.
- Nyomja be a tenyerébe, és a tricepsz segítségével nyomja vissza a magas deszkát.
Tipp
Ha ez túl nagy kihívást jelent, akkor térdre eshet és elvégezheti ennek a gyakorlatnak a módosított változatát – mondja Araujo.
7. Egylábú román holtverseny
- Kezdje el állni úgy, hogy minden súlya a bal lábában van, és egy lágy térdhajlattal.
- Csípőnél csuklópánt, és nyújtsa előre a karját, bicepsz a fülével egy vonalban. Hajtsa a jobb sarkát egyenesen maga mögött.
- Próbáljon meg a lehető legjobban egyenes vonalat létrehozni az ujjai és a hátsó sarka között.
- Szüneteltessen itt néhány pillanatra, majd térjen vissza álló helyzetbe.
„Ezek rendkívül előnyösek mindenki számára, de különösen a futók számára” – mondja Forzaglia. „Az egylábú romániai elhúzások erősítik a combhajlításokat és a fenékeket, de javítják a bokák, a térdek és a csípők stabilitását is, elősegítve a jobb egyensúlyt.”
8. Testtömeg guggolás
- Kezdjen állni, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
- Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha egy székre ülne.
- Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni, miközben jó formát tart. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
- Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
- Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba. Amint áll, engedje vissza a karjait az oldalára.
Bár a testtömeg-guggolás híres arról, hogy könnyű gyakorlat, ritkán végeznek nagyszerű formában, mondja Fetters. „Ha valóban betárcsázza őket, akkor nagy kihívást jelenthetnek, és megalapozzák az általános alkalmasságot.”