8 kardio gyakorlat, amely szintén erősíti a karját

Egyszerre szivattyúzza pulzusát és égesse a karját. Képhitel: FreshSplash / iStock / GettyImages

Mindannyian több időt használhatnánk a napban, igaz? Az egyik módja annak, hogy kihasználjon néhány extra perc termelékenységet, egy olyan edzés megtervezése, amely növeli a kardiószintet és maximális kalóriát éget el, miközben erősíti a karjait is.

„A teljes test edzései akkor optimálisak, ha kevés az idő, és még mindig meg akarja égetni a maximális kalóriamennyiséget” – mondja Ridge Davis, az NCSF által tanúsított edző és a Ridgid Bootcamp alkotója. Több izomot tartalmaz egyszerre, ami Davis szerint gyorsabban emeli a pulzust.

Hirdetés

„A magasabb pulzus hozzájárul a testének a zsírégető zónához való eljutásához és az optimális erő felépítéséhez, és az erő fejlesztése az összes izomcsoport egyensúlyával segít megelőzni a sérüléseket és az izmok egyensúlyhiányát” – mondja.

Ez a Davis által kidolgozott nyolc lépéses karfújó kardió edzés növeli a pulzusszámot, perzseli a kalóriákat, erősíti és tonizálja a karizmokat – nincs szükség felszerelésre.

Próbálja ki ezt a kardió karos edzést magának

Ezt az edzést önálló rutinként hajthatja végre, vagy felcserélheti egy hétköznapi karrutinra. Ne felejtsen el bemelegíteni néhány perc könnyű kardióval és dinamikus gyakorlatokkal, például magas térd, karkör és helyben történő kocogás.

Csináld: minden mozdulatot az ajánlott időtartamig végezz, vagy ismétlés nélkül pihenj a gyakorlatok között. Végezzen 3 kört, 20-30 másodpercig pihenjen minden kör után.

1. lépés: Hegymászó

Kép jóváírása: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. Nyomja fel egy magas deszkába, mintha egy push-upot készítene, kezeivel a válla alatt, teste pedig egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. A lábának váll szélességűnek kell lennie, és a padlóhoz kell rögzítenie a lábgolyókat.
3. Tartsa a csípőjét vízszintesen, és ne engedje, hogy a hát alsó része megereszkedjen.
4. Helyezze a jobb térdét a mellkasába, egyidejűleg vegye fel a hasizmait.
5. Helyezze a jobb térdét kiinduló helyzetbe.
6. Helyezze a bal térdét a mellkasába, majd lője vissza, a kívánt ütemben váltva a lábát.
7. Tartsa a lélegzetét egyenletes a gyakorlat során, lélegezzen be és ki az orron keresztül.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kalóriát éget el és minden izmot megdolgozhat ezzel a kardió inspirált mozdulattal. De a tricepsz, a bicepsz és a vállak túlórázzák a testsúly stabilizálását.

2. lépés: Seal Jack

Kép jóváírása: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Álljon széles lábakkal, karokkal vállmagasságban, oldalra kinyújtva.
2. Ugorja össze a lábát, miközben összehozza a karokat, előre. A tenyered összeér, amikor megszorítod a mellkas izmait.
3. Ugorjon ki, miközben a karokat visszahelyezi a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg az ajánlott ideig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Alakítson át egy öregembert, de egy jót egy kalóriatörő, felsőtest mozdulattá, amely a bicepszet, a tricepszet, a vállakat és a mellkasot célozza meg.

3. lépés: Kar kar

Kép jóváírása: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. Álljon magasan a lábával, váll szélessége körül.
2. Tartsa karjait egyenesen oldalra tenyérrel felfelé.
3. Forgassa karjait hátulról előre körkörös mozdulatokkal.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Növelje a pulzusát, és ébressze fel a kar- és vállizmokat ezzel a régi iskola dinamikus gyakorlatával.

4. lépés: Keresztlyukasztás

Kép jóváírása: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Kezdje atlétikai vagy bokszoló állásban úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, enyhe hajlítás a térdében és az öklök a mellkasánál fogva.
2. Forgassa el a jobb lábat a jobb csípő forgatásához, és a jobb sarok levételéhez a talajtól.
3. Jobb kézzel végezzen kereszt keresztbe ütést. A karod teljesen kinyújtva lesz, és ökölbe szorított tenyérrel lefelé lyukad a bal oldalra. Nyomja meg a tricepszet és a ferdét.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a kombinált lépés egy-két ütést tartalmaz a ferde, bicepsz, tricepsz és természetesen az erőteljes alsó test izmainak megcélzásával. Megteheti mind a 20 ismétlést a jobb oldalon, mielőtt áttérne a bal oldalra, vagy felváltva a jobb és a bal oldalt.

5. lépés: térdhajtó

Kép jóváírása: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, kezekkel együtt maga előtt.
2. Tegyen egy lépést hátra a bal lábával (a sarok lesz a padlótól), és nyújtja ki karjait maga előtt, a vállmagasság felett.
3. Vigye a súlyt a jobb lábra, hajlítsa meg a bal lábát, és hajtsa fel a térdét a mellkasa felé, miközben karjait a test felé tereli. A kezek a combjaid felett lesznek.
4. Szünet, majd hajtsa vissza a lábát, és nyújtsa ki a karokat, és kissé a vállmagasság felett.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a kick-box által inspirált mozdulat növeli a pulzusszámot, a fáklya kalóriáit, és hangot ad a tricepsznek, a bicepsznek és a központi izmoknak. Az egyik oldalon 20 ismétlést végezhet, mielőtt áttérne a másik oldalra, vagy felváltva a jobb és a bal oldalt.

6. lépés: Álló szélhúzás

Kép jóváírása: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Álljon széles lábakkal és a feje fölé nyújtott karokkal, ujjaival a mennyezet felé mutatva. Az egyensúly és a stabilitás érdekében vonja be magját és farizmát.
2. Vigye a súlyát a jobb lábára.
3. Hajtsa a bal térdét a mellkasa felé, miközben a karokat lefelé húzza, tenyerével előre.
4. Szünet.
5. Nyújtsa fel a karokat, és tegye vissza a bal lábát a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg a másik oldalon, és váltogassa a jobb és a bal lábat az ajánlott ideig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Távolítsa el a legördülő gépet és hajtsa végre ezt a lépést csak a testsúlyával. Számos felsőtest-izmot meg fog dolgozni, beleértve a bicepszet, a tricepszet és a latokat, miközben lendületet ad a kardió rendszerének. A magod is köszönetet mond neked!

7. lépés: Utazó deszka

Kép jóváírása: Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. Kezdje a push-up tetején kinyújtott karokkal, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a tekintetük lefelé néz.
2. Csatlakoztassa a farizmát és a magját, és tenyérrel szemben nézzen le az alkarjára.
3. Kezdje el oldalirányban haladni, a jobb karját és lábát jobbra „lépve”, majd a bal karját és lábát.
4. Utazzon jobbra 10 ismétlésig, majd utazzon vissza balra, a bal karral és lábbal vezetve 10 ismétlésig. Tartsa a magját és a fenékét feszesen egész idő alatt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Dolgozzon a hasizomon és a karján ezzel a kardiófokozó gyakorlattal. Az utazó deszkák a rectus abdominis-t (hatos izomzat), a ferde irányokat (a törzs oldalai), a tricepszet, az alkarokat, a vállakat és a farakat célozzák meg.

8. lépés: Guggolás az Általános eléréshez

Kép jóváírása: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [„Arms”, „Butt”]

1. Kezdje a normálnál szélesebb guggolási helyzetben, kissé kifelé mutató lábujjakkal, karjaival a lábai között, nyomja meg a belső combokat. Az ujjai lefelé mutatnak.
2. Húzza meg a magjait és a farizmait, nyomja át a sarkát, és álljon fel, miközben kinyújtja karjait a feje fölött, ujjai az ég felé mutatnak, tenyerei pedig egymással szemben vannak.
3. Dobjon le a zömök helyzetbe, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Karja, latja, magja és alsó teste megköszöni, miután kirobbantotta ezt a multifunkcionális mozdulatot. Ráadásul a felső és az alsó test gyors átállása megnöveli a pulzusát, és ezt a gyakorlatot kalóriazúzóvá változtatja.

Hirdetés