Hidratáljon edzés előtt, alatt és után, hogy csökkentse a szívére és a tüdejére nehezedő stresszt. Képhitel: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Amikor a COVID-19 ellen harcolsz, meg kell babáznod a tested. Ez azt jelenti, hogy rengeteg R&R-t kell megszerezni – és ideiglenesen feladni a testedzést.
Végül is a testének időre van szüksége, hogy meggyógyuljon, mielőtt elkezdené stresszelni a testmozgással. Ennek ellenére nem akar túl sok időt elvinni az edzésből. A COVID után végzett edzés, ha helyesen végezzük, javíthatja a gyógyulást és segít talpra állni – mondja Rachel Volkl, DPT, a chicagói Rush University Medical Center fizikoterápiájának orvosa.
Hirdetés
Antsy érzés (vagy akár egy kicsit ideges), hogy visszatérjen a szokásos edzéseihez? Ne aggódj. A rehabilitációs szakemberekkel konzultáltunk, hogy pontosan kitaláljuk, hogyan lehet a testmozgást megközelíteni a COVID-19 után. Kezdje ezzel a nyolc döntő stratégiával.
Tippeket kaphat arról, hogyan lehet egészséges, biztonságos és ésszerű az új koronavírus-járvány idején.
1. Kövesse az 50/30/20/10 szabályt
Ha enyhe vagy közepesen súlyos COVID-19 volt, akkor 2020 augusztusának megfelelően lassan visszatérhet a testmozgáshoz, miután legalább öt-hét napig tünetmentes volt (az íz- és szagvesztéstől eltekintve) < em> HSS Journal irányelvek. Maradjon karanténban a diagnózis után 10 napig, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központban (CDC).
Hirdetés
Induláskor a HSS Journal irányelvek azt javasolják, hogy egy hétig körülbelül 50 százalékkal csökkentsék a tipikus fitneszrutinok hosszát, majd a következő három hétben 30, 20 és 10 százalékkal – amíg jó érzés.
Tegyük fel, hogy általában napi egy órát kocogsz. Az első nulla tüneti hét után képes lehet 30 perc enyhe testmozgásra, például egy héten át minden nap sétálni. Ha minden jól megy, akkor a következő héten akár 40 percig, majd a harmadik hétnél 50 percig ütközhet. Ha jól érzi magát, akkor a negyedik hétre visszatérhet egyszerre egy óra (könnyű testmozgás) elvégzésére. Ha ez a tempó kimerültnek érzi magát, növelje az edzésidejét még fokozatosan.
Hirdetés
Miután visszatért a szokásos edzéshosszra, elkezdhet gondolkodni az intenzitás növelésén – mondja Jordan Metzl, MD, a HSS sportorvosa. Az ötödik héten felgyorsíthatja a sétáját, a 6. héten pedig rövid kocogásokat tehet; és folytasson folyamatos kocogást vagy futást a hetedik héten.
2. Beszéljen orvosával
Ennek ellenére sok embernek tovább kell várnia a testmozgásra – mondja Sharlynn Tuohy, a fizioterapeuta, a HSS akut ápolás-rehabilitációjának vezető igazgatója és a HSS Journal ajánlások társszerzője. Néhányuknak lassabban kell fokoznia az edzéseket is.
Hirdetés
Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mikor kezdje el újra a munkát, ha kórházba került, kiegészítő oxigént kapott, vérrögök voltak vagy szív- vagy tüdőbetegségei vannak. Olyan teszteket futtathatnak, mint egy elektrokardiogram (EKG) vagy röntgen, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a testmozgás biztonságos az Ön számára.
Akkor is, ha enyhe vagy mérsékelt esete volt, értse meg, hogy a krónikus fáradtság hetekig vagy hónapokig húzódást hagyhat maga után, különösen, ha véletlenül hosszú távú fuvarozó vagy.
A szokásos tevékenységek – például élelmiszerbolt-táskák cipelése vagy lépcsőn való felmászás – nehezebbnek vagy másnak érzik-e magukat, mint általában Ne ecsetelje félre. „Szüksége lehet fizikoterápiára vagy foglalkozási terápiára, hogy biztonságosan visszatérjen az aktivitásba” – mondja Volk. Legyen türelmes a testével, és beszéljen minden aggályával vagy csalódásával az egészségügyi csoporttal.
3. Végezzen légzési gyakorlatokat
A mély hasi légzés segíthet a tüdőt támogató izmok újjáépítésében, mondja Tuohy. Csökkentheti a szorongást, növelheti az oxigénszintet és lelassíthatja a gyors légzést is, amely a COVID-19 gyakori tünete.
A légzési gyakorlatok kipróbálásához feküdjön a hátán párnákkal a térde alatt. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Vegyen nyugodt, gyengéd lélegzetet. Próbáld felfújni a hasad, majd a mellkasod. Szünet, majd légtelenítse a mellkasát, majd a hasát.
Ezután próbálja meg a páros légzést a borda mobilitásának javítása érdekében. Lélegezzen be, miközben felemeli a karját a feje fölé; lélegezzen ki, amikor visszaengedi őket az oldalára.
4. Szüntesse meg edzéseit
Nincs olyan edzés, amely „túl rövid” lenne a számoláshoz – főleg a COVID után. „Ha a betegség után felépül, a legjobb, ha egész nap rövid testmozgást végez” – mondja Tuohy.
Ha az a célja, hogy napi 30 percet gyakoroljon, próbálja felosztani a dolgokat három 10 perces, vagy akár hat 5 perces részre. A nap folyamán való gyakori felkelés és mozgás fokozhatja a COVID-19 gyógyulását.
Ha szeretné nyomon követni az aktivitás szintjét és az érzéseket az edzések alatt és után, próbáljon meg egy fitneszkövetőt vagy edzésnaplót használni.
5. Állítsa be a könnyű kardió alapját
Amikor visszafordul a COVID-19 elől, az alacsony intenzitású kardio tevékenységek, például a lágy séták, a biciklizés vagy az elliptikus foglalkozások segíthetnek a szív és a tüdő erejének helyreállításában anélkül, hogy túlságosan megterhelnék a tüneteit, mondja Tuohy.
Figyeljen a testére, hogy valóban könnyedén tartsa a dolgokat. Rengeteg energiával kell rendelkeznie, és képesnek kell lennie arra, hogy edzés közben rövid beszélgetést folytasson. Állítsa le, ha kényelmetlen vagy légszomja van.
Ha pulzusmérője van, ne lépje túl a maximális pulzus 75 százalékát (220 mínusz az életkor), mondja Metzl. Normális, hogy inaktivitási időszak után a szokásosnál magasabb a pulzus.
6. Erősítsd a legnagyobb izmaidat
„Nagy izomcsoportjaid [hát, mellkas, mag, váll, farizmok] érik el a legnagyobb találatot, ha beteg vagy” – mondja Tuohy. – Azonnal elkezd fogyni bennük az izomtömeg.
Ez nagyon rossz, mert véletlenül ezek azok az izmok, amelyeket a mindennapi alapvető tevékenységek elvégzéséhez használ, például felmenni a lépcsőn, leugrani a cipő megkötésére, egy táska felvételére és az ajtó kinyitására.
Az izmok állóképességének és erejének helyreállításához összpontosítson olyan funkcionális gyakorlatokra, mint a tüdő, a lépések és a guggolás variációi, amelyek hasonlítanak a tipikus tevékenységekhez – mondja Volkl.
7. Nyújtás
Napok vagy hetek inaktivitása után az izmai többet tehetnek, mint elveszíthetik erejüket. Feszülhetnek is.
„Például a váll és a mellkas izmai megrövidülhetnek és megfeszülhetnek, ha összegömbölyödtek az ágyban” – mondja Tuohy. Ha sok időt töltünk ülve vagy fekve, akkor az alsó test izmainak feszességéhez is vezethet. „Nyújtásuk és meghosszabbításuk segít abban, hogy sérülésmentesek maradjanak” – mondja.
Próbáljon teljes testmozgásokat végezni, mint például a csípőhajlító nyújtás és a szélvédő ablaktörlő kinyúlása legalább egyszer (de lehetőleg néhányszor) naponta.
8. Figyelje a tüneteket
Ha edzés közben észreveszi ezeket a vörös zászlókat, a Clevelandi Klinika azt javasolja, hogy azonnal hagyja abba a tevékenységét. Ha a tünetek nem engednek gyorsan, hívja orvosát vagy menjen kórházba. Ha javul, folytassa a pihenést legalább 24 órán át. Ezután a következő edzéshez könnyítse meg a hosszát és intenzitását.
- Mellkasi fájdalom vagy szívdobogás
- Hányinger
- Fejfájás
- Magas pulzusszám, amely meghaladja a megterhelés szintjét vagy a szívritmus elhúzódásának elhúzódását
- Szédülés vagy szédülés
- Légszomj, nehézség a légzésben vagy rendellenes, gyors légzés
- Túlzott fáradtság
- Végtag duzzanat
- Elájulni
- Az alagút látása vagy látásvesztés
Olvasson további történeteket, amelyek segítenek eligazodni az új koronavírus-járványban:
- Gyakorolhat a COVID-del?
- 6 alapvető gyakorlatok a COVID-19 helyreállításához, egy gyógytornász szerint
- Előfordulhat, hogy az edzőterem újra megnyílik – de valóban biztonságos-e a visszatérés
- Végső útmutató a COVID-19 felépüléséhez
Hirdetés