Győződjön meg róla, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a lábedzésekből azáltal, hogy kijavítja ezeket az oldalra merülő hibákat. Képhitel: FreshSplash / iStock / GettyImages
Ha a lábnapon nem veszi figyelembe az oldalsó tüdőket, akkor az alsó végtagjainak rosszul jár. Ez az egyoldalú mozgás erősíti a farizmait, a quadokat és a combizmait, miközben javítja az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt – mondja Erica Ziel, személyi edző és a The Core Connections Podcast házigazdája.
Míg az oldalsó tüdő látszólag egyszerű (oldalra lép, és leengedi a fenekét), gyakran helytelenül hajtják végre őket. És amikor a formája ki van kapcsolva, az oldalsó tüdő nemcsak hatékonnyá válik, hanem potenciálisan fájdalmas is. Itt Ziel a leggyakoribb hibákat tárgyalja, valamint tippeket ad a technika szintjének növelésére.
Hirdetés
Először a megfelelő oldalsó belökési űrlapot kell kitölteni
Típus ErőAktivitás Testtömeg edzésRegion Alsó test
- Állj össze lábakkal és kezekkel az oldaladon.
- Tegyen egy nagy lépést jobbra, süllyessze vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a jobb térdét (annak közvetlenül a jobb bokájához kell igazodnia).
- Tartsa a bal lábát egyenesen (de ne rögzítse a térdét), ügyelve arra, hogy mindkét láb párhuzamos legyen egymással, és előre mutasson. Tartsa semleges gerincet emelt mellkasával.
- Tolja le a jobb lábát, és egyenesítse ki a jobb lábát, amikor visszatér az állásra.
- Folytassa a kívánt számú ismétlést, és ismételje meg a bal oldalon.
Utasítások megjelenítése
Kerülje el ezeket a 8 oldalirányú tévedési hibát
1. A térd barlangjaid
Amikor a mozgó láb térde befelé omlik az oldalsó tüdők során, ez felesleges nyomást gyakorol az ízületeire és fájdalmat okozhat – mondja Ziel. Idővel pedig ez a helytelen forma akár sérüléshez is vezethet.
Javítsd meg
Győződjön meg arról, hogy a mozgó lábad lába, térde és csípőcsontja sorakozik egymással, mondja Ziel. És összpontosítson a súlyának hátra tolására (inkább a csípőjénél hajlítson, mint a térdére), hogy összekapcsolódjon a farizom.
2. Megpofozod a hátad
A hát kerekítése fájdalmat okozhat az ágyéki régióban, sőt a térdeiben is – mondja Ziel. A megereszkedett hát is jelezheti, hogy a medencéjét tépi, ami hozzájárulhat a hát alsó részének kellemetlenségéhez és a medencefenék diszfunkciójához – mondja.
Hirdetés
Javítsd meg
Tartson egyenes gerincet. Annak érdekében, hogy elkerülje a hát alsó részének leesését vagy átfedését, összpontosítson arra, hogy meghosszabbítsa a farcsontját a feje tetején keresztül, és vonja be a központi izmokat, mondja.
3. Hyperextend nyakát
Tükröt használ arra, hogy nézze magát, hogy oldalirányú tüdőt végez? Bár azt gondolhatja, hogy segít formájának tökéletesítésében, valószínűleg a nyakizmait is túlnyújtja. Ez nagy nyomást gyakorol a nyakára és a hát alsó részére, és megakadályozza az optimális mag aktiválást, mondja Ziel.
Javítsd meg
Tartson semleges nyakat. „A nyakának csak enyhe görbével kell rendelkeznie, ezért ne nézzen felfelé, miközben oldalt dobál” – mondja. Gondoljon arra, hogy meghosszabbítja-e a farcsontját vagy a medencefenét a feje tetején keresztül.
4. Túlforgatja a csomagtartóját
Amikor oldalirányú dőlésében egyik oldalra dől, könnyen átforgatja a testét. De ez azt eredményezi, hogy megadóztatja a rossz izmokat (vagyis nem a farizmait és a csípőjét), és valószínűleg túl nagy terhet ró a térdére, az alsó hátra és a csípőhajlítókra – mondja Ziel.
Hirdetés
Javítsd meg
Tartsa a csomagtartót elöl négyzetben. Gondoljon arra, hogy a feje tetején keresztül is magasra nőjön, még süllyesztéskor is – mondja.
Fókuszáljon arra is, hogy „tartsa a helyet a csípőízülete felett, mivel ez segíthet abban, hogy távol maradjon a csípőhajlítóitól, és érezze a fenék és a külső csípő alól érkező kapcsolatot” – mondja.
5. Túl szűk az álláspontod
Ha a lábad túl közel van, miután oldalra léptél, a térd oldalirányban haladhat a bokád mellett, ami térdfájdalomhoz vezethet, mondja Ziel.
Javítsd meg
Tegyen széles álláspontot úgy, hogy a lába párhuzamos legyen egymással. „Azt akarja, hogy elegendő hely álljon rendelkezésre ahhoz, hogy oldalirányban előre-hátra mozoghasson, miközben a lába a lábától, térdétől és a csontjaitól egy vonalban marad” – mondja.
6. Meghúzza a fenekét
Míg az oldalsó tüdő megcélozza a fenekét, a combizmait és a csípőjét, soha ne próbálja meg aktiválni az izmokat a farokcsontjának meghúzásával. Kényszerítheti a farizom megfogására, ami hozzájárulhat a térd kellemetlenségéhez, az alsó hátfájáshoz és a medencefenék diszfunkciójához – mondja Ziel.
Hirdetés
Javítsd meg
Képzeljük el ismét a hosszú és sovány izmokat. Hosszabbítsa meg a farcsontját és a medencefenét a feje tetején keresztül, mondja.
7. Kifelé fordítja a lábát
„Ez nagy nyomást gyakorolhat a térdére, és megakadályozhatja, hogy a farizmait a lehető legjobban aktiválja” – mondja Ziel. „És amikor a lábak kifelé fordulnak [még csak kissé túl is párhuzamosan], észreveheti a csípőhajlítóit is, akik megpróbálják elvégezni a munkát” – mondja.
Javítsd meg
Ellenőrizze a lábak helyzetét és győződjön meg arról, hogy párhuzamosak-e egymással – mondja Ziel. Még a lábujjak kissé befelé fordítása is rendben van.
„Megállapíthatja, hogy ha kissé befelé fordítja a lábát, könnyebben érezheti a farizom működését, és minden nyomást / fájdalmat megakadályoz a térdében” – mondja.
8. Az összes súlyt a sarkába vagy a lábának külső részébe helyezi
A guggolás végrehajtásakor valószínűleg hallotta a jelzést, hogy a súlya a sarkában maradjon. De az oldalsó tüdőkkel fokozza a combizmok és a farizmok aktiválódását, amikor a súlya egyenletesen oszlik el a lábán, mondja Ziel.
Javítsd meg
Koncentráljon arra, hogy súlya a lehető legegyenletesebben oszlik meg. „Ez azt jelenti, hogy bizonyos súlyt kell éreznie a lábgömbök és még a lábujjak (különösen a nagylábujja) alatt is” – mondja.
Hirdetés