8 üreges testtartási előrehaladás az alapvető edzések szintjének növeléséhez

Ezek az üreges tartási folyamatok karmozdulatokat tartalmaznak, amelyek nagyobb instabilitást hoznak létre, és megnehezítik az alapvető munkát. Kép ​​jóváírása: Stacey Zielinski/morefit.eu

Semmi sem gyújtja fel az izmokat a magjában, mint az üreges testtartás. Ez az izometrikus gyakorlat meggyújtja a mély hasizmokat, például a keresztirányú hasizmokat és a ferde izmokat, hogy a teste stabil és erős maradjon.

És szeretne egy erőteljes magot, mert ez az, ami végső soron segít abban, hogy jobban mozogjon a mindennapi életben. A mag stabilitása nemcsak hosszabb ideig járást vagy futást tesz lehetővé, hanem segít megelőzni a sérüléseket. Egy hatalmas középszakasz például lehetővé teszi, hogy elkapja magát az eséstől, miközben lemegy egy lépcsőn.

Hirdetés

Amellett, hogy megszilárdítja a magját, az üreges testtartás a quadokat, a csípőhajlítókat, az adduktorokat és az erector gerincet (gerincizmok stabilizálása) célozza meg. És miután felépítette a középső szakaszát a feszültség kezelésére, az üreges testtartási folyamatok más izomcsoportokat vonnak be, tovább növelve annak előnyeit.

„A gyakorlat összekeverésével javíthatja a gerinc, a csípő és a vállak körüli különböző izomcsoportok stabilitását is” – mondja Stacey Zielinski, a CPT, az AKT GO edzője.

Ezek az üreges tartási folyamatok karmozdulatokat tartalmaznak, amelyek megváltoztatják a súlyát, és nagyobb instabilitást okoznak, így a testének keményebben kell dolgoznia, hogy a földhöz rögzítse magát.

8 Üreges testtartási előrehaladás

Figyelem

Az alábbi gyakorlatok a legalkalmasabbak középhaladó és haladó gyakorlók számára. Ha még nem ismeri az üreges testtartásokat, dolgozzon a mozgás elsajátításán, mielőtt megpróbálja ezeket a lépéseket. Kerülje ezeket a gyakorlatokat, ha bármilyen hátfájást vagy sérülést tapasztal.

1. lépés: Üreges testtartás ellenállópánttal

Skill Level IntermediateBody Part [„Abs”, „Back”, „Arms”]

1. Üljön le a földre, és hurkoljon ellenállást a lábak ívei körül. Tartsa mindkét kezében a szalag végeit.
2. Dőljön hátra, amíg nem érzi a feszülést a hasizmában, és emelje fel a kezét a válla fölé, tartsa a vállait és a hát felső részét a talajtól.
3. Hosszan nyújtsa ki a lábát a padlón (vagy emelje le a talajról egy nagyobb kihívás érdekében), és cipzázza össze a lábujjaival. Belégzés, kilégzés, és húzza az állát a mellkasába.
4. Hosszú lábakkal húzza az ellenállás fogantyúit a lábai felé, majd fordítsa meg a mozgást, és vigye a kezét a válla fölé.

Mutasd az utasításokat

Az ellenálló szalag hozzáadásával a hátizmok keményebben dolgoznak. A mozgás tetején a lats (a középső és alsó hátán futó V alakú izom) és a rombuszok (a hát felső és középső izmai) aktiválódnak a szalag húzása ellen.

2. lépés: Üreges testtartás oldalra ülő lábhosszabbításhoz

Skill Level IntermediateBody Part Abs

1. Feküdj a hátadra, karjaidat az oldalad mellett, és az álladat húzd a mellkasodba.
2. Lélegezzen be, lélegezzen ki, és nyomja a hasfalát a padlóba, miközben felemeli a lábát, és egyenesen 45 fokos szögbe nyújtja, lábujja hegyes.
3. Ugyanakkor vigye a karját a lábához, emelje fel a vállát és a hát felső részét a talajtól.
4. Tartsa szorosan magját, forgassa el a testét, hogy egy csípőn üljön. Támaszkodjon az alsó karjával, és nyújtsa ki a felső lábát és a felső karját, hogy összehúzza a ferdéket.
5. Térjen vissza középre, engedje le a talajra, és ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Ez az üreges tartási gyakorlat elforgatja a gerincet, ami hasznos a hát nyújtásával, hajlításával és hajlításával járó mozgásoknál. Ülő helyzetben a ferde és oldalsó farizmok együtt működnek, hogy stabilizálják a gerincet és a csípőt.

3. lépés: Glute Bridge Swing

Skill Level AdvancedBody Part [„Abs”, „Butt”, „Shoulders”]

1. Üljön le úgy, hogy a lábát maga elé nyújtja, és a lábát csípőtől távol tartja. Ujjhegyeinek a csípő felé kell nézniük a padlón.
2. Ásd be a sarkad a padlóba, és emeld fel a csípődet a mennyezet felé fordított asztali helyzetben.
3. Húzza át a csípőjét a karján, húzza ki a hasfalat a gerincébe, miközben kilégzik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

A kardió és az erőmozgás egyben, ez az üreges testtartási progresszió ösztönzi a vállak mobilizálását és a felső hátat célozza meg. És ahogy felemeli a csípőjét a mennyezet felé, aktiválódik a farizma és az alsó hátizmok.

4. lépés: Kismedencei bukás

Készségszint Minden szint

1. Üljön le a padlóra enyhén behajlított térdekkel, és a lábát csípőtől távol. Tegye a kezét laposan maga mögé, ujjhegyeivel a csípője felé.
2. Lélegezzen ki, és hozzon létre egy C-görbét a hátával úgy, hogy a tengerészetet a gerincébe húzza.
3. Ebből a helyzetből hajtsa végre a kismedencei behúzást úgy, hogy a farokcsontját aláhúzza, és a medence elejét felhúzza a bordákba.
4. Használd a lélegzetedet, hogy „shh” hangot adj ki minden kismedencei behúzásnál.

Mutasd az utasításokat

A medencehúzások kíméletes gyakorlatok a medencei régió izmainak felépítéséhez, miközben a hát alsó részét nyújtják. Ez az üreges tartási gyakorlat nagyszerű bárkinek, aki feszességet vagy fájdalmat érez a hát alsó részén. A hasizmok edzés közbeni megerősítése megerősíti őket, ami megakadályozza, hogy a hát alsó részével kompenzáljon.

5. lépés: Hollow Hold toaser

Skill Level AdvancedBody Part Abs

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid együtt és kinyújtva legyenek előtted, és a karjaid lefelé az oldalad mellett.
2. Lélegezzen be, lélegezzen ki, és nyomja a hasfalát a padlóba, miközben a lábát 45 fokos szögben felemeli, a lábujjait mutatva, és a karját a törzs oldalai mellett emeli fel. Dugja be az állát a mellkasába.
3. Fenntartva az üreges tartási helyzetet, nyújtsa karját a lábához, és lendítse a feje fölé, miközben összenyomja a belső combját. Ez az előzetes.
4. Engedje vissza az üreges tartási helyzetbe, majd le a padlóra.

Mutasd az utasításokat

Az üreges tartás előnyeit a Pilates teaserrel ötvözve ez a fejlett gyakorlat példaértékű a stabilizáló izmok megmunkálásában. Eltekintve attól, hogy megduplázza az intenzitást két magmozdulattal, segít az egyensúly, az irányítás és a rugalmasság javításában is, miközben megnyújtja az izmokat az egész testen.

6. lépés: Üreges tartás mellkasi légynél

Testrész [„has”, „mellkas”, „vállak”]

1. Feküdjön a hátára, állával a mellkasa felé, és tartson súlyzót mindkét kezében. Belégzés, kilégzés, és nyomja a hasfalat a padlóba.
2. Nyújtsa ki együtt a lábát, és emelje fel a talajtól 45 fokos szögben, lábujja hegyes. Ugyanakkor emelje fel a karját a földről úgy, hogy a keze a mellkasa felett van.
3. Az üreges tartást megtartva nyissa ki a jobb karját oldalra, majd térjen vissza középre, és ismételje meg a bal karjával. Ez 1 rep.

Mutasd az utasításokat

A mellkas izmai belevágnak az akcióba a légy hozzáadásával. Ahogy kinyitja mindkét karját oldalra, a mag elmozdul a mozgás minimalizálása érdekében.

7. lépés: Üreges tartás mellkasi nyomással

Skill Level AdvancedBody Part [„Abs”, „Shoulders”, „Chest”]

1. Feküdjön a hátára, állával a mellkasa felé, és tartson súlyzót mindkét kezében a mellkasa mellett. Belégzés, kilégzés, és nyomja a hasfalat a padlóba.
2. Nyújtsa ki együtt a lábát, és emelje fel a talajtól 45 fokos szögben, lábujja hegyes.
3. Az üreges tartást megtartva nyomja meg a súlyzókat közvetlenül a mellkasa felett. Ezután engedje vissza őket, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

Csakúgy, mint a mellkasi légy, a prés hozzáadása segít a mellizmok, különösen a pectoralis major megcélzásában. Ebbe a mozdulatba könnyű súlyokat szeretne felvenni, mivel a magja kétszer is kihívást fog jelenteni az üreges tartás fenntartásához.

8. lépés: Üreges tartás az ellenállási sáv sorához

Skill Level AdvancedBody Part [„Abs”, „Back”, „Shoulders”]

1. Tekerjen ellenállópántot a lábak ívei köré, és tartsa mindkét kezét egyik végével. Győződjön meg arról, hogy elegendő feszültséget teremt a szalagban a karok kiegyenesítéséhez.
2. Belégzés, kilégzés, és nyomja a hasfalat a padlóba.
3. Nyújtsa ki együtt a lábát, és emelje fel a talajtól 45 fokos szögben, lábujja hegyes.
4. Az üreges tartást megtartva húzza a szalag végeit a bordák oldala felé. Nyomja össze a lapockáit maga mögött.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

Az ellenállási szalag fokozza ezt a lépést azáltal, hogy kényszeríti a magot a karmozgások során stabilizálódásra. És a sornak köszönhetően a hátizmok edzést kapnak. Ez egy nagyszerű húzógyakorlat, amely segít ellensúlyozni az egész napos ülés lazító hatásait.

Hirdetés