9 Az 50-es évek, a 60-as évek, a 70-es és azon túl

A mag stabilitásának és szilárdságának építése segíthet megőrizni a megfelelő testtartást a napi tevékenységei során. A kép jóváírása: Halfpoint/iStock/GettyImages Ebben a cikkben Az 50-es évek A 60-as évek A 70-es évek és azon túl Nem számít, milyen lehet hallani, ez soha nem késő elkezdeni egy új erőedzéssel rutin, különösen, mint te kor. Bár az erő képzés fontos, hogy bárki, aki erős és mobil marad, ez egy nagy része a sérülésnek az évek során. Van egy maroknyi gyakorlatok, amelyek az életed különböző évtizedeiben összpontosítanak. Hirdetés Tanuld meg a legjobb erősítő gyakorlatokat idősebb felnőttek számára, akár 50-es, 60-as, 70-es és azon túliak is! Kapcsolódó olvasás A legjobb mobilitási mozog az 50-es évek, 60-as évek, 70-es és azon túl Az 50-es évek 3 legjobb ereje Az 50-es években a prioritás a lehető legtöbb izomtömeget tartja fenn, Melissa Garcia, DPT, CSCS, Washington-alapú fizikai terapeuta, mondja a MoreFit.eu. Az életkorral kapcsolatos izomveszteség az idősebbek egy közös része, de nagyobb kockázatot jelenthet az esésnek és a sérülésnek. „Ez idő alatt a hangsúlyt az izomtömeg jelenlegi szintjének megőrzésére kell helyezni progresszív erősítő edzéssel” – mondja Garcia. A progresszív erősítő edzés azt jelenti, hogy lassan növeli az ellenállást, ahogy erősödik, és az aktuális súly, amit használsz, túl könnyűnek tűnik. Az egyensúlygyakorlat egy másik tényező, Garcia úgy véli, hogy az 50-es éveikben járó felnőtteknek gyakorolniuk kell a stabilitás megőrzése érdekében a következő évtizedekben. Hirdetés Ez a három gyakorlatok mind az erőt, mind az egyensúlyt célozzák meg. Plusz, hogy a vonat a mag is, amely segít fenntartani a függőleges testhelyzet és egészséges vissza, Garcia mondja. Mozgás 1: egylábú elérés Képességi szint kezdő ismétlések 10 aktivitású testsúlyos edzés Állj a lábaival a csípőszélesség távolságától és a karjaidra az oldaladon. A bal lábát gyökerezik, cserélje ki a bal térdét kissé, és kezdje fel emelni a jobb lábát egyenesen mögötted. Ugyanakkor előre hajolj a karjaival. Hajoljon előre, amíg a törzse körülbelül párhuzamos nem lesz a talajjal. Szüneteljen itt egy pillanatra. Fordítsa meg a mozgást. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt. Utasítások megjelenítése „Ez egy igazán félelmetes dinamikus mérleg – mondja Garcia. Ez erősíti az alsó testét és magját. De ez egy egyensúlyi építész, amely kihívást jelent a lábad és a boka stabilitására. 2. lépés: Serleg guggolás Skill Level Intermediatereps 10aktivitás Kettlebell edzés Állj a lábaival csípőszélességgel. Tartsa a kettlebellet a fogantyú mellkasi magasságában, a bordákba. Hajlítsa meg a térdét, és tolja vissza a csípőt. Engedje le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal (vagy olyan alacsonyra, amennyire kényelmesen tud menni). Nyomja meg a sarkába, és tolja előre a csípőjét, hogy visszatérjen az állásra. Utasítások megjelenítése A testsúlyos gyakorlatok nagyszerűek, de még egy kis súly hozzáadásával több erőt és izomzatot építhet fel, mondja Garcia. Ez az összetett gyakorlat hatékony módja az edzésnek, mivel egyszerre több izomcsoportot céloz meg. Mozgás 3: alkar deszka Képességi szint Minden szintTime 30 SecActivity testtömeg edzés Térdeljen a padlón. Helyezze az alkarokat a földre, és a vállát a könyöke fölé rakja. Ugyanakkor sétáljon a lábadra egyenesen mögötted. Alkoss egyenes vonalat a fejed tetejétől a csípődtől a sarkadig. Erősítse meg a törzsizmokat és a farizmokat, és kissé húzza alá a farokcsontját, hogy a hát alsó része ne görbüljön meg. Tart. Utasítások megjelenítése Tipp A deszkák alapvető erőt és stabilitást építenek, így a napi tevékenységekben jó testtartást tartanak fenn. Szükség esetén módosíthatja ezt azáltal, hogy térdre helyezheti a padlót. Csak győződjön meg róla, hogy a felsőtestet sík vonalban tartja. Szándékosan megragadta a medencét egy kicsit, és szorítsa össze a glutákat, segít. A 60-as évek 3 legjobb ereje Az életkorral kapcsolatos izomveszteség személytől személyre változik, de ebben az évtizedben észrevehetőbbé válhat, Garcia szerint. Ebből a korosztály számára Garcia kiemeli az erőt és a stabilitást. A 60-as évek is jó ideje, hogy a 70-es évek sikerét hozzák létre (többet az alábbiakban). Ahogy az Ön kora, a tested képes helyreállítani és meggyógyítani, így a sérülés megelőzési intézkedésének az épület stabilitására koncentrál. Hirdetés Ez azóta is az az évtized, amelyben az emberek elkezdhetik cserélni csípőjükben és térdében. Ezek a mozdulatok nagyszerűek az érzékeny ízületek körüli erőfeszítéséhez, ami hosszabb ideig tartja az egészségesnek és funkcionálisnak. Mozgás 1: egylábú egyensúly Skill Level Minden LevelStime 1 Minaktivitás testsúlyú edzés Állj a lábaival csípőszélességgel. Helyezze a kezét a csípőre. Tegye a súlyát a bal lábadba. Emelje fel a jobb lábát a földről. Óvatosan lengesse a jobb lábát előre és hátra, tartsa egyensúlyát. Csinálj minden reps, majd kapcsolja az oldalakat. Utasítások megjelenítése Ez a gyakorlat egy pillanatig egyensúlyra és stabilitásra összpontosít, Garcia azt mondja. Az egyoldalú (AKA egyoldalú) gyakorlatok, mint ez, a test mindkét oldalán egyenlő erőt építenek ki, mert nem tudsz támaszkodni a domináns oldalára az extra segítségért. Mozgás 2: testsúlyú zömök Képesség szintje kezdődik 10aktivitás testsúlyú edzés Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól, és rögzítse a magját. Koncentrálj arra, hogy a lábad a talajba gyökerezzen, és a törzsed végig feszes legyen. Húzza ki a karjait az Ön előtt, és lassan hajlítsa meg a térdét, amikor visszahúzza a csípőit a padló felé. Fókuszáljon a testének csökkentésére, mintha egy széken ülne. Alacsonyabb, mint kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóról. Szünet egy pillanatra a zömök alján. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást úgy, hogy megnyomja a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Állás közben engedje vissza a karjait az oldalára. Utasítások megjelenítése A guggolás egy olyan mozgásminta, amelyet minden nap csinálsz, amikor leülsz a WC-re vagy felállsz a kanapéról. Ennek a mozgásnak a légguggolás gyakorlása segíthet megelőzni a sérüléseket a napi tevékenységei során. Mozgás 3: deszka Ügyességi szint Kezdeti 30 szekció testsúlyú edzés Feküdj lefelé a gyomra a tenyerével a padlón a vállán és a lábujjak a padlón. Vegyünk egy mély lélegzetet, és nyomja meg a tenyerét, hogy felemelje magát egy push-up pozíció tetejére. A testednek egyenes vonalat kell készítenie a sarkából a csípőn keresztül a fejed tetejére. Emelje fel a magot, és nyomja meg a glutionokat. Nézzen a padlóra közvetlenül a feje alatt, hogy a nyakát semleges helyzetben tartsa, és lélegezzen normálisan. Tart. Utasítások megjelenítése Tipp Ez a fenti alkar deszka módosított változata. Ha ez túl nagy kihívást jelent, akkor tegye a térdét a földre, vagy távolabb sétáljon egymástól. Ha csuklófájdalma van az edzés során, akkor a legjobb, ha ezt a gyakorlatot az alkaron végezzük. A 70-es évek 3 legjobb ereje Amint ebbe a korosztályba kerül, jó néhány változásra számíthat a testében, mondja Garcia. Ebben a korosztályban a gyógyulási és felépülési képesség lassulni kezd, így a biztonság az első számú prioritás az erősítő edzések során. Hirdetés „Győződjön meg arról, hogy fájdalommentesen tud mozogni” – mondja Garcia. Egyes esetekben még jó is lehet, ha megfontolandó személyes útmutatást kér egy fitnesz szakembertől, különösen, ha fájdalmat vagy nehézséget tapasztal bizonyos mozdulatok során. Ezeknek a gyakorlatoknak a célja, hogy fenntartsák az erőt a lehető legtöbb biztonsággal. Ezért szereti a háztartási tárgyakat, hogy egy kis extra támogatást nyújtson. Mozgás 1: Támogatott egylábú egyensúly Skill Level Minden LevelStime 1 Minaktivitás testsúlyú edzés Álljon egy szék előtt a karokkal az oldaladon. Ha szükséges, helyezze mindkét kezét a szék háttámlájára, hogy extra támaszt nyújtson. A jobb lábát gyökerezik, hajlítsa meg a bal térdét, és emelje fel a bal lábát néhány hüvelykről a földről. Tarts itt. Csinálj minden reps, majd kapcsolja az oldalakat. Utasítások megjelenítése Ez a gyakorlat a csípőre és a bokára összpontosít, amelyek általában nagy problémapontok ebben a demográfiai korban, mondja Garcia. Ezekben az ízületekben némi stabilitás megszerzése nagyban hozzájárul a sérülések megelőzéséhez. Mozgás 2: Üljön a székből Ügyességi szint All Lessreps 10aktivitás testsúlyú edzés Üljön egy székben a karokkal egyenesen az előtted, és a lábad a padlóra ültetett. Nyomja meg a sarkába, és nyomja meg a csípőjét, hogy egyenesen álljon fel. Hajlítsa meg a térdét, és küldje el a csípőjét, hogy visszafelé haladjon a székbe. Utasítások megjelenítése „Az idősebb felnőttek többsége a funkcionális feladatok során előfordul, mint például egy szék kijutása” – mondja Garcia. „Olyan fontos, hogy a mindennapi funkciót alkalmazzuk.” Ez a módosított guggolás nagyon jól fordítja a mindennapi életet. Mozgás 3: Dead Bug Skill Level BeginTime 1 Minaktivitás testsúlyú edzés Feküdj a hátadon, mindkét karjával elérve a mennyezet felé. Emelje fel a lábát a földről, így a lábad 90 fokos szögben hajlított. Lassan és vezérléssel húzza ki a jobb karját a fejére, és húzza ki a bal lábát egyenesen. Engedje le a végtagjait, amennyire csak lehet, miközben az alsó hátát a földre rögzíti. Lélegezzen be, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal karot és a jobb lábát, kapcsolja az oldalakat minden rep. Utasítások megjelenítése Tipp Ahogy a halott hiba gyakorlása, összpontosítani, hogy tartsa a teljes hátsó öblítőt a földre, mondja Garcia. Egy vékony, hajtogatott törölközőt is elhelyezheti az alsó hátad alatt, ha nem maradhat lapos a földön. Hirdetés