A testgyakorlás fontos az 50 év feletti felnőttek számára, mert segít megelőzni a krónikus betegségeket és sérüléseket. Képhitel: adamkaz / iStock / GettyImages
Noha a testmozgás az élet minden szakaszában fontos, ennek lehet a legjelentősebb hatása az idősebb felnőttekre, különösen az 50 év felettiekre. Az életkor előrehaladtával a teste számos változáson megy keresztül, amelyek közül sok degeneratív és egészségre káros lehet.
De a testmozgás segíthet lassítani ezeket az életkorral kapcsolatos egészségügyi problémákat, vagy akár meg is akadályozhatja őket.
„A rendszeres testmozgás számtalan előnyével együtt, ha az egészséges öregedésről van szó, a testmozgás talán a legközelebb áll a csodaszerhez” – mondja Scott Kaiser, a Providence Saint John’s Health Center családorvos és geriáter orvosa, Santa Monica, Kalifornia.
„A jól lekerekített edzés, beleértve az állóképesség, az erő, az egyensúly és a rugalmasság növelésére szolgáló gyakorlatok keverékét, sok szempontból segíthet” – mondja. „A megnövekedett erő, a szív- és érrendszeri erőnlét és az egyensúly fizikai előnyein túl mentális és érzelmi előnyök is vannak.”
Miközben folytathatnánk (és folytathatnánk) a testmozgás számos különféle előnyét az 50 év feletti felnőttek számára, itt vannak a legkiemelkedőbb okok, amelyek miatt az idősebb felnőtteknek edzéstervet kell vállalniuk, vagy a jelenlegi rutinjukat erősnek kell tartaniuk.
9 A testmozgás előnyei 50 év feletti felnőttek számára
1. Elősegíti a hosszú élettartamot és a függetlenséget
A rendszeres testmozgás elősegíti az idősebb felnőttek életkorának megőrzését. Ez az egyetlen előny valójában számos előny csúcspontja, mondja Dr. Kaiser, mivel számos tényező – például a betegség kockázati tényezői, a csontok egészsége, a szív egészsége, az izomerő és a koordináció – befolyásolja azt a képességét, hogy idősebb felnőttként önállóan éljen.
„Ezek a tényezők nem csak az általános egészség és jólét központi elemei, hanem az egészséges hosszú élettartam kritikus mozgatórugói” – magyarázza Dr. Kaiser. Fontos megjegyezni, hogy a hosszú élettartam megelőzi a függetlenséget – mondja. Minél jobbak az egészségjelzői (például a vérnyomás, az erő és az egyensúly), annál valószínűbb, hogy megőrzi és élvezi az időskori függetlenséget.
Valójában „a funkcionális függetlenség közvetlenül függ a fizikai erőnléttől” – jegyzi meg a Rejuvenation Research egyik 2015. februári tanulmánya. A tanulmány rámutat az összefüggésekre az idősebb felnőttek fizikai kondíciója és a szívbetegségek, a kognitív hanyatlás, az izomvesztés és a fogyatékosság kockázata között, amelyek mind befolyásolják az ember függetlenségét és hosszú élettartamát.
De a testmozgásnak nem kell intenzív munkának lennie: a Harvard Health Publishing beszámolója szerint a séták napi hozzáadása a napi rutinhoz 28 százalékkal csökkentheti a fogyatékosság esélyét.
2. Egészséges állapotban tartja a szívedet
Az American Heart Association szerint az idősebb felnőttek betegségének és halálának egyik vezető oka a szívbetegség, annak különböző formáiban. Mivel a szíved (mint minden más) az életkor előrehaladtával megváltozik, annál valószínűbb, hogy minél idősebbek leszel a szívproblémáid. A szívbetegségnek számos formája van – agyvérzés, szívroham, érelmeszesedés és koszorúér-betegség -, de a testmozgás mindannyiuk ellen megküzdhet.
Valójában a Canadian Journal of Cardiology 2019. októberi tanulmánya azt mutatja, hogy az edzés a legfontosabb az idősebb felnőttek számára, és soha nem késő elkezdeni.
„A testmozgás csökkenti a vérnyomását [és] erősíti az izmokat, beleértve a szívet is, és kontroll alatt tartja a testsúlyát” – mondja Anthony Hilliard, a Loma Linda Egyetem Egészségügyi Kardiológiai Főosztályának vezetője a morefit.eu-nak.
Öregedésével az egészséges szív fenntartása különösen fontos a szívbetegségek, a szívelégtelenség, agyvérzés és más életveszélyes problémák elkerülése érdekében – magyarázza Dr. Hilliard. Amikor szív- és érrendszeri testmozgást végez, például gyalogol vagy túrázik, a nyugalmi pulzus idővel lassul, és a szívére gyakorolt általános stressz csökken – mondja.
„A szíved formában tartása lelassítja a szív- és érrendszeri öregedést, ami aktívabb és egészséges életet eredményez” – mondja Dr. Hilliard.
3. Segíthet a lassú kognitív hanyatlásban
Megalapozott bizonyítékok bizonyítják, hogy a testmozgást megelőző eszközként alkalmazzák olyan kognitív betegségeknél, mint az Alzheimer-kór. Számos tanulmány kimutatja a kapcsolatot a fizikai aktivitás és a demencia kockázatának csökkenése között, de további kutatásokra van szükség a testben és az agyban bekövetkező fiziológiai változások azonosításához – derül ki a Brain Sciences 2017. februári jelentéséből. .
A testmozgás és az agy közötti jótékony kapcsolat nagy része a javuló keringésnek tudható be, magyarázza Kenneth De Los Reyes, MD, idegsebész és a Loma Linda Egyetem Egészségügyi Főosztályának koponyaalapú műtétjének társelnöke.
„A testmozgás sokféleképpen befolyásolja az agyat” – mondja. „Növeli a pulzusszámot és az agy oxigénellátását, növeli a hormon felszabadulást, ami az idegsejtek és támogató sejtjeik növekedéséhez vezet, és elősegíti az agy összekapcsolhatóságát és plaszticitását”.
Érdekes, hogy az agyi boncolások 2019. februári tanulmánya a Neurology ban megállapította, hogy a testmozgás a kognitív hanyatlás kockázatának csökkenésével jár még az idősebb felnőtteknél is, akiknél agyi elváltozások voltak.
„A testmozgás élesebb memóriát és koncentrációt, jobb alvást és jobb megküzdési mechanizmusokat képes felépíteni a jövőbeli mentális és érzelmi kihívásokhoz” – mondja Dr. De Los Reyes.
Valóban nem lehet tagadni a testmozgás előnyeit az agy egészségére nézve. A Mayo Klinika beszámolója szerint azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében kórtörténet szerepel, általában kisebb a kognitív betegségek kialakulásának kockázata a későbbi életben – és minél korábban kezdi el a testmozgást, annál jobb.
Sőt, a Mayo Clinic Proceedings ben egy 2020. januári tanulmány megállapította, hogy a kardio-testmozgás magasabb szürkeállomány-mennyiséggel jár. A szürkeállomány segít az agyadnak feldolgozni az információkat, és hozzájárul az érzékszervi érzékeléshez (például látáshoz és halláshoz), a döntéshozatalhoz, a beszédhez és az önkontrollhoz.
4. Segíti a csontokat abban, hogy erősek maradjanak
Az osteoporosis, egy olyan degeneratív csontvázbetegség, amelynek következtében a csontjai gyengék és törékenyek lesznek, növeli a törések kockázatát – mondja Laureen McVicker, a Fúziós Wellness és Fizikoterápia vezető fizioterapeutája.
Ez különösen igaz a menopauza után, amikor a csontsűrűség gyorsabban csökkenhet, mondja McVicker.
Az Országos Ízületi Gyulladás-, Mozgásszervi és Bőrbetegségek Intézete szerint a testsúlycsökkentő gyakorlatok, amelyek a testet a gravitáció elleni küzdelemre kényszerítik, a legjobb típusnak bizonyultak az időskori csonttörések kockázatának csökkentésére.
Wolff-törvény szerint a csont alkalmazkodik a stresszhez, amelyet alávetnek. Sportolás közben fizikai megterhelést okoz a csontjainak. Ez arra készteti a csontokat, hogy új szöveteket építsenek, sűrűbbé és erősebbé váljanak. Ha soha nem tenné ki a csontjait stressznek, például súlyterhelés esetén, nincs oka arra, hogy erősek maradjanak és megmaradjanak.
A súlytűrő gyakorlatok olyan tevékenységeket tartalmaznak, mint a séta, tánc, lépcsőzés és túrázás. Néhány nagy hatású, súlyt viselő mozgás, például ugrás vagy kocogás, néhány 60 évnél idősebb felnőtt számára túl nehéz lehet az ízületeken.
Ehelyett kiválaszthat alacsony hatású tevékenységeket, amelyek könnyebbé teszik az ízületeket, mint például az elliptikus séta, vagy a jóga vagy a barre. Az Országos Osteoporosis Alapítvány ellenállást edző gyakorlatokat is javasol, mint például a súlyemelés és az ellenállási sávok használata az oszteoporózis megelőzésére.
A testtartás-erősítő és az egyensúlyi gyakorlatok szintén hozzájárulhatnak a csukló- és csípőtörések kockázatának csökkentéséhez, amelyek általában csontritkulással társulnak.
5. Javítja a koordinációt és segít megelőzni a zuhanást
„A zuhanások a halálos és nem halálos sérülések legfőbb okai a 65 éves és idősebb emberek körében” – mondja Dr. Kaiser a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központra (CDC) hivatkozva. Amit sokan nem tudnak, az az, hogy az esések könnyen megelőzhetők.
„Noha számos dolgot megtehetnek az emberek – többek között az, hogy az egészségügyi szolgáltató felülvizsgálja a gyógyszereket, hogy azonosítsa azokat, amelyek növelhetik az elesés kockázatát, értékelhetik az otthont a lehetséges biztonsági kockázatokra, és ellenőrizhetik a szemét és a lábát – a kritikus elem az esésmegelőzési stratégia rendszeres testmozgás az egyensúly és az erő javítása érdekében „- mondja.
A testmozgás csökkenti az elesés kockázatát, mert javítja koordinációját, valamint erősíti izmait és csontjait, ez két fontos dolog tartja talpon.
Az erőt, a járást és az egyensúlyt elősegítő gyakorlatok különösen hatékonyan csökkentik az esés kockázatát – derül ki a 2017. júniusi áttekintésből a Current Trauma Reports ban.
A testtömeg-ellenálló edzés, az egylábú és az egykarú gyakorlatok (szükség esetén segítséggel) és a séta egyaránt javíthatják az erőt és az egyensúlyt – mondja McVicker. Az alapvető gyakorlatok is segítenek, mondja, mivel az erős mag elengedhetetlen a stabilitás és a teljes test ereje szempontjából.
6. Csökkentheti a magány és a depresszió érzését
Az emberek későbbi éveikbe lépve megküzdhetnek a magány és a depresszió fokozott érzésével, különösen, ha sok szerettüket vesztették el.
Az Országos Öregedési Tanács becslése szerint minden negyedik idősebb felnőtt mentális egészségügyi rendellenességgel, például depresszióval és szorongással él. Ez a szám 2030-ra várhatóan megduplázódik, 15 millióra. Ezenkívül a CDC szerint az idősebb felnőtteknél nagyobb a depresszió kockázata, részben a krónikus betegségek kialakulásának megnövekedett kockázata miatt, amely gyakran mentális betegségekkel fordul elő.
Jó hír, hogy a fizikai aktivitás javíthatja érzelmi egészségét is. Egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy a testmozgás közvetlen hatással van a hangulathoz kapcsolódó szerotonin hormonra, az egyéb „boldogsági vegyszerek” mellett, az American Psychological Association szerint.
Dr. De Los Reyes azt mondja, hogy a testmozgásnak az agyra gyakorolt korábban kifejtett hatása (például a jobb oxigénellátás, a véráramlás és a hormontermelés) segíthet az időseknek az érzelmi egészségi problémák leküzdésében. „Ezekkel a fiziológiai változásokkal együtt járnak a hangulat előnyei, csökkentve a szorongást és a stresszt” – mondja.
Az Aging Research Reviews tanulmányban egy 2020 márciusi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az edzés három népszerű típusa (rezisztencia edzés, elme-test testmozgás és aerob tevékenység) segíthet az idősebb felnőtteknek a klinikai depresszió leküzdésében, amellett, hogy követnek más orvosi kezelések. Ezenkívül egy 2015. novemberi áttekintés a GeroPsych tanulmányban megállapította, hogy az edzés megvalósítható kiegészítő kezelés a depresszió kezelésében az idősebb felnőttek körében.
7. Megakadályozhatja az izomvesztést
Az idősebb felnőtteknél gyakori a szarkopénia vagy az életkorral összefüggő izomvesztés. Valamikor ezt élet ténynek vették. „A meglévő dogma azt sugallta, hogy egy bizonyos ponton az izomtömeg csak csökken, és semmit sem lehet tenni ennek megváltoztatására” – mondja Dr. Kaiser. Azonban „a tudósok elutasították ezt a gondolkodást, és bebizonyították, hogy bármely életkorban növelheti az izomtömeget”.
A szarkopénia elleni küzdelem legjobb módja a testmozgás – derül ki egy 2017. februári áttekintésből az Aging Clinical and Experimental Research témában. Az ellenállóképzés az izomépítésről ismert, de néhány kutatás, például az Journal of the American Medical Directors Association 2015. augusztusi tanulmánya azt mutatja, hogy a gyaloglás segíthet a szarkopénia megelőzésében is.
„Az izomtömeg és az erő csökkenése egyre nehezebbé teheti a működőképesség fenntartását, és ezáltal jelentős veszélyt jelenthet függetlenségünkre” – mondja Dr. Kaiser. Más szavakkal, a súlyt terhelő testmozgás, például az ellenállást gyakorló edzés és a gyaloglás „annál kritikusabbá válik, minél idősebbek leszünk”.
Az idősebb felnőttek átlagosan 3–8 százalékot veszítenek izomtömegükből 30 éves koruk után, és az izomveszteség mértéke 60 éves kor után még nagyobb – derül ki egy gyakran idézett, 2004. júliusi tanulmányból a Current Opinion in Klinikai táplálkozás és anyagcsere-gondozás. Egy 2020 májusi áttekintés a Nutrients ben arról számol be, hogy a szarkopéniában szenvedő emberek izomrostjaik, különösen II-es típusú izomrostjaik akár 50% -át is elveszíthetik. 50 éves.
A II. Típusú izomrostok felelősek a robbanásveszélyes mozgásokért, amelyek bőséges erőt igényelnek – gondolj sprintelésre, egy-egy max max guggolás emelésére vagy ugrásra. Ezen izmok erősítése fontos szerepet játszik az idősebb emberek eséseinek megelőzésében, mondja McVicker.
Az ellenállási gyakorlatok, például a súlyemelés és az ellenállási sávok használata segíthetnek a II-es típusú izomrostok felépítésében. Mivel az idősebb felnőttek érzékenyek lehetnek a robbanásveszélyes mozdulatokra, például az ugrásra, vagy korlátozott az egyensúlyuk, McVicker szerint a fekvő és ülő gyakorlatok, például egylábas guggolás egy székre, a csípőhúzás és az ülő súlyzó vállprések segíthetnek.
8. Segíthet a jobb alvásban
A rendszeres testmozgás segít a minőségi alvás támogatásában, amely az általános egészségi állapot és a jólét másik kritikus eleme – mondja Dr. Kaiser.
A tanulmány utáni tanulmány alátámasztja a fizikai aktivitás és a jobb alvás közötti kapcsolatot: Egy 2018. júliusi metaanalízis a PeerJ jelentések szerint a testmozgás javíthatja az alvás minőségét és az alvás időtartamát, különösen az idősebb felnőtteknél.
Még a krónikus álmatlanságban szenvedők is – a 60 évesnél idősebbek körében gyakori állapot, az Országos Alvási Alapítvány szerint – részesülhetnek a testmozgásból. A Journal of Sleep Research egyik 2015. áprilisi tanulmánya a testmozgást javasolja az álmatlanság lehetséges kezelésére, és „jelentősen csökkent álmatlansági tünetek súlyosságáról” számol be.
Habár akad némi veszekedés, amely szerint az esti testmozgás megzavarhatja az alvást, a Sportorvoslat 2018. októberi áttekintése szerint nincs meggyőző bizonyíték az állítás alátámasztására. Tehát, ha a legalkalmasabb idő a testmozgásra a nap későbbi szakaszában van, ne hagyja, hogy a rossz alvástól való félelem megállítson.
Csak próbálja elkerülni a nagy intenzitású testmozgást túl közel az ágyhoz, mivel ez befolyásolhatja az elalvás képességét a Harvard Health Publishing szerint.
9. Egyes rákok alacsonyabb kockázatához kapcsolódik
Közvetlen összefüggések vannak a testmozgás és a rák számos típusának megelőzése között, mondja Dr. Kaiser. „Míg a fizikai aktivitás magasabb szintje és a rák kockázatának csökkenése között számos jól megalapozott összefüggés megfigyelési tanulmányokból származik – ezáltal megteremti a kapcsolatot, de nem feltétlenül bizonyítja, hogy az egyik tényező a másikat eredményezi, az ok-okozati összefüggések bizonyítékai erősek.”
A kutatási korlátok ellenére az egészségügyi szakértők általában támogatják a testmozgás és az alacsonyabb rák arányát, mondja Dr. Kaiser, mert „világos biológiai utak vannak annak magyarázatára, hogy a testmozgás miként befolyásolhatja pozitívan a rák kockázatát csökkentő tényezőket”, például a gyulladás csökkentését, kiegyensúlyozott hormontermelés és javított immunfunkció és inzulinérzékenység.
Például egy 2015. decemberi metaanalízis az European Journal of Cancer ben, amely 38 kohorszos vizsgálatot tartalmazott, kimutatta, hogy a fizikailag aktív nőknél kisebb az emlőrák kockázata, mint azoknál, akik elmentek. t fizikailag aktív.
Az eredmények azt is sugallják, hogy a fizikailag inaktív nők 9 százalékkal csökkenthetik az életük során az emlőrák kockázatát, ha hetente legalább 150 perc erőteljes testmozgást folytatnak.
Ezenkívül a British Journal of Sports Medicine egy 2016. áprilisi áttekintése kimutatta, hogy azok, akik magas szintű fizikai aktivitással foglalkoztak, 10% -kal csökkentették teljes rákkockázatukat azokhoz képest, akik a legkevesebbet tették fizikai aktivitás. Sőt, az eredmények azt mutatták, hogy a fizikai aktivitás némi védelmet nyújthat a mell- és a vastagbélrák ellen.
Hogyan lehet biztonságosan elindítani a gyakorlási rutin idősebb felnőttként
A kevesebb általában több, ha csak most kezded, mondja Heather Jeffcoat, fizikoterapeuta, a Fúziós Wellness és Fizikoterápia tulajdonosa. És ha újra feléleszt egy régi testmozgási szokást, a kevesebb még mindig több.
„Könnyebb ellenállást alkalmazzon, kevesebb ismétlést hajtson végre, és gyalogoljon rövidebb távolságot, mint korábban tette” – mondja Jeffcoat, mivel ez lehetővé teszi, hogy elkerülje az izmok és az ízületek túladóztatását, és lássa, hogyan reagál teste az extra tevékenységre.
„Ha edzővel dolgozik, közölje velük, hogy az első célja az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem sérül meg” – mondja Jeffcoat, megjegyezve, hogy nem minden edzésnek kell rendkívül intenzívnek lennie ahhoz, hogy hatékony legyen.
Ne állítson túl sok tényezőt egyszerre, mondja. Elsődlegesen három dolgot vezérelhet, ami az edzés alatt történik: az ismétlésszámot, a súlyt és a gyakorlatok típusait. Jeffcoat csak egy tényező megváltoztatását javasolja egyszerre, így ismeri a tettest, ha valami rosszul esik.
Például: „Ha másnap fájdalmat tapasztal, de hozzáadott négy új gyakorlatot, és megnövelte a többi négy gyakorlat súlyát, akkor nehéz felmérni, hogy hol rejlik a probléma” – mondja Jeffcoat. „Nagyon sokat irányíthatsz az edzéseid felett, és nem érezheted nyomásnak, hogy egy vagy két nap alatt teljes rutinra van szükséged.”
Ne feledje, hogy csökkenti a sérülések kockázatát – és növeli a megfelelő technika kifejlesztésének esélyét -, amikor lassan felpörgeti fitneszét.
Tipp
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumának az amerikai testmozgásról szóló irányelvei szerint a felnőtteknek a következőkre kell törekedniük:
- 150-300 perc közepes intenzitású aerob tevékenység, 75-100 perc erőteljes aerob aktivitás, vagy az egyes intenzitások ezzel egyenértékű kombinációja minden héten
- Izomerősítő tevékenységek legalább heti 2 napon
- Egyensúly edzés, az aerob és izomerősítő tevékenység mellett
Próbálja ki ezeket a mozdulatokat és rutinokat
- Otthoni edzések az egyensúly, a mobilitás és az erő javítása érdekében 60 éves korodban és azon túl
- 20 perces erősítő edzés a kalóriák robbantására és a csontok egészségének javítására
- 6 olyan gyakorlat, amely segít a hátfájásban az 50 év feletti embereknél