9 módja annak, hogy házimunkáját inkább kardió edzéssé tegye

Néhány egyszerű testtömeg-gyakorlat a házimunkát legitim kardió edzéssé alakíthatja, amely csak perceket vesz igénybe. Képhitel: Maskot / Maskot / GettyImages

A Hallgassa a szívére rávilágít arra az egyszerű táplálkozási, fitnesz- és életmódbeli változásra, amelyet bármely életkorban az egészséges szív érdekében megtehet.

A tökéletes világban mindannyiunknak lenne bőven ideje (legalább 30 percet, hetente ötször) elkülöníteni, hogy részt vegyen egy szívdobogós kardióban.

„A szív- és érrendszeri erőnlét elengedhetetlen az egészséges szív fenntartásához” – mondja Lauren Wilson, a CycleBar vezető mesteroktatója. Ez egy csomó csodálatos testelőnyt jelent, magyarázza, beleértve a stabil vércukorszintet, az alacsonyabb vérnyomást, az erősebb immunrendszert és több energiát.

De a való világban egyszerűen nem mindig lehet megtalálni az időt. Ráadásul közülünk néhányan nem akarnak hosszú futás vagy kerékpározás szakaszán átbújni. Jó hír: Nem kell.

A gyors testmozgások szintén nagyon hatékonyak lehetnek: A PLOS One ban egy 2016. áprilisi kis tanulmány szerint akár csak egy percnyi intenzív tevékenység is előnyökkel jár. Más szóval, minden apróság számít!

Remek módszer az edzés néhány percében történő besurranásra: a mindennapi feladatok a teendők listáján. Mindig van mit tisztítani, összecsukni vagy eltenni – és ha ezek a háztartási feladatok párosulnak az edzés mozdulataival, akkor könnyebben összegyűjtheti az összes aktív időt.

Ráadásul, ha figyelembe vesszük, hogy sokan közülünk otthon tartózkodnak az új koronavírus-járvány idején (gondoljunk csak arra, hogy több napot töltünk a laptopon görnyedten ülve, vagy az új kedvenc műsort közvetítjük), kevés lehetőség kínálkozik a további testmozgáshoz, ami az Ön eszébe jut test és szellem igény.

Íme néhány módja annak, hogy feldarabolja a kardióját, és megszórja az egész házimunkán, hogy megkapja ezt a típust, nos, ketyeg.

1. Csináljon tüdőt, amíg porszívózik

A tüdő fantasztikus módszer a lábak és a mag erősítésére. „Növelik az egyoldalú mozgások stabilitását, és erősítik járás- és / vagy futómechanikánkat” – mondja Ash Wilking, a Nike edzője és a Rumble oktatója.

Egyszerűen állítson be egy időzítőt, és 90 másodpercenként állítsa szünetre a porszívót, és dobja ki. Miután elsajátította a megfelelő merülésformát, vegye fel a tempót a kardió ütemének eléréséhez.

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a kezét pedig a csípőjén tartja.
2. Lépjen hátra a jobb lábával, ereszkedjen a lábára, és tartsa a sarkát a padlótól.
3. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokra, és engedje le, amíg a bal és a jobb lábszára párhuzamos a padlóval.
4. Hajtson keresztül az első sarkán, hogy visszatérjen állva.
5. Változtassa meg a lábakat és ismételje meg, majd folytassa a porszívózást.

2. Tegye a Posta ellenőrzése 5 perces áramkörsé

Mivel a levelek megragadása mindennapos esemény, ez tökéletes módja annak, hogy a kardiót mindennapos cselekedetté tegye. Mielőtt elindulna a postaládájába, hogy összegyűjtse napi rakományát, Wilson hozzáteszi ezt a rövid rutint.

Váltakozva ugró emelők és álló magas térd között, mindegyiket 30 másodpercig végezze. Kezdje öt perccel, hetente adjon hozzá egy percet, amíg el nem éri a 10-et.

1. lépés: Jumping Jacks

1. Álljon egyenesen, lábaival együtt, karjaival az oldalán.
2. Hajlítsa meg kissé térdeit, és ugorjon a levegőbe.
3. Ugrás közben széttárja a lábait kb. Válltávolságra, és kinyújtja karjait a feje fölé.
4. Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. lépés: Helyhez kötött magas térd

1. Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek, karjait pedig az oldalain állja.
2. Emelje a jobb térdét a lehető legmagasabban (de legalább a csípő szintjéig), miközben egyidejűleg hajlítsa meg a bal könyökét és emelje fel a bal karját futó mozdulattal.
3. Gyorsan kapcsolja át a karokat és a lábakat, 30 másodpercig a helyükön futva.

3. Guggoljon, ha porzik

Vigyázzon a hűtőszekrény ajtajának mosására vagy a fürdőszoba falainak portalanítására úgy, hogy a klasszikus testtömeg-guggoláshoz pop-guggolást ad a plyometrikus kardióhoz, mondja Wilking.

1. Állj magasra, együtt lábbal.
2. Ugrás a lábad kissé szélesebbre, mint a csípőtávolság, amikor leereszkedsz egy guggolásba. Tartsa a mellkasát felfelé és hátul, miközben a csípőjénél csuklik, hogy hátradőljön és leüljön.
3. Egyidejűleg érintse meg egyik kezét a padlóhoz a lábai között.
4. Emelkedj fel, állva, és ugrálj össze.

4. Kapcsolja a mosogatógép ürítését kardio-robbanás kihívássá

„Ez egy szórakoztató módja annak, hogy dinamikus rutinnal besurranjon a kardióba, amely a teljes testet megcélozza, és energiával tölt el” – mondja Wilson.

Végezze el a felsorolt ​​gyakorlatot, amikor az öt kulcselem egyikét elteszi.

• Tál = 5 ugró guggolás
• Pot / Pan = 1 perc futás a helyén
• Lemez = 5 ugró emelő
• Bögre = 5 burpees
• Kupa vagy pohár = 5 korcsolyázó

1. lépés: Jump Squat

1. Álljon a lábával vállszélességben, a lábujjak kissé kifelé mutatva.
2. Súlyával a sarkában ragaszkodjon a magjához, tartsa a mellkasát felfelé és guggoljon vissza, hozza vissza a fenekét, miközben a karjait a feje fölé nyújtja. Ne engedje, hogy a térde befelé essen.
3. Hajtson a sarkán keresztül egy ugrásba, miközben lendületet ad a karjainak lefelé és vissza.

2. lépés: Futás a helyén

1. Kezdetként álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a kezét az oldalán állja.
2. Csatlakoztassa a magját, és csak egy-két hüvelyknyire emelje fel a lábát a talajtól, miközben a helyén fut. Egyszerre hajlítsa meg és emelje fel karjait futó mozdulattal. Képzelje el magát futással, és próbálja felvenni a tempót.

3. lépés: Jumping Jacks

1. Álljon egyenesen, lábaival együtt, karjaival az oldalán.
2. Hajlítsa meg kissé térdeit, és ugorjon a levegőbe.
3. Ugrás közben széttárja a lábait kb. Válltávolságra, és kinyújtja karjait a feje fölé.
4. Ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. lépés: Burpee

1. Álljon legalább vállszélességű lábakkal, karjaival az oldalán.
2. Guggoljon le, és tegye a kezét maga elé a padlóra, közvetlenül a lába elé.
3. Ugorja vissza mindkét lábát egy magas deszka helyzetbe.
4. Engedje le egy fekvőtámaszba, hogy a mellkasa megérintse a padlót.
5. Nyomja vissza a deszkáját.
6. Ugorja vissza a lábát a keze felé.
7. Robbanásszerűen ugorj a levegőbe, egyenesen a fejed fölé érve ismételd meg.

5. lépés: Korcsolyázó

1. Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a válltól elválasztott távolság, és a karjaival az oldalán álljon.
2. Lépjen jobb lábával maga mögött enyhe szögben, és ereszkedjen visszafelé. Hajlítsa a bal térdét 90 fokra, és lengesse karjait a bal térde elé.
3. Ugrás a jobb lábadra, hogy oldalt váltson, miközben egyidejűleg a jobb térded előtt lengeti a karját.
4. Land finoman, és azonnal ugorj balra.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat, mint egy gyorskorcsolyázó.

Itt tekinthet meg további gyors edzéseket – mindenkinek találunk valamit.

5. Próbálja ki a visszarúgásokat, amikor söpör

Vigyázzon az alsó testre, miközben a seprűt, a felmosót vagy a Swiffert a ház körül tolja – javasolja Katia Pryce, a DanceBody alapítója és vezérigazgatója. Szórjon 10 ismétlést a tisztítási rutinjába.

1. Induljon alacsonyan, bal lábával elé ültetve, bal térdét 90 fokra hajlítva, jobb lábát maga mögött nyújtva.
2. Mozgassa előre a mopját vagy a seprűt, emelje fel és rúgja hátra a jobb lábát, kissé kifordítva a lábujjait.
3. Engedje le a jobb lábát.
4. Változtassa meg a lábának helyzetét, és ismételje meg a másik oldalon.

6. Táncoljon, miközben mossa az ablakokat

„A tánc kardio” – mondja Pryce. – Ez csak a szórakoztató fajta. Adjon némi szórakozást az ablakmosásnak, és tartsa a magját végig, és „hamarosan érezni fogja az izzadtságot” – mondja. Célozzon oldalanként 10-et.

1. Kezdje a jobb kezével közvetlenül a jobb váll felett az ablakon.
2. Rajzoljon cikk-cakkot a kezével az ablakra, és mozgassa a felsőtestet, hogy megfeleljen a mozgásnak.

7. Adjon hozzá hegymászókat, miután elkészítette az ételeket

Miután végzett az edényekkel, és letörölte a pultokat, használja ezeket a nedves törülközőket, hogy felgyorsítsa a pulzusát.

„A hegymászók remek teljes testmozgást jelentenek” – mondja Wilking. „A lábujjak alatti törölközők használatával megszünteti a lábak ki-be ugrásának hatását.”

1. Kezdje magas deszka helyzetben, egyensúlyozva a tenyerén és a lábujjain, testével egyenes vonalban a saroktól a csípőig a fejig. Tartsa tenyerét a válla alatt, a hátát semleges helyzetben.
2. Kilégzéskor kapcsolja be a magját, és hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé.
3. Helyezze vissza a jobb térdét a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon, bal bal térdét a mellkasához hajtva. Alternáljon jobb és bal között a lehető leggyorsabban, miközben megtartja a deszka helyzetét.

8. A Push-Up módosításához használja a konyhapultot

Ez a lépés kevésbé használt stabilizáló izmokat toboroz a felsőtestedbe, miközben megnöveli a pulzusodat – mondja Pryce. Csak arra kell összpontosítania, hogy a pulton lévő törlőkendők ellenállása ellen dolgozzon – teszi hozzá.

1. Kezdje mindkét kezével a pulton lévő törlőkendőkön.
2. Miközben a karjait egyenesen tartja, csúsztassa ki a kezét széles fekvésű helyzetbe.
3. Engedje le egy fekvőtámaszba, karjait 45 fokban hajlítsa el a törzsétől.
4. Nyomja felfelé, majd csúsztassa vissza a kezét kiinduló helyzetbe.
5. Ismételje meg 10-20 ismétlésig.

9. Sprint, ahogy feláll az autó

Gondoljon a sprintekre, mint erősítő edzésre a szívének, mondja Wilking. „Amikor sprintben indulsz, maximális erőfeszítést igényel az izmaidtól, megkérve a szívedet, hogy erősebben pumpáljon.”

Legközelebb, amikor autójának mosásra van szüksége, használja ki a szabadban való tartózkodást azzal, hogy besurran néhány sprintben. (Ha elkészült, akár a tömlővel is lehűtheti magát!)

Állítson be egy időzítőt három-öt percre (attól függően, hogy mennyire piszkos az autója!), És végezzen négy, 10 másodperces járdaszalagot, amikor az időzítő kikapcsol – majd állítsa vissza és ismételje meg.

Tipp

Ha valamivel alacsonyabb intenzitást keres, cserélje le a sprinteket nyolc oldalsó keverésre, mondja Wilking.