Ha nem emel nagyobb súlyokat, vagy hónapról hónapra több ismétlést hajt végre, akkor nem halad a súlyemelő edzés. Képhitel: wsfurlan / iStock / GettyImages
A súlyemelés ugyanolyan jót tesz a testi egészségének, mint az nárcisztikus ex blokkolása az Instagramon az érzelmi egészségének. Ami azt jelenti: nagyon! Ráadásul szinte bárkinek segíthet a fitnesz céljainak elérésében – mondja Mia Nikolajev erőemelő, CSCS.
„Függetlenül attól, hogy hízni, fogyni, ömleszteni, hangot adni, erősebbé vagy erősebbé válni akar, az erőnléti edzés segíthet elérni.” Ezen túl ott vannak a csont- és szíverősítő juttatások – és még sok más!
A helyzet az, hogy valóban kihasználva ezeket az előnyöket, nem követhet el olyan gyakori súlyemelő hibákat, mint például ugyanazon súly emelése minden nap vagy a mobilitási munka kihagyása. Olvassa el, hogy megértse, miért ezek a – és további hét emelési hiba – megnövekednek az erőnlétben, és akár lesérülhetnek is sérüléssel.
1. Minden alkalommal ugyanazt a súlyt használja
„A folyamatos erősödés egyetlen módja az izmok folyamatos kihívása.” – mondja Kristian Flores, New York állambeli tanúsított erő- és kondicionáló szakember. (Ez a progresszív túlterhelés elve néven ismert).
De pontosan ugyanolyan súly emelése pontosan ugyanabban az ismétlési sémában ennek pontosan az ellentéte. „Miután a tested elvégezte azokat az adaptációkat, amelyeket egy súly előidézhet, meg kell változtatnod az edzésedet” – mondja. Ennek elmulasztása, és a fitnesz szintjének emeléséről egyszerűen a fenntartására áll át.
Javítsa ki
Feltételezve, hogy az izomtömeg fenntartásán túl többet szeretne elérni, a gyakorlatban alkalmazza a progresszív túlterhelés elvét. Flores szerint ennek abszolút legjobb módja egy minősített edző felvétele, aki feltérképezhet egy erőprogramot, amely támogatja a céljait.
A súlyzós edzés olyan program használata nélkül, amely magában foglalja a progresszív túlterhelés fő programját, szerinte „olyan, mintha bármilyen recept nélkül próbálnánk főzni, mint Julia Childs”. Más szavakkal, kudarcra van ítélve.
2. Mindig megpróbál egy max
Az egyik legveszélyesebb hiba a fiziológus, Pete McCall, a CSCS, az All About Fitness Podcast műsorvezetője szerint az új emelők nem csak ugyanazt a súlyt emelik minden nap, hanem ugyanazt a nehéz súlyt emelik minden nap idő. Pontosabban, a nehéz súly egyszeri emelése.
A PB-hez (személyes legjobb) vagy a PR-hez (személyes rekord) hasonlóan az egy ismétlés max. Olyan súly, amelyet csak egyetlen ismétlés esetén lehet megemelni. A valódi egy ismétlés max. Rendkívül kimerítő és megköveteli, hogy az izom minden egyes rostja együtt dolgozzon a mozgás befejezésében – mondja McCall. Az eredmény? Nagyobb az izmok lebomlása, mint az emelés kisebb súlynál.
„Függetlenül attól, hogy mindennap vagy hetente egyszer végzi-e, rendszeresen az egy repes maximális értékre építve veszélyesen megterheli az izmait, mondja. Azon túl, hogy kevésbé hatékony, mint a progresszív túlterheléses megközelítés, valójában veszélyes.” rohadtul magas, ha egy-egy maximumot csinálsz minden nap, amikor eljutsz az edzőterembe „- mondja.
Javítsa ki
Építeni és ismerni az egy rep max hasznos t. Valójában a legtöbb képzési program során az első napon tesztelnie kell az egy ismétlés maximális értékét, majd az eljárás heteiben ennek a súlynak a változó százalékát írja elő.
De a hivatalos erősítő program, vagy sem, McCall azt mondja: „Nem szabad egy-rep max-ot tesztelni, mint hat-10 hetente.”
Annak érdekében, hogy kitalálja, mit kell tennie az emelés során a tesztnapok között, Flores szerint a legjobb megoldás az, ha felvesz egy edzőt, aki programot írhat Önnek a konkrét erősségi céljai alapján. „Ha ezt nem engedheti meg magának, rengeteg olyan online edző van, aki kevesebbet tervez, mint a személyes coaching” – mondja.
3. Túl kevés vagy túl sok pihenés a készletek között
Az, hogy mennyi pihenőt kell kapnia a szettek között, közvetlenül összefügg az edzés céljával. Sajnos Nyikolajev szerint „általában azok a kezdők, akik növelni akarják az erőt, túl keveset pihennek, míg azok, akik szeretnék a hangerőt felvenni, túl sokat pihennek”.
Jelentésük: céljaik és pihenőidőjük nincsenek összhangban. Legjobb esetben ez megállítja a haladást. És az erőfeszítők számára rosszabb esetben ez sérülést okozhat, mivel ez azt jelenti, hogy nehéz vagy mérsékelt súlyt emelnek, miközben túl fáradtak – mondja.
Javítsa ki
Szüntesse meg a stoppert. (Igen valóban!). És tartsa be az alábbi javasolt pihenési intervallumokat, még akkor is, ha valóban fel akarja küldeni a Snapchat-be, vagy megnézi az Instagramot, Nyikolajev.
„Ha a cél az izom hipertrófiája (értsd: megnövekedett méret), akkor 60-90 másodpercig kell pihennie a szettek között” – mondja. „Míg ha az erő és az erő növelése a célod, akkor 2–5 percet kell pihenned a szettek között.”
Az izomállóképesség növelése érdekében az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint 30 másodperc alatt kell pihenni szettenként.
4. Egy súlyú eszköz előnyben részesítése a másik helyett
Lehetetlen megpróbálni kivizsgálni, hogy a súlyzó vagy a súlyzó jobb-e az Ön számára – lehetetlen – a két mód különböző, de ugyanolyan fontos előnyöket kínál, mondja McCall.
A súlyzó lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, ami megnövekedett izomtömeget és erőt eredményez – mondja. Míg a súlyzók „sokkal stabilizálóbb izmokat kötnek meg, és a stabilitás érdekében több mag aktiválást igényelnek”. A súlyzók nagyobb mozgástartományon keresztül is megdolgoztatják az izmainkat a súlyzó korlátozott, rögzítettebb útja miatt.
A jobb megértés érdekében vegye fontolóra a nyomó sajtót. Lehet, hogy képes súlyzóra nyomni 150 fontot. De az egyes oldalak önálló mozgatásához szükséges extra koordináció és mag aktiválás miatt valószínűleg nem fog tudni súlyzót nyomni két 75 font súlyzóval (összesen 150 font).
McCall szerint általában az emberek súlyzójuk súlyának csak 30-40% -át tudják emelni súlyzókkal, 50% -ot nem. De bár a súlyzókkal nem fog annyi súlyt nyomni, nagyobb mértékben megerősíti az izmokat a mellékszerepben.
Javítsa ki
Végső soron nem igazán számít, hogy hogyan keresztezi a két berendezést – mondja McCall, mindaddig, amíg csinál t.
„Ennek egyik módja az, ha 6-10 hétig csak a súlyzót használjuk. És 6-10 hétig csak súlyzókat használjon „- mondja. „Ennek másik módja a napok vagy hetek váltogatása.”
5. Túl hosszú tartózkodás az edzőteremben
„Nincs ok arra, hogy két órán át az edzőteremben legyünk, ha nem ott dolgozunk” – mondja McCall.
Valójában a súlyzóban órákon át lógni valójában ön szabotázs, ha a cél az erő felépítése. „Nem akarsz olyan sokáig edzeni, hogy az erő edzésedet állóképesség edzéssé változtasd” – mondja.
Javítsa ki
Gyorsan szálljon be és szálljon ki! Legfeljebb 45–60 percet töltsön el (miután megfelelően felmelegedett) a súlyzós edzésre – és számítson rá. McCall megjegyzi, hogy ez az alapelv, amely strukturálja a CrossFit osztályt, ezért egy másik lehetőség az, hogy csatlakozzon a helyi boxhoz.
6. A mobilitási munka kihagyása
A mobilitás az ízület egészséges, fájdalommentes mozgását jelenti teljes mozgástartományán keresztül. Bár elengedhetetlen a mindennapi mozgáshoz, az optimális mobilitás javítja az edzéseket is.
Például a csípő, a térd és a boka mozgékonyságára van szükség ahhoz, hogy párhuzamosan szakadjon a hátsó guggolásban, valamint a váll és a mellkasi gerinc mozgékonyságában, hogy „nyomja be a fejét az ablakon” egy nyomógép tetején.
„A nem megfelelő mobilitás gyakran kompenzációt eredményez” – mondja McCall. Mind a guggolás, mind a nyomásprés esetén ez indokolatlan stresszt jelent a hát alsó részén és a gerincen. Hosszú távon szerinte a gyenge mobilitás túlzott sérülésekhez vezet, például a váll vagy a csukló ütközéséhez.
Javítsa ki
Egy ideális világban McCall azt mondja, hogy minden nap végezne egy kis mobilitási munkát. Például néhány sor mellkasi gerinc forgatás, Macska-Tehén, váll áthaladás és futó tüdő minden reggel, amikor először felébred.
Regisztrálhat és követhet egy napi mobilitási programot, mint például a Movement Vault vagy a RomWod. Szerinte azonban szinte ugyanolyan előnyös, ha minden héten egy aktív gyógyulási napot szán a mobilitási munkára (pl. Jóga, pilates, nyújtás).
7. Az alvás megtakarítása
Kemény szerelmi idő: Nem számít fitnesz céljaid, a nem elegendő alvás aláássa az edzőteremben végzett összes munkát. „Az alvás az, amikor a tested helyrehozza és újjáépíti az edzőteremben edzett izmokat” – mondja McCall.
A Journal of Molecular Endocrinology egyik 2014. februári tanulmánya szerint ez azért van, mert az alvás az, amikor a tested termeli az izom helyreállításának fő hormonját: az emberi növekedési hormont.
Javítsa ki
Célozzon, hogy éjszakánként 7–9 órát aludjon. És amikor tudod, hogy nem fogod tudni naplózni ezt az óraszámot Dreamlandben, akkor ennek megfelelően tervezz.
„Ha azt tervezi, hogy egész éjszakát egy Beyonce koncerten tölt el, ne menjen keményen és nehezen az edzőterembe” – mondja McCall. „Ragaszkodjon valamilyen alacsony intenzitású dologhoz, és takarékoskodjon a nehéz terhekkel azokon a napokon, amikor képes lesz aludni a helyreállításhoz.”
8. Fogja a lélegzetét
Ha emelés közben visszatartja a lélegzetét, megtagadja az izmoktól a megfelelő működéshez szükséges oxigént – mondja a morefit.eu-nak Grayson Wickham gyógytornász, a CSCS, a Movement Vault alapítója.
„Visszatartva a lélegzetét, könnyelművé válhat, néha az elájulásig” – mondja. Ez nyilvánvalóan hatalmas biztonsági kérdés, amikor nehéz súlyzókkal kell dobálni a súlyzóban.
Sajnos Wickham szerint sok emelő visszatartja a lélegzetét az emelések során, amikor megpróbálja megerősíteni a magját.
„A merevítés az intraabdominális nyomás létrehozása a stabil középszakasz létrehozása érdekében, amely lehetővé teszi a biztonságos mozgást.” Az emelés elengedhetetlen része, de helyesen kell elvégeznie.
Javítsa ki
Van néhány különböző magmegerősítő technika, de Wickham javasolja, hogy ezzel kezdje:
- Győződjön meg róla, hogy gerincével semleges helyzetben áll.
- Ezután vegyen egy nagy mély lélegzetet, és hagyja kitágulni a hasát (a mellkasa ne emelje fel vagy mozogjon).
- „Ezután gondolkodjon azon, hogy a középső részén minden területen át kell-e nyomni a levegőt” – mondja Wickham. De még akkor is, ha ezt teszi, képesnek kell lennie a belégzésre és a kilégzésre.
- Most hajtsa végre az emelés koncentrikus részét (erőfeszítést).
- Ezután, tartva középvonalát feszítetten, lélegezzen ki lendületből, amikor befejezi a lift excentrikus részét (süllyesztés).
Például fekvenyomás alatt ez azt jelenti, hogy a középvonalat meg kell erősíteni, mielőtt a rudat leengedi a mellkasa felé, és kilégzést, amikor hátratolja.
9. Gyenge forma használata
Akár egy-egy max max holtversenyre, akár egy 10 perces burpee-re és felhúzható AMRAP-ra készül, az számít. „Amint a mozgásunk minősége romlik, a sérülések kockázata nő” – mondja Wickham.
A jó formát – magyarázza – olyan pozícióként definiálják, amely mozgás közben optimalizálja a kötőszövetek egészségét. A nem optimális forma a kötőszöveteket kevésbé egészséges helyzetbe hozza. „Valószínű, hogy sérülés nem a legelső alkalommal fordul elő, amikor a formája megingott, de hosszú távon növeli a túlzott sérülés kockázatát.”
Vegyük fontolóra a súlyzó hátsó guggolását. Amikor leereszkedik a guggolás aljába, a középvonalát feszesen és a mellkasát fenn kell tartania. Ha engeded, hogy a magod puha legyen, vagy a mellkasod leroskadjon, a hát alsó része lekerekedik. Ez eredményezheti az azonnali porckorongsérvet? Megtehetem.
Valószínűbb azonban, hogy Wickham szerint a korong idővel elmozdul, vagy a hát alsó részének izmai fokozatosan meghúzják a környező kötőszöveteket, csípő- vagy térdfeszültséget és fájdalmat okozva.
„Ha helytelenül végez egy gyakorlatot, akkor valójában nem is edzi azokat az izmokat, amelyeknek a gyakorlása célja az erősítés” – mondja. Visszatérve a hátsó guggolási példához: Az ilyen formai hibák csökkentik a mag által végzett munka mennyiségét, és így csökkentik a lépés magerősítő előnyeit.
Javítsa ki
Egyszerű: Ne hagyja, hogy a formája pépes legyen. „Ez azt jelenti, hogy hagyja, hogy az izmai diktálják az ismétléseket, a készletet és a súlyt, és ne az egót” – mondja Wickham.
Nem biztos abban, hogy az izmaid milyen súlyt képesek kezelni egy adott mozgás során? Wickham azt javasolja, hogy személyi edző ellenőrizze az űrlapodat, miközben könnyedén megemelhető súlyt használsz. Ha azt mondják, hogy formájának munkára van szüksége, dobja le a súlyt, és folytassa a tárcsázást a mozgásmintájában.
Ha az űrlapja remek felbukkan, Wickham azt javasolja, hogy hajtsa végre a 2-by-2 szabályt: „Csak akkor növelje a súlyt, ha két vagy több ismétlést meghaladhatja a cél ismétléseinek számát két edzéshez egymás után – mondja.
Ha például 5 szettet készít 5 ismétlésből 150 fontnál, és szettenként 7 hajtást könnyedén elkerekít, akkor a következő súlyú 5X5-ös legközelebb néhány fonttal növelje meg a súlyt.