A szamárrúgás helytelen elvégzése hátfájáshoz vezethet. Képhitel: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
A szamárrúgások valószínűleg egyike azoknak a régi iskolai fenékgyakorlatoknak, amelyeket fejből tudsz, és alvás közben is végezhetsz. Emiatt gyakran nem adjuk meg nekik a megérdemelt figyelmet. De valahányszor esztelenül átmegy egy mozdulat mozdulatain, akkor biztosan elcseszi.
Sajnos a nem megfelelő forma csökkentheti a szamárrúgás hatékonyságát a fenékégetőként, megadóztathatja a rossz izmokat és fájdalmat (vagy legrosszabb esetben akár sérülést is) okozhat.
Brooke Cates, a pre- és posztnatális korrekciós gyakorlatok specialistája, a The Bloom Method és a Studio Bloom Online vezérigazgatója és alapítója osztja meg a szamárrúgás hibáit, amelyek összekeverhetik a fenék nyereségét. Ráadásul tippeket kínál, amelyek segítenek az űrlap tárcsázásában, hogy a lehető legjobb booty burnot szerezhessék.
Először a megfelelő szamárrúgás mesterét
Tevékenység Testtömeg edzés Testrész popsi
- Kezdje négykézláb úgy, hogy a csuklója a válla alatt, a térde pedig a csípője alatt van.
- Tartsa a csípőjét a földhöz szögletesen, térdeit 90 fokos szögben hajlítva, szorítsa meg a farizmait, hogy jobb lábát az ég felé emelje, mintha cipőjének alját a mennyezetre nyomná. Tartson feszes magot, és ne ívelje a hátát.
- Lélegezz be, amikor visszaereszted a lábad.
- Töltse ki az összes ismétlését az egyik lábán, mielőtt áttérne a másik oldalra.
Utasítások megjelenítése
Tipp
„Amikor négylábú gyakorlatot végez, mint egy szamárrúgás, fontos, hogy az ízületei egymásra kerüljenek, és hogy a stabilitáshoz és az egyensúlyhoz szükséges összes izomcsoport” be legyen kapcsolva „- mondja Cates. A szamárrúgásoknál ez azt jelenti, hogy bekapcsolja a magját, és aktiválja a farizmait, hogy szándékosan megemelje a lábát.
Kerülje el ezeket a 9 legrosszabb szamárrúgási hibát
1. Nem tartja a csípőjét
A forma annyira fontos az izom megfelelő aktiválásához, de ha nem tartja meg a csípőjét, az az egyik leggyakoribb hiba a szamárrúgásoknál. Ha a csípője nem egy szintben van, akkor valószínűleg hiányzik a megfelelő magkötés, és a medencéje csúcsa miatt nem éri el hatékonyan a dolgozó feneket – mondja Cates.
Javítsd meg
Stabilizálja testét azáltal, hogy a súlyát áthúzza a tenyéren a dolgozó farizom oldalán és az ellenkező térdén – mondja Cates. Ez segít egyensúlyban tartani a súlyát átlósan és végső soron segítséget nyújt a csípőjének szintezésében.
2. A hát alsó részének kerekítése
Amikor lefelé fordítja a hát alsó részét, akkor nem tudja teljes mértékben kinyúlni a fenékbe, így a mozgás kevésbé hatékony a fenék számára, mondja Cates.
„Ez a [lekerekített] helyzet szintén kikapcsolja a magot, és potenciálisan növeli a gerinc sérülésének esélyét, különösen, ha súlyosan vagy nagyobb ellenállással végzi a rúgásokat” – mondja.
Javítsd meg
Tartson semleges gerincet a mozgás során. „Ha ez egy küzdelem, helyezzen el egy jóga blokkot a hátának közepén, hogy segítsen a szükséges bio-visszacsatolásban a gerinc hosszú és semleges megtartásában” – mondja Cates.
„Ha megbizonyosodik arról, hogy nem minden egyes szamárrúgással dolgozik túl nehéz súly vagy ellenállás ellen, az egyensúlyt és a semleges gerinc fenntartását is segítheti” – mondja. Tehát árassza el a súlyzót vagy a mini bandát, amíg előbb le nem éri a testtömegű változatot.
3. Nem hajlítja meg a lábát
Ami a szamárrúgásokat illeti, a petyhüdt láb azt jelenti, hogy a mozgásnak nincs szándéka. „A lábak hajlítása és a sarok áthajtása a láb felfelé hajtásával növeli a farizmok kilövését és a kívánt eredmények elérését” – mondja Cates.
Javítsd meg
Használja a jelzést: Hajtsa felfelé a sarkát a mennyezet felé. „Ez segít az izomaktiválásban, és nem engedi, hogy a láb sántikáljon, amikor az izmok kimerülni kezdenek” – mondja Cates.
4. Túl magas vagy túl alacsony rúgás
Akár túl magasra, akár túl alacsonyra rúg, a farizom nem fog a leghatékonyabban lőni. A túl magas rúgás túlterjeszkedéshez vezet, ami leveszi a hangsúlyt a fenékről és az alsó hátsó izmokra, mondja Cates. Ez nem csak csökkenti a szamárrúgás zsákmányégető előnyeit, de hátfájást is eredményezhet.
Ezzel szemben a túl alacsony rúgás nem jelent kihívást a fenék elég re, mondja.
Javítsd meg
„Szándékosan mozogj, és érezd, hogy a farizom végzi a munkát” – mondja Cates. Ha a beállítást követően a feneke nem ég, akkor van esély arra, hogy nem rúg elég magasra.
Ennek ellenére mindig jobb a mozgástartományod, mondja. „Ha a lábát túl magasra nyújtják, az alsó hátsó rész íves lesz – visszatérve ahhoz a semleges gerinchez, a test kívánt mozgástartományában tarthatod.”
5. A felsőtest elengedése
Míg a szamárrúgások elsősorban tompor gyakorlatok, nem szabad hagyni, hogy a felsőtest lazán lógjon. „Ez az átmenet nemcsak a magkapcsolat hiányába fog átmenni, hanem elveti annak lehetőségét is, hogy a gyakorlat idejére felgyújtsa a vállát” – mondja Cates.
Javítsd meg
„Ha a vállát a hátán, a mellkasát nyitva és a nyakát hosszan lenyomva tartja, az ilyen gyakorlatokhoz hozzájárulhat a felsőtest testtartásához” – mondja Cates. „A tenyér lefelé vezetése az alatta lévő szőnyegbe vagy földbe szintén elősegíti a vállak és a felsőtest aktiválását.”
6. Nem vonja be a magját
„Gondoljon a szamárrúgásra, mint a deszka könnyebb változatára” – mondja Cates. A deszka alatt aktiválnia kell a magját, hogy teste igazodjon és stabil legyen.
Ha nem aktiválja az ab és a központi izmokat a szamárrúgások során, akkor nem csak csökken a farizom tüzelése, hanem kismedencei és gerincbeli instabilitáshoz (ami sérülést eredményezhet) és gyengülhet a maghoz – mondja Cates.
Javítsd meg
„Mielőtt felemelné a lábát a rúgáshoz, kösse be a mély magot úgy, hogy a keresztirányú hasizmot fűzőként vagy szalagként tekeri a törzsére, és ezt tartsa fenn mindvégig, hagyva, hogy minden kilégzés újra összekapcsoljon ezzel az alapvető elkötelezettséggel” – mondja Cates.
7. A Momentum használata izom helyett
A lábad elhagyása vad elhagyással nem segít abban, hogy erősebb farizom növekedj. „A szándék lendületen keresztüli használata lehetővé teszi, hogy mélyen haladjon a fenékkel a mozgás kiterjesztésében és alsó szakaszában egyaránt” – mondja Cates.
Javítsd meg
Lassú és egyenletes győzelem ez a verseny. „A mozgás lassabb tartása emeléskor és süllyesztéskor egyaránt eltávolítja a lendületet, lehetővé téve, hogy mélyebben behajtson a fenékizmokba” – mondja Cates.
8. Váll kerekítése
Lehet, hogy észreveszi, hogy a válla lerogy, amikor fárad. De a felsőtest kerekítése gátolhatja a váll stabilitását és hozzájárulhat a rossz testtartáshoz, ami befolyásolhatja a mindennapi életet és fájdalmat okozhat – mondja Cates.
Javítsd meg
Tartson semleges gerincet. Ismét elhelyezhet egy jóga blokkot a hátán emlékeztetőül a hosszú, lapos hát fenntartásához – mondja Cates.
9. Fogja a lélegzetét
Erőfeszítés során sok ember elfelejt lélegezni, vagy visszatartja a lélegzetét, hogy szoros legyen a hasizma. „De a lélegzet visszatartása a mag bekapcsolódása érdekében számos problémát okozhat a középső és a deréktáji háton, és akár a medencefenék izmainak túlzott aktivitását is eredményezheti” – mondja Cates.
Következésképpen a testmozgás közbeni légzés, különösen az alapvető elkötelezettség mellett, létfontosságú az optimális mag egészség és erő szempontjából, mondja Cates.
Javítsd meg
Minden mozdulatnál a lélegzetre összpontosítson, a kilégzésével mélyebbre sodorhatja az alapvető tevékenységet – mondja Cates. Kövesse ezt a mintát: Kilégzés közben emelje fel a lábát, és lélegezze be, amikor leereszti.