A rendszeres testmozgás és a megfelelő ételek sokat segíthetnek a gyulladás csökkentésében. Kép jóváírása: alvarez/E+/GettyImages
A gyulladás néha félreértett folyamat a szervezetben. Például nem minden gyulladás rossz, mondja Nicole Cotter, MD, reumatológus, a Steamboat Springs -i UCHealth Rheumatology Clinic szakorvos.
„A gyulladás a szervezet reakciója a sérülésekre, és ez egy szükséges és védő válasz” – jegyzi meg Dr. Cotter. „Például az a gyulladás, amelyet a szervezet fertőzés hatására hoz létre, életmentő lehet.”
Hirdetés
Ha azonban a gyulladás krónikussá és ellenőrizetlenné válik, veszélyes lehet. A krónikus gyulladás károsíthatja a szöveteket, és az állandó, alacsony szintű gyulladások felelősek számos krónikus betegségért, például a szívbetegségekért és a cukorbetegségért.
Néhány gyulladásos betegségben, például reumás ízületi gyulladásban szenvedő embernél a gyulladást orvosilag kell kezelni. De mindenki tehet lépéseket a felesleges krónikus gyulladás csökkentésére a szervezetében.
Íme a legjobb, orvos által jóváhagyott módszerek a gyulladás csökkentésére a szervezetben, és annak megakadályozására, hogy hosszú távú állapotba kerüljön.
Hirdetés
1. Fogyasszon gyulladásgátló ételeket
Adjon hozzá vagy fokozzon bizonyos ételeket az étrendben az általános gyulladás csökkentése érdekében.
A diéta annyira fontos a gyulladás csökkentésének eszközeként, hogy a krónikus gyulladásos betegségek, például a reumás ízületi gyulladás kezelésének egyik módját is tanulmányozták, a Nutrition Journal 2018. áprilisi cikke szerint.
A legjobb élelmiszerek a gyulladás csökkentésére az egész és növényi ételek, beleértve:
Hirdetés
- Sötét leveles zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta
- Keresztvirágos zöldségek, például brokkoli és kelbimbó
- Bogyók
- Omega-3-ban gazdag zsíros hal, például lazac
- Olivaolaj
- Teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs és zabpehely
- Fűszerek, például kurkuma, kömény, fahéj, bazsalikom és petrezselyem
- Gyömbér
- Étcsokoládé
- Zöld tea
2. Korlátozza vagy kerülje a gyulladásos ételeket
Ahogyan egyes ételek elfojtják a gyulladást, mások is előidézhetik a tüzet.
Dr. Cotter szerint bizonyos ételek gyulladásosak lehetnek csak néhány embernél, attól függően, hogy a szervezet hogyan reagál rájuk (ha például ételintoleranciája volt).
Hirdetés
De vannak univerzális gyulladásos élelmiszerek is, beleértve:
- Cukor
- Finomított szénhidrátok, például fehér kenyér, tészta vagy sütemények
- Feldolgozott élelmiszerek (gondoljunk csak a csomagolt élelmiszerekre az összetevők hosszú listájával)
- Finomított étolajok, például repce és növényi olajok
3. Táplálja a mikrobiómát
Egy tál édesítetlen zabpehely gyümölcsökkel kiegészítve gyulladáscsökkentő módja a nap indításának. Kép hitel: alvarez/E+/GettyImages
A British Journal of Nutrition 2020 novemberi tanulmánya szerint az étrendi táplálkozás közvetlen hatással van az általános gyulladásra, valamint a szervezet bélrendszerére.
Pontosabban, a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása jobban támogatja a különböző, hasznos baktériumok egészséges mikrobiómáját. Például a tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb gyulladáscsökkentő étrendet követték, magasabb volt az Akkermansia muciniphila szintje, amely jótékony bélbaktérium, amely hozzájárul az elhízás, a kezeletlen 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás csökkentéséhez, egy 2019 júliusi tanulmány szerint. em> Természetgyógyászat .
A bél egészségének és a gyulladás általános szintjének támogatása érdekében összpontosítson mind a probiotikumok, mind a prebiotikumok fogyasztására, hogy támogassa a mikrobiomot és a bél általános egészségét.
A prebiotikumok megtalálhatók:
- Allium (póréhagyma, fokhagyma és hagyma)
- Gyümölcsök, például alma, banán és bogyók
- Őrölt lenmag
- édesem
- Zöldségek, például spárga, articsóka és más zöldségfélék
- Teljes kiőrlésű gabonák, például zab, teljes kiőrlésű árpa és árpa
4. Ügyeljen arra, hogy az étel milyen érzéseket kelt
A nyilvánvaló gyulladásos ételeken kívül Dr. Cotter rámutat arra, hogy az ételérzékenység nagyon egyéni. Egyes élelmiszerek, például a glutén vagy a laktóz gyulladást okozhatnak Önben, de más emberekben nem.
„A legjobb módja annak, hogy azonosítsa, mi működik az Ön számára, ha odafigyel a testére” – javasolja. „Figyelje meg, mi ad energiát, és mitől érzi rosszul magát”, ami fáradt, puffadt vagy fáj.
És bár kísértésbe ütközhet, hogy kipróbáljon otthoni ételérzékenységi teszteket, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy segítsenek azonosítani azokat az élelmiszereket, amelyek gyulladást okoznak a szervezetében, Dr. Alejandro Junger, LA, kardiológus, a Clean Program alapítója és orvosi igazgatója , és a Tiszta és a Tiszta 7 szerzője figyelmeztet ellenük. „Túlhasználják és félreértelmezik őket, és csak azokat szolgálják, akik véletlenül helyesen használják őket” – mondja.
Ehelyett azt javasolja, hogy próbáljon ki egy speciális élelmiszer -eltávolító étrendet úgy, hogy legalább két hétig kihagyja a gyulladásos ételeket – például a glutént, a tejtermékeket és a koffeint -, majd egyenként vegye be újra az ételeket, hogy lássa, hogyan reagál a szervezete.
Itt van minden, amit tudnia kell az eliminációs diéta kipróbálásához.
5. Csökkentse a stresszt
A jóga mozgásba hozza a tested, miközben csökkenti a stressz szintjét. Kép jóváírása: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
A stressz gyulladásos, ezért a stressz kezelése fontos a gyulladás kezelésében, mondja Dr. Cotter a MoreFit -nek.
A Proceedings of the National Academy of Sciences 2012. áprilisi cikke elmagyarázza, hogy a stressz visszafelé csökkenti a szervezet képességét a gyulladásos válasz szabályozására. Más szóval, ha krónikus stresszben szenved, a szervezet fennáll annak a kockázata, hogy állandó gyulladásos állapotban van, mert veszélynek tartja.
A tanulmány megállapította, hogy a krónikus stresszben szenvedő emberek, akik ezt követően rhinovírusnak (közönséges megfázás vírusnak) voltak kitéve, nagyobb valószínűséggel fáztak meg, mint azok, akiknek nem volt krónikus stresszük.
A stressz hatásainak leküzdésére Dr. Cotter olyan nyugtató gyakorlatokat javasol, mint az éberség, a meditáció vagy a jóga.
„Sok stresszhez kapcsolódó, gyulladással kapcsolatos vegyi anyag és jel-például a CRP és a kortizol-a szervezetünkben lecsökken, amikor ezeket a tevékenységeket végezzük”-teszi hozzá Erin R. McNeely, a Grand Rapids régió alapellátási osztályának vezetője Spectrum Health, Nyugat -Michigan.
4 meditációs technika a stressz leküzdésére
írta Jaime Osnato
Az 5 perces napi rituálék, amelyeket a terapeuták tesznek a stressz enyhítésére és a talajon maradásra
írta: Bojana Galic
5 2 perces szokás, amely segíthet csökkenteni a stresszt, Stat
írta Marygrace Taylor
6. Gyakoroljon naponta
A napi gyakorlási rutin akár két hét alatt is segíthet a gyulladás csökkentésében – derül ki egy régebbi, de még mindig széles körben idézett tanulmányból az American Journal of Lifestyle Medicine -ben.
Szóval, mennyit kellene tennie? A fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatások az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc aerob gyakorlatot végezzenek, legalább két erősítő edzéssel.
„Egy elfoglalt ember számára ez azt jelentheti, hogy mikrotúrákat tesznek a háztömb körül a találkozók között, és 10-15 perces testtömeg-edzést végeznek reggel”-mondja Dr. McNeely. -Ennek nem kell bonyolult összeállításnak lennie.
Ami az Ön számára megfelelő gyakorlat kiválasztását illeti? „Azt mondják, hogy a legjobb gyakorlat az, amit fogsz csinálni” – mondja Dr. Cotter. „Még a mérsékelt testmozgás, például a 20 perces séta is gyulladáscsökkentő hatással bírhat.”
Kapcsolódó olvasmány
A 6 legjobb edzésforma a gyulladás csökkentésére
7. Csak állj fel
Ha valaki sokat foglalkozik a munkájával, Dr. McNeely szerint az egyik legegyszerűbb dolog, amit a gyulladás csökkentése érdekében tehet, ha két -három óránként felkel.
„Ez valóban hasznos, és elriasztja az úgynevezett” nyugalmi fiziológiát „, amelyet valóban éjszakai és alvási célokra kell fenntartani” – magyarázza.
Állítsa be a „stretch break” riasztást a telefonjában néhány óránként a munkanap során, vagy fektessen be egy állóasztalba, például a Vari Electric Standing Desk -be ($ 595, Amazon.com).
8. Aludj legalább 7 órát
Igen, a zzzs valóban fontosak. Kép jóváírása: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Tudtad, hogy jön, de azért van itt, mert fontos. Több tanulmány is megerősítette, hogy az elégtelen alvás a szervezet magasabb gyulladásos szintjével jár.
A gyulladás elkerülése érdekében törekedjen legalább hét órás alvásra, hogy elkerülje a gyulladás fokozódását, mondja Dr. McNeely, és ne feledje, hogy az alvásigénye még magasabb is lehet. A Nemzeti Alvási Alapítvány azt javasolja, hogy a felnőttek hét -kilenc órát csukják be a szemüket minden este.
És ha olyan személy vagy, aki rajtad kívül álló okok miatt alváshiányban szenved-például éjszakai műszakban dolgozók vagy új szülők-, akkor nem minden remény veszik el.
A 2019 szeptemberi tanulmány a British Medical Journal ban megállapította, hogy a szunyókálás kevesebb szív- és érrendszeri eseményhez kapcsolódik, ami arra utal, hogy létezhet valamilyen védőmechanizmus a nappali alvással való alvás utáni felzárkózáshoz. Azonban, mint mindenben, a mértékletesség is kulcsfontosságú: a túlzott mennyiségű nappali alvás a gyulladás magasabb szintjéhez is kapcsolódik, az Alvásgyógyászat szerint.
Kapcsolódó olvasmány
Az alvásszakértő szerint pontosan hogyan kell táplálni a napot
9. Szokjon le a dohányzásról
Dr. Cotter azt javasolja, hogy tegyen lépéseket annak érdekében, hogy elkerülje a káros vegyi anyagokat a környezetében, beleértve a dohányzás abbahagyását vagy a gőzölést, ha részt vesz.
Hasonlóképpen, ha dohányzóval él vagy gyakran tölt időt, akkor az Ön érdeke, hogy támogassa őket a leszokásban, és csökkentse a passzív dohányzásnak való kitettséget.
Alsó vonal
Ha aggódik a gyulladás miatt, összpontosítson arra, hogy sok teljes értékű ételt fogyasszon, rendszeresen gyakoroljon, csökkentse a stresszt és a lehető leggyakrabban aludjon.
És ha bármilyen típusú krónikus rendellenességben szenved, feltétlenül vegye fel a kapcsolatot orvosával minden további lépésről – beleértve a gyógyszereket is -, amelyeket a gyulladás kezelésére tehet.
Hirdetés