A 10 legjobb gyerekbarát core gyakorlat – és hogyan lehet őket biztonságossá és szórakoztatóvá tenni

Amikor a gyerekek még kicsik, a törzsüket erősítő tevékenységeknek szórakoztatónak kell lenniük – mint például a játszótéren való játék vagy a Simon Says.Image Credit:FatCamera/E+/GettyImages.

Ha a törzs erősségére gondolsz, talán a hatos hasizmokra gondolsz, de a törzs erősségének nagyon kevés köze van ahhoz, hogy hogyan néz ki a középső részed. Viszont minden köze van ahhoz, hogyan mozog és hogyan működik a tested. A Harvard Health Publishing szerint a törzs erőssége az a képesség, amellyel a testet jó testtartásban tudod tartani és pozícionálni.

Ha így gondolkodunk, a törzs erőssége a funkcionális mozgások alapvető része, és szükséges a gyerekek és tizenévesek egészséges fejlődéséhez. Az erős törzs érdekében a Mayo Clinic szerint a has- és hátizmokra, valamint a medencét körülvevő izmokra kell összpontosítani.

A jó hír az, hogy a legtöbb ép testalkatú gyermek már azzal is erősíti a törzsizmokat, hogy játszik és mozog, mint, nos, mint a gyerekek. De vannak módszerek a törzs stabilitásának biztonságos javítására, hogy jobb testtartással, állóképességgel, stabilitással és irányítással mozogjanak.

Erica Coviellóval, CPT-vel, az RRCA 2. szintű ifjúsági edzőjével és Tom Martins-szal, CPT-vel, a Bolt Fitness and Performance üzemeltetési vezetőjével és vezető edzőjével beszélgettünk arról, hogy mik a legjobb módszerek a törzs erősítésének beépítésére a gyerekek fitneszprogramjába.

Biztonságosak-e a core edzések a gyerekek számára?

Minden korosztály számára léteznek biztonságos módszerek, amelyekkel a gyerekek fejleszthetik a törzsük erősségét. A 6 és 10 év közötti fiatalabb gyerekek esetében a törzserősítő gyakorlatoknak a szórakozáson keresztül kell történniük. (Azt is fontos megjegyezni: továbbra is hagynunk kell, hogy a gyerekek gyerekek legyenek, és ez nem feltétlenül jelent strukturált fitnesz- vagy testspecifikus célokat, amelyek összefüggésbe hozhatók a testkép-problémák vagy a rendellenes táplálkozás növekedésével.)

„Fuss, ugorj, mássz, hintázz, lógj – mozogj mindhárom mozgássíkban, valódi, strukturálatlan környezetben” – mondja Coviello. „Ideális esetben a gyerekeknek nem kell edzeniük, hogy erős legyen a törzsük, mert az életüknek elég aktívnak kellene lennie ahhoz, hogy természetes módon felépítsék testük legegészségesebb változatát. De a mai, egyre inkább mozgásszegény társadalomban tudjuk, hogy nagyon sok gyerek nem az ideális életmódot éli.”

Ha Ön kisgyermek szülője vagy gondviselője, és azt veszi észre, hogy rossz a testtartása, nehezen ül egy pozícióban, ingatag az egyensúlya és problémái vannak a motoros képességeivel, akkor gyermekének hiányozhat a törzs erőssége. Mielőtt elkezdenéd rávenni, hogy felüléseket végezzen (komolyan, ezt ne tedd, mert ez a fent említett testkép-problémákhoz vezethet), a legjobb, ha beszélsz a gyermeked gyermekorvosával, és akár beutalót is kérhetsz egy gyermekgyógyász-fizioterapeutához.

De ha érdekli őket a közös edzés, vagy ha egy kicsit több mozgásra van szükségük az életükben, Martinsnak kiváló ötletei vannak, hogy segítsen nekik megtanulni szeretni az aktív életet, miközben erősebb magot építenek.

„A cél egyszerűen az, hogy rávegyük őket arra, hogy megmozgassák a testüket” – mondja. „Amikor fiatalok, azt akarjuk, hogy megtanulják, hol van a testük a térben”. Ezt a fogalmat propriocepciónak nevezik, és azért fontos, mert „nagy szerepet játszik az önszabályozásban, a koordinációban, a testtartásban, a testtudatban, az összpontosítás képességében és a beszédben. A propriocepció az az érzékszerv, amely lehetővé teszi számunkra, hogy tudjuk, hol vannak a különböző testrészeink, hogyan mozognak, és mekkora erőre van szükségünk az izmainkhoz” – olvasható az Occupational Therapy Australia szerint.

Amikor azonban 10 év alatti gyerekekkel dolgozik, nem azt mondja, hogy „Oké, most 10 ismétlés guggolást fogunk csinálni”, mert meg akarjuk tanítani őket arra, hogy legyenek kedvesek önmagukhoz, és mozogjanak, mert az örömet okoz nekik Ehelyett ezt a mozgást egy játékon belül bontja le.

„Simon Says-t fogunk játszani” – magyarázza. „Azt fogom mondani, hogy „dobd a feneked a lábad közé, tartsd az egész lábadat laposan a földön, mellkas felfelé.” Megpróbálom megtanítani nekik a minőségi mozgás alapjait, de szórakoztató módon, mert azt akarjuk, hogy pozitív kapcsolatot alakítsanak ki a fitneszhez és az egészséghez.””

Martins azt is javasolja, hogy bújócskázzunk a gyerekekkel, vigyük el őket kirándulni, és gyakran vigyük őket játszótérre, hogy segítsük a törzsük erőnlétének kialakítását. (További ötletekért, hogy mit tartalmazzon egy törzserősítő Simon Says kör, lásd az alábbi, fiataloknak szóló rutint).

Coviello az ifjúsági sportok edzésével töltött 25 éve alatt saját bőrén tapasztalta, hogy a gyerekek és a szülők hogyan tudják túlzásba vinni az edzést.

„A gyerekeknek szóló erőnléti edzésnél vékony a határvonal a célzott erőgyűjtés – például a sportteljesítmény, a teljes test egészsége, a fittség stb. – és a hiúság vagy a teljesítménykényszer miatti túledzés között” – mondja. „Találd meg a határt, és ne lépd át! Minden ifjúsági sport és fitnesz célja, hogy szórakoztató és funkcionális legyen. Ne kezeld őket úgy, mint a kis felnőtteket. A testük még fejlődik, és nincs szükségük a túledzéssel járó extra mentális vagy fizikai stresszre.”

Amikor a gyermek érettebbé válik, elkezdhetsz célzottabb rutinokat bevezetni, hogy segítsd őket a törzsük erősségében és állóképességében, valamint az általános mozgásukban, ha ez olyasmi, ami érdekli őket. (Ismétlem, ne erőltesse őket!) Az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban 2020 augusztusában megjelent tanulmány például azt vizsgálta, hogy egy hathetes dinamikus, magkondicionáló bemelegítő rutin hogyan hatott a 10-11 éves gyermekek magerőnlétére és általános mozgására.

Egy 45 perces testnevelési óra részeként 10 percig alkalmazták ezeket az alapmozdulatokat – mint például a magas térd, a plank, a lunges és a burpees -, és összehasonlították egy kontrollcsoporttal, amely három perc bemelegítő kocogást és statikus nyújtást végzett. A dinamikus bemelegítésen átesett gyerekek csoportja a vizsgálat végén jobban teljesített az alapvető funkcionális mozgás és a törzs állóképességi teszteken.

Amint a gyermek eléri a 12. életévét, Martins szerint elkezdhetik bevezetni az edzésprogram koncepcióját, különösen a fiatal sportolóknál, akik szeretnek sportolni és/vagy sportolni járnak. „Ahogy idősebbek lesznek, az edzéseket olyan összetetté lehet tenni, amennyire az érettségi szintjük engedi” – mondja.

Azok a serdülők, akiknek több törzserőre van szükségük vagy szeretnének, egy fejlettebb rutinnal is megbirkózhatnak, amely először a stabilitásra összpontosít. Coviello megjegyzi, hogy a törzserősítő rutin csak egy darabja a kirakósnak. A sportok és tevékenységek keverése még hatékonyabb módja az erőfejlesztésnek.

„A több sportot űző sportolóknak nagyobb esélyük van arra, hogy természetes módon erős törzset fejlesszenek ki” – mondja. „Ez azért van, mert a mozgásuk változatosabb, kisebb az esélye az alulfejlett vagy inaktív izmoknak, és kevesebb a túlhasználati sérülés.”

Nem, a gyerekeknek nem kell edzeniük a hathasú hasizomért

A kérdés, hogy hogyan lehet hatkilós hasizmot szerezni, gyakori kérdés, köszönhetően a társadalomnak az izomtónus (az izom feszessége nyugalmi állapotban) iránti megszállottságának. Évtizedek óta az üzenetek a jó fittséget és az egészséget a látható hasizmokkal azonosítják. Martins szerint a látható hasizom nagyrészt genetikai eredetű. Néhány gyereknek – ahogyan a felnőtteknek is – csak azért lesz six-pack hasizma, mert ilyen az alkatuk.

„Ez csak a test tartása” – mondja Martins. „Ott látszanak az inak és a barázdák. Az, hogy igazán jó vagy a sportban, az a képességed, hogy hatékonyan tudod mozgatni a tested. Hogy látszik-e a hasizmod vagy sem, az nem számít”.

Martins szerint azonban a hatos hátsótest megszerzése nem lehet ok arra, hogy eddzünk – semmilyen életkorban. Figyelmeztet továbbá, hogy a hatkilós hasizom annak a jele lehet, hogy egy gyerek vagy tinédzser nem eszik elég kalóriát, ami nemcsak kontraproduktív a törzs erőssége szempontjából, hanem egyenesen veszélyes.

„Szükségünk van-e hatos hasizomra? Nem” – mondja. „A gyerekeknek meg kell tanulniuk, hogyan legyenek gyerekek, és mozogniuk kell, méghozzá megfelelően”.

Martins szerint a legtöbb gyerek körülbelül 12 éves koráig nem kezd el izomtömeget felszedni, és még akkor sem tanácsolja, hogy túlságosan odafigyeljenek a testalkatukra. Bár a 12 évesek hipotetikusan szerezhetnek hatkilós hasizmot, ez nem fog mindannyiuknak könnyen menni, és nem szabad, hogy prioritás legyen.

Gyerekbarát core-gyakorlatok

Előkészületek a törzs erősségéhez

Coviello minden korosztályt egy előkészítő gyakorlattal kezd, amit légzésnek és merevítésnek nevez, hogy segítsen az embereknek megtalálni a törzsizmaikat.

Hogyan végezzük a légzést és a merevítést: Lélegezzünk be, töltsük meg a tüdőnket és tágítsuk ki a hasunkat, kilégzéskor húzzuk a köldökünket a gerincünk felé, vegyük be a haránt hasizmot (a legmélyebb hasizmot), és kissé döntsük a medencénket az arcunk felé. Ismételje meg 10-szer.

Core-erősítő mozgások 6-10 éveseknek

1. Simon mondja: A játék megkezdése előtt mutasd be az egyes mozdulatokat, és kérd meg őket, hogy tükrözzék, amit csinálsz. Ellenőrizze a helyes formát. Keverj bele más, egyszerűbb mozdulatokat (például simogasd meg a fejed, dörzsöld meg a hasad, ugorj egyet, pörögj körbe), hogy könnyed és szórakoztató maradjon.

2. Magas térdek: Fuss a helyeden, de a térdeidet emeld a mellkasodig.

3. Múmiarúgás: Állj fel úgy, hogy a karjaidat vállmagasságban egyenesen tartod magad előtt, mintha úgy járnál, mint egy múmia. Rúgd ki a lábaidat, először jobbra, majd balra, és folytasd váltakozva oldalra, és egyszerre keresztezd a karjaidat, miközben egyenesen tartod őket elöl.

4. Egylábú ugrálás: Állj a jobb lábadra, és ugrálj fel-le. Ezután állj a bal lábadra, és ugrálj fel és le.

5. Rákjárás: Ülj a fenekedre, a térdeid behajlítva, a lábfejed laposan, a kezeidet pedig a feneked mellett a földre téve. Emeld fel a feneked a padlóról, és csak a kezeddel és a lábaddal tartsd magad fent. Rákjárás előre, hátra és oldalra.

Core-erősítő mozgások 10 és 17 év közöttieknek

A következő gyakorlatok segíthetnek az erő és a stabilitás fejlesztésében, hogy a gyermek jobb általános sportolóvá váljon. Az egyes mozdulatok tartási ideje életkortól és képességektől függően változik. Kezdje 30 másodperccel, és haladjon felfelé ötösével. Végezzen két sorozatot.

1. Plank

Régió Core

1. Feküdj hasra arccal lefelé, a tenyered a vállad alatt a padlón, a lábfejed pedig hajlítva, a lábujjaid talpával a padlón.
2. Vegyen mély lélegzetet, és a tenyerén keresztül nyomja meg magát, hogy felemelkedjen fekvőtámasz-pozícióba. A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a sarkadtól a csípődön át a fejed tetejéig.
3. Húzza a köldökét a gerince felé, és szorítsa össze a farizmait.
4. Nézz a padlóra közvetlenül a fejed alatt, hogy a nyakad semleges helyzetben maradjon, és lélegezz normálisan.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Könnyebbé teheted a plankot, ha térdre ereszkedsz, ahogyan a fenti videó második felében bemutatjuk.

2. Oldalsó plank

Régió Core

1. Feküdj az oldaladra úgy, hogy a lábad és a lábfejed egymásra vannak rakva.
2. Támaszkodj az alkarodra.
3. Tartsa egyenesen a térdeit, merevítse meg a törzsét, és emelje fel a csípőjét a talajról, egyensúlyozzon az alkarján és a külső lábfején.
4. Tartsa, majd lassan ereszkedjen vissza.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Az oldalsó plankot könnyebbé teheted, ha az alsó térdedet a földre ereszted, vagy akár mindkét térdedet a földre ereszted.

3. Glute Bridge

Régió Core és alsótest

1. Feküdj a hátadra, a karjaidat támaszd az oldalad mellett, a térdeidet hajlítsd be, a lábfejeid pedig csípőszéles távolságban legyenek a földön. A lábfejek legyenek elég közel a csípőhöz ahhoz, hogy ha egy-egy kezeddel mindkét sarok felé nyúlsz, éppen csak megérintsd az ujjbegyeiddel.
2. A karjaidat lazítsd el a tested mellett. Gondolj arra, hogy a vállaid a padlóhoz „ragadnak”, hogy segítsenek semlegesen tartani a gerincedet.
3. Szorítsd össze a farizmaidat és a törzsedet, és nyomd a sarkadat a talajba, hogy a csípődet a mennyezet felé hajtsd, amíg átlós vonalat nem alkotsz a térdedtől a csípőig és a mellkasodig. Ellenálljon a késztetésnek, hogy a csípő felemelésekor meggörbítse a hát alsó részét. Koncentrálj arra, hogy a gerinced végig semleges helyzetben maradjon.
4. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben a farizmait is igénybe veszi.
5. Lassan engedje vissza a csípőjét a talajra, és egy másodpercre álljon vissza a kiinduló helyzetbe, mielőtt újra felemelkedne.

Mutasd az utasításokat

4. Halott bogár

Régió Core

1. Feküdjön laposan a hátára, mindkét karját nyújtsa egyenesen a plafon felé.
2. Emelje fel a lábát a földről úgy, hogy a lábai 90 fokos szögben behajlítva legyenek.
3. A gyakorlat teljes időtartama alatt tartsa az alsó hátát a talajjal érintkezve.
4. Lassan és kontrolláltan nyújtsa ki az egyik karját és az ellenkező lábát egymástól távolabb.
5. Mozogjon csípőből és vállból, a gerincét tartsa stabilan.
6. Tartsa a végtagjait hosszan és alacsonyan a talajon, átlós vonalat alkotva.
7. Engedje le a végtagjait, amennyire csak tudja, miközben a háta alsó részét a talajon tartja. Küzdj a hátad görbítésére irányuló késztetés ellen a hasizmok megfeszítésével, nyomd lefelé a köldöködet, hogy a hát alsó részét a talajhoz rögzítsd.
8. Lélegezz ki, miközben ugyanilyen lassú, kontrollált mozdulattal visszaviszed a karodat és a lábadat a kiinduló helyzetbe.
9. Ismételje meg a másik karral és lábbal, majd térjen vissza ismét középre. Ez egy ismétlésnek számít.

Mutasd az utasításokat

5. Bird Dog

Régió Core és alsótest

1. Állj négykézlábra úgy, hogy a kezed közvetlenül a válladdal, a térded pedig a csípőddel egy vonalban legyen.
2. Nézz le a padlóra, és feszítsd meg a törzsedet (a farokcsontodat csak kissé behajlítva), hogy a fejed hegyétől a farokcsontodig egyenes vonal legyen.
3. Kilégzéskor nyújtsa ki a bal karját egyenesen maga elé, amíg a felkarja egy vonalban van a fülével.
4. Egyidejűleg nyújtsa egyenesen maga mögé a jobb lábát, a térdét teljesen kinyújtva.
5. Itt tartson egy pillanatra szünetet.
6. Fordítsa meg a mozdulatot, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Váltson oldalt, a jobb karját nyújtsa előre, a bal lábát pedig emelje hátra.
8. Tartson szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tudjon meg többet a fenti core gyakorlatokról itt!

A tökéletes plank minden alkalommal a következő lépésről lépésre megadott utasítások segítségével

byRachel Grice

Az 5 legjobb oldalsó plank variáció a ferdehasad számára

byBojana Galic

Hogyan kell csinálni a glute bridge-t az erősebb fenékért és törzsért?

byAmy Marturana Winderl

Miért kellene a Dead Bug gyakorlatot hozzáadni a hasizomgyakorlatodhoz – és hogyan kell helyesen csinálni

byCara Stevens

Hogyan végezzük a Bird Dog gyakorlatot az erősebb törzsért és a fájdalommentes hátért?

byBojana Galic