A hatékony ab edzéshez nincs szüksége sok időre vagy divatos felszerelésre. Képhitel: gruizza / iStock / GettyImages
Bár mindenki másképpen tárolja a felesleges testzsírt, az alsó hasi terület általában egy olyan hely, ahol néhány plusz kiló sok ember számára megtelik. Tehát, ha valaha is megpróbáltad összehúzni a farmeredet, akkor nem vagy egyedül.
A testsúlyt és a hasi zsír felhalmozódását három fő dolog határozza meg: hány kalóriát fogyaszt el a nap folyamán, mennyit éget el és az Ön életkora a Mayo Klinika szerint.
És bár nem észlelheti az alsó hasi zsír csökkentését, vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítségével megerősítheti ezt az alapul szolgáló izmokat, amelyek – ha egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étrenddel, rendszeres szív- és érrendszeri testmozgással és teljes testű erőnléti edzéssel kombinálják – a középfelületet adják karcsúbb tekintet.
Ezt a 20 perces alsó ab-rutint kifejezetten az egész mag munkájára tervezték, a legnagyobb hangsúlyt a hasizmok alsó részére helyezve. Készüljön fel az alsó hasizom kezelésére ezzel az egyszerű, de hatékony magrobbantóval!
Bemelegítés
Csináld: 2 perc teljes testű kardiómozgás, úgymint ugró, kötél ugrás, helyben történő kocogás, testtömeg-guggolás vagy álló törzs fordulatok.
Fő edzés
Tegye: minden gyakorlatot 60 másodpercig. Pihenjen 60 másodpercet, és ismételje meg az 5 gyakorlatot még 60 másodpercig.
1. lépés: Hajlított térdű ablaktörlők
Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Üljön hajlított térdekkel és lapos talajjal a földön.
- Dőljön hátra, és támassza felsőtestét könyökre (hátának emeltnek kell maradnia a padlótól), tenyérrel lefelé.
- Fogja össze a hasát, és emelje fel a lábát 90 fokos szögbe – térd érjen és a lábujjak hegyesek legyenek.
- Lassan vigye át a lábakat balra, miközben mindkét fenék a földön marad.
- Tartsa lábaival a 90 fokos szöget, húzza a térdeit jobbra.
- Folytassa a váltakozást.
Utasítások megjelenítése
2. lépés: Dead Bug
Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Feküdj a hátadon a plafon felé nyújtott karokkal, a lábad 90 fokra hajlítva térdelj a csípő fölé.
- Irányítással haladva egyenesítse ki a jobb lábát, miközben a bal karját leereszti a feje fölé. Tartsa a karját és a lábát néhány centivel a talajtól.
- Helyezze a karját és a lábát kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon, engedje le a jobb lábát és a bal karját, mielőtt visszahúzza őket. Ez egy rep.
Utasítások megjelenítése
3. lépés: Állandó Criss-Cross Crunch
Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Álljon magasan, lábai váll szélességben, kezeivel a feje mögött, könyökkel oldalra mutatva.
- Hajlítsa meg a jobb lábát, és emelje fel a térdét, amennyire csak tud.
- Ugyanakkor forgassa el a törzsét jobbra, és a jobb térdét a bal könyökéhez.
- Térjen vissza az állásra, és ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
Utasítások megjelenítése
4. lépés: Térd a könyökdeszkához
Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Kezdje egy magas deszkával, egyensúlyozva a kezén, a lábujjain és a testén, egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
- A mag bekötésével vigye a jobb térdét a jobb könyökéhez.
- Tegye vissza a lábát a padlóra.
- Ismételje meg a bal lábbal.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ne engedje, hogy a csípője megereszkedjen; tartsa a magját feszesen az egész mozgás alatt.
5. lépés: Fekvő lábujj koppintás
Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Feküdj a hátadra. Emelje fel és hajlítsa meg a térdét 90 fokra. Feszítse meg a magját, és lélegezze be.
- Kilégzés és jobb lábujjak koppintása a padlón, bal térd 90 fokos tartása.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát.
Utasítások megjelenítése