A felsőtest- és törzsgyakorlatok – mint a plank és a mellkasnyomás – nagyszerű fekvőtámasz-alternatívák, amelyek ugyanazokat az izmokat dolgoztatják meg.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- Nyomódosítások
- Vízszintes fekvenyomó gyakorlatok
- Függőleges nyomó gyakorlatok
- Core gyakorlatok
A fekvőtámaszok sok erőnléti edzés alapdarabjai, de nem mindenki hajlandó vagy képes elvégezni őket. Szerencsére számos más felsőtest- és törzsgyakorlat létezik, amelyek hasonló módon edzik az izmokat.
Az alábbiakban megosztjuk néhány kedvenc fekvőtámasz-alternatívánkat, amelyeket helyettesíthetsz az edzéseidben.
Nyomódzkodás-módosítások a jelenlegi képességi szintednek megfelelően
Sokan azért nem szeretik a fekvőtámaszokat, mert még nem jók benne. És ez teljesen jogos – a fekvőtámaszok nagyon nehezek tudnak lenni. De mielőtt teljesen lemondanál róla, fontold meg a módosításokat, hogy könnyebben elérhetővé tedd. Az alábbi fekvőtámasz-variációk valamelyikének használatával idővel erősebbé és magabiztosabbá válhatsz a fekvőtámaszok terén.
1. Emelt fekvőtámasz
A kezek megemelése a legjobb módja annak, hogy jobban menjen a fekvőtámasz. Gyakorolod, hogy a testedet egy egységként mozgasd, ami segít felépíteni a törzs erősségét, ami ahhoz szükséges, hogy végül a padlóról is megdönthesd a fekvőtámaszokat.
Mivel azonban kevesebbet nyomsz a testsúlyoddal a gravitációval szemben, a magasított fekvőtámaszok lényegesen könnyebbnek érződnek, mint a padlós fekvőtámaszok. Ez nagyszerű az önbizalomépítéshez.
Bármilyen stabil felületet használhatsz a magasított fekvőtámaszokhoz. Ha az edzőteremben vagy, használhatsz Smith-gépet, súlyzót egy erőállványban, vagy helyezheted a kezed egy dobozra vagy padra. Ha otthon vagy, próbálj ki egy stabil kanapét, asztalt, széket vagy ablakpárkányt. Ha kint vagy, keress egy parkban lévő padot vagy valami hasonlót.
Olyan magasságot válasszon, amely lehetővé teszi, hogy teljes mozgástartományt használhasson, vagyis minden ismétlésnél hozzáérjen a szegycsontja a rúdhoz, a padhoz, a kanapéhoz vagy a dobozhoz. Ahogy erősödik, fokozatosan egyre alacsonyabb felületeket használhat. Idővel sokan képesek lesznek ezzel a módszerrel a padlóig leküzdeni magukat.
Tevékenység Testsúlyos edzésRégió FelsőtestCél izomépítés
- Kezdje azzal, hogy keres egy stabil felületet, amelyre a kezét helyezheti.
- Lépjen magas deszkapozícióba úgy, hogy a lábait maga mögött kiegyenesíti, a karjait pedig teljesen kinyújtja. Képzeld el, hogy egy egyenes vonal fut a fejedtől a csípődön át a sarkadig.
- Tartsd a könyököd 45 fokon belül az oldaladon (vagy a lehető legközelebb), és ne vonogasd a válladat.
- Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a rúdhoz vagy a padhoz engedje.
- Az ismétlést úgy fejezze be, hogy ellöki magát a rúdtól vagy a padtól, amíg a karjai teljesen kinyúlnak.
Mutasd az utasításokat
Tipp
A megfelelő forma fenntartása érdekében a magasított fekvőtámasz ismétlések során ügyelj arra, hogy lábujjhegyen maradj, és szorítsd össze a farizmaidat. Ne engedd, hogy a csípőd leessen, vagy a feneked a levegőbe lógjon.
2. Térdelő fekvőtámasz
Ha nem áll rendelkezésedre a magasított fekvőtámaszhoz szükséges stabil felület, térddel is gyakorolhatod a fekvőtámaszt. Egyes edzők nem bátorítják ezeket, mert kevésbé használod a törzsedet, és nem gyakorolod az egész tested átmozgatását. Ezek azonban működhetnek fekvőtámasz helyettesítésére, amennyiben teljes mozgástartományt használsz (a mellkasodat a talajhoz érintve).
Tevékenység Testsúlyos edzésRégió FelsőtestCél Izomépítés
- Kezdj a padlón úgy, hogy a kezeidet a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőd mögött a földön tartod. Tárd szét az ujjaidat, és próbáld meg aktívan megfogni a kezeddel a padlót.
- Tartsa a könyökét 45 fokon belül az oldalától (vagy a lehető legközelebb), és ne vonogassa a vállát.
- Hajlítsa be a könyökét, hogy a mellkasát a talajra engedje.
- Az ismétlést úgy fejezd be, hogy ellökd magad a padlótól, amíg a karjaid teljesen kinyújtva vannak.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ahhoz, hogy a térdelő fekvőtámasz ismétlések során végig megőrizd a megfelelő formát, ügyelj arra, hogy összeszorítsd a farizmaidat, és ne engedd, hogy a csípőd leessen, vagy a feneked a levegőbe lógjon.
Vízszintes nyomó gyakorlatok fekvőtámasz helyett
A fekvőtámasz egy vízszintes nyomó mozdulat. Minden olyan mozgás, ahol a súlyokat a mellkasod előtt (és nem a fejed felett) nyomod, vízszintes nyomómozgásnak számít.
Ha nem rajongsz a fekvőtámaszért, vagy nem tudod elvégezni, akkor más vízszintes nyomómozgásokkal helyettesítve hasonló edzéshatást érhetsz el.
Ha kényelmesen tudsz hanyatt feküdni és felállni a padlóról vagy egy padról, akkor a súlyzós mellkasnyomás gyakorlatok remek fekvőtámasz-alternatívát jelentenek. Használjon különböző testhelyzeteket és padszögeket, hogy keverje a dolgokat, vagy alkalmazkodjon a rendelkezésére álló felszereléshez.
3. A súlyzós padlónyomás
Tevékenység súlyzós edzésRégió FelsőtestCél izomépítés
- Kezdj egyenesen ülve a padlón, a lábadat egyenesen kinyújtva magad előtt, és egy pár súlyzót az oldaladon. Óvatosan helyezz egy-egy súlyzót függőlegesen mindkét combod tetejére.
- A súlyokat a mellkasához közel tartva feküdjön hátrafelé, amíg a háta laposan a padlóra nem ér. A térdeit használhatja, hogy segítsen a súlyokat hátrafelé tolni magával.
- Hajlítsa be a lábát 90 fokban, és helyezze a lábfejét a padlóra.
- A felkarod a válladtól a könyöködig legyen laposan a padlón. Tartsa a könyökét körülbelül 45 fokban az oldalától (vagy a lehető legközelebb). Próbáld meg a csuklódat közvetlenül a könyököd fölött tartani.
- Kezdd el a mozdulatot úgy, hogy a súlyzókat a mellkasodtól távolabb felfelé nyomod, amíg a könyököd teljesen kinyújtva van.
- Az ismétlést úgy fejezd be, hogy a karjaidat kontrolláltan engedd vissza egészen a padlóig.
- Ha végeztél a sorozattal, engedd le a súlyzókat a padlóra, mielőtt felülnél.
Mutasd az utasításokat
4. A súlyzós fekvenyomás
Tevékenység súlyzós edzésRégió FelsőtestCél izomépítés
- Kezdje egy pad szélén ülve. Helyezz egy-egy súlyzót függőlegesen mindkét combodra.
- Használja a lábait, hogy segítsen a súlyokat a mellkasához nyomni, miközben óvatosan hátradől a padra. Ha van segítőd, ő átadhatja neked a súlyokat, amint a hátadra fekszel.
- Az egyes ismétlések kezdetén a karjaidnak teljesen a mellkasod fölé kell kinyújtva lenniük. A lábadat tartsd laposan a padlón. Ha nem tudsz, helyezz súlytáblákat vagy blokkokat a lábad alá.
- Kezdd el a mozdulatot úgy, hogy a könyöködet kontrolláltan leengeded a padló felé. Tartsa a kezét és a könyökét 45 fokos szögben az oldalától (vagy a lehető legközelebb).
- Engedje le a súlyokat mellmagasságig, majd az ismétlés végén vezesse vissza őket a mennyezet felé, amíg a könyöke teljesen kinyújtva nem lesz.
- Ha végeztél a sorozattal, engedd le a súlyzókat a padlóra, mielőtt felülnél. Ha spottert használsz, kérd meg, hogy óvatosan vegye ki a súlyokat a kezedből, mielőtt felülnél.
Mutasd az utasításokat
5. Egykaros súlyzós fekvenyomás
Tevékenység súlyzós edzésRégió FelsőtestCél izomépítés
- Kezdje felülve egy pad szélén. Helyezz egy súlyzót a combod tetejére.
- Feküdjön vissza a padra, és mindkét kezével nyomja a súlyt a feje fölé. Legyen óvatos, amikor a második kezét leveszi a súlyzóról – először győződjön meg róla, hogy az teljesen rögzítve van. Ha van segítőd, ő átadhatja neked a súlyt, ha már a hátadon fekszel.
- Minden egyes ismétlés kezdetén mindkét karodnak teljesen a mellkasod fölé kell nyújtva lennie. Az üres kézzel ökölbe szorítsd a kezed, és tartsd egyenes helyzetben a sorozat során. A lábadat tartsd laposan a padlón. Ha nem tudsz, helyezz súlytáblákat vagy blokkokat a lábad alá.
- Kezdje a mozdulatot úgy, hogy a könyökét a súlyzóval együtt kontrolláltan leengedi a padló felé. Tartsa a kezét és a könyökét 45 fokos szögben az oldalától (vagy a lehető legközelebb). Ne engedje, hogy a teste elforduljon a padon, miközben a súlyt leereszti.
- Engedje le a súlyt mellmagasságig, majd az ismétlés végén vezesse vissza a plafonig, amíg a könyöke teljesen kinyúlik.
- Ha végeztél a sorozattal, engedd le a súlyzót a padlóra, mielőtt felülnél. Ha spottert használsz, kérd meg, hogy óvatosan vegye ki a súlyt a kezedből, mielőtt felülnél.
Mutasd az utasításokat
6. A súlyzós ferde fekvenyomás
Tevékenység súlyzós edzésRégió FelsőtestCél izomépítés
- Kezdje felülve egy pad szélén. A padnak 30-45 fokos szögben kell állnia. Helyezzen egy-egy súlyzót függőlegesen mindkét combjára.
- Használja a lábait, hogy segítsen a súlyokat a mellkasához nyomni, miközben óvatosan hátradől a padra. Ha van segítője, ő átadhatja a súlyokat, amint a hátára fekszik.
- Minden egyes ismétlés kezdetén a karjaidnak teljesen a mellkasod fölé kell kinyújtva lenniük. A lábadat tartsd laposan a padlón. Ha nem tudsz, helyezz súlytáblákat vagy blokkokat a lábad alá.
- Kezdje a mozdulatot úgy, hogy a könyökét kontrolláltan leereszti a padló felé. Tartsa a kezét és a könyökét 45 fokos szögben az oldalától (vagy a lehető legközelebb).
- Engedje le a súlyokat mellmagasságig, majd az ismétlés végén vezesse vissza őket a plafonig, amíg a könyökei teljesen kinyújtva vannak.
- Ha végeztél a sorozattal, engedd le a súlyzókat a padlóra, mielőtt felülnél. Ha spottert használsz, kérd meg, hogy óvatosan vegye ki a súlyokat a kezedből, mielőtt felülnél.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ha nem tudsz könnyen fel- és leszállni a padlóról vagy a padról, a fekvőtámaszokat helyettesítheted ülő vagy álló vízszintes nyomó mozdulatokkal, például szalagos vagy gépi mellkasnyomással.
7. Szalagos mellkasprés
Tevékenység Ellenállás szalag edzésRégió FelsőtestCél izomépítés
- Rögzíts egy szalagot egy ponton magad mögött, körülbelül mellmagasságban. Használhatsz egy ajtófélfában lévő szalaghorgonyt, vagy hurkolhatod a szalagot egy erősítőállvány vagy más stabil felület köré.
- Fogd meg a szalag fogantyúit vagy végeit úgy, hogy a szalag a felkarod és az oldalad között legyen.
- Tegyen egy mérsékelt lépést előre. Állítsa be a pozícióját, hogy megtalálja a megfelelő ellenállás mértékét. Álljon úgy, hogy a lábai együtt legyenek, vagy álljon lépésben, hogy segítse az egyensúlyt. Nem baj, ha a térdei enyhén behajlottak.
- Kezdd az ismétlést úgy, hogy a kezeidet a hónaljadnál tartod. Próbáld meg a könyöködet körülbelül 45 fokban tartani az oldaladhoz képest (vagy a lehető legközelebb).
- Nyomd ki, amíg a könyököd teljesen kinyúlik. Nyomás közben ne rántsa meg a vállát. Hasznos lehet, ha kinyomás közben egy kicsit lejjebb célzol.
- Az ismétlést úgy fejezze be, hogy kezeit kontrolláltan visszaviszi a mellkasához.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Ha nincs ajtóhorgonya vagy olyan hely, ahol rögzítheti a szalagot, akkor a hátára hurkolt szalaggal is végezheti a szalagos mellkasi nyomást. Előfordulhat, hogy a megfelelő ellenállás megtalálásához módosítania kell a keze pozícióját. Az is segíthet, ha a szalagot egyszer a háta mögé csavarja, hogy megakadályozza a csúszást.
8. Gépi mellkasnyomás
A gépi mellkasprés remek lehetőség azoknak, akiknek nehézséget okoz a padlóról vagy a padról való felállás, illetve az egyensúlyozás. Mivel a gép minden stabilitást biztosít számodra, kizárólag a vízszintes nyomóerőd fejlesztésére koncentrálhatsz.
- Állítsd be a gépen az ülést úgy, hogy kényelmesen tudj ülni úgy, hogy a lábad laposan a padlón legyen. Az ülésnek elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy vállrándítás nélkül tudjon nyomni.
- Válassza ki a súlyokat a gépen, és üljön le. Helyezze a kezét a fogantyúkra, és vigye előre a kezét, hogy éppen a hónalja előtt legyen.
- Nyomd ki, amíg a könyököd teljesen kinyúlik.
- Az ismétlést úgy fejezd be, hogy kezeidet kontrolláltan visszahozod a mellkasodhoz.
Függőleges nyomó gyakorlatok fekvőtámasz helyett
A legtöbb ember könnyen helyettesítheti a fekvőtámaszokat vízszintes nyomó mozdulatokkal. De ha nem tudsz vízszintes nyomó mozdulatokat végezni – például a masztektómián átesett embereket néha arra utasítják, hogy kerüljék a nehéz vízszintes nyomást -, akkor a fekvőtámaszokat függőleges nyomó mozdulatokkal helyettesítheted.
Óvatosan járjon el a függőleges nyomással, ha korábban vállfájdalmai vagy sérülései voltak. Ha nem vagy biztos benne, hogy szabad-e felülről felfelé nyomni, konzultálj orvosoddal vagy gyógytornásszal.
9. Landmine Press
A landmine egy egyik végén rögzített súlyzó. Sok edzőteremben az erőállványok alján vannak aknatartók, ahol a rúd egyik végét egy forgó fémhüvelybe csúsztathatod. Ha nincs ilyenje, létrehozhat egy rögtönzött aknát, ha a súlyzó egyik végét a fal és a padló találkozásánál lévő gyűrődésbe helyezi.
Az aknás préselés nagyszerű középút a vízszintes és a függőleges préselés között. A függőleges nyomás számos előnyét élvezheted anélkül, hogy valódi fej feletti pozícióba kellene kerülnöd. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg akkor is biztonságosan végezhetsz aknanyomást, ha korábbi vállsérüléseid vannak, vagy korlátozott a fej feletti mozgékonyságod.
Tevékenység súlyzó edzésRégió felsőtestCél izomépítés
- Kezdj egyenesen állva, egyik kezeddel egy aknás súlyzó végén.
- Úgy helyezkedj el, hogy az alkarod és a rúd között 90 fokos szög legyen. A könyököd legyen egy vonalban az oldaladdal. Ökölbe szorítsa az üres kezét, és tartsa oldalra kinyújtva a sorozat során.
- Kezdd el a mozdulatot a rúdnak a testedtől távolabb történő lenyomásával. Gondolj arra, hogy a kezed a plafon felé nyújtod magad előtt. Ne vonja meg a vállát, és ne görbítse meg a hátát, miközben nyomja.
- A mozdulatot úgy fejezd be, hogy a rudat kontrolláltan visszaengeded, amíg a könyököd ismét egy vonalban van az oldaladdal.
Mutasd az utasításokat
10. Egykaros súlyzós felülnyomás
Az egykaros felülnyomás egy igazi függőleges nyomás, ami azt jelenti, hogy sokkal több vállat és kevesebb mellkast fogsz használni, mint a fekvőtámaszoknál vagy más vízszintes nyomó mozdulatoknál. Ezen okok miatt kerüld el, hogy ezt fekvőtámasz helyettesítésére használd, kivéve, ha a fenti lehetőségek egyikét sem tudod végrehajtani.
Tevékenység súlyzós edzésRégió felsőtestCél izomépítés
- Kezdj egyenesen állva, egyik kezedben súlyzóval, a tenyereddel kissé befelé, a középvonalad felé fordulva. A könyököd legyen lent az oldalad mellett, az alkarod pedig függőlegesen.
- Üres kezeddel ökölbe szorítod, és a sorozat során végig az oldalad mellett tartod.
- Kezdje a mozdulatot a súly plafonig való felnyomásával. Hagyja, hogy a karja és a keze természetesen forogjon, miközben nyomja. Ne vonja meg a vállát, és ne görbítse meg a hátát, miközben nyomja.
- Fejezze be a mozdulatot a súly kontrollált módon történő visszaengedésével, amíg a könyöke ismét az oldalával egy szintbe nem kerül.
Mutasd az utasításokat
Fő fogadás
Ha nehezen tudsz fej fölött nyomni anélkül, hogy a hátadat meggörbítenéd, vagy ha növelni szeretnéd a mozdulat törzs- és csípő igénybevételét, próbáld ki a nyomást féltérdelő helyzetből. Ez a pozíció jól működik aknás, súlyzós és kettlebell felülnyomásnál.
A féltérdelő helyzet hasonlít a lándzsa aljára: az egyik térd lent van a padlón közvetlenül a csípőd alatt, a másik lábad pedig elöl van, így a térded 90 fokos szöget zár be. Az elülső lábaddal szemben lévő karral nyomd meg.
Fekvőtámasz helyett végezhető törzsgyakorlatok
A fekvőtámasz nem csak felsőtest-gyakorlat. Az egész tested – különösen a törzsed – részt vesz minden fekvőtámaszban. A törzsgyakorlatok tehát remekül helyettesíthetik a fekvőtámaszokat, ha a nyújtásellenes törzsgyakorlatokat választod, amelyek olyan mozgások, amelyeknél ellenállsz a hát alsó részének nyújtásának (ívének).
Az erős törzs ellenáll a nem kívánt nyújtásnak az edzőtermi és a mindennapi életben végzett mozgások során. Ha a törzsed ereje nem megfelelő, észreveheted, hogy a csípőd megereszkedik és a hátad alsó része meggörbül, miközben fekvőtámaszokat végzel. Ezt olyan core-gyakorlatok elvégzésével orvosolhatja, amelyek arra kényszerítik, hogy ellenálljon a görbületnek, és a törzs nyugalomban tartására összpontosítson.
11. Halott bogár
A halott bogarak a legjobb gyakorlatok, amivel kezdheted, ha szeretnéd felépíteni a kitérés elleni törzserődet. Könnyebb őket végrehajtani, mint a plankeket, mert külső visszajelzést kapsz a földön fekve. Ennek eredményeképpen közvetlenebb támpontokat kapsz arról, hogy helyesen hajtod-e végre a gyakorlatot vagy sem.
Tevékenység Testsúlyos edzésRégió CoreCél Izomépítés
- Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki a mellkasod fölé, lábaidat tekerd el a padlótól, térdeidet pedig hajlítsd be 90 fokos szögben. A csípőd legyen hátrahajlítva, és az egész hátadat nyomd a padlóba.
- Vegyen mély levegőt, majd lélegezzen ki, és lassan nyújtsa ki az egyik lábát és az ellenkező karját a testétől távolabb. A másik karodat és lábadat tartsd a lehető legmozgástalanabbul. Ne engedje, hogy a háta alsó része meggörbüljön vagy elhúzódjon a padlótól, miközben kinyújtja a végtagjait.
- Fejezze be az ismétlést belégzéssel, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Vegyen mély lélegzetet, majd lélegezzen ki, és lassan nyújtsa ki a másik lábát és az ellenkező karját a testétől távolabb. Tartsa a másik karját és lábát a lehető legmozgástalanabbul. Ne engedje, hogy a háta alsó része meggörbüljön vagy elhúzódjon a padlótól, miközben kinyújtja a végtagjait.
Mutasd az utasításokat
A plank mindenféle variációja is remekül helyettesítheti a fekvőtámaszokat. Kezdjük az alkar és a magasban tartott, időre tartott plankokkal. Ha már 6o másodpercig tudsz tartani egy szilárd plankot, növeld a nehézséget mozgó variációkkal, például a zálogplankokkal és a hegymászókkal (ezekről bővebben alább).
12. Alkaros plank
Tevékenység Testsúlyos edzésRégió CoreCél Izomépítés
- Kezdj négykézláb, az alkarod és a térdeid legyenek a padlón. Vegye igénybe a hátizmait úgy, hogy a könyökét a talajba nyújtja.
- Húzd ki a lábaidat magad mögött, hogy lábujjhegyre állj. Helyezze a lábfejeit körülbelül csípőszéles távolságra egymástól. Szorítsd össze a farizmaidat, és az állad felé irányítsd az „övcsatodat”.
- Tartsd meg ezt a felső pozíciót egy ideig.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Az alkaros plank alatt próbálj meg normálisan lélegezni, és ne tartsd vissza a lélegzeted. Koncentrálj arra, hogy minél nagyobb teljes testfeszültséget tarts fenn. Ne engedd a csípődet leengedni, de a fenekedet se dugd fel a levegőbe. Képzelj el egy egyenes vonalat, amely a fejedtől a csípődön át a sarkadig fut.
13. Magas plank
Tevékenység Testsúlyos edzésRégió CoreCél Izomépítés
- Kezdj négykézláb, a kezed és a térded a padlón. A karjaid legyenek teljesen kinyújtva, és nyúljanak a padlóba. Tárd szét az ujjaidat, és próbáld meg aktívan megfogni a kezeddel a padlót.
- A lábaidat egyenesítsd ki magad mögött úgy, hogy lábujjhegyre állj. A lábfejek körülbelül csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól. Szorítsd össze a farizmaidat, és az állad felé irányítsd az „övcsatodat”.
- Tartsd meg ezt a felső pozíciót egy ideig.
Mutasd az utasításokat
Tipp
A magas plank alatt próbálj meg normálisan lélegezni, és ne tartsd vissza a lélegzeted. Koncentrálj arra, hogy a lehető legnagyobb teljes testfeszültséget tartsd fenn. Ne engedd a csípődet leesni, és a fenekedet se dugd fel a levegőbe. Képzelj el egy egyenes vonalat, amely a fejedtől a csípődön át a sarkadig fut.
14. Fogadalmi plank
Tevékenység Testsúlyos edzésRégió CoreCél Izomépítés
- Kezdj négykézláb, a kezed és a térded a padlón. A karjaid legyenek teljesen kinyújtva, és nyúljanak a padlóba. Tárd szét az ujjaidat, és próbáld meg aktívan megfogni a kezeddel a padlót.
- A lábaidat egyenesítsd ki magad mögött úgy, hogy lábujjhegyre állj. A lábfejedet tedd szélesre és a tested kívülre. Szorítsd össze a farizmaidat, és az állad felé irányítsd az „övcsatodat”.
- Lassan emeld fel egyik kezed a padlóról, és koppints az ellenkező válladra. Próbálj ellenállni a forgásnak vagy a súlyáthelyezésnek, amikor ezt csinálod. Ne engedd a csípődet leesni, de a fenekedet se dugd fel a levegőbe.
- Lassan tegye vissza a kezét a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.
Mutasd az utasításokat
15. Hegymászó
Tevékenység Testsúlyos edzésRégió CoreCél Izomépítés
- Kezdje négykézláb, kezeivel és térdeivel a padlón. A karjaid legyenek teljesen kinyújtva, és nyúljanak a padlóba. Tárd szét az ujjaidat, és próbáld meg aktívan megfogni a padlót a kezeddel.
- A lábaidat egyenesítsd ki magad mögött, hogy lábujjhegyre állj. A lábfejek körülbelül csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól. Szorítsd össze a farizmaidat, és az állad felé irányítsd az „övcsatodat”.
- Lassan emelje fel egyik lábát a padlóról, és azt a térdet húzza be a hasa felé. Próbáljon ellenállni a forgásnak vagy a súlyáthelyezésnek, amikor ezt teszi. Ne engedd a csípődet leesni, de a fenekedet se dugd fel a levegőbe.
- Lassan állítsa vissza a lábát a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Mutasd az utasításokat
16. Medve kúszás
A medvekúszás remek fekvőtámasz-helyettesítő, mert lényegében egy mozgó deszka. A kúszás a felsőtest, a törzs és az alsótest erejét fejleszti, és remek módja annak, hogy gyakoroljuk az egész test koordinációját.
Tevékenység Testsúlyos edzésRégió Teljes testCél izomépítés
- Kezdj négykézláb, kezeiddel és térdeiddel a padlón. A legegyszerűbb úgy kezdeni, hogy a bal kezed és a térded együtt, a jobb kezed és a térded pedig külön van.
- Hajlítsd be a lábujjaidat, és nyomd át a kezeidet és a lábujjaidat úgy, hogy a térdeid egy-két centiméterrel elrugaszkodjanak a padlótól. Tartsd a törzsedet és a csípődet egyenesen, hogy a feneked ne lógjon a levegőbe.
- Kússzon előre a jobb kezével és a bal lábával.
- Ezután kússzon előre a bal kezével és a jobb lábával.
- Folytassa a kúszást előre, felváltva az oldalakat.
Mutasd az utasításokat
17. Kettlebell Front Rack Carry (Kettlebell Front Rack Carry)
A front rack carry fantasztikus fekvőtámasz-helyettesítés, mert segít lenyűgöző erőszintet építeni a törzsed elülső részén. A váll egészségét és stabilitását is javíthatja. Mivel alapvető kettlebell-ismeretekre van szükséged ahhoz, hogy a súlyokat biztonságosan a helyükre tisztítsd, ez a lehetőség nem feltétlenül ideális kezdők számára.
Tevékenység Kettlebell edzésRégió Core és felsőtestCél izomépítés
- Kezdje egy pár kettlebell tisztításával az elülső állvány pozícióba. A kettlebellsnek az alkarod külső oldalán kell ülnie, amelynek függőlegesnek kell lennie. Ne hajlítsa be a csuklóját. A könyököd tartsd lent az oldaladon. Gondoljon arra, hogy a törzsét és a felső hátizmait is igénybe veszi.
- Vigyük a súlyokat időre vagy távolságra. Lélegezzen normálisan, és ne tartsa vissza a lélegzetét. Ne görbítse meg a hátát járás közben. Ne hagyja, hogy a kettlebellsek összeérjenek.
- Amikor befejezte a sorozatot, a súlyzókat a lábain keresztül lóbálva és maga elé helyezve juttassa vissza a földre.
Mutasd az utasításokat