Az ebédnél a gyümölcsökre és a rostokra kell koncentrálnia.Kép hitel:Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
Akár egy különleges alkalomra hoznád magad formába, akár csak az egészségeden szeretnél javítani, a 28 napos diéta olyan program lehet, amit érdemes megfontolni. A Dr. Mehmet Oz, a Dr. Oz show házigazdája által létrehozott, ésszerű terv célja, hogy kevesebb mint egy hónap alatt néhány kilótól megszabadulj.
A 28 napos diéta
A 28 napos diéta, más néven a „28-Day Shrink Your Stomach Challenge” egy négyhetes étkezési és edzésprogram, amelynek célja, hogy segítsen a fogyásban, a puffadás csökkentésében, a zsírégetésben és a has zsugorodásban.
A Dr. Oz weboldalán megtalálod a 28 napos étkezési tervet receptekkel és tippekkel együtt, hogy maximalizáld a sikeredet. Egy egyoldalas táblázatot is találsz az étrend és a plank kihívás minden részletével, amelyet kinyomtathatsz, és eltehetsz egy kényelmes helyre.
A „28 napos plank kihívás” szintén része a teljes programnak. Az 1. naptól kezdve a 28. napig naponta 20 másodperctől négy percig tartó plankolással kell foglalkoznod. A 6., 13., 19. és 26. nap az egyetlen pihenőnap.
A weboldal nagyon reális és hasznos stratégiákat ad a felhasználóknak a terv követéséhez. De ezeket a tippeket bármilyen diéta vagy fogyókúra esetén is használhatod. A stratégiák között szerepel többek között a következő:
- Cseréld le az üdítőket vízre.
- Készítse elő az ételeket előre.
- Használja fel a maradékokat más ételekben.
- Mindig legyen nálad egészséges rágcsálnivaló.
- Hozzon létre egy egészséges életmód mantrát.
- Készítsen saját mandulatejet.
- Szakítson időt a testmozgásra.
- Végezze el a plank kihívást.
- Legyen az alvás prioritás.
- Mesélj másoknak a fejlődésedről.
Mit ehetsz
A 28 napos étkezési terv 12 órás böjtöt tartalmaz este 9:00 és reggel 9:00 között. Miután befejezte a böjtöt, a 28 napos étkezési tervet követi reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára.
- A reggeli tartalmazzon 1/2 avokádót fehérjével vagy teljes kiőrlésű gabonával párosítva. A tojás és az avokádó, az avokádóval készült csokoládé turmix vagy az avokádós pirítós mind elfogadható választás.
- Az ebédnél a gyümölcsökre és a rostokra kell összpontosítani. Például egy aprított kelbimbó és almasaláta vagy málna és káposztasaláta.
- A vacsora az a hely, ahol fehérjedús ételt fogyasztasz teljes kiőrlésű gabonával és zöldségekkel. Pontosabban, 3 uncia sovány hús vagy 1/2 csésze bab; 1/2 csésze gabona, például quinoa, hajdina, köles, árpa, farro vagy soba tészta; és korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldség.
- Napi kétszer szabad nassolni. Ilyen például 2 evőkanál dióvaj vagy 1 uncia dió.
A program titkos mártása azonban a vegaöblítő ital, amelyet egész nap fogyaszthat. A gyomorzsugorító ital spenótból, uborkából, zellerből, körtéből, vízből és egy citrom levéből áll. A tervben javasolt egészséges ételek mellett vannak olyan puffasztó ételek is, amelyeket ki kell iktatnod, többek között:
- Cukor
- Diétás üdítők és mesterséges édesítőszerek
- Csomagolt és feldolgozott élelmiszerek
- Tejtermékek
- Alkohol
Egyéb fogyókúrás stratégiák
Miután a 28 nap letelt, Dr. Oz szerint a megtanult egészséges szokásokat átviheted a szokásos étkezési tervedbe, vagy újabb kört csinálhatsz a diétával. Mivel a kalóriák nem szerepelnek az oldalon, hivatkozhat a Dietary Guidelines for Americans (Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek) című kiadványra, amely életkor, nem és fizikai aktivitás szerint becsüli meg a napi kalóriaszükségletet.
Például egy 46-50 éves, mérsékelten aktív férfinak naponta 2400 kalóriára van szüksége a testsúlya megtartásához, egy 46-50 éves, mérsékelten aktív nőnek pedig 1800 kalóriára naponta. A Centers for Disease Control and Prevention szerint a mérsékelt aktivitás olyan életmódnak minősül, amely hetente legalább 150 perc testmozgást tartalmaz.
Ami a fittséget illeti, a 28 napos diéta egyik ajánlott stratégiája, hogy szakítsunk időt a testmozgásra. A programhoz tartozik a 28 napos plank kihívás, de a testmozgás nagy részét magadra kell megoldanod.
A fitnesz elkezdésének egyik módja, ha követi az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma által kiadott, az amerikaiaknak szóló fizikai aktivitásra vonatkozó iránymutatásokat. Ezek az iránymutatások olyan fitnesztervet javasolnak, amely hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású szív- és érrendszeri edzést, valamint legalább két vagy több napon erőnléti edzést tartalmaz.
A testmozgás beépítése egy általános súlycsökkentő programba segíthet a fogyás mértékének növelésében. De még ennél is fontosabb az a testmozgás, amelyet a diéta befejezése után végez. A Progress in Cardiovascular Disease című szaklapban 2013 októberében megjelent áttekintés több tanulmány adatait foglalta össze, és a szerzők megállapították, hogy a fizikai aktivitás fontos szerepet játszik a sikeres fogyást követő visszahízás mértékében.