A 31 napos Kickstart terv a lábujjak megérintésére

Ha nem tudod elérni a lábujjaidat, a feszes csípő és a combizomzat lehet a hibás. Tudja meg, hogyan érintse meg a lábujjait.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

Ebben a cikkben

• A terv
• Hogyan érintse meg a lábujjait

Fej, váll, térd és lábujjak… Ha az egyik célod a rugalmasságod növelése, a lábujjak megérintése is a teendőid között szerepelhet. Ez a nyújtás azonban több, mint egy menő partitrükk – sokat elárulhat a jelenlegi kondíciódról.

„A lábujjak megérintésére irányuló nyújtás megmutatja, hogy feszesek-e a combhajlítóid, és fontos jelzés a feszes csípő megállapításához” – mondja Liz Faison, CPT, a Fyt minősített személyi edzője a morefit.eu-nak. Ha a csípőd feszes marad, az idővel térdfájdalomhoz vezethet, mondja.

A nap videója

Ha még nem tudod megérinteni a lábujjaidat, amikor lehajolsz, az teljesen normális. Faison szerint a mozgásszegényebb életmód hozzájárulhat a feszes combizmokhoz, és az amerikai felnőttek egy 2019. áprilisi JAMA tanulmány szerint naponta körülbelül 6,5 órát ülnek a fenekükön.

De megfordíthatja a feszességi trendet, és hajlékonyabbá teheti magát célzott, lábujjakat érintő nyújtásokkal, amelyeket ha hosszabb időn keresztül végez, javíthatja a rugalmasságát. A Human Movement Science című szaklapban 2018 decemberében megjelent tanulmány szerint az egyensúly nagy szerepet játszik a lábujjak érintési képességeiben, ezért az is segíthet, ha ez idő alatt további, az egyensúlyt javító gyakorlatokra összpontosítasz.

Kövesse ezt a 31 napos tervet a lábujjak megérintésére

Kíváncsi vagy, hogyan érintsd meg a lábujjaidat? Végezd el ezt a kilenc nyújtást, hogy naponta megérintsd a lábujjaidat. Ezek a mozdulatok a vállad, a hátad és a combizmaid izmait célozzák meg.

Faison szerint mérd a nyújtás intenzitását egy 1-től 10-ig terjedő skálán. A nyújtógyakorlat elején az 5-ös vagy 6-os értéket érdemes elérni, de ne menjünk 7-esnél magasabbra. „Ha fájdalmat kezdünk érezni az ízületeinkben, azonnal hagyjuk abba, és értékeljük át a formánkat” – mondja.

Faison szerint akár három hónapig is eltarthat, amíg ezeket a lábujjakat érintő gyakorlatokat naponta végezzük, mire képesek leszünk lehajolni és elérni a lábujjainkat. De mindenki más, és valószínűleg már 31 nap alatt képes lesz megérinteni a lábujjait – vagy legalábbis elég közel kerülni ahhoz, hogy elérje őket.

„Nincs meghatározott menetrend arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig tart a folyamat [hogyan érintse meg a lábujjait]. A legfontosabb, hogy biztonságosan nyújtózkodj” – mondja.

Ebben a hónapban minden nap menj végig ezeken a nyújtásokon egy körben, és tartsd mindegyiket 30 másodpercig. Ismételd meg 2-3 körön keresztül.

Mozgás 1: Macska-bika

Sorozat 2idő 30 mpTestrész Hát

1. Ha nem tudod elérni a lábujjaidat, a feszes csípő és a combizomzat lehet a hibás. Tudja meg, hogyan érintse meg a lábujjait.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages
2. Ebben a cikkben
3. A terv
4. Hogyan érintse meg a lábujjait
5. Fej, váll, térd és lábujjak… Ha az egyik célod a rugalmasságod növelése, a lábujjak megérintése is a teendőid között szerepelhet. Ez a nyújtás azonban több, mint egy menő partitrükk – sokat elárulhat a jelenlegi kondíciódról.

„A lábujjak megérintésére irányuló nyújtás megmutatja, hogy feszesek-e a combhajlítóid, és fontos jelzés a feszes csípő megállapításához” – mondja Liz Faison, CPT, a Fyt minősített személyi edzője a morefit.eu-nak. Ha a csípőd feszes marad, az idővel térdfájdalomhoz vezethet, mondja.

A nap videója

Ha még nem tudod megérinteni a lábujjaidat, amikor lehajolsz, az teljesen normális. Faison szerint a mozgásszegényebb életmód hozzájárulhat a feszes combizmokhoz, és az amerikai felnőttek egy 2019. áprilisi JAMA tanulmány szerint naponta körülbelül 6,5 órát ülnek a fenekükön.

De megfordíthatja a feszességi trendet, és hajlékonyabbá teheti magát célzott, lábujjakat érintő nyújtásokkal, amelyeket ha hosszabb időn keresztül végez, javíthatja a rugalmasságát. A Human Movement Science című szaklapban 2018 decemberében megjelent tanulmány szerint az egyensúly nagy szerepet játszik a lábujjak érintési képességeiben, ezért az is segíthet, ha ez idő alatt további, az egyensúlyt javító gyakorlatokra összpontosítasz.

1. Kövesse ezt a 31 napos tervet a lábujjak megérintésére
2. Kíváncsi vagy, hogyan érintsd meg a lábujjaidat? Végezd el ezt a kilenc nyújtást, hogy naponta megérintsd a lábujjaidat. Ezek a mozdulatok a vállad, a hátad és a combizmaid izmait célozzák meg.
3. Faison szerint mérd a nyújtás intenzitását egy 1-től 10-ig terjedő skálán. A nyújtógyakorlat elején az 5-ös vagy 6-os értéket érdemes elérni, de ne menjünk 7-esnél magasabbra. „Ha fájdalmat kezdünk érezni az ízületeinkben, azonnal hagyjuk abba, és értékeljük át a formánkat” – mondja.
4. Faison szerint akár három hónapig is eltarthat, amíg ezeket a lábujjakat érintő gyakorlatokat naponta végezzük, mire képesek leszünk lehajolni és elérni a lábujjainkat. De mindenki más, és valószínűleg már 31 nap alatt képes lesz megérinteni a lábujjait – vagy legalábbis elég közel kerülni ahhoz, hogy elérje őket.
5. „Nincs meghatározott menetrend arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig tart a folyamat [hogyan érintse meg a lábujjait]. A legfontosabb, hogy biztonságosan nyújtózkodj” – mondja.
6. Ebben a hónapban minden nap menj végig ezeken a nyújtásokon egy körben, és tartsd mindegyiket 30 másodpercig. Ismételd meg 2-3 körön keresztül.

Mozgás 1: Macska-bika

Sorozat 2idő 30 mpTestrész Hát

Kezdj négykézláb, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőd alatt.

Lélegezzen be.

1. Lélegezzen ki, és kerekítse a gerincét, a fejét pedig engedje le, hogy a padlót nézze. Ez a macska póz.
2. Lélegezzen be, és hajlítsa meg a hátát, miközben fejét és mellkasát felemeli, hogy a mennyezetre nézzen. Ez a tehén póz.
3. Ismételjük meg, finoman és lassan váltogatva a macska- és a tehénpózt 30 másodpercig.
4. Mutasd az utasításokat
5. A jóganyújtás remek stresszoldó módja a „hogyan érintsük meg a lábujjainkat” sorozat kezdésének. A nyújtás során hajlítod és nyújtod a gerincedet, ami nyújtja a hátadat, valamint aktiválja a csípődet.

2. mozgás: 4-es alakú nyújtás

Sorozatok 2idő 30 mpRégió Alsó testrész

Feküdj a hátadra, és vidd a lábaidat asztallap helyzetbe, úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a padlóval.

Keresztezd a jobb lábadat a bal lábadon úgy, hogy a jobb bokád a bal térdeden nyugodjon.

1. Nyúljon a lábai közé, hogy megragadja a bal combja hátsó részét, közvetlenül a térde felett.
2. Óvatosan húzd a mellkasod felé.
3. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
4. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Mutasd az utasításokat

A csípőfeszülés megakadályozhatja, hogy lefelé hajolva megérintse a lábujjait. Ez a nyújtás segít feloldani ezt a feszességet.

Mozgás 3: Térdelő combhajlító nyújtás

Sorozatok 2idő 30 mpRégió Alsótest

Térdelj le a padlóra, és a jobb lábadat nyújtsd ki magad előtt, a térdedet tartsd egyenesen, de puhán.

Engedd le a fenekedet, hogy a bal sarkadra ülj.

1. A hátadat egyenesen tartva hajolj előre.
2. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.
3. Ismételje meg a bal lábával.
4. Mutasd az utasításokat
5. Ha megpróbálod megérinteni a lábujjaidat, valószínűleg érezni fogod a combhajlítóidban. Ez a nyújtás segít fellazítani ezt a feszességet.
6. Mozgás 4: Ülő lábujjnyújtás ellenállásszalaggal

Sorozatok 2idő 30 mpRégió Alsó testrész

Ülj le a padlóra, a lábadat nyújtsd ki magad előtt.

Tekerj egy ellenállási szalagot (használhatsz törölközőt vagy jógaszíjat is) az egyik lábad köré, és egyik kezeddel fogd meg mindkét végét.

Hajoljon előre, és az ellenkező kezét nyújtsa a lábujjai felé, amíg enyhe nyújtást nem érez a combhajlítójában.

1. Üljön fel, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
2. Ismételje meg a másik oldalon.
3. Mutasd az utasításokat
4. Gondolj erre úgy, mint a lábujjak érintése gyakorlat ülő helyzetben végzett változatára, kivéve, hogy ezúttal egy kis segítséget kapsz egy ellenállási szalaggal, amely feszültséget biztosít a combizomzat kellemes nyújtásához.
5. Csak addig menj, ameddig kényelmes, de kihívást jelent. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa be a térdét, amikor a lábujjak érintésére törekszik.
6. Mozgás 5: Fekvő combhajlító nyújtás

Sorozatok 2idő 30 mpRégió Alsó testrész

Ha nem tudod elérni a lábujjaidat, a feszes csípő és a combizomzat lehet a hibás. Tudja meg, hogyan érintse meg a lábujjait.Image Credit:fizkes/iStock/GettyImages

Ebben a cikkben

A terv

1. Hogyan érintse meg a lábujjait
2. Fej, váll, térd és lábujjak… Ha az egyik célod a rugalmasságod növelése, a lábujjak megérintése is a teendőid között szerepelhet. Ez a nyújtás azonban több, mint egy menő partitrükk – sokat elárulhat a jelenlegi kondíciódról.
3. „A lábujjak megérintésére irányuló nyújtás megmutatja, hogy feszesek-e a combhajlítóid, és fontos jelzés a feszes csípő megállapításához” – mondja Liz Faison, CPT, a Fyt minősített személyi edzője a morefit.eu-nak. Ha a csípőd feszes marad, az idővel térdfájdalomhoz vezethet, mondja.
4. A nap videója

Ha még nem tudod megérinteni a lábujjaidat, amikor lehajolsz, az teljesen normális. Faison szerint a mozgásszegényebb életmód hozzájárulhat a feszes combizmokhoz, és az amerikai felnőttek egy 2019. áprilisi JAMA tanulmány szerint naponta körülbelül 6,5 órát ülnek a fenekükön.

De megfordíthatja a feszességi trendet, és hajlékonyabbá teheti magát célzott, lábujjakat érintő nyújtásokkal, amelyeket ha hosszabb időn keresztül végez, javíthatja a rugalmasságát. A Human Movement Science című szaklapban 2018 decemberében megjelent tanulmány szerint az egyensúly nagy szerepet játszik a lábujjak érintési képességeiben, ezért az is segíthet, ha ez idő alatt további, az egyensúlyt javító gyakorlatokra összpontosítasz.

Kövesse ezt a 31 napos tervet a lábujjak megérintésére

Kíváncsi vagy, hogyan érintsd meg a lábujjaidat? Végezd el ezt a kilenc nyújtást, hogy naponta megérintsd a lábujjaidat. Ezek a mozdulatok a vállad, a hátad és a combizmaid izmait célozzák meg.

1. Faison szerint mérd a nyújtás intenzitását egy 1-től 10-ig terjedő skálán. A nyújtógyakorlat elején az 5-ös vagy 6-os értéket érdemes elérni, de ne menjünk 7-esnél magasabbra. „Ha fájdalmat kezdünk érezni az ízületeinkben, azonnal hagyjuk abba, és értékeljük át a formánkat” – mondja.
2. Faison szerint akár három hónapig is eltarthat, amíg ezeket a lábujjakat érintő gyakorlatokat naponta végezzük, mire képesek leszünk lehajolni és elérni a lábujjainkat. De mindenki más, és valószínűleg már 31 nap alatt képes lesz megérinteni a lábujjait – vagy legalábbis elég közel kerülni ahhoz, hogy elérje őket.
3. „Nincs meghatározott menetrend arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig tart a folyamat [hogyan érintse meg a lábujjait]. A legfontosabb, hogy biztonságosan nyújtózkodj” – mondja.

Ebben a hónapban minden nap menj végig ezeken a nyújtásokon egy körben, és tartsd mindegyiket 30 másodpercig. Ismételd meg 2-3 körön keresztül.

Mozgás 1: Macska-bika

Sorozat 2idő 30 mpTestrész Hát

Kezdj négykézláb, a kezeidet közvetlenül a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőd alatt.

1. Lélegezzen be.
2. Lélegezzen ki, és kerekítse a gerincét, a fejét pedig engedje le, hogy a padlót nézze. Ez a macska póz.
3. Lélegezzen be, és hajlítsa meg a hátát, miközben fejét és mellkasát felemeli, hogy a mennyezetre nézzen. Ez a tehén póz.
4. Ismételjük meg, finoman és lassan váltogatva a macska- és a tehénpózt 30 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

A jóganyújtás remek stresszoldó módja a „hogyan érintsük meg a lábujjainkat” sorozat kezdésének. A nyújtás során hajlítod és nyújtod a gerincedet, ami nyújtja a hátadat, valamint aktiválja a csípődet.

2. mozgás: 4-es alakú nyújtás

Sorozatok 2idő 30 mpRégió Alsó testrész

1. Feküdj a hátadra, és vidd a lábaidat asztallap helyzetbe, úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a padlóval.
2. Keresztezd a jobb lábadat a bal lábadon úgy, hogy a jobb bokád a bal térdeden nyugodjon.
3. Nyúljon a lábai közé, hogy megragadja a bal combja hátsó részét, közvetlenül a térde felett.
4. Óvatosan húzd a mellkasod felé.
5. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el.

Ismételje meg a másik oldalon.