A 32 legjobb farizom gyakorlat minden felszereléshez

A legjobb fenékgyakorlatok közé tartoznak mind a nehéz súlyzós emelések, mind az otthoni szigetelő gyakorlatok. Csináld mindkettőt a legjobb eredmény érdekében. Kép ​​forrása: Hirurg/E+/GettyImages

A farizmod nagy dolog. Az emberi test legnagyobb izomcsoportjaként a farizmok elengedhetetlenek a napi mozgások elvégzéséhez és a sportteljesítmény fokozásához. (És igen, ha esztétikai céljai vannak, akkor ezek közé tartozhat egy nagyobb fenék felépítése.)

A gluteus maximus a gluteus medius és a minimus mellett rögzíti a combcsontjait vagy a combcsontjait a medencéhez. Ott kiterjesztik, elforgatják és stabilizálják a csípőt.

Hirdetés

Tehát a séta, futás, lépcsőzés, valaminek a padlóról való felemelése – alapvetően minden napi vagy edzőteremben végzett feladat, amely magában foglalja a lábak mozgatását vagy egyszerűen csak ráállást – erős, stabil fenéket igényel.

Olvassa el a 32 legjobb fenékgyakorlatot, amelyet testsúlyával, súlyzókkal, miniszalaggal, kettlebellel vagy súlyzóval végezhet.

Testsúlyos gyakorlatok

Nincs súlyod? Nincs mit. A testtömeg valójában kiváló eszköz az erő növelésére. És ha csak egy új gyakorlatot tanul, mindig a legjobb, ha testsúlyával sajátítja el a formát, mielőtt terhelést adna.

Hirdetés

Karlene Call, CPT, a Life Time Chanhassen személyi edzője és csoportos fitnesz oktatója, ez a hat testsúlyos farizom gyakorlat kezdőknek segít a munka elvégzésében és a forma elsajátításában. Nincs szükség a felszereléssel való bajlódásra.

1. lépés: Légguggolás

Képességi szint kezdő, aktivitás testsúlyos edzés

1. Álljon magasan úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Koncentrálj arra, hogy a lábad a talajba gyökerezzen, és a törzsed végig feszes legyen.
2. Nyújtsa ki a karjait maga előtt, és lassan hajlítsa be a térdét, miközben a csípőjét hátrafelé és lefelé tolja a padló felé. Koncentrálj a tested leengedésére, mintha egy széken ülnél.
3. Engedjen le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, vagy ameddig kényelmesen el tud menni.
4. Álljon meg egy pillanatra a guggolás alján.
5. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy átnyomja a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Állás közben engedje vissza a karjait az oldalára.

Mutasd az utasításokat

„A testsúlyú guggolások kiválóan alkalmasak a fenék és a quad megmunkálására” – mondja Call. „Ezeket az edzés bemelegítésébe is remekül beillesztheti, mivel emeli a maghőmérsékletet.”

2. lépés: Oldalsó kitörés

Képességi szint kezdő, aktivitás testsúlyos edzés

1. Álljon össze a lábával, és a karjaival az oldala mellett.
2. Tegyen egy nagy lépést oldalra a bal lábával. Hajlítsa be a bal térdét, tartsa egy vonalban a bal lábával, és küldje vissza a csípőjét, hogy üljön kitörésre. Ügyeljen arra, hogy a bal lábujjak továbbra is előre nézzenek.
3. Nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el az összes ismétlést a bal lábon, mielőtt ugyanannyi ismétlést végezne a jobb lábon.

Mutasd az utasításokat

Az oldalsó vagy oldalirányú kitörések tökéletesek a stabilitás és az egyensúly edzésére, és a farizmokat és a quadokat célozzák meg, mondja Call. Abban különböznek az oldalsó guggolásoktól, hogy minden ismétlésnél aktívan lépkedsz egyik oldalról a másikra, ahelyett, hogy a lábaidat a helyeden hagynád.

3. lépés: Kitörés hátrafelé

Képességi szint kezdő, aktivitás testsúlyos edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek.
2. Tegyen egy nagy lépést maga mögött a jobb lábával, és hajlítsa be mindkét térdét, amíg az elülső combod párhuzamos a padlóval, a hátsó térd pedig körülbelül egy hüvelyknyire nem lebeg a talaj felett.
3. Hajtson át a bal lábán (az elülső lábon), hogy visszaálljon, és hozza a jobb lábát, hogy találkozzon vele a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el az összes ismétlést a jobb lábon, majd ismételje meg a bal lábán vagy a váltakozó lábakon minden ismétlésnél.

Mutasd az utasításokat

„A fordított kitörések nagy hangsúlyt fektetnek a farizmokra” – mondja Call. „Megdolgoztatják a combizmokat is, és kevésbé nyomást gyakorolnak a térdére, mint az előre kitöréseknél.”

4. lépés: csípő tolóerő

Képességi szint kezdő, aktivitás testsúlyos edzés

1. Üljön le a padlóra, és helyezze a háta közepét (a lapockák közepétől az alsó részig) egy pad vagy doboz széléhez.
2. Helyezze a lábát a padlóra körülbelül csípőszélességben egymástól, és enyhén ferdén, attól függően, hogy mit érez kényelmesnek.
3. Szorítsa össze a farizmokat, és nyomja át a sarkát, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje. Emelése közben tartsa semleges fejét és gerincét.
4. Zárd ki a mozdulat tetejét úgy, hogy nyújtod a csípőd, és jobban összenyomod a farizmodat, miközben meghúzod a farokcsontodat. A lábszárának függőlegesnek kell lennie, a térdének pedig egy vonalban kell lennie a lábfejével.
5. Lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

A csípőtolóerő hihetetlenül hatékony a farizmok megmunkálásában, mert kiveszi a többi fő izomcsoportot az emelés segítéséből.

5. lépés: Egylábú farihíd

Képességi szintű közepes aktivitású testsúlyos edzés

1. Feküdj a hátadra, a karjaidat az oldaladra támasztva, a lábakat a talajon fekve, a térdet pedig behajlítva.
2. Emelje fel a bal lábát a talajról. Tartsa ezt a lábát emelve a gyakorlat során.
3. Nyomja meg a jobb sarkát, és emelje fel a csípőjét, szorítsa össze a fenekét.
4. Fordítsa meg a mozdulatot, és hozza vissza a csípőjét a talajra.
5. Hajtsa végre az összes ismétlést felemelt bal lábbal, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

A fari híd kiválóan alkalmas a fenék és a csípő szilárdságának, mozgékonyságának és stabilitásának növelésére, mondja Call.

6. lépés: Bolgár hasított guggolás

Képességi szintű AdvancedActivity testsúlyos edzés

1. Álljon néhány lábbal egy pad vagy emelvény előtt. Pihentesse az egyik lábát a padon, a dobozon vagy a széken úgy, hogy lábai tántorogjanak. Az egyensúly érdekében tartsa a kezét a csípőjén vagy az oldalán.
2. Hajlítsa be mindkét térdét, hogy a törzset a lehető legkényelmesebbre engedje le a talaj felé, vagy amíg az elülső combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Döntse kissé előre a törzsét, hogy ne ívelje meg a hátát.
3. Egyenesítse ki az elülső lábát, hogy visszaálljon. Ez 1 ismétlés.
4. Végezze el az összes ismétlést egy lábon, mielőtt lábat váltana.

Mutasd az utasításokat

Ez az egylábú gyakorlat csodálatos módja a farizmok megcélzásának, miközben egyensúlyt és a mag stabilitását építi, mondja Call.

Mini-sávos gyakorlatok

„Ha szalagokat ad hozzá edzési rutinjához, az javítja a gyakorlatokat, és felébreszti az alvó izmokat, amelyeket nehéz aktiválni” – mondja Nicole Uribarri, a CPT okleveles edzője és a bande nemzeti programigazgatója.

Hirdetés

Például egy minipánt segítségével elérheti a kisebb farizmokat (a gluteus medius és a minimus), amelyek nem mindig érzik az égést, amikor nagyobb mozdulatokat, például guggolást és kitörést végzünk, mert a farizmok veszi át az irányítást.

„Ha szalagokat ad hozzá az alsótest edzési rutinjához, a farizmokat gyorsabban aktiválja, és stabilizálja a csípőjét és a combját a mozdulatok végrehajtása közben” – mondja Uribarri.

Íme a hét legjobb fenékgyakorlat, amit miniszalaggal végezhetsz; olyan ellenállási szintet válassz, amely kihívást jelent számodra.

Hirdetés

1. lépés: Banded Glute Bridge

Képességi szint Minden szintAktivitásellenállási szalagos edzés

1. Feküdj a hátadra, és köss egy ellenálló szalagot a lábaid köré, közvetlenül a térd felett. Helyezze a lábát a talajra, térdét behajlítva.
2. Erősítse meg a magját, szorítsa össze a farizmokat, majd nyomja meg a sarkát, hogy a csípőjét a mennyezet felé hajtsa, amíg átlós vonalat nem alkot a térdtől a csípőig a mellkasig.
3. Összpontosítson arra, hogy térdét enyhén nyomja ki a szalagon, nehogy bedőljön.
4. Álljon meg itt egy pillanatra, és továbbra is szorítsa a farizmokat.
5. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

A gluteus medius és a gluteus minimus bevonásával egy szalag hozzáadása a fari hídhoz. Ezek az izmok fontosak a csípő és a combcsont stabilizálásához, amikor sétál, fut vagy szinte bármilyen más mozgást végez, amely az alsó testét érinti.

Szeretne egy kis extra égést hozzáadni? Amíg hídban vagy, nyomd ki a szalagot 10 impulzus erejéig. Fókuszáljon jobban a kitolási részre.

2. lépés: Sávos oldalsó guggolás lépés

Képességi szint Minden szintAktivitásellenállási szalagos edzés

1. Álljon csípőszélességben egymástól, és mindkét lábára hurkoljon egy ellenállási szalagot, közvetlenül a térd felett.
2. Hajlítsa be a térdét, és ülje hátra a csípőjét úgy, hogy egy negyed guggolásban legyen.
3. Tegyen egy kis lépést jobbra, tolja ki a szalagot.
4. Tegye vissza a lábát csípőszélességre.
5. Ezután tegyen egy kis lépést balra, és tolja ki a szalagot.
6. Folytassa a váltakozó oldalakat minden lépéssel.

Mutasd az utasításokat

Uribarri szerint ez a mozgás a farizmok külső részét célozza meg (leginkább a gluteus mediust), és nagyszerű a csípő stabilitásához.

3. lépés: sávos oldalsó lábemelés

Képességi szint Minden szintAktivitásellenállási szalagos edzés

1. Álljon csípőre tett kézzel, és hurkoljon egy ellenállási szalagot közvetlenül a térd fölé. Állhat egy szék vagy fal mellett is, hogy könnyedén meg tudja tartani, ha szüksége van rá.
2. Vigye át testsúlyát a bal lábára, enyhén hajlítsa meg a térdét.
3. Emelje ki a jobb lábát oldalra, amennyire csak tudja.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Az oldalirányú emelések nagyszerűek a csípő erősítésére és a mozgástartomány javítására, mondja Uribarri. „Ez különösen jó azoknak a futóknak, akik hajlamosak az IT-szalag szindrómára vagy a gyenge fenékből és csípőből eredő csípő- és térdsérülésekre.”

4. lépés: Sávos kagyló

Képességi szint Minden szintAktivitásellenállási szalagos edzés

1. Húzzon fel egy mini ellenállási szalagot közvetlenül a térde fölé, és feküdjön az egyik oldalára. Rakd egymásra a lábaidat, térd és csípő 90 fokban hajlítva. Kapcsolja be a magját, és tartsa egyenesen a gerincét (a hát alsó részén nincs ívelés).
2. Szorítsa össze a farizmokat, hogy a felső térdét a mennyezet felé emelje, úgy, hogy a lábait egymáshoz nyomja, az alsó lábát pedig a padlóhoz rögzítse.
3. Emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy hagyná, hogy a medencéje előre vagy hátra billegjen.
4. Szünet, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
5. Végezze el az összes ismétlést ezen az oldalon, majd váltson oldalt, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

Az oldalsó emeléshez hasonlóan a kagyló a glute mediaust és a glute minimumot célozza meg, és kiválóan alkalmas a csípő stabilizálására, valamint a medence, a comb és a fenék egyensúlyának megteremtésére – mondja Uribarri.

5. lépés: Sávos álló fari visszarúgás

Képességi szint Minden szintAktivitásellenállási szalagos edzés

1. Húzzon fel egy mini ellenállási szalagot közvetlenül a bokája fölé, és álljon össze a lábával.
2. Lágyítsa meg a térdét, és csípőjénél kissé hajoljon előre. (Ha szükséges, tarthat egy falat vagy egy erős bútordarabot az egyensúly érdekében.)
3. Miközben feszesen tartsa a magját, a farizmokkal rúgja hátra a bal lábát. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része meggörbül, csökkentse a mozgási tartományt, amíg csak a fenékben nem érzi.
4. Húzza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon. Vagy váltott lábakat minden ismétlésnél.

Mutasd az utasításokat

Amikor ezt az álló farizom gyakorlatot végzi, ügyeljen arra, hogy az egész idő alatt megerősítse a magját, mondja Uribarri. Ellenkező esetben könnyen előfordulhat, hogy a gyakorlat végzése közben túlságosan meghajlítja a hátát. A visszarúgás egy kis mozgás, tehát ha érezni kezdi a hát ívét, akkor túl magasra emel.

6. lépés: Szalagos tűzcsap

Képességi szint Minden szintAktivitásellenállási szalagos edzés

1. Húzzon egy ellenállási szalagot a lábai köré, közvetlenül a térd felett, és álljon asztali helyzetbe. A vállait a csuklóján, a csípőjét a térdén, a lábujjait pedig össze kell húzni.
2. Tartsa a 90 fokos hajlítást a jobb lábában, lassan emelje fel és nyissa ki a lábát oldalra. Erősítse meg a magját, hogy a csípője stabil maradjon, és megakadályozza, hogy a medencéje oldalra nyíljon.
3. Lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el az összes ismétlést ezen a lábon, majd ismételje meg a másik lábon.

Mutasd az utasításokat

Amellett, hogy egy nagyszerű fenékgyakorlat, a tűzcsap stabilizálja a magot, és erősíti a vállakat is, mivel a kézen és a térdeken hajtják végre.

„Ezt a gyakorlatot szülés előtti betegeknek ajánlom, mert könnyű a háton, és nem olyan megterhelő, mint az emelő, guggoló vagy hajlító gyakorlatok” – mondja Uribarri.

Tájékoztatásul, ezt a fenékgyakorlatot a testsúly és a gravitáció segítségével is elvégezheti az ellenállás érdekében.

7. lépés: Szamárrúgás

Képességi szint Minden szintAktivitásellenállási szalagos edzés

1. Húzzon egy mini szalagot mindkét láb íve köré, és álljon asztali pozícióba úgy, hogy a lábujjait begörbíti, a lábakat pedig behajlítva, a térdét közvetlenül a csípője alatt, a vállát pedig közvetlenül a csuklóján.
2. Tartsa a 90 fokos hajlítást a jobb lábában, és lassan rúgja hátra jobb sarkát a mennyezet felé hajlított lábbal.
3. Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát vagy görnyedne a váll.
4. Engedje vissza a lábát irányítással.
5. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, majd végezze el ugyanannyi ismétlést a másik lábon.

Mutasd az utasításokat

Csakúgy, mint a tűzcsap, ez a miniszalagos farizom gyakorlat is kiváló a mag stabilizálására és a váll erősítésére. A gyakorlat megkönnyítése érdekében dobja el a szalagot.

Súlyzó gyakorlatok

„Akár haladó, akár kezdő edzeni, a súlyzók könnyen hozzáférhetők és rendkívül sokoldalúak” – mondja Bianca Vesco, a CPT okleveles személyi edzője és a WW Digital 360 edzője. És ha a fenék edzéséről van szó, akkor ez egy egyszerű módja a terhelés növelésének. Ráadásul arra kényszerítik, hogy felvegye a magját, hogy stabilizálja testét, különösen guggolások, holttestemelések és súlyozott hidak közben.

Vesco megosztja a nyolc legjobb súlyzós farizom gyakorlatot az alábbiakban.

1. lépés: Súlyzórack guggolás

Képességi szint Minden szint Tevékenység súlyzós edzés

1. Álljon magasan úgy, hogy a lábai körülbelül vállszélességben legyenek egymástól. Fogj meg egy pár súlyzót, és hajlítsd be a karjaidat úgy, hogy a súlyok a vállad előtt feküdjenek.
2. Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen. Olyan messzire ereszkedjen le, amennyire kényelmesen tud anélkül, hogy felemelné a sarkát a padlóról.
3. Hajtson át a sarkán, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Súlyzóval fordított kitörés

Képességi szint Minden szint Tevékenység súlyzós edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, és mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót úgy, hogy a karjai az oldalain vannak.
2. Tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával, és hajlítsa be a térdét, amennyire kényelmes, vagy amíg az párhuzamos a talajjal, és a hátsó térd körülbelül egy hüvelyknyire nem lebeg a talaj felett.
3. Hajtson át a bal lábán (az elülső lábon), hogy visszaálljon, és hozza a jobb lábát, hogy találkozzon vele a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, majd ismételje meg a másik lábán; vagy váltott lábakat minden ismétlésnél.

Mutasd az utasításokat

Fordított kitöréskor gondoljon arra, hogy a törzsét előre döntse, miközben a háta lapos, a mag pedig rögzítve marad. Vesco szerint a kitörés során a gerinc helyzete határozza meg, hogy milyen izmot fog terhelni.

„A függőlegesebb gerinc megterheli a quadokat, míg egy enyhe csuklópánt a farizmokat” – mondja.

3. lépés: Súlyzós oldalirányú kitörés

Képességi szint Minden szint Tevékenység súlyzós edzés

1. Álljon össze a lábával, és tartson egy súlyzót a mellkasánál, egyik kezével mindkét végén.
2. Állásból gyökereztesse a jobb lábát a földbe, és tegyen egy nagy lépést bal lábával oldalra.
3. Hajlítsa be a bal térdét, tartsa egy vonalban a bal lábával. A jobb lábát egyenesen oldalra kell nyújtani. Ügyeljen arra, hogy mindkét lábujja előre nézzen.
4. Nyomja le a bal lábát, és térjen vissza az állásba.
5. Végezze el az összes ismétlést a bal lábon, mielőtt ugyanannyi ismétlést végezne a jobb lábon.

Mutasd az utasításokat

Az oldalirányú mozgás a lábad belső és külső részeit egyaránt megdolgoztatja, Vesco szerint, beleértve a csípőrablókat és az adduktorokat is.

4. lépés: Súlyzós guggolás

Képességi szint Minden szint Tevékenység súlyzós edzés

1. Álljon osztott testhelyzetbe úgy, hogy az egyik lába körülbelül három lábbal álljon a másik előtt. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a karokat az oldaladon lógva.
2. Hajlítsa be mindkét térdét, amíg az elülső combja párhuzamos nem lesz a padlóval, és helyezze a térdét a bokára. Engedje le a hátsó térdét, amíg az a padló felett nem lebeg, vagy ameddig kényelmesen tud menni, és hagyja, hogy a sarok felemelkedjen. Ne felejtse el a csípőjét a térd fölé helyezni.
3. Nyomja át az elülső lábát, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, majd váltson át, és ismételje meg a másik lábon.

Mutasd az utasításokat

Mivel a lábad a helyén marad az osztott guggolás során, kisebb a stabilitási kihívás. Ez azt jelenti, hogy jó eséllyel több súlyt tudsz emelni ezzel a gyakorlattal, mint egy előre vagy hátrafelé történő kitöréssel.

5. lépés: Egylábú súlyzós emelés

Képességi szintű, közepes aktivitású súlyzós edzés

1. Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, és mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót az oldalaid mellett.
2. Feszes magjával és enyhe hajlítással a jobb térdében, engedje hátra a csípőjét, és emelje fel a bal lábát egyenesen maga mögé.
3. Ugyanakkor engedje le mindkét súlyzót a talaj felé, és tartsa a súlyt viszonylag közel a testéhez. Tartsa feszesen a magját és egyenesen a gerincét.
4. Ha a törzs párhuzamos a talajjal, vagy olyan közel, amennyire a combhajlító hajlékonysága lehetővé teszi, húzza előre a csípőjét, és fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábán, majd ismételje meg a másik lábon.

Mutasd az utasításokat

Ez az egyoldalú holthúzó-variáció segít kisebb stabilizáló izmokat toborozni a farizmokban, például a csípőt elrablókat és az adduktorokat (azokat az izmokat, amelyek a lábakat elmozdítják a középvonaltól, illetve a középvonal felé), mondja Vesco.

6. lépés: Súlyzós szumó emelés

Képességi szintű, közepes aktivitású súlyzós edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai válltávolságra legyenek egymástól, és a lábak 45 fokos szögben álljanak.
2. Hagyja, hogy a karja közvetlenül előtte lógjon a lábai között, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót.
3. Hajlítsa be a térdét, hogy guggolásba süllyedjen. Tartsa a mellkasát felfelé, a hátát laposan, a térdét pedig a lábujjaival egy vonalban. A súlyoknak szinte érinteniük kell a padlót.
4. Álljon meg egy másodpercre alul, majd nyomja át a sarkát, és húzza előre a csípőjét, szorosan szorítva a farizmokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

A szumó emelés a külső fenék izomzatát éri el, amelyet gluteus mediusnak neveznek, mondja Vesco.

7. lépés: Súlyzós román holthúzás

Képességi szint Minden szint Tevékenység súlyzós edzés

1. Álljon csípő szélességben egymástól, és tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében a combja előtt.
2. Tartsa feszesen a magját, billentse előre a törzsét, és tolja hátra a fenekét, amennyire csak lehetséges. Hagyja, hogy a térd enyhén meghajoljon, nehogy kiakadjon, de viszonylag egyenesen szeretné tartani őket a mozgás során.
3. Ugyanakkor engedje le mindkét súlyzót a talaj felé, és tartsa a súlyt a test közelében. Tartsa feszesen a magját és egyenesen a gerincét.
4. Ha a törzs párhuzamos a talajjal, vagy olyan közel, amennyire a combhajlító hajlékonysága lehetővé teszi, húzza előre a csípőjét, és fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Ha romániai emelést szeretne végrehajtani, a térdét többnyire egyenesen kell tartania, csak egy finom hajlítással, hogy ne reteszelje ki. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a combizmokra.

8. lépés: Dumbbell Glute Bridge

Képességi szint Minden szint Tevékenység súlyzós edzés

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid a talajon fekszenek, térd hajlítva. Helyezzen egy súlyzót a csípő minden ráncába, és tartsa őket a rúdnál a közepén vagy az egyik végén.
2. Erősítse meg a magját, szorítsa össze a farizmokat, majd nyomja meg a sarkát, hogy a csípőjét a mennyezet felé hajtsa, amíg átlós vonalat nem alkot a térdtől a csípőig a mellkasig.
3. Álljon meg itt egy pillanatra, és továbbra is szorítsa a farizmokat.
4. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

A súlyzós farizom híd a farizmot célozza meg, mondja Vesco, és ez az alapja számos legjobb farizom gyakorlatnak.

Ha változtatni szeretne rajta, próbálja ki az egyik ilyen farihíd-variációt, amelyek kissé eltérő módon dolgozzák fel a testet.

Kettlebell gyakorlatok

Chelsy Pillsbury, CPT, okleveles tréner és a Hypefit Method alapítója, szereti a kettlebelleket, mert „dinamikusak, költséghatékonyak és igazán szórakoztatóak elsajátítani”.

Kiválóan alkalmasak a fenék megcélzására is. „Egyetlen kettlebell-lel (kehely vagy szumó guggolás) végezhet lassú erőt a fenéken, majd párosíthatja a gyorsabb erőmunkát végzőket (lengések) a tökéletes fenék növekedési csomag érdekében” – mondja.

Az alábbiakban a Pillsbury bemutatja az öt legjobb farizom gyakorlatot, amelyet kettlebellel végezhet.

1. lépés: Kettlebell Swing

Skill Level AdvancedActivity Kettlebell edzés

1. Álljon lábait vállszélességben, kettlebellel néhány lábbal maga előtt, így háromszöget alkot a kettlebellel és a lábával a földön.
2. Tolja hátra a csípőjét, és két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyúját.
3. Tolja hátra a csípőjét, és tartsa laposan a hátát, döntse meg, majd húzza vissza a kettlebellt a lábai közé.
4. Miközben kiegyenesíti a lábát, hogy felálljon, használja a csípőjének erejét, hogy a kettlebellt maga előtt lendítse ki mellkasmagasságig.
5. A csengő lendületét használva lendítse vissza a súlyt a lábai között és a csípője alatt, miközben egyszerre süllyed a csípőjébe és hajlítja be a térdét. Tartsa a magot merevítve és a hátát végig simán.

Mutasd az utasításokat

„Ez a mozgalom az erőről szól, és nagy változást hozhat a fenék számára, ha szándékosan és megfelelő formában hajtjuk végre” – mondja Pillsbury. Kezdjen „túra” pozícióban – amikor a csípője meg van terhelve –, hogy készen álljon a sikerre, és ne fenyegeti az emelés veszélye a hát alsó részével.

2. lépés: Kettlebell szumó guggolás

Képességi szintű, közepes aktivitású kettlebell edzés

1. Álljon kettlebellel a földön a lábai közé, a lábak csípőszélességénél valamivel szélesebbek egymástól, a lábujjak 45 fokos szögben állnak.
2. Tartsa egyenesen a hátát, tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy guggoljon. Engedje le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy olyan alacsonyra, amennyire csak lehet).
3. Fogja meg a kettlebell fogantyúit.
4. Hajtson át a lábán, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Tartsa lazán a karját, hogy a kettlebell belógjon a lábai közé.
5. Szorítsd össze a fenekedet a mozgás tetején.

Mutasd az utasításokat

Pillsbury a szumó guggolást „tagadhatatlanul az egyik legnagyszerűbb és legbiztonságosabb módja a nehéz súlyemelésnek a farizmokon keresztül”. A széles testtartás a farizmodat célozza meg, és megdolgoztatja a belső combokat és a quadokat.

3. lépés: Kettlebell Serleg guggolás

Képességi szintű, közepes aktivitású kettlebell edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábfeje vállszélességben legyen széthúzva, a mag szorosan. Tartsa a kettlebellt a mellkasánál serleghelyzetben.
2. Hajlítsa be a térdét, és enyhén csukódjon a csípőnél, hogy guggolásba süllyedjen. Menjen el, amennyire csak tud, anélkül, hogy a törzsét előre billenné, vagy a sarkát felemelné a padlóról.
3. Hajtson át a sarkán, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

A serleges guggolások nagyon kalapálják a farizmokat, és alattomosak a hasizmokon is, mondja Pillsbury. A kettlebellt a fogantyúinál fogva meg lehet kapaszkodni, de ő azt javasolja, hogy így (a csengőnél) tartsa, mert így könnyebb a mellkashoz közelebb tartani, és a munka egy részét kiveszi a karokból.

4. lépés: Kettlebell izometrikus guggolás oldalirányú koppintás

Képességi szintű, közepes aktivitású kettlebell edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai csak néhány centire legyenek egymástól, és tartsa a kettlebellt fejjel lefelé (kehelyhelyzet) a mellkasánál.
2. Hajlítsa be a térdét, és ülje hátra a fenekét, hogy negyed guggolásban legyen.
3. Anélkül, hogy kijönne a guggolásból a bal lábán, ütögesse ki a jobb lábát a jobb oldalra, amennyire csak tudja.
4. Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe. Ezután végezze el ugyanazt a kiütő mozdulatot a bal lábával.
5. Folytassa a lábak váltogatását az összes ismétlésnél.

Mutasd az utasításokat

Mint minden oldalirányú mozgás, ez a farizmok gyakorlata is érezteti az égési sérülést a külső csípőben. „Kezdje egy enyhén szűk guggolásból, majd összpontosítson arra, hogy a sarkát és a lábujjait lefelé tartsa a középen lévő lábon” – mondja Pillsbury. „360 fokos fariégésért szalagot is köthet a combja köré!”

5. lépés: Kettlebell egylábú román holthúzás

Képességi szintű, közepes aktivitású kettlebell edzés

1. Állj kettlebellel a jobb kezedben, a lábakat körülbelül csípőszélességben helyezd el egymástól.
2. Erősítse meg a magját, hajtsa előre a törzsét, miközben a jobb lábát maga mögé emeli, miközben a bal térd lágyan hajlítja. Gondoljon arra, hogy a bal fenék arcát hátranyomja maga mögött, miközben a törzse előrehalad.
3. Ugyanakkor engedje le a kettlebellt a talaj felé, a súlyt viszonylag közel tartva a testhez, hátát laposan.
4. Ha a törzs párhuzamos a talajjal, vagy olyan közel, amennyire a combhajlító hajlékonysága lehetővé teszi, tolja előre a csípőjét, és fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Amellett, hogy megdolgoztatja a farizmokat, ez a mozgás edzi a combhajlító izmokat, amelyek létfontosságúak a (szó szerint) jól lekerekített hátoldal kialakításához, mondja Pillsbury.

Tipp

Az emelkedő láb ujjait irányítsa a beültetett láb sarka felé, hogy a csípője szögletes legyen. „Célja, hogy érezze a combizmokat, és valóban hátra kell ásnia a csípőjét” – teszi hozzá Pillsbury.

Súlyzó gyakorlatok

„A súlyzók hihetetlen eszközök, mert stabilak, csekély ütésállóságúak, könnyen mozgathatók a lemezekkel és nagyon dinamikusak” – mondja Pillsbury. Ha már elsajátította a többi szakasz mozdulatait, haladjon tovább ezekhez a farizom gyakorlatokhoz. Az itt végzett gyakorlatok mindegyike az alapvető mozgásminták, például a holttestemelés, a guggolás, a kitörés és a csípőtolás haladó előrehaladása.

Íme a hat legjobb fenékgyakorlat, amelyet súlyzóval végezhet.

1. lépés: Hagyományos súlyzós holthúzás

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Álljon egy súlyzó mögé úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
2. Feszes magjával hajtsa előre a törzsét, és tolja hátra a farizmokat, amennyire csak lehetséges. Hagyhatja, hogy a térd enyhén behajoljon, nehogy kiakadjon, de szeretné őket viszonylag egyenesen tartani a mozgás során.
3. Fogja meg a súlyzót két kézzel, tenyérrel lefelé.
4. Hajtsa le a csípőjét, simítsa le a hátát, tegye le a vállát, és nyomja át a lábát, hogy felálljon, és emelje fel a rudat a padlóról.
5. Hajtsa előre a törzsét, és tolja hátra a farizmokat, hogy a súlyt visszaengedje a padlóra.

Mutasd az utasításokat

A felemelés nem csak a farizmokat dolgozza meg, hanem a combizmokat is – erősen. „A combhajlító és a farizmok különleges kötéssel rendelkeznek, ezért létfontosságú és okos mindkettőt edzeni a maximális eredmény érdekében” – mondja Pillsbury.

Tipp

Fogja meg a rudat egy kézi markolattal (a tenyér öntől elfelé néz). Gondoljon arra, hogy „félbe töri a rudat” úgy, hogy hüvelykujját előrenyomja, és visszahúzza a rózsáit – mondja Pillsbury. „Zseniális módja annak, hogy lekötözze a vállát egy szolid eljegyzéssel!”

2. lépés: súlyzós kitörés

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Helyezze a rudat a feje mögé, üljön a trapézre (izom a vállak tetején).
2. Lépjen jobb lábával 3 lábbal maga mögött, és hajlítsa be a térdét, amíg 90 fokos szöget nem zár be. A hátsó térdének egy hüvelyknyire kell lebegnie a talaj felett, az elülső combjának pedig párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
3. Hajtson át a bal lábán (az első lábon), és egyenesítse ki a lábát.
4. Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, és álljon fel.
5. Ismételje meg a mozdulatot az ellenkező lábbal.

Mutasd az utasításokat

„A fordított kitörések hatásosak a farizmokra, az összehúzódásokra és a quadokra” – mondja Pillsbury. „Ez a mozdulat garantáltan elégedett lesz, fájdalmas és heves lesz a fenékben.” A fordított kitörések általában gyengédebbek a térdre, mint az előre történő kitörések. Kitörés közben tartsa súlyának nagy részét az elülső lábában.

3. lépés: súlyzó csípőnyomás

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Üljön a padlón úgy, hogy a háta közepén (a lapockáinak középső részétől az alsó részig) támaszkodjon egy pad vagy doboz szélére.
2. Helyezze a lábát a padlóra, körülbelül csípőszélességre egymástól. A lábad enyhén kihajtható, attól függően, hogy mit érsz kényelmesen.
3. Helyezzen valamilyen betétet (guggoló szivacsot vagy Airex betétet) a medencéjére.
4. Tekerje fel a súlyzót a lábára, és helyezze a párna tetejére a csípőráncánál. Azt is megkérheti valaki, hogy segítsen a súlyzót a helyére tenni, ha készen áll.
5. Szorítsd össze a farizmokat, és nyomd át a lábad sarkát, hogy a csípőd és a súlyod a mennyezet felé emelkedjen. Emelése közben tartsa semleges fejét és gerincét.
6. Zárja le a mozdulat tetejét a csípő megnyújtásával és a farizmok szorosabb összenyomásával, miközben a farokcsontot (a medencét hátradöntve) a lábai közé húzza. A lábszárnak függőlegesnek, a térdnek pedig semlegesnek vagy kissé kívülről elforgatottnak kell lennie.
7. Lassan engedje le a csípőjét, amíg a padló felett nem lebeg.

Mutasd az utasításokat

A csípőtolás a legjobb fenékgyakorlat, mert a beállítás a megfelelő módon terheli a farizmokat, hogy komoly izomnövekedést serkentsen. Kedvezőek a nehéz súlyok használatának is, így folyamatosan feltöltheti őket, ahogy erősödik, és több kihívásra van szüksége.

4. lépés: súlyzó glute híd

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig csípőszélességben a talajon fekszik. A lábfejednek elég közel kell lennie a csípődhöz, hogy ha egy-egy kezed a sarok felé nyúlsz, akkor ujjbegyeddel megérintheted.
2. Helyezzen valamilyen betétet (guggoló szivacsot vagy Airex betétet) a medencéjére.
3. Tekerje fel a súlyzót a lábára, és helyezze a párna tetejére a csípőráncánál. Azt is megkérheti valaki, hogy segítsen a súlyzót a helyére tenni, ha készen áll.
4. Nyomja össze a farizmokat és a magot, és nyomja a sarkát a talajba, hogy a csípőjét a mennyezet felé hajtsa, amíg átlós vonalat nem alkot a térdtől a csípőig a mellkasig. Álljon ellen a késztetésnek, hogy ívelje a hátát, miközben felemeli a csípőjét. Koncentrálj arra, hogy a gerinced mindvégig semleges helyzetben legyen.
5. Álljon meg a tetején, majd lassan engedje vissza a csípőjét a talajra.

Mutasd az utasításokat

Pillsbury a farihídat az egyik legbiztonságosabb és legelérhetőbb farizom gyakorlatnak nevezi. „Ez a legjobb alternatíva a csípőtoláshoz mindenkinek, aki nehezen találja meg a megfelelő pozíciót a padon. A közvetlenül a padlóról kihelyezett farizom nehezek és erősek lehetnek a farizmokra” – mondja.

Tipp

Ha nagyobb kihívást szeretne tenni a fari hídon, próbálja ki egylábú, felső pulzusokkal, vagy adjon hozzá egy mini szalagot közvetlenül a térd fölé.

5. lépés: súlyzó szumó holthúzás

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek. Mutasson kifelé a lábujjait, 30 és 45 fok között. Tartsa a térdét kissé behajlítva. A súlynak a lábak közepén kell lennie.
2. Döntse hátra a csípőjét, és csuklópántosan előre, hogy két kézzel megragadja az alatta lévő súlyzót egy kézi markolat segítségével.
3. Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, és húzza le a rudat a talajról, amíg egyenesen fel nem áll. Ügyeljen arra, hogy szorítsa össze a fenekét.
4. Engedje vissza a földre, és irányítsa lapos hátával.

Mutasd az utasításokat

„A hagyományos felemelés kiválóan alkalmas a combizmok izolálására, de fűszerezzük, hogy szumó emelés legyen, és a tökéletes vihar a nagy fenék és az ellenállhatatlan combok számára” – mondja Pillsbury.

Koncentrálj arra, hogy a rudat egyenlően tartsd mindkét kezedben, hogy egyszerre jöjjön fel, és ne először az egyik oldal, majd a másik.

„Emeljen többet a lábával, és ne hagyja, hogy a csípője vagy a mellkasa felfelé vezesse magát” – teszi hozzá.

6. lépés: Súlyos hátra guggolás

Skill Level AdvancedActivity súlyzós edzés

1. Helyezze a rudat a feje mögé, üljön a trapézre (izom a vállak tetején). Erősítse meg a magját.
2. Szorosan fogja meg a rudat, beleértve a hüvelykujját is, és húzza le a könyökét a test felé.
3. Vegyen fel egy guggoló testhelyzetet, amely a legtöbb ember számára az, hogy a lába csípőszélességben legyen egymástól, a lábujjak kissé ki vannak fordítva.
4. Egyenletesen nyomja végig a lábát, és ülje hátra és le a csípőjét, hagyja, hogy a térd kövesse a láb középvonalát.
5. Törekedjen arra, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval.
6. Miután elérte a legmélyebb mozgástartományt, erősítse meg a magját, és hajtson át a lábán, hogy felálljon.

Mutasd az utasításokat

Pillsbury szerint, ha a guggolást a hátára helyezi, az nagyobb hangsúlyt fektet a farizmokra. Tartsa stabilan a felsőtestét, gondoljon a hát meghajlítására és a bordaívet szorosan a törzs köré csavarva. „Ha mindezt a helyére tudja zárni, az segít egyenesen lenyomozni, anélkül, hogy túl sokat mozogna a gerincén” – mondja.

Az 5 legkeményebb farizom gyakorlat, amelyet otthon végezhet

írta Bojana Galic

4 alulértékelt farizomgyakorlat, amit nem csinálsz, de mindenképpen tenned kellene

írta Bojana Galic

Jól akarsz öregedni? Végezze el ezt a csípőgyakorlatot minden héten

Írta: Amy Marturana Winderl

A One Hip Thrust Hack, amely a következő szintre emeli a zsákmányt

írta Bojana Galic

A 8 legjobb álló farizom gyakorlat idősebb felnőtteknek

Írta: Amy Marturana Winderl

Csípőtolás kontra holthúzás: melyik a jobb az erősebb farizmokra?

írta: Tiffany Ayuda

Hirdetés