Ennek oka van, hogy „futómagasságnak” nevezik. A futás (és más rendszeres testmozgás) segíthet a stressz enyhítésében és a hangulat javításában. Képhitel: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Amikor a munka vagy az otthoni élet igényei miatt stresszelnek, akkor elsöprő és kontraproduktív érzés lehet újabb tételt felvenni a teendők listájába. Lehet, hogy nem érzed úgy, hogy van időd belenyomódni egy edzésbe, de a testmozgás az egyik leghatékonyabb eszköz lehet a mindennel végzett stressz leküzdésében.
„A stressz a szorongás – az ismeretektől való félelem – és a depresszió – a befelé tartott sérülés kombinációja. A testmozgás kiegyenlíti ezt a feszültséget” – mondja Jarrod Spencer sportpszichológus, PhD.
„Sok ember számára, amikor edz, érzelmi stresszt fejt ki a testből” – mondja Spencer a morefit.eu-nak. „A testmozgás lehetővé teszi az elméd számára, hogy nagyon magas szinten gondolkodjon és dolgozzon fel információkat.”
A legjobb rész: A pozitív eredmények érdekében nem kell elkötelezned magad egy nagy intenzitású testmozgás mellett. Lassan indulhat. Fokozatosan alakítson ki egy olyan fitnesztervet, amely megfelel az Ön számára, és van értelme az általad jelenleg navigált stresszorokkal.
„A testmozgás egy energiacseréről szól” – mondja Spencer. – Mindennap faragjon magának egy fél órát vagy órát, és vállalja ezt.
Maradjon a lehető legkövetkezetesebb – teszi hozzá. „A következetesség mindenben nagyon fontos, és ez igaz a testmozgásra és arra, hogy ez hogyan segít [stressz esetén].”
Négyféle gyakorlatot javasol, amelyek ugródeszkaként szolgálhatnak a mozgás növelése és a stressz csökkentése érdekében. Így kezdheti el.
1. Nyújtás
A stressz ronthatja izmait, függetlenül attól, hogy megfeszíti-e a nyakát és a vállát, miközben egy mozgalmas munkanap alatt görnyedt a laptop fölé, vagy összeszorítja az állát egy szerelmesével folytatott nehéz beszélgetés során.
Amikor a fizikai izomfeszültség egy részét nyújtás útján oldja fel, az érzelmi stresszt is kevésbé érezheti az American Council for Exercise szerint. Még jobb, ha kihasználhatja az előnyöket, ha 10 percig nyújtózkodik, heti három-négy alkalommal a Harvard Health Publishing szerint.
Kezdje testének feszesnek érzett területeivel. Ha ez mindenütt megtalálható, akkor összpontosítson a vállakra, a nyakra, a borjakra, a combhajlítókra és a csípőhajlítókra, ahol gyakran tartják a feszültséget.
Kezdd itt
- 20 perces otthoni nyújtó edzés a fáradt és merev izmok fellendítésére
- Szuperegyszerű reggeli nyújtási sorrend, amit stresszes állapotban ébredsz fel
- Elborultnak érzi magát? Ezek a nyújtások segíthetnek az újrakezdésben
2. Jóga
A jóga ősi gyakorlata közismerten csökkenti a stresszt és javítja a mentális és érzelmi egészséget, nem beszélve az erőről és az egyensúlyról – állítja a Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ.
Míg az emberek évezredek óta gyakorolják a jógát, a tudomány nemrégiben elkezdte alaposabban megvizsgálni annak előnyeit.
Például egy 2018. februári tanulmányban, amelyet a nők kis csoportja készített a International Journal of Preventative Medicine ben, a jóga gyakorlása hetente háromszor, négy hétig enyhítette a stresszt és javította a hangulatot.
Ha még nem ismeri a jógát, elkezdheti az online videofelvételeket – mondja Spencer. Fedezze fel a jóga különböző típusait, például Hatha, Ashtanga vagy Vinyasa, amíg meg nem találja azt a stílust és rutint, amelyik a legjobban élvezi.
Kezdd itt
- 10 kezdő jóga póz a gyakorlat elindításához
- 20 perces helyreállító jóga szekvencia, amikor aggódsz
- 10 jóga póz egy jobb éjszakai alváshoz
3. Séta
A gyaloglás az egyik legköltséghatékonyabb, hozzáférhetőbb, stresszt enyhítő edzés – és erősíti izmait és javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet.
A Viselkedéstudományok ban egy 2018. májusi tanulmányban a gyaloglás csökkentette a stresszhez kapcsolódó kortizol hormon szintjét, és javította az emberek saját érzelmi stresszének észlelését, különösen, ha a természetben jártak.
A stressz elhárításához csak a kényelmes cipőre és ruházatra van szüksége. Ezután keressen egy közeli gyalogos utat, parkot vagy túraútvonalat. Fokozatosan növelje ütemét és azt, hogy meddig halad az idő múlásával.
Kezdd itt
- Miért séta? Mert a kardiót nem kell bonyolítani
- Szuper egyszerű, 10 perces gyalogos edzés, amelyet akkor kell elvégeznie, amikor túlterheltnek érzi magát
- Próbálja ki ezeket a 10 perces gyalogos edzéseket, hogy még több lépést tegyen otthon
4. Futás
Stresszes időszakokban azt szeretné, ha menekülhetne a problémái elől. Kiderült, hogy a tudomány támogatja a futást a stressz csökkentése érdekében.
Az olyan gyakorlatok, mint a futás felszabadító nyugtató és ellazító agyi vegyi anyagok – ezért a Harvard Health Publishing szerint a „futó magas” mondás.
„Azok az emberek, akik futnak, azt mondják, hogy mindent megtesznek – kitisztítják az eszüket -, miközben futnak” – mondja Spencer.
Ha még nem ismeri a futást, vagy egy ideje nem gyakorolt, kérjen mindent az egészségügyi szolgáltatótól, majd tegyen reális célokat. Először érdemes gyors tempós gyalogláshoz jutni, mielőtt felváltaná a gyaloglás és a kocogás időszakait.
Fektessen be néhány jó futócipőbe, és fokozatosan növelje tempóját és távolságát.
Kezdd itt
- A kezdőbarát útmutató a futáshoz
- 12 alapvető tipp az új futók számára
- Ez a 20 perces Walk-Jog edzés tökéletes a kezdő futók számára