A 4 legkeményebb mellkasi gyakorlat, amit otthon végezhetsz egyetlen súlyzóval

Amikor egyoldalú mellkasi nyomást végzel, tartsd a tested laposan a padon, hogy sérülésmentes maradj.Kép hitel:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Bizonyos gyakorlatokhoz vagy edzésekhez két súlyzó jobb, mint egy. Elvégre dupla súlyt jelent, amikor guggolsz vagy fekvőtámaszolsz. De ami a mellkasi izmokat illeti, egyetlen súlyzóval is kiváló erőnléti edzést végezhetsz.

Akár csak egyetlen súly van nálad, vagy csak szeretnél kipróbálni néhány új mellkasi gyakorlatot, ezek a mozdulatok messze a legkeményebbek, amelyeket egy súlyzóval végezhetsz. Azzal pedig, hogy egyszerre csak egy karra koncentrálsz, a karok közötti esetleges erőbeli eltéréseket is kezelheted (pl. ha a jobb karod erősebb, mint a bal).

Ha nem áll rendelkezésére edzőpad, használhat egy otthoni alternatívát, például egy kanapé karfát vagy egy asztali padot. És hogy az egyes gyakorlatokat még nagyobb kihívássá tegye, adjon hozzá néhány excentrikus (lassan leengedő) ismétlést, mondja Carolina Araujo, New York-i hitelesített személyi edző a morefit.eu-nak. Vagy párosítsd őket egy sor gyors fekvőtámasszal, hogy igazán kiégesd a mellkasodat.

Kapcsolódó olvasmányok

A 7 legkeményebb gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, ha hiányzik a konditerem

1. Egyoldalú mellkasi nyomás

1. Kezdj egy lapos padon fekve, a jobb kezedben egyetlen súlyzóval a mellkasod magasságában.
2. A bal karodat tartsd ki oldalra.
3. Gyökere a sarkaddal a talajba, és húzd össze a hasizmaidat. Kilégzés közben nyomd a súlyt egyenesen a mellkasod fölé, a könyöködet egyenesre nyújtva, az ízület zárása nélkül.
4. Belégzéssel engedje vissza a súlyt mellmagasságba.
5. Ügyelj arra, hogy mindkét oldalon ugyanannyi ismétlést végezz.

Tipp

A lábadat végig tartsd a földön, a nyakad és a hátad a padnak támaszkodjon. Araujo szerint ezt a gyakorlatot nagyobb kihívást jelenthet, ha a padot alacsony dőlésszögűre állítod.

2. Keskeny súlyzó nyomása

1. Kezdj egy lapos padon fekve, a lábadat a talajon, a fejedet és a nyakadat a padnak támasztva.
2. Tartsd a súlyzó egyik végét mindkét kezedben úgy, hogy a könyököd körülbelül 45 fokos szögben legyen a bordáidtól.
3. Belégzéssel engedje le a súlyzót mellmagasságba.
4. Kilégzéssel nyomja a súlyzót egyenesen a mellkasa fölé.

Tipp

Araujo szerint ezt a gyakorlatot enyhe dőléssel is végezheted, hogy még jobban igénybe vedd az alsó mellizmokat.

3. Húzó súlyzós húzódzkodás

1. Kezdj egy lapos padon fekve, a lábaidat a földre helyezve, a fejed és a nyakad a padnak támaszkodva.
2. A súlyzó egyik végét tartsd mindkét kezedben egyenesen a mellkasod fölött.
3. Amikor egyoldalú mellkasi nyomást végzel, tartsd a tested laposan a padon, hogy sérülésmentes maradj.Kép hitel:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Bizonyos gyakorlatokhoz vagy edzésekhez két súlyzó jobb, mint egy. Elvégre dupla súlyt jelent, amikor guggolsz vagy fekvőtámaszolsz. De ami a mellkasi izmokat illeti, egyetlen súlyzóval is kiváló erőnléti edzést végezhetsz.

Akár csak egyetlen súly van nálad, vagy csak szeretnél kipróbálni néhány új mellkasi gyakorlatot, ezek a mozdulatok messze a legkeményebbek, amelyeket egy súlyzóval végezhetsz. Azzal pedig, hogy egyszerre csak egy karra koncentrálsz, a karok közötti esetleges erőbeli eltéréseket is kezelheted (pl. ha a jobb karod erősebb, mint a bal).

Ha nem áll rendelkezésére edzőpad, használhat egy otthoni alternatívát, például egy kanapé karfát vagy egy asztali padot. És hogy az egyes gyakorlatokat még nagyobb kihívássá tegye, adjon hozzá néhány excentrikus (lassan leengedő) ismétlést, mondja Carolina Araujo, New York-i hitelesített személyi edző a morefit.eu-nak. Vagy párosítsd őket egy sor gyors fekvőtámasszal, hogy igazán kiégesd a mellkasodat.

Kapcsolódó olvasmányok

1. A 7 legkeményebb gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz, ha hiányzik a konditerem
2. 1. Egyoldalú mellkasi nyomás
3. Kezdj egy lapos padon fekve, a jobb kezedben egyetlen súlyzóval a mellkasod magasságában.