Mielőtt súlyt adna lépéseinek, győződjön meg arról, hogy elkerüli ezeket a hibákat. A kép forrása: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Egyrészt a lépések könnyen a legkeményebb lábgyakorlatok közé tartoznak. Másrészt az eredmények meglehetősen tagadhatatlanok. Erősebb, faragott combok és farizmok? Igen, kérem!
Tekintettel arra, hogy ez az alsótest-építő meglehetősen nagy kihívást jelenthet, szeretné kihozni belőle a legtöbbet. Itt jön a képbe a pontos forma. De van néhány gyakori hiba, amelyek lelassíthatják a fejlődést, vagy sérülésveszélyt jelenthetnek.
Hirdetés
Olvasson tovább, hogy megtudja a négy leggyakoribb lépési hibát – és azt, hogyan javíthatja ki őket gyorsan.
Kapcsolódó olvasmányok
Nem tud lépést tenni? Íme, amit a teste próbál elmondani
1. A térdek behúzódnak
Winnie Yu, a DPT, CPT, a Bespoke Treatments New York-i fizikoterapeutája, az egyik leggyakrabban előforduló lépési hiba, hogy hagyja, hogy a felső térd befelé omoljon, amikor fellép egy dobozra vagy lépcsőre.
Ideális esetben, ha feljebb lép, egyenes vonalat szeretne fenntartani a térd és a boka között, mondja. Ez segít felpörgetni a quadokat, a farizmokat és a combizmokat, miközben a térdét is biztonságos helyzetben tartja.
Hirdetés
A kihajló térd gyakran a farizmok és a piriformis gyengeségére vezethető vissza, amely egy kis stabilizáló izom a csípő elülső részén. Ezek az izmok együtt segítenek abban, hogy a térdét a teljes gyakorlat során egy vonalban tartsa, mondja.
Javítsd meg
A farizmok megerősítése a legjobb dolog, amit tehet, hogy hosszú távon kijavítsa ezt a hibát, mondja Yu. Azt javasolja, hogy vegyen fel néhány csípőrabló gyakorlatot (például az oldalsó szalagos sétákat) a szokásos edzési rutinjába.
2. Vissza a padlóra
A lépések nehéz gyakorlatok, de nem akarod elsietni őket. Viszonylag mérsékelt ütemet tartson az ismétlések során, különös figyelmet fordítva arra, hogyan lejjebb végez, mondja Yu.
„A gyakorlók lassan és kontrolláltan hajtják végre a lépést, de rohannak az ereszkedésen” – mondja. Ez a hiba gátolja a mozgás sok izomépítő előnyeit. Ha szabályozza az emelések süllyesztő (excentrikus) részét, az izmok tovább működnek, és több erőt építenek ki.
Hirdetés
A nagy ok, amiért rohanhat át az excenteren, a quadok és a farizmok gyengesége, mondja. A süllyesztő mozdulatok nagy irányítást igényelnek az izmaidtól. Tehát, ha nehezen tud lassan süllyedni, szükség lehet néhány extra quad és farizom gyakorlatra.
Javítsd meg
Lassítsa le az ereszkedést úgy, hogy kettőig számol (Mississippis), ahogy minden ismétlésnél lejjebb megy.
Ha továbbra is problémái vannak, Yu azt javasolja, hogy ellenőrizze a doboz magasságát. Válasszon egy alacsonyabbat, hogy lerövidítse, mennyit kell lejjebb mennie minden ismétlésnél. Idővel továbbra is erősíti a négykézláb és a farizmokat.
Aztán amikor a lépések jobban irányítottnak érzik magukat, választhat egy magasabb dobozt a továbblépéshez.
3. Túlságosan előrehajlás
Persze egy kis előre dőlés elkerülhetetlen (és még jó is), ha magasabb felületre lépsz. De ha túlságosan előre hajol, az megcáfolhat néhány hasmenést, mondja Yu. Azt akarod, hogy a tested egy vonalban mozogjon, olyan, mint egy mozgó deszka. Ha a csípőd kilóg mögötted, és a mellkasod a padló felé dől, az probléma.
Hirdetés
„Ez a hiba korlátozza a has- és törzsizmok teljes aktiválását, amelyeknek a gyakorlat során végig kell működniük” – mondja Yu.
Javítsd meg
Yu azt javasolja, hogy mindenki kezdjen lépést tükör előtt, hogy ellenőrizze az állapotot. Nem akarsz egész idő alatt magadba bámulni, de egy pillantás ide-oda segíthet megbizonyosodni arról, hogy nem hajolsz előre a csípődnél. (Nincs tükröd? Rögzítsd magad a telefonoddal.)
Ha továbbra is előrehajol a deréknál vagy a csípőnél, csökkentse a lépését, és súlyok nélkül végezze el a gyakorlatot (ha még nem tette meg).
4. A hátsó lábon való áttolás
Egy másik gyakori hiba, amelyet Yu lát, az, hogy túlzottan támaszkodik a hátsó lábra.
Ahelyett, hogy az elülső láb izmait használnák, sokan a hátsó lábukat használják a talajról való kilökésre és a test felfelé mozdítására. És bár ez nagyban megkönnyíti a gyakorlatot, a célt is meghiúsítja.
Minden ismétlésnél az a cél, hogy betárcsázd az ólomláb quadjait és farizmokat.
Javítsd meg
Ahogy feljebb lép, ügyeljen arra, hogy a lába teljesen a dobozon legyen – mondja Yu. Így valóban át tud majd hajtani a mellső lábán és a sarkán.
Ha először rövidebb lépéssel dolgozunk, akkor ez egy praktikus gyakorlatmódosítás, amely segíthet kijavítani ezt a hibát. A magasabb lépések nagyobb quad- és farizmot igényelnek az első lábtól.
Hogyan tegyünk egy lépést a megfelelő űrlappal
Fellépni
Képességi szint Minden szint
- Álljon szembe egy erős lépcsővel, dobozzal vagy paddal úgy, hogy a lába szorosan egymáshoz legyen.
- Helyezze az egyik lábát teljesen a lépcsőre. Erősítse meg a magját.
- Nyomja át az elülső láb sarkát, hogy felemelje a testét, és álljon a doboz tetejére.
- Szünet, majd lassan engedje vissza a lábát a padlóra.
- Ismételje meg az összes ismétlést, majd váltson lábat.
Mutasd az utasításokat
Hirdetés