A 41 legnehezebb hasi gyakorlatok, hogy kihívást jelentsenek a Core erődnek

Elég erős vagy ahhoz, hogy elsajátítsd a svájci labdás hegymászást?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Helyben kitalálni a hasizomgyakorlatokat kihívás lehet, így a felülések végtelen hurkában maradhatsz. De ezzel a kihívást jelentő core mozdulatokból álló könyvtárral búcsút inthetsz a felüléseknek.

Ez a 41 középtájékot megmozgató mozdulat a legfejlettebbek közé tartozik. Ezek a gyakorlatok többféle szögből és többféleképpen fogják eltalálni a törzsedet – erősebb törzs, garantáltan.

1. Banán tekercs

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész Has és hátImpakt szint Alacsony impakt szint

1. Feküdj a hátadra, a karok kinyújtva a fejed fölé, a lábak egyenesen kinyújtva.
2. Emelkedj „üreges” pozícióba – karok és lábak felemelve, alsó hátad a talajba nyomva, fejed a karokkal egy vonalban.
3. Vegye igénybe a törzsét, és guruljon balra, a hasizmokat használva, nem a csípőjét.
4. Gurulj, amíg hasra nem kerülsz, és Superman „repülő” pozícióba nem kerülsz.
5. Gurulj vissza arra az útra, amerre jöttél.
6. Most guruljon jobbra, a hasára, és térjen vissza, hogy újra kezdje elölről.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Hogy fokozd ennek a mozdulatnak a hátépítő erejét, tartsd a Superman-pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszagurulsz a hasadra.

Kapcsolódó olvasmányok

Hogyan végezzük az üreges testtartást az erősebb, stabilabb törzsért?

2. Súlyzóval végzett csípőtolás

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész Has, fenék és lábakImpaktivitás szint Nagy impaktivitású

1. Kezdj a földön ülve, egy paddal a hátad mögött, a lapockáiddal egy vonalban, és egy terhelt súlyzóval a csípőd felett.
2. Vezesse át a lábát, és a csípőjét a farizmok összehúzásával nyújtsa ki, emelje fel a rudat, amíg a teste a vállától a térdéig egyenes vonalat nem képez.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha a gyakorlat közben fáj a derekad, csökkentsd a súlyt, amit használsz.

3. Súlyzós padlótörlő

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész Has és mellkasImpakt szint Alacsony impakt szint

1. Feküdj a hátadra, és tarts egy súlyzót közvetlenül a mellkasod felett, egyenes karokkal.
2. Tartsa a lábát együtt és a lábát egyenesen, miközben mindkét lábát felviszi a bal oldali tányérra (vagy a rúd bal oldalára), majd visszaviszi őket a padlóra.
3. Ezután vigye fel a lábait a jobb oldali tányérhoz (vagy a rúd jobb végéhez), majd vigye vissza őket a padlóra.

Mutasd az utasításokat

4. Testfűrész

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész hasizomImpakt szint Alacsony impakt szint

1. Elég erős vagy ahhoz, hogy elsajátítsd a svájci labdás hegymászást?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Helyben kitalálni a hasizomgyakorlatokat kihívás lehet, így a felülések végtelen hurkában maradhatsz. De ezzel a kihívást jelentő core mozdulatokból álló könyvtárral búcsút inthetsz a felüléseknek.
3. Ez a 41 középtájékot megmozgató mozdulat a legfejlettebbek közé tartozik. Ezek a gyakorlatok többféle szögből és többféleképpen fogják eltalálni a törzsedet – erősebb törzs, garantáltan.

1. Banán tekercs

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész Has és hátImpakt szint Alacsony impakt szint

Feküdj a hátadra, a karok kinyújtva a fejed fölé, a lábak egyenesen kinyújtva.

1. Emelkedj „üreges” pozícióba – karok és lábak felemelve, alsó hátad a talajba nyomva, fejed a karokkal egy vonalban.
2. Vegye igénybe a törzsét, és guruljon balra, a hasizmokat használva, nem a csípőjét.
3. Gurulj, amíg hasra nem kerülsz, és Superman „repülő” pozícióba nem kerülsz.
4. Gurulj vissza arra az útra, amerre jöttél.
5. Most guruljon jobbra, a hasára, és térjen vissza, hogy újra kezdje elölről.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Hogy fokozd ennek a mozdulatnak a hátépítő erejét, tartsd a Superman-pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszagurulsz a hasadra.

1. Kapcsolódó olvasmányok
2. Hogyan végezzük az üreges testtartást az erősebb, stabilabb törzsért?
3. 2. Súlyzóval végzett csípőtolás
4. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész Has, fenék és lábakImpaktivitás szint Nagy impaktivitású
5. Kezdj a földön ülve, egy paddal a hátad mögött, a lapockáiddal egy vonalban, és egy terhelt súlyzóval a csípőd felett.

Vezesse át a lábát, és a csípőjét a farizmok összehúzásával nyújtsa ki, emelje fel a rudat, amíg a teste a vállától a térdéig egyenes vonalat nem képez.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

1. Tipp
2. Ha a gyakorlat közben fáj a derekad, csökkentsd a súlyt, amit használsz.
3. 3. Súlyzós padlótörlő
4. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész Has és mellkasImpakt szint Alacsony impakt szint

Feküdj a hátadra, és tarts egy súlyzót közvetlenül a mellkasod felett, egyenes karokkal.

Tartsa a lábát együtt és a lábát egyenesen, miközben mindkét lábát felviszi a bal oldali tányérra (vagy a rúd bal oldalára), majd visszaviszi őket a padlóra.

Ezután vigye fel a lábait a jobb oldali tányérhoz (vagy a rúd jobb végéhez), majd vigye vissza őket a padlóra.

1. Mutasd az utasításokat
2. 4. Testfűrész
3. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész hasizomImpakt szint Alacsony impakt szint
4. Kezdj alkaros deszkán a keményfa padlón, a lábujjaid alatt törülközővel vagy csúszdával.

Csúsztassa a testét kissé előre és hátra, a könyökénél és a vállánál csuklósan.

Mozgás közben tartsa meg a gyakorlat során a fejétől a sarkáig a merev testvonalat.

Mutasd az utasításokat

1. 5. Kábeles fekvenyomás
2. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész has, mellkas és karokImpaktivitás szintje Alacsony impaktivitású
3. Állj egy kábel-kereszt felállás közepére, a kábelek éppen derékmagasság fölé vannak állítva. (Alternatívaként ezt egy hosszú ellenállási szalaggal is végezheted, amelyet egy rögzítési pont köré hurkoltál).

Forduljon a kábelek egyik oldalával szembe, a bal lábát a jobb lába elé helyezve.

A bal kezeddel fogd meg az előtted lévő kábelt, a jobb kezeddel pedig a mögötted lévőt, és állj úgy, mintha a bal kezeddel épp most dobtál volna egy ütést. A jobb kezed legyen a jobb csípődnél, a bal karod pedig kinyújtva.

Nyomd és húzd egyszerre – húzd a bal karodat a bal csípőd felé, miközben a jobb karoddal előre ütsz.

Térj vissza a kiindulási pontra, ismételd meg, majd válts oldalt.

Mutasd az utasításokat

1. 6. Kereszttartás lábakkal a svájci labdán
2. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész hasizomImpakt szint Alacsony impakt szint
3. Kezdj magas deszkában, a lábszáraddal egy svájci labdán. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a bokádtól a fejedig.
4. Anélkül, hogy a derekadat görbítenéd, emeld fel a bal lábadat a labdáról, és vidd ezt a térdet a jobb könyököd felé.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Hozza a jobb térdét a bal könyökéhez.

Folytassa felváltva az ellentétes térddel a könyök felé.

Mutasd az utasításokat

7. Sárkányos zászló

1. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész hasizomHatásszint Alacsony hatásszint
2. Feküdj arccal felfelé egy padra, és fogd meg a padot a füled mellett úgy, hogy a könyököd behajlítva legyen, a felkarod pedig a fejed mellett. A kezeid csak támaszként vannak ott – ne húzd velük, különben kifordítod a nyakad.
3. A törzsed segítségével gurulj fel a vállaidra, amíg a tested egyenes és merőleges a talajra – gyakorlatilag a válladon állsz.
4. Lassan engedd le a tested a törzsed segítségével, megtartva az egyenes testvonalat.

Törekedjen arra, hogy a testét addig hozza lefelé, amíg éppen csak a pad fölött lebeg.

Mutasd az utasításokat

8. Tűzcsap

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint Minden szintTestrész Has és fenékImpakt szint Alacsony impakt szint

Indulj négykézláb, térd a csípőd alatt, kezek a vállad alatt. Ügyelj arra, hogy a karjaid a gyakorlat során végig egyenesek maradjanak.

1. Elég erős vagy ahhoz, hogy elsajátítsd a svájci labdás hegymászást?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Helyben kitalálni a hasizomgyakorlatokat kihívás lehet, így a felülések végtelen hurkában maradhatsz. De ezzel a kihívást jelentő core mozdulatokból álló könyvtárral búcsút inthetsz a felüléseknek.
3. Ez a 41 középtájékot megmozgató mozdulat a legfejlettebbek közé tartozik. Ezek a gyakorlatok többféle szögből és többféleképpen fogják eltalálni a törzsedet – erősebb törzs, garantáltan.

1. Banán tekercs

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész Has és hátImpakt szint Alacsony impakt szint

Feküdj a hátadra, a karok kinyújtva a fejed fölé, a lábak egyenesen kinyújtva.

1. Emelkedj „üreges” pozícióba – karok és lábak felemelve, alsó hátad a talajba nyomva, fejed a karokkal egy vonalban.
2. Vegye igénybe a törzsét, és guruljon balra, a hasizmokat használva, nem a csípőjét.
3. Gurulj, amíg hasra nem kerülsz, és Superman „repülő” pozícióba nem kerülsz.
4. Gurulj vissza arra az útra, amerre jöttél.

Most guruljon jobbra, a hasára, és térjen vissza, hogy újra kezdje elölről.

Mutasd az utasításokat

Tipp

1. Hogy fokozd ennek a mozdulatnak a hátépítő erejét, tartsd a Superman-pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszagurulsz a hasadra.
2. Kapcsolódó olvasmányok
3. Hogyan végezzük az üreges testtartást az erősebb, stabilabb törzsért?
4. 2. Súlyzóval végzett csípőtolás

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész Has, fenék és lábakImpaktivitás szint Nagy impaktivitású

Kezdj a földön ülve, egy paddal a hátad mögött, a lapockáiddal egy vonalban, és egy terhelt súlyzóval a csípőd felett.

Vezesse át a lábát, és a csípőjét a farizmok összehúzásával nyújtsa ki, emelje fel a rudat, amíg a teste a vállától a térdéig egyenes vonalat nem képez.

1. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
2. Mutasd az utasításokat
3. Tipp

Ha a gyakorlat közben fáj a derekad, csökkentsd a súlyt, amit használsz.

3. Súlyzós padlótörlő

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész Has és mellkasImpakt szint Alacsony impakt szint

Feküdj a hátadra, és tarts egy súlyzót közvetlenül a mellkasod felett, egyenes karokkal.

1. Tartsa a lábát együtt és a lábát egyenesen, miközben mindkét lábát felviszi a bal oldali tányérra (vagy a rúd bal oldalára), majd visszaviszi őket a padlóra.
2. Ezután vigye fel a lábait a jobb oldali tányérhoz (vagy a rúd jobb végéhez), majd vigye vissza őket a padlóra.
3. Mutasd az utasításokat
4. 4. Testfűrész

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész hasizomImpakt szint Alacsony impakt szint

Kezdj alkaros deszkán a keményfa padlón, a lábujjaid alatt törülközővel vagy csúszdával.

Csúsztassa a testét kissé előre és hátra, a könyökénél és a vállánál csuklósan.

1. Mozgás közben tartsa meg a gyakorlat során a fejétől a sarkáig a merev testvonalat.
2. Mutasd az utasításokat
3. 5. Kábeles fekvenyomás
4. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész has, mellkas és karokImpaktivitás szintje Alacsony impaktivitású

Állj egy kábel-kereszt felállás közepére, a kábelek éppen derékmagasság fölé vannak állítva. (Alternatívaként ezt egy hosszú ellenállási szalaggal is végezheted, amelyet egy rögzítési pont köré hurkoltál).

Forduljon a kábelek egyik oldalával szembe, a bal lábát a jobb lába elé helyezve.

A bal kezeddel fogd meg az előtted lévő kábelt, a jobb kezeddel pedig a mögötted lévőt, és állj úgy, mintha a bal kezeddel épp most dobtál volna egy ütést. A jobb kezed legyen a jobb csípődnél, a bal karod pedig kinyújtva.

1. Nyomd és húzd egyszerre – húzd a bal karodat a bal csípőd felé, miközben a jobb karoddal előre ütsz.
2. Térj vissza a kiindulási pontra, ismételd meg, majd válts oldalt.
3. Mutasd az utasításokat
4. 6. Kereszttartás lábakkal a svájci labdán
5. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész hasizomImpakt szint Alacsony impakt szint

Kezdj magas deszkában, a lábszáraddal egy svájci labdán. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a bokádtól a fejedig.

Anélkül, hogy a derekadat görbítenéd, emeld fel a bal lábadat a labdáról, és vidd ezt a térdet a jobb könyököd felé.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

1. Hozza a jobb térdét a bal könyökéhez.
2. Folytassa felváltva az ellentétes térddel a könyök felé.
3. Mutasd az utasításokat
4. 7. Sárkányos zászló
5. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész hasizomHatásszint Alacsony hatásszint

Feküdj arccal felfelé egy padra, és fogd meg a padot a füled mellett úgy, hogy a könyököd behajlítva legyen, a felkarod pedig a fejed mellett. A kezeid csak támaszként vannak ott – ne húzd velük, különben kifordítod a nyakad.

A törzsed segítségével gurulj fel a vállaidra, amíg a tested egyenes és merőleges a talajra – gyakorlatilag a válladon állsz.

Lassan engedd le a tested a törzsed segítségével, megtartva az egyenes testvonalat.

1. Törekedjen arra, hogy a testét addig hozza lefelé, amíg éppen csak a pad fölött lebeg.
2. Mutasd az utasításokat
3. 8. Tűzcsap
4. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint Minden szintTestrész Has és fenékImpakt szint Alacsony impakt szint

Indulj négykézláb, térd a csípőd alatt, kezek a vállad alatt. Ügyelj arra, hogy a karjaid a gyakorlat során végig egyenesek maradjanak.

Feszítse meg a törzsét, hogy elkerülje a hátának ívesedését. Tartsa behajlítva a térdeit, és emelje ki a bal lábát oldalra, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval – úgy fog kinézni, mint egy tűzcsapot látogató kutya.

Rúgd vissza egyenesen a lábadat, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezd el az összes ismétlést a bal lábaddal, mielőtt megismételnéd a jobb lábaddal.

Mutasd az utasításokat

1. 9. Elülső kar
2. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész Has és karokImpakt szint Alacsony impakt szint
3. Fogj meg egy húzódzkodó rudat vállszélességű, felülről felfelé irányuló fogással.
4. Lógó helyzetből a vállad, a felső hátad és a törzsed segítségével húzd a tested – teljesen egyenesen – a merőleges helyzetből a padlóval párhuzamos helyzetbe.
5. Ha el tudod érni ezt a pozíciót, tartsd meg, ameddig csak tudod, jó formával.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ahhoz, hogy eljuss ebbe a pozícióba, kezdd behúzott térdekkel. Lógj le a rúdról, a karok egyenesek, de a testedet gömbölyítsd be, a hátad pedig párhuzamos legyen a padlóval.

1. 10. Glute Bridge March
2. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint Minden szintTestrész Has, fenék és hátImpakt szint Alacsony impakt szint
3. Feküdjön a hátára, karjait tegye oldalra, tenyérrel lefelé.
4. Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a sarkad a padlón legyen, a lábfejed hajlítva.

Szorítsd össze a farizmaidat, hogy a tested a térdedtől a válladig egyenes vonalat alkosson.

Ezt az egyenes vonalat megtartva és a csípőjét egyenesen tartva emelje fel a jobb lábát a talajról, és a térdét vigye a mellkasához.

Tegye vissza a földre, és emelje a bal térdét a mellkasához.

1. Folytassa így a „menetelést”.
2. Mutasd az utasításokat
3. 11. Lógó lábemelés

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész Has és karokImpakt szint Alacsony impakt szint

Lógjon le egy húzódzkodó rúdról felemás fogással, a kezek vállszélességnél szélesebben legyenek egymástól.

Tartsd a törzsed merőlegesen a talajra, és ne dőlj hátra, miközben a csípő behajlításával a térdedet a mellkasod felé húzod.

1. Tartsd meg egy pillanatig a lehajlást.
2. Engedje le a lábát kontrolláltan, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
3. Mutasd az utasításokat
4. Tipp

Hogy nehezítsd a gyakorlatot, tartsd egyenesen a lábadat, miközben felemeled, és törekedj arra, hogy az egyenes lábadat egészen a rúdig emeld.

12. Üreges szikla

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész HasizomKörülmények szintje Alacsony hatású

Feküdj a hátadra, a karok kinyújtva a fejed fölé, a lábak egyenesen kinyújtva.

Emelkedj „üreges” pozícióba, karok és lábak felfelé, a hát alsó részét a talajba nyomva, a fejed pedig a karokkal egy vonalban.

1. Elég erős vagy ahhoz, hogy elsajátítsd a svájci labdás hegymászást?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Helyben kitalálni a hasizomgyakorlatokat kihívás lehet, így a felülések végtelen hurkában maradhatsz. De ezzel a kihívást jelentő core mozdulatokból álló könyvtárral búcsút inthetsz a felüléseknek.
3. Ez a 41 középtájékot megmozgató mozdulat a legfejlettebbek közé tartozik. Ezek a gyakorlatok többféle szögből és többféleképpen fogják eltalálni a törzsedet – erősebb törzs, garantáltan.
4. 1. Banán tekercs
5. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész Has és hátImpakt szint Alacsony impakt szint

Feküdj a hátadra, a karok kinyújtva a fejed fölé, a lábak egyenesen kinyújtva.

Emelkedj „üreges” pozícióba – karok és lábak felemelve, alsó hátad a talajba nyomva, fejed a karokkal egy vonalban.

Vegye igénybe a törzsét, és guruljon balra, a hasizmokat használva, nem a csípőjét.

1. Gurulj, amíg hasra nem kerülsz, és Superman „repülő” pozícióba nem kerülsz.
2. Gurulj vissza arra az útra, amerre jöttél.
3. Most guruljon jobbra, a hasára, és térjen vissza, hogy újra kezdje elölről.
4. Mutasd az utasításokat

Tipp

Hogy fokozd ennek a mozdulatnak a hátépítő erejét, tartsd a Superman-pozíciót néhány másodpercig, mielőtt visszagurulsz a hasadra.

Kapcsolódó olvasmányok

Hogyan végezzük az üreges testtartást az erősebb, stabilabb törzsért?

2. Súlyzóval végzett csípőtolás

1. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész Has, fenék és lábakImpaktivitás szint Nagy impaktivitású
2. Kezdj a földön ülve, egy paddal a hátad mögött, a lapockáiddal egy vonalban, és egy terhelt súlyzóval a csípőd felett.
3. Vezesse át a lábát, és a csípőjét a farizmok összehúzásával nyújtsa ki, emelje fel a rudat, amíg a teste a vállától a térdéig egyenes vonalat nem képez.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha a gyakorlat közben fáj a derekad, csökkentsd a súlyt, amit használsz.

1. 3. Súlyzós padlótörlő
2. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész Has és mellkasImpakt szint Alacsony impakt szint
3. Feküdj a hátadra, és tarts egy súlyzót közvetlenül a mellkasod felett, egyenes karokkal.
4. Tartsa a lábát együtt és a lábát egyenesen, miközben mindkét lábát felviszi a bal oldali tányérra (vagy a rúd bal oldalára), majd visszaviszi őket a padlóra.
5. Ezután vigye fel a lábait a jobb oldali tányérhoz (vagy a rúd jobb végéhez), majd vigye vissza őket a padlóra.
6. Mutasd az utasításokat

4. Testfűrész

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész hasizomImpakt szint Alacsony impakt szint

Kezdj alkaros deszkán a keményfa padlón, a lábujjaid alatt törülközővel vagy csúszdával.

1. Csúsztassa a testét kissé előre és hátra, a könyökénél és a vállánál csuklósan.
2. Mozgás közben tartsa meg a gyakorlat során a fejétől a sarkáig a merev testvonalat.
3. Mutasd az utasításokat
4. 5. Kábeles fekvenyomás
5. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész has, mellkas és karokImpaktivitás szintje Alacsony impaktivitású
6. Állj egy kábel-kereszt felállás közepére, a kábelek éppen derékmagasság fölé vannak állítva. (Alternatívaként ezt egy hosszú ellenállási szalaggal is végezheted, amelyet egy rögzítési pont köré hurkoltál).

Forduljon a kábelek egyik oldalával szembe, a bal lábát a jobb lába elé helyezve.

A bal kezeddel fogd meg az előtted lévő kábelt, a jobb kezeddel pedig a mögötted lévőt, és állj úgy, mintha a bal kezeddel épp most dobtál volna egy ütést. A jobb kezed legyen a jobb csípődnél, a bal karod pedig kinyújtva.

Nyomd és húzd egyszerre – húzd a bal karodat a bal csípőd felé, miközben a jobb karoddal előre ütsz.

1. Térj vissza a kiindulási pontra, ismételd meg, majd válts oldalt.
2. Mutasd az utasításokat
3. 6. Kereszttartás lábakkal a svájci labdán
4. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész hasizomImpakt szint Alacsony impakt szint
5. Kezdj magas deszkában, a lábszáraddal egy svájci labdán. A testednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a bokádtól a fejedig.
6. Anélkül, hogy a derekadat görbítenéd, emeld fel a bal lábadat a labdáról, és vidd ezt a térdet a jobb könyököd felé.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Hozza a jobb térdét a bal könyökéhez.

Folytassa felváltva az ellentétes térddel a könyök felé.

1. Mutasd az utasításokat
2. 7. Sárkányos zászló
3. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész hasizomHatásszint Alacsony hatásszint

Feküdj arccal felfelé egy padra, és fogd meg a padot a füled mellett úgy, hogy a könyököd behajlítva legyen, a felkarod pedig a fejed mellett. A kezeid csak támaszként vannak ott – ne húzd velük, különben kifordítod a nyakad.

A törzsed segítségével gurulj fel a vállaidra, amíg a tested egyenes és merőleges a talajra – gyakorlatilag a válladon állsz.

Lassan engedd le a tested a törzsed segítségével, megtartva az egyenes testvonalat.

1. Törekedjen arra, hogy a testét addig hozza lefelé, amíg éppen csak a pad fölött lebeg.
2. Mutasd az utasításokat
3. 8. Tűzcsap

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint Minden szintTestrész Has és fenékImpakt szint Alacsony impakt szint

Indulj négykézláb, térd a csípőd alatt, kezek a vállad alatt. Ügyelj arra, hogy a karjaid a gyakorlat során végig egyenesek maradjanak.

Feszítse meg a törzsét, hogy elkerülje a hátának ívesedését. Tartsa behajlítva a térdeit, és emelje ki a bal lábát oldalra, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval – úgy fog kinézni, mint egy tűzcsapot látogató kutya.

1. Rúgd vissza egyenesen a lábadat, és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Végezd el az összes ismétlést a bal lábaddal, mielőtt megismételnéd a jobb lábaddal.
3. Mutasd az utasításokat
4. 9. Elülső kar

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész Has és karokImpakt szint Alacsony impakt szint

Fogj meg egy húzódzkodó rudat vállszélességű, felülről felfelé irányuló fogással.

Lógó helyzetből a vállad, a felső hátad és a törzsed segítségével húzd a tested – teljesen egyenesen – a merőleges helyzetből a padlóval párhuzamos helyzetbe.

1. Ha el tudod érni ezt a pozíciót, tartsd meg, ameddig csak tudod, jó formával.
2. Mutasd az utasításokat
3. Tipp
4. Ahhoz, hogy eljuss ebbe a pozícióba, kezdd behúzott térdekkel. Lógj le a rúdról, a karok egyenesek, de a testedet gömbölyítsd be, a hátad pedig párhuzamos legyen a padlóval.
5. 10. Glute Bridge March

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint Minden szintTestrész Has, fenék és hátImpakt szint Alacsony impakt szint

Feküdjön a hátára, karjait tegye oldalra, tenyérrel lefelé.

Hajlítsd be a térdeidet úgy, hogy a sarkad a padlón legyen, a lábfejed hajlítva.

1. Szorítsd össze a farizmaidat, hogy a tested a térdedtől a válladig egyenes vonalat alkosson.
2. Ezt az egyenes vonalat megtartva és a csípőjét egyenesen tartva emelje fel a jobb lábát a talajról, és a térdét vigye a mellkasához.
3. Tegye vissza a földre, és emelje a bal térdét a mellkasához.
4. Folytassa így a „menetelést”.
5. Mutasd az utasításokat

11. Lógó lábemelés

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész Has és karokImpakt szint Alacsony impakt szint

Lógjon le egy húzódzkodó rúdról felemás fogással, a kezek vállszélességnél szélesebben legyenek egymástól.

1. Tartsd a törzsed merőlegesen a talajra, és ne dőlj hátra, miközben a csípő behajlításával a térdedet a mellkasod felé húzod.
2. Tartsd meg egy pillanatig a lehajlást.
3. Engedje le a lábát kontrolláltan, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Hogy nehezítsd a gyakorlatot, tartsd egyenesen a lábadat, miközben felemeled, és törekedj arra, hogy az egyenes lábadat egészen a rúdig emeld.

12. Üreges szikla

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész HasizomKörülmények szintje Alacsony hatású

1. Feküdj a hátadra, a karok kinyújtva a fejed fölé, a lábak egyenesen kinyújtva.
2. Emelkedj „üreges” pozícióba, karok és lábak felfelé, a hát alsó részét a talajba nyomva, a fejed pedig a karokkal egy vonalban.
3. A törzsedet használva lendítsd előre-hátra a testedet (válltól a farokcsontig), hogy úgy nézz ki, mint egy hintaszék lába.

Mutasd az utasításokat

13. Ferde fordított roppanás

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész HasizomKörfogatszint Alacsony hatásszintű

Feküdj arccal felfelé egy ferde padon úgy, hogy a csípőd alacsonyabb legyen a fejednél, a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat képezzen.

Fogja meg a fej mögötti rudat támaszként, vagy kapaszkodjon a pad oldalaiba.

1. Emelje a térdeit a mellkasához, csak a hasizmokat használva. Kerüld a térdeidnek a mellkasodig történő felhajtását.
2. Lassan engedje le a lábát a padló felé, és ismételje meg.
3. Mutasd az utasításokat
4. 14. K-Off Carry
5. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész has, karok és hátImpakt szint Alacsony impakt szint

Tekerj duplán egy vastag mini ellenállási szalagot egy kettlebell nyele köré.

Végezzen egy súlyzós cipelést a szalagot tartva, miközben a kettlebell alatta lóg.

Vegye igénybe az egész törzsét, hogy a nehéz súly cipelése közben magas testtartást tartson fenn.

1. Sétáljon körülbelül 20 métert, majd forduljon meg és jöjjön vissza.
2. Mutasd az utasításokat
3. 15. L-sit

Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész Has és karokImpakt szint Alacsony impakt szint

Állítsunk fel két egymással párhuzamos padot, egymástól vállszélességnél kicsit szélesebbre.

Állj a padok közé, és tartsd magad a karjaiddal, felemelt és egyenes lábakkal úgy, hogy a tested L alakot formáljon.

1. Feszítse meg a törzsét, és tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet.
2. Mutasd az utasításokat
3. Az L-ülés gyakorlatot végezheted úgy is, hogy a kezeidet laposan a földre teszed.
4. 16. L-üléses húzódzkodás
5. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint HaladóTestrész has, hát és karokImpaktivitás szint Alacsony impaktivitás.

Lógj le egy húzódzkodó rúdról felülről fogással, a kezek vállszélességnél szélesebbre téve egymástól.

Tartsd a törzsedet merőlegesen a talajra, és ne dőlj hátra, miközben a lábadat a térdeid behajlítása nélkül felemeled, amíg azok a padlóval párhuzamosak nem lesznek. A tested L alakot fog formálni.

Miközben ezt a pozíciót tartod, végezz húzódzkodást, a mellkasodat a rúdhoz húzva, miközben a válladat hátra és lefelé húzod.

1. Térj vissza a húzódzkodás aljára, de tartsd a lábad L alakban, és lépj a következő ismétléshez.
2. Mutasd az utasításokat
3. 17. Súlyzótábla-pajzs
4. Képhitel: morefit.eu/Travis McCoyKészségszint KözéphaladóTestrész Has és karokImpakt szint Alacsony impakt szint
5. Szerezz egy 10 vagy 25 kilós súlytányért, és tartsd a mellkasod előtt, miközben egy módosított csónakpóz tetejére érsz – ülve, hátradőlve, lábakkal egy asztallapon, súly a mellkasod előtt.

Elég erős vagy ahhoz, hogy elsajátítsd a svájci labdás hegymászást?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com