A 6 legjobb felkelési gyakorlat, amelyek segítenek könnyebben felállni a padlóról

Ezek a gyakorlatok segítenek javítani az erőt, az egyensúlyt és a koordinációt, hogy felálljon a padlóról. Kép ​​jóváírása: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

Fiatalkorunkban a padlóról való felkelés csak valami, amit különösebb gondolkodás és erőfeszítés nélkül csinálunk. Amíg egy nap nem lesz. Ahogy öregszünk, ez az alapvető készség gyakran megerőltetővé válik.

Ennek oka az, hogy ahogy öregszünk, csökken az ízületi mobilitásunk, stabilitásunk és erőnk – mondja Grayson Wickham, DPT, CSCS, minősített erő- és kondicionáló szakember, fizikoterapeuta és a Movement Vault alapítója.

Hirdetés

És ahogy az ízületeink egyre szorosabbak és kevésbé stabilak, és izmaink kevésbé erősek, ahogy öregszünk, mozgásunk korlátozott lesz. A probléma az, hogy naponta sokszor fel és le kell állnunk, tehát ha elveszítjük képességünket erre, akkor életminőségünk üt.

Arról nem is beszélve, hogy a padlóról való leszállás is nagyon fontos esés esetén, amely idősebb korban gyakoribbá válik – teszi hozzá.

A mobilitás és az erő elvesztése azonban nem elkerülhetetlen. Vannak lépések az ízületek megerősítésére és stabilizálására. Ennek egyik módja az, hogy a felépítő gyakorlatokat beépíti a napi rutinjába. Ahogy a neve is sugallja, a felkelési gyakorlatok szimulálják azokat a mozdulatsorokat, amelyek a padlón üléstől (vagy fekvéstől) a függőleges állásig vezetnek.

Hirdetés

Minél többet végez ilyen típusú mozdulatokat, annál nagyobb az esélye annak, hogy az ízületek lazák és simaak maradnak. Kezdheti azzal, hogy elvégzi ezeket a felépítési gyakorlatok variációit-Wickham jóvoltából. Segítenek abban, hogy kecsesen haladj a talajtól az állásig, javítva az erődet, az egyensúlyodat és a koordinációdat.

Tipp

A felkelési gyakorlatok mellett Wickham azt is javasolja, hogy az aktív mozgásgyakorlatokat vegye be a napi étrendbe, hogy csökkentse a feszes, instabil és gyenge ízületek kialakulásának kockázatát. „Naponta tíz percre van szüksége” – mondja.

1. lépés: Magas ülés állóálláshoz

Tevékenység mobilitási edzés

1. Üljön fel magasan a földre, mindkét lábát egyenesen maga előtt.
2. Tegye mindkét kezét a földre a bal oldala mellé, és hajlítsa meg a jobb térdét, ültesse a jobb lábát a padlóra.
3. Nyomja át mindkét kezét és a jobb lábát, a bal lábát lendítse maga alatt, hogy négylábú helyzetet érjen el a kezén és a térdén.
4. Lépjen előre a jobb lábával, és emelje fel a felsőtestét, félig térdelő helyzetbe.
5. Nyomja át mindkét lábát, így felállhat álló helyzetbe.
6. Végezze el a mozdulatokat fordítva, hogy visszatérjen az üléshez.

Mutasd az utasításokat

„Bármennyire is egyszerűnek tűnik, a magas ülő helyzet sok ember számára kihívást jelenthet, mivel alapvető kontrollt és combizom -mobilitást igényel” – mondja Wickham.

Ez a mozgás magában foglalja a keresztirányú síkot (más néven forgó mozgást), amelyet a legtöbb ember nem használ ki elég gyakran – teszi hozzá. Ha több mozgássíkon mozog, javítja a mobilitást, következésképpen csökkenti a sérülés kockázatát.

2. lépés: Fekvő fekvés fekvőtámaszhoz

Tevékenység mobilitási edzés

1. Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, karjait az oldalán és a lábát egyenesen kinyújtva.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és kissé húzza ki oldalra, ültesse a jobb lábát a padlóra.
3. Hajoljon bal oldalára, támaszkodjon a bal könyökére.
4. Egyenesítse ki a bal karját, nyomja át a bal kezét és a jobb lábát, hogy a bal lábát maga alá lendítse, és ezzel négyszeres helyzetet érjen el a kezén és a térdén.
5. Lépjen előre a jobb lábával, és emelje fel a felsőtestét, félig térdelő helyzetbe.
6. Nyomja át mindkét lábát, így felállhat álló helyzetbe.
7. Végezze el a mozdulatokat fordítva, hogy visszatérjen fekvő helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Wickham szerint ez a felkelési gyakorlat-a török ​​felállás súlyozatlan változata-körülbelül annyira funkcionális, amennyire csak lehet. „Minden embernek képesnek kell lennie arra, hogy elsajátítsa az átmenetet [fekvésből álló helyzetbe].”

3. lépés: Hajlamos hazudni az álló felkeléshez

Tevékenység mobilitási edzés

1. Feküdj arccal lefelé a földre.
2. Hajlítsa meg mindkét könyökét, és tegye a kezét közvetlenül az oldalai mellé, tenyerét a talajra.
3. Nyomja át a talajt mindkét kezével és karjaival, és emelje fel négyszeres helyzetbe a kezét és a térdét.
4. Lépjen előre egyik lábával, és emelje fel felsőtestét, hogy félig térdelő helyzetbe kerüljön.
5. Nyomja át mindkét lábát, hogy segítsen álló helyzetbe kerülni, és hozza össze a lábát.
6. Végezze el a mozdulatokat fordítva, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

„Ez egy másik funkcionális mozgás -átmenet, mivel a test szinte minden izomzatát és mindhárom mozgássíkot használja” – mondja Wickham. „Az is nagyon fontos, hogy elsajátítsuk, különösen abban az esetben, ha valaki arccal a földre esik” – teszi hozzá.

4. lépés: Keresztezett lábak ülve álló felálláshoz

Tevékenység mobilitási edzés

1. Üljön le a földre, keresztbe tett lábakkal.
2. Mozgassa hátra a bal lábát úgy, hogy mindkét térde körülbelül 45 fokos szögben hajoljon.
3. Nyomja át mindkét lábát Z-ülés (sípcsont) térdelő helyzetbe. Ha ez nehéz, akkor a kezét használhatja támogatásra.
4. Lépjen előre a bal lábával, és emelje fel a felsőtestét, hogy félig térdelő helyzetbe kerüljön.
5. Nyomja át mindkét lábát, hogy segítsen álló helyzetbe kerülni.
6. Végezze el a mozdulatokat fordítva, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Ez a mozgás kihívást jelent, mivel meglehetősen csípőmozgást és stabilitást igényel, mondja Wickham.

5. lépés: Pisztolyguggolás álló felálláshoz

Tevékenység mobilitási edzés

1. Kezdjen állni, és emelje fel jobb lábát néhány centiméterrel a padló elől. Próbálja ezt a lábát a lehető leg egyenesebben tartani.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, miközben nyomja vissza a csípőjét, és lassan engedje le a csípőjét, amennyire csak lehetséges. Ügyeljen arra, hogy a bal térde a bal láb közepe felett haladjon.
3. Engedje le a csípőjét, amíg a földön nem ül.
4. Nyomja át a bal lábát, hogy segítsen visszatérni álló helyzetbe.
5. Folytassa a kívánt számú ismétlést, és ismételje meg az ellenkező lábát.

Mutasd az utasításokat

„Ez egy fejlett talaj-álló mozgás átmenet, amely sok csípő- és bokamozgást igényel”-mondja Wickham. Ezenkívül a pisztoly guggolás nagyszerű az egylábú erő erősítésére.

Túl kihívó? Próbálja ki ezeket a pisztoly guggolás progressziókat.

6. lépés: Pakli guggolás

Tevékenység mobilitási edzés

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és kissé kifelé mutassanak.
2. Tolja vissza a csípőjét, miközben hajlítsa a térdét, és ereszkedjen le olyan mélyre, amennyire csak tud.
3. Miután a csípője olyan alacsony, amennyire csak tud, forduljon vissza a hátára.
4. Ezután használja lendületét, hogy előre lendüljön, és térjen vissza mélyen guggoló helyzetébe a lábán.
5. Egyenesítse ki a térdét és a csípőjét, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

„Ez visszatér ahhoz, hogy gyerek legyél” – mondja Wickham. Ez nem csak szórakoztató, de ez a mozgás is funkcionális, mivel „magában foglalja az egész testet gurító állást, ami nagyszerű a koordinációhoz”-teszi hozzá.

Küzdesz a padlón? Íme, amit a tested megpróbál elmondani

írta: Amanda Capritto

Szeretnél jól öregedni? Íme az egyetlen meglepő dolog, amit minden nap meg kell tennie

írta Jaime Osnato

Hirdetés