A legjobb glute gyakorlatok kezdőknek alapozó erőt építenek, és megtanítják a haladó mozdulatokhoz szükséges készségeket.Kép hitel:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Van valami lenyűgöző abban, amikor egy edzőtársadat nézed, amint egy nehéz guggolást, csípőtolást vagy felhúzást végez. Ez az erő abszolút képe. És bár az erejük lehetetlennek tűnik, mindenki (igen, még az a szupererős edzőterem-látogató is) a kezdő szintről indul.
A nehéz emelések felé való haladás rengeteg erőt követel a farizmoktól, de ez teljesen elérhető a sorban. Az ideális kezdés pedig néhány olyan kezdő fenékgyakorlat, amelyek könnyen elvégezhetők, és nem igényelnek semmilyen extra felszerelést – magyarázza Tatiana Lampa, CPT, a Training with T alkalmazás megalkotója.
A nap videója
Egy másik fontos kulcsa a farizomépítésnek, hogy az összes izmot megdolgoztassuk, ne csak néhányat. A farizmaid három különálló izmot tartalmaznak: a glute maximus (a legnagyobb, alsó izom), a glute minimus (a legkisebb a csípőd oldalán) és a glute medius (a legmagasabb, közvetlenül a hátad alsó része alatti oldalon). Mindhármat meg kell ütnöd, hogy biztonságosan építkezhess a mutatósabb gyakorlatokhoz.
Ez a hat mozdulat a legjobb farizomgyakorlat kezdőknek. Csináld őket önmagukban vagy együttesen, hogy egy nagyszerű kezdő fenékizomgyakorlatot kapj (kezdd mozdulatonként 3 sorozat 8-10 ismétléssel), és máris úton leszel a nagyobb, erősebb fenékizmok építése felé.
Mozgás 1: Oldalsó szalagos séta
Az oldalsó szalagos séta alapvető erőnléti gyakorlat – és nem véletlenül. Ez a mozgás biztonságos módja a kezdő szintű farizomerő építésének, különösen a középső farizomban.
Sokan akaratlanul elhanyagolják ezt az izmot, pedig létfontosságú a csípő és a térd stabilan és fájdalommentesen tartásához.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki ebből a mozgásból, tartsd behajlítva a térded a gyakorlat teljes időtartama alatt – mondja Lampa. Ez segít abban, hogy az izmok feszültség alatt maradjanak és a legkeményebben dolgozzanak.
Hogyan kell csinálni
Tevékenység Ellenállás szalag edzésTestrész Fenék és lábak
- Helyezzen egy ellenállási szalagot a bokája vagy a combja köré, közvetlenül a térde fölé.
- Álljon csípőszéles lábakkal, és ereszkedjen miniguggolásba. Feszítse meg a törzsét.
- A térdhajlatot megtartva lépj jobbra a jobb lábaddal, majd ismételd meg a bal lábaddal, és vidd vissza a lábadat csípőszélességben egymás mellé.
- Ezt pár ismétlés erejéig végezze el jobbra, majd váltson irányt.
Mutasd az utasításokat
- mozgás: Testsúlyos jó reggelt
A legjobb glute gyakorlatok kezdőknek alapozó erőt építenek, és megtanítják a haladó mozdulatokhoz szükséges készségeket.Kép hitel:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Van valami lenyűgöző abban, amikor egy edzőtársadat nézed, amint egy nehéz guggolást, csípőtolást vagy felhúzást végez. Ez az erő abszolút képe. És bár az erejük lehetetlennek tűnik, mindenki (igen, még az a szupererős edzőterem-látogató is) a kezdő szintről indul.
A nehéz emelések felé való haladás rengeteg erőt követel a farizmoktól, de ez teljesen elérhető a sorban. Az ideális kezdés pedig néhány olyan kezdő fenékgyakorlat, amelyek könnyen elvégezhetők, és nem igényelnek semmilyen extra felszerelést – magyarázza Tatiana Lampa, CPT, a Training with T alkalmazás megalkotója.
A nap videója
- Egy másik fontos kulcsa a farizomépítésnek, hogy az összes izmot megdolgoztassuk, ne csak néhányat. A farizmaid három különálló izmot tartalmaznak: a glute maximus (a legnagyobb, alsó izom), a glute minimus (a legkisebb a csípőd oldalán) és a glute medius (a legmagasabb, közvetlenül a hátad alsó része alatti oldalon). Mindhármat meg kell ütnöd, hogy biztonságosan építkezhess a mutatósabb gyakorlatokhoz.
- Ez a hat mozdulat a legjobb farizomgyakorlat kezdőknek. Csináld őket önmagukban vagy együttesen, hogy egy nagyszerű kezdő fenékizomgyakorlatot kapj (kezdd mozdulatonként 3 sorozat 8-10 ismétléssel), és máris úton leszel a nagyobb, erősebb fenékizmok építése felé.
- Mozgás 1: Oldalsó szalagos séta
- Az oldalsó szalagos séta alapvető erőnléti gyakorlat – és nem véletlenül. Ez a mozgás biztonságos módja a kezdő szintű farizomerő építésének, különösen a középső farizomban.
Sokan akaratlanul elhanyagolják ezt az izmot, pedig létfontosságú a csípő és a térd stabilan és fájdalommentesen tartásához.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki ebből a mozgásból, tartsd behajlítva a térded a gyakorlat teljes időtartama alatt – mondja Lampa. Ez segít abban, hogy az izmok feszültség alatt maradjanak és a legkeményebben dolgozzanak.
Hogyan kell csinálni
Tevékenység Ellenállás szalag edzésTestrész Fenék és lábak
Helyezzen egy ellenállási szalagot a bokája vagy a combja köré, közvetlenül a térde fölé.
Álljon csípőszéles lábakkal, és ereszkedjen miniguggolásba. Feszítse meg a törzsét.
- A térdhajlatot megtartva lépj jobbra a jobb lábaddal, majd ismételd meg a bal lábaddal, és vidd vissza a lábadat csípőszélességben egymás mellé.
- Ezt pár ismétlés erejéig végezze el jobbra, majd váltson irányt.
- Mutasd az utasításokat
-
- mozgás: Testsúlyos jó reggelt
- A legtöbb dolog, amit nap mint nap csinálsz, például a számítógépen gépelsz vagy a telefonodon SMS-t írsz, a tested előtt történik. Ez azt jelenti, hogy a tested hátsó részén lévő izmok (más néven a hátsó lánc) nagy része elhanyagolódik, ami izomegyensúlyhiányt okoz.
Lampa szerint az olyan gyakorlatok, mint a jó reggelek, felpörgetik a hátsó láncot. Ezek a gyakorlatok remek bevezetést jelentenek az olyan mozgásokhoz, mint a súlyzós felhúzás, amelyhez hasonlóan a csípődet is hátra kell húznod (más néven csípőficam).
Hogyan kell csinálni
Tevékenység Testsúlyos edzésTestrész Fenék, lábak és hasizom
Állj csípőszéles lábakkal és enyhén behajlított térdekkel. Tegye a kezeit a feje mögé, és feszítse meg a törzsét.
A hátát laposan tartva tolja hátra a csípőjét, és hajtsa előre a törzsét.
Álljon meg, amint a törzse párhuzamos a padlóval, vagy amennyire kényelmes.
- Nyomja át a sarkát, és szorítsa össze a farizmát, hogy újra felálljon.
- Mutasd az utasításokat
- Mozgás 3: Clamshell
- A legtöbb farizomgyakorlat során a gluteus maximus – a legnagyobb farizom – hajlamos a terhelés legnagyobb részét megkapni. A kagylóhéjak a legjobb gluteális gyakorlatok közé tartoznak kezdők számára, mert a kisebb gluteális izmokat, például a gluteus mediust célozzák meg. Ennek az izomnak az erősítése segíthet csökkenteni a csípő-, térd- és bokasérülések kockázatát az American Council on Exercise (ACE)* szerint.
- Ez a mozgás alacsony terhelésű és eszközmentes. Ráadásul ezt a testsúlyos gyakorlatot könnyen fejlesztheted, ha egy ellenállóképes szalagot helyezel a térdeid fölé – mondja Lampa.
Hogyan kell csinálni
Tevékenység Testsúlyos edzésTestrész Fenék
Feküdj az egyik oldaladra, és rakd egymásra a lábaidat, a térdeid és a csípőd 90 fokban behajlítva.
Az alsó lábadat nyomd a padlóba, és a sarkadat összenyomva szorítsd össze a farizmaidat, hogy a felső térdedet a plafon felé emeld.
Emelje a térdét olyan magasra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a medencéje előre vagy hátra himbálózna.
Tartson szünetet, majd lassan ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.
- Mutasd az utasításokat
-
- mozgás: Légguggolás
- Minden alkalommal, amikor leülsz egy székre, majd felállsz, testsúlyos guggolást végzel. Mivel sok mindennapi mozdulat guggolással jár, fontos, hogy az edzés kezdetekor építsd a farizmaidat, hogy könnyedén végezd őket, és elkerüld a sérüléseket.
- Emellett szuper könnyű őket módosítani vagy fejleszteni, mondja Lampa. Kezdetnek gyakorold a guggolást egy székbe, illetve egy székből való ki- és visszaguggolást. Ha pedig készen állsz a kihívás fokozására, tarts egy pár súlyzót az extra ellenállás érdekében.
- Hogyan kell csinálni
Képzettségi szint KezdőTevékenység Testsúlyos edzésTestrész Has, fenék és lábak
A legjobb glute gyakorlatok kezdőknek alapozó erőt építenek, és megtanítják a haladó mozdulatokhoz szükséges készségeket.Kép hitel:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Van valami lenyűgöző abban, amikor egy edzőtársadat nézed, amint egy nehéz guggolást, csípőtolást vagy felhúzást végez. Ez az erő abszolút képe. És bár az erejük lehetetlennek tűnik, mindenki (igen, még az a szupererős edzőterem-látogató is) a kezdő szintről indul.
A nehéz emelések felé való haladás rengeteg erőt követel a farizmoktól, de ez teljesen elérhető a sorban. Az ideális kezdés pedig néhány olyan kezdő fenékgyakorlat, amelyek könnyen elvégezhetők, és nem igényelnek semmilyen extra felszerelést – magyarázza Tatiana Lampa, CPT, a Training with T alkalmazás megalkotója.
A nap videója
Egy másik fontos kulcsa a farizomépítésnek, hogy az összes izmot megdolgoztassuk, ne csak néhányat. A farizmaid három különálló izmot tartalmaznak: a glute maximus (a legnagyobb, alsó izom), a glute minimus (a legkisebb a csípőd oldalán) és a glute medius (a legmagasabb, közvetlenül a hátad alsó része alatti oldalon). Mindhármat meg kell ütnöd, hogy biztonságosan építkezhess a mutatósabb gyakorlatokhoz.
Ez a hat mozdulat a legjobb farizomgyakorlat kezdőknek. Csináld őket önmagukban vagy együttesen, hogy egy nagyszerű kezdő fenékizomgyakorlatot kapj (kezdd mozdulatonként 3 sorozat 8-10 ismétléssel), és máris úton leszel a nagyobb, erősebb fenékizmok építése felé.
Mozgás 1: Oldalsó szalagos séta
- Az oldalsó szalagos séta alapvető erőnléti gyakorlat – és nem véletlenül. Ez a mozgás biztonságos módja a kezdő szintű farizomerő építésének, különösen a középső farizomban.
- Sokan akaratlanul elhanyagolják ezt az izmot, pedig létfontosságú a csípő és a térd stabilan és fájdalommentesen tartásához.
- Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki ebből a mozgásból, tartsd behajlítva a térded a gyakorlat teljes időtartama alatt – mondja Lampa. Ez segít abban, hogy az izmok feszültség alatt maradjanak és a legkeményebben dolgozzanak.
Hogyan kell csinálni
Tevékenység Ellenállás szalag edzésTestrész Fenék és lábak
Helyezzen egy ellenállási szalagot a bokája vagy a combja köré, közvetlenül a térde fölé.
Álljon csípőszéles lábakkal, és ereszkedjen miniguggolásba. Feszítse meg a törzsét.
A térdhajlatot megtartva lépj jobbra a jobb lábaddal, majd ismételd meg a bal lábaddal, és vidd vissza a lábadat csípőszélességben egymás mellé.
Ezt pár ismétlés erejéig végezze el jobbra, majd váltson irányt.
Mutasd az utasításokat
- mozgás: Testsúlyos jó reggelt
A legtöbb dolog, amit nap mint nap csinálsz, például a számítógépen gépelsz vagy a telefonodon SMS-t írsz, a tested előtt történik. Ez azt jelenti, hogy a tested hátsó részén lévő izmok (más néven a hátsó lánc) nagy része elhanyagolódik, ami izomegyensúlyhiányt okoz.