A gyulladáscsökkentő gyakorlatoknak nem lehetnek nehézek, és nem is kell őket strukturálni. Egyszerűen könnyebb mozgást adhat a mindennapjaihoz. Kép hitel: Edgar BJ / iStock / GettyImages
A krónikus gyulladás kriptonit az egészségére. Számos olyan betegséghez kapcsolódik, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a szívbetegség. De vedd ezt: A megfelelő testmozgás csökkenti a gyulladást.
Valójában egy kis, 2017. márciusi, az Agy, viselkedés és immunitás ban megjelent tanulmány megállapította, hogy csupán egy 20 perces kardió munkamenet csökkentheti a gyulladás szintjét.
Hirdetés
Ennek ellenére a kardio nem az egyetlen gyulladáscsökkentő gyakorlat. Minden mérsékelt intenzitású testmozgás (amit szeretsz!) Megcsinálja a trükköt Suzi Hong, PhD, a kaliforniai San Diego-i Kaliforniai Egyetem családorvosi, közegészségügyi és pszichiátriai docensének tanulmánya szerint. De a fontos rész egy olyan edzés megtalálása, amelyet vársz.
„Ha azon kapod magad, hogy rettegsz a tevékenységtől, akkor ez stresszforrássá válik” – mondja. És ez kontraproduktív, mivel a stressz súlyosbítja a gyulladást.
Itt összeszedtük a legjobb hat gyulladáscsökkentő gyakorlatot, amelyet a teljes test egészségére tehet. Talán már megcsinál egyet vagy többet ezekből – ebben az esetben csak így tovább! Ha újak számodra, nézd meg, hogy inspirálnak-e valamilyenek.
Hirdetés
1. Jóga
Még egy ok a szőnyeg kihúzására: A jóga csökkenti a krónikus gyulladásokat és a gyulladásos betegségek tüneteit – állítja egy 2019 márciusi áttekintés a Biologic Research for Nursing.
„A testtartásra és a nyújtásra való összpontosítás segít lelassulni” – teszi hozzá Jacqueline Crockford, CSCS, CPT képesített személyi edző, az American Council on Exercise testedzés-fiziológusa.
2. Úszás vagy vízi aerobik
A medencében eltöltött idő kíméletes testmozgási forma, amely kiváló felépülést eredményez a nagyobb intenzitású vagy nagy hatású gyakorlatok után.
Hirdetés
„A vízi edzés nagyszerű módja annak, hogy aktív maradjon, miközben nem terheli túlzottan az ízületeket és a szöveteket” – mondja Crockford.
Kapcsolódó olvasmány
Minden, amit tudnia kell az alacsony hatású kardióról
3. Aerobic tánc
Akár Zumba, akár hip-hop, a tánc mozgásba lendít, miközben csökkenti a test stresszszintjét. „Elősegíti a gyógyulást és gyulladáscsökkentő választ vált ki” – mondja Crockford.
A kutatás ezt alátámasztja: A 2019. novemberi gyulladás mediátorai ban egy kicsi tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik közepes intenzitású táncképzési programot végeztek, csökkent a gyulladás szintje a nem táncosokhoz képest.
Hirdetés
4. Virtuális valóság sportok
Ha a dolgod a teniszpályán vagy a legfrissebb frizbi pályán, válts a játék VR verziójára. Mivel kevésbé intenzív, mint a személyes játék – bár még mindig nagyon szórakoztató -, ez segíthet abban, hogy komoly gyulladáscsökkentő edzés előnyeit szerezhesse.
„Mivel ez inkább alkalmi, mint versenysport, a stressz szintje alacsonyabb, ami hozzájárulhat a gyulladásos markerek csökkentéséhez a testében” – mondja.
5. Gyors séta
Az Agy, viselkedés és immunitás tanulmányban a résztvevők gyorsan futószalagon jártak – olyan sebességgel, amely lehetővé tette számukra a beszélgetést, de nem folytatott teljes beszélgetést. 20 perc e gyors gyaloglás után statisztikailag szignifikánsan csökkent a fizikai stressz.
Ha a gyaloglás kissé blablának tűnik számodra, pezsdítsd fel azzal, hogy elmész egy barátoddal, elindulsz egy festői helyre, vagy ráhangolódsz a kedvenc podcastodra vagy hangoskönyvedre. Vagy inkább alacsony kulcsú túrát válasszon.
6. Mellow Bike Ride
Szeret biciklizni? A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint a lassú kerékpározás (óránként 10 mérföld alatt) sík terepen vagy álló kerékpárral tökéletes egyensúlyt teremt a kihívásokkal teli, ugyanakkor nem túl megerőltető között.
„Bármely alacsony vagy közepes intenzitású kardiorespirációs edzés – különösen olyan, amelynek hatása alacsony, például a kerékpározás – kiváló választás a gyulladás csökkentésére” – mondja Crockford.
Hogyan csökkentheti a testgyakorlás a gyulladást?
Először egy pontosítás: Annak ellenére, hogy a gyulladásnak rossz a rapja, egyes esetekben fontos célt szolgál.
Ha beteg vagy sérült, immunrendszere fehérvérsejteket bocsát ki a fertőzések leküzdésében és a sérülések gyógyításában, gyulladásos reakciót váltva ki. Ezt akut gyulladásnak hívják – és mivel elmúlik, amikor betegségből vagy sérülésből felépül), ezért általában nem kell aggódni – magyarázza Hong.
A krónikus gyulladás azonban inkább aggasztó, mert ez azt jelenti, hogy az immunrendszere hosszabb ideig túlhajtott. Az alváshiány, a stressz, a dohányzás, a rossz étrend és a fizikai inaktivitás mind hozzájárulhatnak a Harvard Health Publishing szerint.
Eközben, amikor edz, teste termeli az adrenalin (más néven adrenalin) és a noradrenalin természetes stresszhormonjait.
„Ez a két hormon fontos szerepet játszik az immunsejtek aktivitásának ellenőrzésében edzés közben” – mondja Hong. „Megállapítottuk, hogy [ideiglenesen] elnyomják az immunsejt aktivitást, ami a gyulladás csökkenését okozza.”
Ezek a gyulladáscsökkentő előnyök 3 és 12 óra között tarthatnak.
4 tipp a testgyakorláshoz a gyulladás csökkentése érdekében
1. Ne vigyük túlzásba
A testmozgás és a gyulladás trükkös kapcsolatban áll egymással. És ha túl erősen nyomja magát, az valójában fokozhatja a gyulladást, mivel a test egy csomó fehérvérsejtet szabadít fel az izomkönnyek helyreállítására és helyreállítására.
„Győződjön meg arról, hogy a testmozgás szintje elég kihívást jelent a fiziológiai rendszer bekapcsolására, de nem annyira megerőltető, hogy ismételt izom- és szövetkárosodáshoz vezetjen” – mondja Hong. „Még egy rövid enyhe vagy mérsékelt testmozgás is előnyös.”
Kezdje lassan, fokozatosan felfelé haladva. A cél egyszerűen a rendszeres mozgás (minden nap, ha tudod lendíteni),
2. Tartsa kéznél a H2O-t
„Legyen hidratált, amikor azon dolgozik, hogy elősegítse a gyulladáscsökkentő vegyi anyagok mozgását az egész testben” – mondja Crockford.
Pisiellenőrzést javasol, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget fogyaszt-e. A vizelete inkább halványsárga, mint sötét sárga legyen.
3. Kapcsolja be az intenzitását
Ha szereted azokat a kemény gyakorlatokat, amelyek megfelelő gyógyulás nélkül súlyosbíthatják a gyulladást, „egyensúlyozd őket könnyű erőedzéssel és gyengéd kardióval” – mondja Jacque. „Ez nem csak lehetővé teszi a gyulladás megtelepedését, hanem időt ad az izmaidnak a helyreállításra és az erősebbé válásra.”
4. Hallgassa meg a testét
A későn megjelenő izomfájdalom a testgyakorlás utáni gyulladás jele. Tehát, ha fájdalmasnak érzi magát edzés után, ez azt jelenti, hogy még mindig vannak gyulladásos folyamatok, amelyek helyrehozzák az izmokat. Ebben az esetben vegye ki a szabadnapot, vagy ragaszkodjon az alacsony kulcsú tevékenységhez.
„Ha a fájdalom két vagy három nap múlva nem múlik el, a tested azt mondja neked, hogy a testmozgás szintje túl sok volt” – mondja Hong. – Legközelebb kissé méretezhet vissza.
Szeretne most csökkenteni néhány gyulladást? Ez a 20 perces jóga-sorozat enyhíti a stresszt, megnyitja a feszes ízületeket és csodálatosnak érzi
Hirdetés