A 6 legjobb mobilitási gyakorlat kezdőknek

Ezek a kezdő mobilitási gyakorlatok javíthatják az edzéseket és az eredményeket azáltal, hogy lehetővé teszik a gyakorlatok teljes körű mozgását. A kép forrása: DjordjeDjurdjevic/E+/GettyImages Ebben a cikkben Nagylábujj mozgósítása Soleus stretch Csípő flexor kanyar Ablaktörlő Hanyatt fekvő gerinccsavar Fali dia Miért számít a mobilitás? A mobilitási munka minden fitness rutinban fontos – mégis a legtöbb új gyakorló nem tudja, hogyan kell hozzáadni a programjukhoz. De az igazság a legjobb mobilitási gyakorlatok a kezdőknek valójában nagyon egyszerű, ha van egy kis útmutatás. És ezért vagyunk itt. Ezek a kezdő mobilitási gyakorlatok nagyszerűek mindazoknak, akik csak a mobilitást elkezdenek beépíteni a rutinjukba. Rendszeresen segítik őket a mobilitás alapításának felépítésében, amely minden edzést élvez. Ők is előnyösek a fitness élmény bármely szintjén, mondja Yuen, mert a mindennapi életben és a közös gyakorlatokban felbukkanó mozgalmakra ugrik. Hirdetés „Ezek önálló rutinként vagy időszakosan használják az egész nap folyamán, hogy mennyire merev,” Cameron Yuen, DPT, CSCS, egy vezető fizikai terapeuta a New York City-ben, Morefit.eu elmondja. „Egy jó rutin az egyéni mozdulatokat az egész nap és ott, majd az ágy előtti nap végén a teljes rutint.” Tegyen minden edzést 1-2 percig, összpontosítva a légzés lassan, és pihenjen az izmok, amennyire csak lehetséges. 1. lépés: Nagylábujj mozgósítása A nagy lábujj úgy tűnhet, mint egy kis csukló, amely nem számít, hogy sok a dolgok nagy rendszerében – de valójában nagy szerepet játszik az alsó test mobilitásában, így ez nagy mobilitási gyakorlatot jelent a kezdők számára. Hirdetés „A nagylábujj igényeinek kiterjeszteni fölfelé, hogy a kitörés, séta, futás és térdel” Yuen mondja. „Ha a nagy lábujja nem tud hajlítani, a boka, a térd és a csípő kompenzálni kell.” A csípőn, a térd és a lábakon keresztül a törzsből a láncban van összekapcsolva, így ha a lánc egyik része ki van kapcsolva, akkor más részekkel is rendezhető. Míg a közösség mobilizálása mindenki számára előnyös lehet, Yuen azt mondja, hogy különösen hasznos lehet, ha problémái vannak a plantar fasci és / vagy achilles-ínnel. Idő 1 Minregion alsó test Kezdjen fél térdelő pozícióban. Helyezze a kezét a padlóra az elülső lábának mindkét oldalán. Lassan mozgassa a súlyát, hogy az első láb, különösen a nagy lábujj. Lassan lépjen vissza a hátsó lábad felé, ügyelve arra, hogy az elülső lábát teljesen elhelyezte a padlón. Ezt a mozgást 1-2 percig végezze. Ismételje meg a másik oldalon. Utasítások megjelenítése 2. lépés: Soleus mobilizálás A borjakból álló két nagy izom a Gastrocnemius és a Soleus. „[A Soleus] az, amely hajlamos korlátozni és korlátozni a képességét a boka hajlításra” – mondja Yuen. Hirdetés Ez gyakori – és nehézséget okozhat a zömök, a leereszkedés és a megfelelően futtatni. Ha a sarkod leereszkedik a földről, amikor megpróbálja mélyen zömöríteni, akkor valószínűleg egy boka mobilitás kérdése, amely valójában a szűkös szorosságából eredhet. „A boka mobilizálása hasznos lehet mind a boka, mind a térdi kérdésekben” – mondja Yuen. Idő 1 MinRégió Alsó test Állj egy lépcsőzetes helyzetben a hátsó lábával egyenes és elülső lábszár. Érezni kell egy nyúlik a hátsó borjú. Hajtsa vissza a hátsó lábát, és üljön vissza a csípőjébe, ahogy a térd előre jön, és a boka nyúlik. Váltson előre, hogy a csípője visszakerüljön középre, és ismét egyenesítse ki a hátsó lábát. Ismételje meg 1-2 percig. Ismételje meg a másik lábon. Mutasd az utasításokat Mozgás 3: csípő flexor oldalsó hajlítással „Ez a mozgósítás segít kiterjesztésével a láb mögött, ami fontos, ha Futószár, futás és még állva” Yuen mondja. Ez a mozgás hip kiterjesztésként ismert. Hirdetés „A korlátozott csípő kiterjesztés az alacsony hátfájással társítható, mivel az alacsony háttámogatásnak meg kell terjednie, hogy kompenzálja a mozgási tartomány csökkentését a csípőben” – adja hozzá. A csípőmobilizációval való munka bizonyos térd- és deréktáji problémákat is javíthat. Idő 1 Minregion [„Alsó test”, „felső test”] Kezdje féldel térdelő helyzetben a bal lábával előre és jobb lábad. Tedd le a medencét úgy, hogy az alsó hátad lapos és nem ívelt. Helyezze a jobb kezét a fejed mögé és a bal kezét a lábadra. Hajlítsa meg a torzóját balra, vigyázzon a közepére és a felső háttól, és tartsa az alacsony hátát és a csípőit. Tegye vissza a torzóját a központba. Folytassa ezt a mozgást 1-2 percig. Ismételje meg a másik oldalon. Utasítások megjelenítése Mozgás 4: szélvédőtörlő A szélvédőtörlők gyakorlása a csípő forgásának javítására összpontosít. „Hip forgatás egy része a legtöbb alsó test mozgását, beleértve a guggolás, térdelés, hajlító és fut,” Yuen mondja. Ezenkívül biztonságos módon mobilizálja az alacsony hátát is. Általában, amikor csavarja a törzs, hogy a mozgás történik elsősorban a középső és a felső hát, nem a hát alsó részén. De néhány mozgásban, mint egy fa vágás, az alsó hátadnak egy kicsit el kell forgatnia. Gyengéd gyakorlatok, hogy tartsa a mobil, és készen áll ezek a mozgalmak segíthet megelőzni a törzs. Idő 1 MinRégió Alsó test Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva és a lábad a padlón legyen. Helyezze a bal lábát a jobb térdére, és tegye a karjait a padlóra, oldalra kinyújtva T-ben. Lassan hozza ki a bal térdét az oldalra a föld felé, hozza a jobb térdét veled. Csak annyira forgassa el, amennyire csak lehet, mielőtt az alacsony hátad kiugrik a padlóról. Tartsa a vállát a padlón a mennyezetre nézve. Húzza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, hogy a jobb lába ismét a padlón legyen. Folytassa ezt a mozgást 1-2 percig. Ismételje meg a másik oldalon. Mutasd az utasításokat Mozgás 5: Fogak Spinal Twist Ez a mozgás mozgósítja a mellkasi gerincét – a középső hátsó, amely a nyakod alól a hasától és a borda ketrecbe fut. „Ezek a területek mind a felső, mind az alacsonyabb testmozgáshoz szükséges mobilitásra van szükségük, de ezek gyakran korlátozzák a legtöbbet a felső testmozgással, mint például a túlfejű mozdulatokkal” – mondja Yuen. Gondolj a vállprésekre és a lat húzásra. E gyakorlatokat anélkül, hogy megsérülnének, „a bordáknak képesnek kell lenniük, és a mellkasi gerincnek képesnek kell lennie arra, hogy képes legyen forgatni és kiterjeszteni” – mondja Yuen. A bordák és a mellkasi gerinc mozgósítása szintén segíthet a hátsó, váll- és nyaki kérdésekben. Idő 1 Minregion felsőtest Feküdj a jobb oldalon, térd a törzs előtt, halmozott és hajlított 90 fokos. Húzza ki a karját a padlón, a bal karoddal a jobb oldali tetején. Lassan nyissa ki a mellkasát, és emelje fel a bal karját, majd a bal oldalra, miközben a hát közepét forgatja. Tartsa a térdét egymásra rakva, és hagyja abba a forgást, amikor eléri azt a pontot, ahol a hát alsó része meg akar hajolni. Fordítsa meg a mozdulatot, hogy a karjait együtt hozza vissza. Folytassa ezt a mozgást 1-2 percig. Ismételje meg a másik oldalon. Mutasd az utasításokat Mozgás 6: Fali csúszda A fali csúszdák segítenek mozgósítani a vállát és a hátát, hogy kényelmesen elérhessék a fejét, és forgassa meg a karját, mondja Yuen. Ismét dolgozik mobilitás ezeken a területeken elengedhetetlen, ha azt tervezi, hogy nem minden felső kar mozgását – amely akkor egy bizonyos ponton ha kezdő egy átfogó, teljes testet erősítő edzés rend. „Ez egy kihívást jelentő mozgás, de jelentősen segíti a váll- és nyaki kérdéseket” – mondja Yuen. Kihívás abban az értelemben, hogy a legtöbb ember mobilitási korlátozásokkal és küzdelemmel jár, hogy megkapja a mozgás jogát – ami egy olyan jel, amelyet gyakrabban kell tennie. Idő 1 Minregion felsőtest Üljön át a fal előtt egy fal előtt a hátaddal. Hajlítsa meg a könyökét, és helyezze a karját a falra, így a könyöke a vállmagasságban van. Ez az úgynevezett cél-post karját. Lassan csúsztassa fel a karját felfelé, és kiegyenesítse a könyökét, amennyit csak tudsz. Fordítsa vissza a mozgást, hogy a karjait visszahelyezze a célhelyre. Tartsa a karjait az egész idő alatt. Folytassa ezt a mozgást 1-2 percig. Utasítások megjelenítése Miért kell a kezdőknek mobilitási gyakorlatokra „Mobilitás kifejezés általában a rendelkezésre álló különböző mozgás egy közös, míg a rugalmasság utal, hogy a rendelkezésre álló különböző mozgás az izmok és a lágy szövetek,” Yuen mondja. A gyakorlatban a mobilitás az adott közösséghez rendelkezésre álló mozgási tartományra utal. A mobilitáson működő munkakörülmények fontosnak tartják, mert az ízületeit jól olajozott gépnek tartja, hogy Ön gyakorlatok és mindennapi tevékenységek biztonságos, megfelelő technikával. „Az egyes testrészeknél bizonyos mértékű mobilitásra van szükség ahhoz, hogy a gyakorlatokat végig tudja vinni” – magyarázza Yuen. „Például egy guggolás végrehajtásához a bokának, a térdnek és a csípőnek tudnia kell hajlítani egy bizonyos tartományban. Ha egy vagy több ízület nem rendelkezik mozgékonysággal, akkor vagy csökkentenie kell a mozgástartományt, vagy egy másikat. az ízületnek fel kell vennie a lazaságot.” A túlterheléses sérülések gyakran előfordulnak, amikor egyes ízületeknek a szükségesnél több munkát kell vállalniuk, mert más ízületek nem látják el teljes mértékben a feladatukat. A mobilitás elősegíti az ízületek hosszú távú egészségét is. „Az összekötések áthelyezése a teljes mozgási tartományon keresztül változik a közösségen belüli nyomást. Ez a nyomásváltozás egy tápláló folyadékot mozgat, amelyet Syovial fluidnak neveznek, amely párnák ízületekkel rendelkezik, és táplálja az egészséges maradványokat,” mondja Yuen. Kapcsolódó olvasás Az egyetlen 4 gyakorlat, amire szüksége van a jobb testi mobilitáshoz Hirdetés