A 6 legnehezebb Ab gyakorlat, amelyet egyetlen súlyzóval végezhet

Képhitel: puhhha / iStock / GettyImages

Csakúgy, mint minden izomcsoportot, a hasadat is folyamatosan kihívni kell, hogy megkapd a vésett, meghatározott középső részt. És nem fogod megkapni, ha mindennap csinálsz egy csomó felülést.

Ha ad némi ellenállást, például egy könnyű súlyzót, az ab edzésekhez új kihívást jelent az izmaid, miközben erőt és egyensúlyt építenek. A fedélzeten lévő súlyzómag edzéssel az idő múlásával azt is tapasztalhatja, hogy a napi feladatok, például az ajtók kinyitása és a nehéz dolgok emelése, könnyebbek és kevésbé fájdalmasak.

Ha néhány súlyzómag edzést szeretne kipróbálni, fontolja meg ezeknek a fejlett súlyzó ab gyakorlatoknak a beépítését. Ezek a nehéz súlyzómaggyakorlatok nemcsak plyometriát tartalmaznak, hanem a gyorsaságot és az erőt is felhasználják az izomépítéshez. Ráadásul a súlyzó használatának fokozott ellenállásával nagy stabilitást igényelnek, hogy helyesen végezzék el őket, és több izmot toboroznak.

Csak ne feledje, hogy amikor bármilyen gyakorlatot bevezet a terhelésbe, a legfontosabb az, hogy könnyedén kezdjen és fokozatosan felépüljön. Ebben az esetben egy-három font súlyzóval kell kezdeni.

Ha nem tudja ezeket a súlyzó ab gyakorlatokat megfelelő formában elvégezni, akkor ez arra utal, hogy vissza kell állítania a terhelést, vagy vissza kell térnie a mozdulatok testtömeg-változataira.

1. Súlyzó deszka hajlás és húzás

Típus StrengthRegion Core

1. Kezdje magas deszka helyzetben, a válla közvetlenül a csuklója felett, a lábai pedig kinyújtódnak maga mögött. Jobb kezével tartson egy súlyzót.
2. Húzza meg a medencéjét, hogy rögzítse a magját, és szorosan tartsa a quadjait és a farizmait.
3. Csúsztassa vissza a súlyzót a jobb lába felé, majd vigye vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ezután csúsztassa a súlyzót a testén a bal karja alá, majd vigye vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Váltson oldalt és folytassa a váltakozást.

Utasítások megjelenítése

2. Súlyzó oldalsó deszka, alulról

Típus StrengthRegion Core

1. Feküdj bal oldaladon, alkarod a padlón, vállad pedig közvetlenül a könyök felett. Nyújtsa ki a lábait, egymásra rakva a felső és alsó csípőjét, és jobb kezével fogja meg a súlyzót.
2. Tartsa a csípőjét szögletes és kissé előre, emelje fel a csípőjét a földről, és a jobb karját érje a mennyezet felé.
3. Ezután forgassa a törzsét a padló felé, hogy a súlyzó a test alá kerüljön.
4. Ezután vigye vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és kapcsoljon oldalra.

Utasítások megjelenítése

3. Súlyzó Woodchop

Típus StrengthRegion Core

1. Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, a lábujjak pedig kissé kifordultak.
2. Forgassa a törzsét a bal oldal felé, elfordulva a jobb lábának labdáján, és tartsa a súlyzót két kézzel balra.
3. Ezután forgassa el a bal lábának gömbjét, hogy a súlyzót átlósan vigye át a testén, forgassa a törzsét jobbra, és guggoljon le, hogy a súlyzót a jobb lábán kívül tartsa.
4. Váltson oldalt és folytassa a váltakozást.

Utasítások megjelenítése

4. Súlyzó pulóver a guggoláshoz

Típus StrengthRegion Core

1. Feküdjön le a földre, térdét hajlítva, lábát erősen a padlón, vállszélességre. Fogja mindkét kezével a súlyzót, és nyújtsa a karját a feje fölé.
2. Tartsa a karjait egyenesen és rögzítse a hasizmait, húzza a súlyzót a lábai felé, miközben felül és alacsony zömökbe kerül. Próbáld a lábadat a földön ültetni, miközben felülsz egy guggolásba.
3. Lassan tekerje vissza testét a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

5. Súlyzó ferde csavar

Típus StrengthRegion Core

1. Feküdj a hátadon egyenes bal lábbal és hajlított jobb lábbal, a lábaddal a bal bal combodhoz. Fogja mindkét kezével a súlyzót, és nyújtsa a karját a feje fölé.
2. Tartsa karjait egyenesen, és rögzítse a hasizmait, üljön fel, amíg a háta egyenesbe nem áll.
3. Ezután forgassa balra a törzsét, karjait egyenesen tartva, a súlyzóval a mellkasa előtt.
4. Térjen vissza középre, majd engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

6. Súlyzó lábujjig emelés

Típus StrengthRegion Core

1. Feküdj a hátadon egyenes lábakkal, és mindkét kezeddel tartsd a súlyzót, karja a fej fölé nyújtva.
2. Emelje fel egyszerre a lábait és karjait a földről, és vigye egymás felé, hogy a súlyzó könnyedén megérintse az állcsontjait.
3. Szünetet tartson egy másodpercre a tetején, majd lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése