A 6 legnehezebben lógó Ab gyakorlat, amely próbára teszi alapvető erejét

Vigye az alapedzését a következő szintre ezekkel a függő ab gyakorlatokkal. Képhitel: svetikd / iStock / GettyImages

Csak annyi lábemelést és deszkát végezhet, mielőtt a hasizma készen áll egy új kihívásra. Egy felhúzósáv hozzáadása a keverékhez az egyik biztos módja annak, hogy még több égést érjen el az alapvető edzésen.

Ha fel akarja építeni az alapvető erőt, ez a hat függő ab gyakorlat, Henry Halse, New York-i székhelyű, minősített erő- és kondicionáló szakember, valamint Jereme Schumacher, a Bespoke-kezelések gyógytornászának jóvoltából mindenképpen megérdemel egy helyet a rutinjában.

Kapcsolódó olvasmány

4 otthoni felhúzható bár, amely alapvetően az edzőtermet hozza magához

1. Függesztett térdhúzás

1. Kezdje lógni egy felhúzható rúdról, kézenfogva, kezét váll szélességben.
2. Tartsa testét stabilan, hajlítsa meg térdeit, és emelje fel őket, amíg a lábai 45 fokos szögbe nem állnak.
3. Vegyen mély lélegzetet, és tartsa fel a térdeit, ameddig csak lehetséges.
4. Engedje le a lábait irányítással, és ne engedje, hogy a gravitációs erő leengedje.

Idő: a lehető leghosszabb ideig, jó formával

2. Térd kör

1. Lógjon a felhúzórúdról egy kézfogással és tenyérrel a váll szélességében.
2. Hajlítsa meg térdeit, és emelje fel, hogy a lábai 90 fokos szöget zárjanak be.
3. Rajzoljon nagy kört a térdével a levegőben.
4. Rajzoljon körülbelül öt nagy kört, tartsa a törzsét a lehető legstabilabban.
5. Engedje le a lábait egy pillanatra irányítással.
6. Ismételje meg, rajzoljon köröket az ellenkező irányba.

Ismétlések: 5 kör minden irányban

3. Lábujjak-bár

1. A tenyérrúdról függeszkedjen a váll szélességére.
2. Lassan emelje fel térdeit, és döntse hátra törzsét.
3. Húzza fel a lábát, amíg a lábujjai hozzá nem érnek a rúdhoz.
4. Engedje vissza a kiinduló helyzetbe vezérléssel.

Ismétlések: 10

Tipp

Próbáljon meg mindent megtenni, hogy elkerülje a lengést ezzel a gyakorlattal. Ehelyett csak olyan magasra emelje és engedje le a lábát, amennyit csak tud.

4. Függő kerékpár

1. Lógjon egy felhúzható rúdról, kézenfogva, tenyérrel váll szélességben.
2. Emelje fel térdeit 90 fokos szögbe, tartsa a törzsét stabilan.
3. Lassan pedálja a lábát kis körökben, mintha biciklivel járna.
4. Folytassa ezt a mozgást 20-30 másodpercig, majd fordítsa meg a mozgást.

Idő: 20-30 másodperc mindkét irányban

5. Gyógyszerlabda lábemelése

1. Tartson könnyű gyógyszerlabdát vagy súlyzót a lábai között.
2. Lógjon egy felhúzható rúdról, kézenfogva, tenyérrel váll szélességben.
3. Nyomja össze a labdát vagy a súlyt, és emelje fel a lábát egyenesen felfelé, amennyire csak lehet, a térdeit egyenesen tartva.
4. Tartsa összehúzva a hasizmait, miközben lassan és kontrolláltan csökkenti a súlyt.

Ismétlések: 10

Tipp

Ehhez a gyakorlathoz ragaszkodjon egy olyan gömbhöz vagy súlyhoz, amely 2-3 font között van, mondja Halse. Ha további kihívásra vágyik, akkor a súlyt megemelve tarthatja a gyakorlat tetején, és 3 másodperc alatt csökkentheti.

6. Függesztett L-Hold

1. Lógjon a rúdról egy kézfogással, tenyérrel váll szélességben.
2. Fogd össze a hasizmaidat, és egyenes térddel emeld fel a lábad, amíg párhuzamosak lesznek a talajjal.
3. Tartsa itt 20 másodpercig.
4. Engedje le a lábát vezérléssel, és ismételje meg.

Tipp

Schumacher szerint a test lengésének mértékének korlátozásához kösse be a latját úgy, hogy a vállát hátra és lefelé viszi a fülétől.